4-Move Motiverande Pilates Rutin

För låg motivation eller som en före och efter träningstillägg kan denna enkla Pilates-rutin ge dig syre, rörlighet, uthållighet och energi du vill ha.

Det finns tillfällen då träningsmotivation är lägre än normalt, dagar då du antingen inte kan gå till träningen alls eller inte helt enkelt trycka på dig tillräckligt mycket eller tillräckligt länge. För de dagarna kan några viktiga Pilates-rörelser vara vad du behöver för att driva dig framåt och få dig att flytta.

Nedan rutinen är utformad för att uppnå en av tre saker. Det kan ge en varm upp till ett pågående träningspass. Det kan leverera ett litet postscript i slutet av ett mindre än ett tillfredsställande träningspass. Eller det kan helt enkelt hjälpa dig att komma till gymmet eller på mattan när du hellre inte gör det. Som en slutgiltig bonus kan du använda detta som en fristående rutin på en angiven träningsdag. Med en uptick i ditt fokus, andning och muskelkontroll kan dessa övningar ensamma ge en motgift mot episoder med låg motivation.

Mobilisera din ryggrad

Roll Down är ett viktigt drag i de första fem övningarna av den ursprungliga Pilates Mat. Designad för att mobilisera varje ryggrad i ryggen och aktivera buken, är detta ett perfekt sätt att väcka dina lungor, synkronisera andan och rörelsen och gnista lite eld i din kärna.

Sitt upp högt med knäna böjda och fötterna platta. Håll lätt bakom låren. Dra dina magar in och fram tills du försiktigt böjer din ryggrad. Rund baksida med sikte på din låga rygg till mattan bakom dig. Sänka ungefär halvvägs och fixa sedan dina ögon på buken. Ta tre djupa andetag. Med varje andas utdrag drar dina mage mer och mer djupt. På den sista andan, runda tillbaka till där du började. Håll avrundad i ryggraden och börja igen.

Utför tre kompletta uppsättningar av Roll Down.

Omvänd ditt blodflöde

Shoulder Bridge är ett snabbt sätt att skjuta upp dina gluteals, hamstrings och mer. Det finns många alternativ för variation i detta drag men en grundläggande förberedelse kommer att fungera som en stor uppvärmning eller nedkylning.

Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platta, höftbredd isär. Håll dina armar långa vid dina sidor. Pressa dina höfter upp mot himlen men håll ryggraden längre. Ingen baksida böjer här. Håll höfterna höga och gräva dina klackar i marken för att driva dina höfter upp starkare. Håll för 3 till 5 andetag. Ta sedan ett ben upp och räta det till himlen. Håll för ytterligare 3 till 5 andetag och byta ben.

Upprepa cykeln tre gånger.

Vakna din bakre kropp och förbättra din kroppsstamning

Väggstolen lyfter upp där axelbryggan slutade genom att examinera kroppen till en upprätt position.

Hitta en vägg för att luta sig mot. Steg sedan bort med fötterna och benen i parallell och höftbredd från varandra. Ditt huvud, ryggrad och höfter pressas mot väggen. Våra armar kan korsa över bröstet eller hänga vid dina sidor. Skjut ner väggen tills benen står i en stolposition. Du bör ha en 90-graders vinkel a på anklar, knän och höfter. Håll positionen i 30 sekunder inledningsvis. Skjut sedan upp och repetera.

Utför tre repetitioner. Arbeta upp till en minuts håll varje gång.

Sträck ut det

Stående Side Bend gör att du är redo för en komplett träning eller helt enkelt läser dig för resten av din dag.

Stå högt med dina ben tätt ihop och dina magar tagna inåt och uppåt. Räck upp en arm uppåt och tryck på övre armen mot örat. Sträck din midja och nå upp ännu högre innan du böjer något över. Längre midjan, armen och fingertopparna för att nå uppåt för två fulla andetag in och ut. Återvänd sedan upprätt innan du byter sida.

Upprepa tre kompletta uppsättningar eller sex repetitioner.

Slutliga råd

Oavsett om du använder denna rutin som uppvärmning eller kylning, kan förenklad Pilates-rutiner som dessa, runda ut din normala träningsrutin. Gör den här delen av din dagliga övning!

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Ligga på höger sida med höger ben utsträckt och vänster knä böjd, med din vänstra fot vilande framför höger ben på mattan. Koppla in vänster inre lår för att lyfta benet 4-6 tum över mattan, eller så högt som du kan ta med benet samtidigt som du bibehåller ett stabilt bäcken. Släpp långsamt benet ner på mattan.

Gör varje del separat, eller kombinera dem för en väl avrundad 20 minuters träning. Pilates är utformad för att förlänga, ton och anpassa din kropp, så det är viktigt att vara uppmärksam på korrekt form. Håll bäckenneutrala, dina axlar breda, din kärnan förlovad och din ryggrad lyfts. Flytta långsamt och med kontinuerlig andning. Varje övning kan göras i en minut, men kom ihåg att göra så många reps som du kan göra korrekt.

Prova att göra två olika kardioaktiviteter per träning. I stället för att gå i 30 minuter på löpbandet, till exempel, gå i 20 minuter och hoppa rep till 10. ”Du kommer att utmana ditt kardiovaskulära system och förhindra överanvändningsskador”, säger Dr. Elliott.

Resultatet: Baddräkt-värdig abs, plus släta armar, rumpa och lår. Gör det här träningspasset tre eller fyra dagar i veckan i 20 minuter (fyll i hela serien av övningar två gånger), lägg sedan till ytterligare 15 minuter med högintensiv cardio.

I fyra-punkts knäböjning (händer under axlar, knä under höfter) andas in i lyfthuvud och svansben, öppna bröstkorgen, andas runt din rygg motsatt sätt tucking haka och svansben under.

När du andas in känner du ryggen på revbenen som mäter i golvet och expanderar till sidorna. När du andas ut känner du ryggbågen nära. Ta 10-15 djupa andetag.

Proppen din kropp upp på dina underarmar (armbågar och nävar axelavstånd från varandra och gör nummer 11). Tänk dig att du drar axlarna ner i ryggen för att engagera latsna. Doppa dina magar i och upp längs ryggraden. Håll den här positionen i 30 sekunder.

Ligga på ryggen, knä i bröstet. Curl ditt huvud och bröstet upp och utsträcka benen i 45 graders vinkel, armarna når långsidan.

Att utveckla Pilates rutin, som kan bidra till att öka fysisk kondition, styrka och ditt övergripande välbefinnande, är ungefär som att starta någon annan träningsplan. Först måste du ha några utrustningar, oavsett om du planerar att gå med i en klass eller träning hemma. Börja med en nybörjarklass som möts en eller två gånger i veckan, eller en träningspassningsvideo, är ofta bäst, eftersom man försöker lära sig specifika drag genom att titta på bilder kan vara svårt. I de flesta fall kommer det att vara den svåraste delen av att utveckla en Pilates-rutin, men att ställa in mål och belöna dig själv med små godsaker kan hjälpa dig.

Om du inte har gjort denna typ av träning tidigare kan visuella instruktioner från en professionell vara till hjälp. Du kan få detta från en klass, många av dem erbjuds på lokala gym eller från träningsvideor, som du kan köpa eller ladda ner online. Det finns också flera böcker som är avsedda för olika Pilates rutinflyttningar, även om de vanligtvis inte fungerar bra för nybörjare. Många av Pilates kärnrörelser och principer kräver en speciell form för att vara mest fördelaktiga och begränsa stammar eller skador, och det är enklast för de flesta att lära sig med realtidsinstruktion.

---