20 bra övningar för att arbeta dina axlar
Om du vill arbeta på axlarna behöver du massor av olika. Här är 20 stora övningar som riktar sig mot varje del av axlarna.
Följande övningar visar exempel på rörelser som riktar sig mot axlarna – främre, mellersta och bakre deltoider samt rotatorkuffmusklerna.
Välj en mängd olika övningar för att rikta varje del av axlarna för en väl avrundad rutin.
Hur man ställer upp en axelrutin
- nybörjare: Välj 1-2 övningar, 1-2 uppsättningar av 12-16 reps
- Inter / Adv: Välj en övning från varje grupp – En övertryck, en rotationsövning, en lateral höjning och en främre höjning för att träffa alla muskelgrupper. Gå till 2-3 uppsättningar av 8-12 reps, vila mellan uppsättningar
- Använd tillräckligt med vikt för att du bara kan slutföra önskat antal reps
1. Overhead Press med en skivstång
En overheadpress med en skivstång är förmodligen en av de svåraste axelövningarna du kan göra. När du lyfter något överhuvudet är det svårt, men med en skivstång kan du verkligen lyfta tungt. Se bara till att du håller ryggen rak. Om du måste böja den för att få tyngden upp, är den för tung.
2. Overhead Dumbbell Press
Ben Goldstein
Vad vi älskar om overhead hantelpressen är att det låter dig arbeta varje arm individuellt. När du använder en skivstång, som i föregående övning, kan din starkare arm göra mer av arbetet. Att ha en vikt i varje hand tvingar varje axel att arbeta på egen hand.
3. Arnold Press
Arnoldpressen ser inte ut som en stor sak, men lägger till att rotationen innebär att frontdelen är lite mer än en vanlig overheadpress. Du börjar med palmerna inåt och då, när du trycker på armarna, roterar du händerna så att de vetter utåt. Det är hårdare än det ser ut.
4. En armpress
När du gör en arm åt gången utmanar du inte bara din axel, du utmanar din kärna. Sitt på en boll och du lägger till ännu mer instabilitet, vilket hjälper dig att arbeta på balans, stabilitet, kärna och axelstyrka samtidigt.
5. Alternerande övertryckspress
En annan variation på overheadpressen är att växla vapen. Detta lägger till lite variation och du fokuserar på att hålla kärnan stark som du långsamt alternativa sidor. Detta kan verkligen förändra hur träningen känns.
6. Bandöverföringstryck
Vi älskar bandet för overheadpressen eftersom du får mer tid under spänning. Bandet gör dina muskler på väg upp och på vägen ner, till skillnad från hantlar. Du vill ha ett ljusband för den här eller bara göra en arm åt gången.
7. Framhöjning
Ben Goldstein
Den främre höjningen fungerar förstås deltoids främre del och eftersom armarna är raka och kommer fram till kroppens framsida, vill du hålla viktljuset här. Du kommer också att känna ditt kärnarbete när du lyfter upp vikterna.
8. Höj frontlinjen
Ta fram framsidan med en hak i intensitet genom att komma in i ett lutande läge på bollen. Du kommer verkligen att känna tyngdkraften som arbetar mot dig här, och du kommer att känna din underkropp i spåret. Var noga med att lyfta bara till axelnivån och sväng inte vikterna, men lyft dem långsamt.
9. Lateral höjning
Lateral raises är en klassisk axelövning som riktar sig mot fram- och mittdeltoiderna. Denna långa spakrörelse har dina armar nästan raka (dina armbågar ska vara något böjda) vilket innebär att du vanligtvis håller med en lättare vikt för denna övning.
10. Böj Arm Lateral Höjning
Detta tar den typiska laterala höjningen och förkortar hävarmen med armar böjda i 90 grader. Detta gör att du kan lyfta lite tyngre vikt än vad du förmodligen skulle ha med laterala höjningar. Bara en annan variation att bränna dina muskelfibrer på ett annat sätt.
11. En arm lateral höj på bollen
Om du vill lägga till intensitet och en balansutmaning, sätt en sida av kroppen på bollen i en vinkel och lyfta en lätt vikt bara till axelnivån. Med gravitation som arbetar mot dig, jobbar du verkligen med dina deltoider.
12. Reverse Fly
Nu flyttar vi till axelns baksida, baksidan delas såväl som övre rygg. För detta drag, vill du ha en liten böj i armbågarna och se till att du leder med armbågarna. Du vill ha en lätt vikt här så att du inte behöver höja för att lyfta upp vikterna. De borde bara gå till axelnivå.
13. En armband bakluft
Det här röret riktar sig mot både bakdel och övre del. Eftersom du är på dina händer och knän kan du verkligen fokusera på arbetsarmen. Tanken är att hålla armbågen något böjd och leda med den armbågen när man lyfter armen upp.
14. Crossover bakdelad flyga med band
Vi älskar det här draget eftersom du står, vilket innebär att du involverar hela kroppen, och du använder ett band som alltid lägger till en viss intensitet. Tanken är att stå på bandet och ta den motsatta armen över kroppen med fokus på bakdel och övre rygg.
15. Höj bakluft på bollen
Vi älskar den här versionen av bakflugan. Bollen ger dig stöd samtidigt som du lägger till lite instabilitet. Du är i perfekt vinkel för att lyfta vikterna upp till torso-nivån. Armbågarna är böjda här, så du klämmer på axelklingorna och arbetar axlarna såväl som övre rygg.
16. Band bakåt delad Squeeze
Denna övning är en stor uppvärmning för armar och övre rygg. Du måste hålla händerna rätt avstånd för att hålla spänningar på bandet när armarna kommer ihop och med dig klämma dem ifrån varandra. Detta arbetar igen, axlarna och överkroppen.
17. Extern axelrotation med band
Rotatorerna är axelns minsta muskler, men de är mest benägna att skada. För detta drag, vill du hålla armbågen bredvid kroppen när du öppnar armen upp, tar den så långt tillbaka som din flexibilitet tillåter.
18. Intern axelrotation med band
Detta drag är motsatsen från den yttre rotationen ovanför. Nu roterar du armen och axeln inåt, arbetar rotatorerna på ett annat sätt. Du behöver nog mer spänning på bandet för denna övning.
19. Upprätt rader
Ben Goldstein
Upprättstående rader är ett annat bra drag för axlarna, men du vill se till att du gör det rätt. Du vill sakta dra upp vikterna, hålla dem väldigt nära din kropp och ta armbågarna bara lite högre än axlarna.
20. Shoulder Pushup
Om du verkligen vill ha en tuff övning, så är det här. Det är som en pushup för dina axlar. Vi visar detta på bollen, vilket är ännu svårare. Jag skulle börja på golvet eller en stol innan jag försökte bollen. I grund och botten är du i en gäddställning med pushups. Galen!
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
30-45 sekunder. 3-5 gånger. Den här är så enkel som det låter. Stå upp från din stol och ta sig till det. Vem som helst kan göra det här, du har kontroll över intensiteten baserat på den takt du väljer. Vill du ha en ännu större utmaning? Ta knäna upp till midjen.
Det finns något märkligt glädjande om möjligheten att få närmaste parkeringsplats till entrén, men parkering vid kanten av partiet hjälper dig att få mycket extra steg i din dag.
- Placera bollen ut till framsidan och håll den nära din kropp. Flytta ut till sidan, arbeta på den axeln med nästan full flexion. Med armbågen inåt arbetar vi på stabilisatorerna i axeln. Och med armen ovan arbetar vi med stabilisatorerna.
- Ta bollen bakom huvudet. Du sträcker på axeln dynamiskt, arbetar i mitten av ryggen och musklerna i axelbladet och sträcker ut latsna.
- Flytta till andra sidan. Du aktiverar lats, scapular musklerna och axelbladsmusklerna, som arbetar med att dynamiskt sträcka den axeln.
- Återvänd framåt till utgångsläget. Flytta också i motsatt riktning.
Du kan göra denna övning med en medicinboll, en hantel, en kettlebell eller något från ditt hem som har lite vikt. Se till att du gör övningen i båda riktningarna eftersom den riktar sig mot axeln, mitten av ryggen och scapulära muskler på olika sätt.
Till exempel gör han några enkla men ändå effektiva drag för att arbeta din deltoid från alla vinklar. Jag gillar också hur han förbättrar pike push ups.
Denna övning är en bra för nybörjare att göra sig redo för de vanliga pull-upsna, men det fungerar också de bakre deltoiderna. Du kan göra det med gymnastiska ringar eller med en bar.
Den goda nyheten är att många av dessa villkor kan hanteras både före och efter skada. Så hur skyddar vi våra axlar?
Jag har talat om axelmobilitet tidigare men det slutar inte med bara rörlighet. När vi har uppnått rätt rörlighet måste vi stabilisera våra kroppar i den nya positionen.
Många kvinnor försummar sina axelmuskler i sin träningsrutin. Kvinnor tenderar att fokusera mycket mer tid på buk-, rump- och benövningar. Om du vill utveckla övergripande träning och upprätthålla en balanserad kroppsbyggnad, är det viktigt att arbeta på delts också. Dessa övningar arbetar hela axeln och kommer att få dina deltoida muskler i super sexig form på nolltid alls.
Det är den tiden på året när alla vill se bra ut; solen skiner (om du inte bor i England) och du är på väg till stranden. Damerna vill se så bra som möjligt i sina toppar och baddräkter och det finns inget som en stor uppsättning starka axlar för att avbryta det ärmlös utseendet.
