Hur man gör Stående sidos Bend i Pilates
Prova Pilates stående sida böja för att förlänga din ryggrad, tona din abs och sträcka ut dig. Du kan utföra detta drag överallt utan utrustning.
mål: Obliques, abdominals, back
Nivå: Nybörjare
Om du har ett ögonblick och vill vakna din midja, bränna buken och få lite stretch, prova den här stående böjningen. Du kan enkelt utföra det utan några rekvisita eller ta en uppsättning ljusa handvikter för att lägga till lite mer intensitet.
Du kanske känner Pilates som en serie drag som görs på ryggen eller på medeltida utseende. Det finns dock en stor repertoar av stående Pilates övningar som kräver liten eller ingen utrustning.
fördelar
Den stående böjningen gör att du kan sträcka ryggen och sidoskikten för att hålla bra flexibilitet. Du kommer också att engagera bukmusklerna i att stabilisera din torso.
I det dagliga livet gör du förmodligen inte många sidoböjningar. Som en följd kan du kanske hitta att du inte har den flexibilitet som behövs och känner en överbelastning. Genom att böja sidorna hjälper du till att bygga den flexibiliteten och lära dig att engagera dina magmuskler i dagliga uppgifter. Genom att stå högt i denna övning uppmuntrar du också bra hållning.
Steg-för-steg-instruktioner
Detta drag kan göras upp till tre gånger om dagen för maximal effekt. Prova en morgon, middag och natt närma sig och se hur effekterna lönar sig om några dagar.
- Börja stå högt i Pilates hållning. Det betyder att du klämmer fast dina klammer och trycker på klackarna ihop. Tårna är ifrån varandra så att fötterna är i form av bokstaven ”V.” Benens baksida ska vikas ihop. Tänk på att rotera benen rygg så att klackarna, kalvarna, låren och gluteala musklerna pressar ihop varandra. Dra dina magar in och uppåt. Samtidigt förlänga din nedre rygg så att du sträcker din torso upp rakt och långt.
- Förläng en arm upp längs huvudet. Låt den andra armen hänga ner vid din sida. Dra handen öppen och lång, om du inte håller en hantel. Åtgärden att lyfta armen har en inverkan på din hållning, så skanna om din kropp från topp till botten och se till att lågbacken är så lång som möjligt. Krossning i ländryggen kommer att orsaka att dina buk överdelar och försvagar dina magmuskler.
- När du har lyftt upp dig så högt som möjligt, andas in för att förbereda dig och nå armen till taket. Gradvis båg upp och över, exhaling när du når. Nyckeln är att böja upp, inte nere. Hela din kropp ska förlängas uppåt när du böjer utan att komprimera eller förkorta något av torsoområdet. På toppen av din sträcka, ta en annan andningscykel, inandas och exhaling för att fördjupa stretchen.
- Från den djupaste punkten, förläng ut ännu längre och stiga tillbaka upp till vertikal gradvis. Återvänd upprätt till din ursprungliga position.
- Böj en arm ner och byt armarna för att börja på andra sidan.
- Fyll i den första uppsättningen genom att utföra en rep på varje sida. Därefter komplettera 2 till 3 fler ytterligare uppsättningar för totalt 6 till 8 individuella repetitioner.
Vanliga misstag
Följ dessa punkter för att förhindra misstag i form som kommer att hålla dig från att få ut det mesta av böjningen.
Fungerar inte din Pilates Stance
Oavsett var du befinner dig i rörelsen, arbeta baksidan av kroppen genom att behålla din Pilates inställning. Denna stabila position ger din torso mer frihet att sträcka sig längre från ett starkt stödjande läge.
Inte ritning i din Abs
I varje Pilates-rörelse arbetar buken inåt och uppåt. I stående övningar är detta särskilt viktigt. Även när du når upp och upp, behåll detta djupa bukarbetet.
Misslyckas med att andas ut ordentligt
Följ Pilates andningsregel: Inhale för att förbereda sig för rörelsen, andas sedan ut när du utför. Andas in och ut genom näsan.
Låt inte din bottenarm hänga tungt
Även om din överkropp når upp och bort kan din underkropp och bottenarm ge en motvikt. I stället för att låta underarmen krama i kroppen, låt den falla.
Oppositionen är ett viktigt inslag i en bra Pilates-övning, och låter din arm hänga lös under sidobukt ger din kropp något att arbeta mot.
Ändringar och variationer
Om du vill ha mer av en utmaning, utför sidobutningen med lätta hantlar i varje hand.
Säkerhet och försiktighetsåtgärder
Denna sträcka rekommenderas inte om du har någon skada eller kroniskt tillstånd som involverar ryggen eller revbenen.
Utför sidan böjer långsamt och medvetet, uppmärksamma korrekt form. Du kommer att känna en sträcka av musklerna, men om du känner någon smärta, försiktigt tillbaka ur sträckan.
Testa
Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:
- Stående Pilates Warmup övningar
- Stående Pilates Legwork övningar
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Sidoböjningen koncentreras mer på obliqueen. Broomstick vändningar och sidoböjningar är två av de vanligaste övningarna som människor utför för att utveckla musklerna på sidan av midjan. Detta beror på att sidoskruvar är det enklaste sättet att arbeta med dina ögon – musklerna som hjälper till att stabilisera din kärna och behålla den goda hållningen som behövs för att dra största nytta av andra motståndsövningar.
Med en hantel i varje hand, armarna raka vid dina sidor, lutar långsamt sida vid sida, vilket accentuerar rörelseområdet. Båda uppsättningarna kommer att fungera i varje riktning när du sänker och höjer.
Korrekt hållning anpassar allt i kroppen. Ben, muskler, ligament och senor kan alla fungera optimalt när du sitter eller står upp rakt. Dina organ antar deras lämpliga placering med bra hållning.
Alternativt, höja dig själv bara till dina underarmar. Var noga med att hålla din ryggrad rak, eftersom korrekt form är viktigt för att få ut det mesta av detta drag. Försök hålla pose i 30 sekunder. När din styrka växer, förlänga tiden till mellan ett och tre minuter.
Välkommen till den fjärde installationen av All Things Pilates Shape. Vi har undersökt organiseringen av Pilates övningar i kroppsformer, som undervisas av Karen Frischmann och Sandy Shimoda från Vintage Pilates i Los Angeles.
En annan hjälp till din Side Bend på Short Box är att förlora den polen ett tag. Placera bara fingertopparna lätt på axlarna för att hitta mer koppling till och medvetenhet om sidorna på ryggen.
Det finns falska övertygelser om pilates , som det är idealiskt för människor som inte är vana vid sport eller motion. Det här är inte fallet, för att göra pilates övningar måste du göra en insats, precis som någon annan sportaktivitet. Dessutom är det inte begränsat till en serie sträckor, utan snarare kan pilates bli mycket komplexa när man ökar till hög nivå.
Även om du kan gör pilates hemma om du får en chans gå till ett specialiserat center där en professionell kan föreslå vilka övningar som är mest lämpade för ditt tillstånd och möjliggöra korrigeringar i de positioner du antar när du utför dessa. Dessutom kan pilates också göras med maskiner, som pilates reformer.
Steg din vänstra fot så att den ligger helt på golvet. Kvadrata dina höfter. Med dina ben raka, lås dina underarmar bakom ryggen, andas ut och luta framåt från dina höfter (ta inte runt ryggen). Ta tre till fem andetag och stiga upp. Byt sida.
Rör din vänstra hand till sidan av ditt huvud. Markera båda fötterna och styra huvudet till höger tills du känner en sträckning längs vänster sida av din kropp och axel. Ta tre till fem andetag. Byt sida.
