12 tips för löpbandslöpning
Följ tips för att löpbandet ska bli mer säkert, effektivt och roligt genom att förbättra din form och maximera ditt träningspass.
Det finns många fördelar med löpbandet och det är ett bra alternativ för löpare när ogynnsamt väder eller säkerhetsproblem gör det omöjligt att springa utanför. Följ dessa tips för att löpbandet ska bli effektivare, mer underhållande och säkert.
När du är redo att komma igång, här är 5 träningspass träningsprogram som hjälper dig att flytta och spränga kalorier.
01:08
Se nu: Hur man får det bästa träningsbandet träning
1. Värm upp
Gary Burchell / Digital Vision / Getty Images
Kör eller gå långsamt och lätt i 5-10 minuter. Det är frestande att bara hoppa på löpbandet och börja träna, men du bör tillåta tid för uppvärmning.
2. Använd en liten lutning
Ställ löpbandets lutning till 1% till 2%. Eftersom det inte finns något vindmotstånd inomhus, simulerar en mild uppförsbacke bättre ute utomhus. Självklart, om du bara har börjat springa, är det bra att lämna lutningen till 0% tills du bygger upp din träning och ökar din komfortnivå på löpbandet.
3. Gör inte det för brant
Samtidigt ställer inte höjden för brant (mer än 7%) – det kan leda till achilles senor eller kalvskador. Kör inte heller med en höjd på mer än 2% för hela körningen. Se till att du blandar upp branta lutningar med lite platt körning.
4. Håll inte fast på räcken eller konsolen
Vissa människor antar att de måste hålla fast på räcken när de går eller kör på en löpband. Räcken är bara där för att hjälpa dig att komma säkert och säkert på löpbandet. När du löper på löpbandet, öva på den övre kroppsformen genom att hålla dina armar i 90 graders vinkel, precis som du skulle om du körde ute.
5. Kyl ned
Det är också lätt att hoppa av löpbandet när träningen är klar och din hjärtfrekvens är förhöjd. Spendera 5 minuter på att göra en långsam jogga eller gå i slutet av din körning och låt din hjärtfrekvens gå under 100 bpm innan du går av. Kylning ner hjälper till att förhindra yrsel eller känslan av att du fortfarande rör sig när du går av löpbandet.
6. Luta dig inte framåt
Se till att du håller din kropp upprätt. Det är inte nödvändigt att luta sig framåt, eftersom löpbandet drar fötterna bakåt. Du måste dra fötterna från bältet innan de körs bort av bältet. Om du lutar för mycket framåt kan du sluta med nacke och ryggsmärta.
7. Var uppmärksam på din strid
Håll din steg snabbt och kort för att hjälpa till att minimera effekten överförd till dina ben. Försök att behålla en mittfotstrejk för att se till att du inte är slående och slår chock på knäna. Du kan behöva överdriva hällyften eftersom bristen på framåtgående moment betyder att dina fötter inte kommer att röra sig i en cirkelväg.
8. Arbeta med att förbättra din stridräkning
Ju fler steg du tar per minut, desto effektivare kommer du att springa. Elite-löpare kör cirka 180 steg per minut. Bestäm ditt stegtal genom att räkna hur ofta en fot träffar bältet på en minut och sedan fördubbla det numret. Prova att förbättra ditt räkneantal under din körning genom att fokusera på att ta kortare, snabbare framsteg och hålla fötterna nära bältet. Denna övning hjälper dig att hantera tristess på löpbandet och till och med förbättra din utomhuskörning.
9. Lyssna på musik
Även om du använder hörlurar när du kör ute är det inte säkert, kan du lyssna på musik på löpbandet vara ett bra sätt att bekämpa tristess och springa längre. Välj motiverande låtar och skapa en spellista för ditt träningspass. Det hjälper dig att hindra dig från att ständigt kolla klockan för att se hur mycket du behöver gå.
S till uttråkad? Du kan prova 30-minuters träningspass.
10. Hydrat
Du kan förlora ännu mer vatten som löper på en löpband, så skulle du om du körde ute eftersom det är lite luftmotstånd som hjälper dig att hålla dig cool. Håll en flaska vatten inom räckhåll.
11. Visualisera en rutt
Ett annat knep att klara tiden på en löpband är att visualisera en utomhusväg som du ofta kör eller kör. Tänk dig själv att springa och föreställa dig de byggnader och andra landmärken som du skulle passera längs vägen. Ändra lutningsinställningen när du är på väg uppför en kulle.
12. Se inte ner
Det är svårt att inte hela tiden se hur mycket tid eller avstånd du har kvar, men om du tittar ner kommer din löpande form att lida. Stör inte heller vid dina fötter. Du kommer sannolikt att springa över, vilket kan leda till rygg och nacksmärta. Att titta rakt fram är det säkraste sättet att springa, oavsett om du är på löpbandet eller kör utanför.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Om du lyfter vikter, lita du på externa verktyg för att engagera dina olika muskelgrupper. Med tiden kommer dina axlar, ben eller biceps att förvänta dig de viktade plattorna eller hantlarna i de repetitiva sekvenserna som du kommer ihåg.
En pose som plank är en full-body träning, med alla muskler engagerade för att hålla kroppen i en lång rad. Medan det är en stationär ställning krävs det muskelkontroll och aktivering, utan utrymme för passivitet.
Se till att du identifierar nödstopp knapp om du upplever några svårigheter och behöver ta din träning till en snabb slutsats
Öka hastigheten gradvis; från promenad till joggar för att springa. Bara gå så fort som du känner dig bekväm och kom ihåg att stanna nära noga på tröskeln, så att du kan nå kontrollerna, men inte så nära att du nästan stiger på huset. Om du kommer för nära ryggen bältet går antagligen för snabbt och du riskerar att falla av
Kom ihåg att träning för maraton kan vara kul. Och när racedagen kommer, kommer du att vara glada att du har fått din träning och kan uppleva glädjen att slutföra ett maraton. Dessutom kommer du att uppnå ett mål som många vill uppnå. Så istället för att frukta maraton ställer du ett mål och njuter av träningen.
Oavsett om du är en lärare, en hemma mamma eller en affärsman, kör en maraton är en prestation som du kan hantera i alla åldrar och nivåer. Och med de rätta verktygen kan du vara förberedd för det långa avståndet.
Med uppförsbackarna kan förare vara osynliga genom att blinda eller terränga. Så, var god, sakta ner när du går uppför och fokuserar för att undvika farliga situationer
Det finns många människor som bara älskar att springa på vägen och hatar att springa på löpbandet eftersom de inte uppnår känslan på löpbandet jämfört med vägytan. Att köra på vägen kommer dock att ha en viss risk att om du inte uppmärksammar det kommer det att leda till en fara för dig själv. Idag, i 12 säkerhets tips för löpare, IluvSport ger dig 12 tips för att säkerställa din säkerhet när du kör på vägen.
Jag har sett människor läser tidningar, trycker på knappen på sina mobiltelefoner och chattar med andra. Om de kan göra de aktiviteterna, är jag säker på att de inte gör sitt bästa. Därför är deras träning bortkastad. Du kan inte göra dessa värdelösa aktiviteter när du går ut, kan du?
Också, den här dåliga löpande hållningen trickar dig. Du känner att du kan träna hårdare och ta längre avstånd, men bara det motsatta händer. Det gör träningen enklare, så även om du har bättre resultat på displaypanelen, gör du värre.
