11 sätt att komma igång och hålla med en träningsrutin

Tips och tricks för nya tränare eller vem som helst som behöver motivation för att klara ett träningsprogram

Här är 11 provade och sanna knep som passar träning i ditt liv på enkla, smärtfria sätt.

1. Starta Small
   1. Övning är inte en allt eller inget strävan. Det är ett kontinuum. Tänk på att lite är bättre än ingen och du kan göra något idag, så oroa dig inte om vad du ska göra nästa månad. Detta perspektiv är svårt för alla som förväntar sig mycket av sig själva och ställer långsiktiga fitnessmål. Förvänta dig inte resultat över natten. Men förvänta dig att ta små steg varje dag.
2. Börja var du är
   1. Ditt träningsprogram behöver inte utarbetas. Det kräver inte att du går med i ett gym eller svettar en timme varje dag. Titta på din nuvarande rutin och du kan upptäcka att du redan går 15 minuter i taget och tar hunden runt kvarteret eller går till affären för mjölk. Det är motion. Du kan använda det som en jumpstart och lägga till ytterligare 5 minuter eller gå i en högre takt – starta var du befinner dig.
3. Gå Low Tech
   1. Teknik är en underbar sak, men mycket av det minskar oss till väldigt lata människor. Om du vill passa aktiviteten i ditt dagliga liv, gå bara med lågteknologi och du kommer förmodligen att bränna ytterligare några hundra kalorier om dagen. Gå eller cykla för erenden, ta trappan, klippa din gräsmatta med en pressklippare, ge upp din TV-fjärrkontroll och faktiskt gå upp för att byta kanal, gå ner i korridoren till ditt arbetarkontor istället för att ringa.

1. Omgiv dig med bra rollmodeller
   1. Om alla dina vänner är soffpotatis är oddsen du svårt att bli aktiv medan du hänger med dem. Om du omger dig med människor som är friska och aktiva är oddsen det lätt för dig att vara aktiv också. Peer press är en underbar sak om du använder den på positiva sätt!
2. Ange veckovisa mål
   1. Incheckning med dig varje vecka genom att ställa uppnåbara men ändå realistiska mål. Försök att ställa in en plan för att gå fortare, längre eller längre med din rutin. Du kan även ställa näringsmål som att få 5 portioner frukt och grönsaker varje dag. Ditt mål kan vara lika enkelt som att ta en daglig 15 minuters promenad eller så intensiv som att slutföra din första maraton. Bara du vet vad som är realistiskt för dig.
3. Testa något nytt
   1. Om du alltid försöker starta ett gångprogram, och släpp alltid ut efter några veckor, ta hjärtat. Det kan inte vara den övning du inte kan hålla fast med, men typen av motion. Du kan behöva försöka en mängd aktiviteter innan du hittar en som du verkligen gillar och vilja att göra långsiktigt. Anmäl dig till en yogaklass eller snowboard lektion. Prova att springa eller cykla istället för att gå, gå med andra eller gå ensam, prova att träna på olika tider på dagen. Håll dina alternativ öppna och hitta motion du tycker om så att du aldrig ser motion som en chore. Det borde vara roligt och uppfyllande!

1. Skriv ner det
   1. Håll en träningsbok. Bara skriva ner vad du gjorde, hur länge och hur du kände kan vara bra motivation. Inte bara kan du se dina framsteg och se tillbaka på dina prestationer, men du kan planera och bestämma var du vill vara i en vecka, en månad eller mer.
2. Psykologi av övning
   1. Vissa människor njuter av att vara distraherade medan de tränar medan andra föredrar att uppmärksamma hur deras kropp känner under träning. Prova båda taktik och se vad som fungerar bäst för dig. Om du är ny att träna, vara distraherad av musik, tv, läsning, samtal eller en personlig tränare kan du hjälpa dig att hålla fast vid det. När du har utövat ett tag kan det vara till hjälp att uppmärksamma dina kroppsförnimmelser. Idrottare fokuserar ofta på andning, kadens eller kroppsrörelse för att hålla fokus.
3. Gör övning del av din dagliga rutin
   1. Snarare än att försöka gå till gymmet eller knyta på mer tid för motion, leta efter sätt kan du lägga till övning till det du redan gör. Gå hunden, cykla till affären eller arbeta, gör crunches eller push-ups under reklamfilmer, pedalera din träningscykel under din favorit-tv-show, träffa vänner för promenader datum snarare än middag drycker. Om du är kreativ, kommer du att inse att du inte behöver ändra din rutin mycket för att passa träning i ditt liv.

1. Hitta en kompis

   1. Även om den här personen inte tränar med dig, låt någon veta om dina planer och mål för att hjälpa till med att stödja dina ansträngningar. Att göra dig själv ansvarig för ett annat är ett bra sätt att hålla dig ärlig om din framgång och utmaningar med att starta ett nytt träningsprogram.

2. Gör övning en prioritet

   1. Om dina träningsplaner och mål finns längst ner i din prioritetslista kommer du aldrig att nå dem. Period. Du måste tro att det här är tillräckligt viktigt för att det ska ske. Ta en seriös titt på dina ord, önskningar och beteende. Pratar du alltid om att bli aktiv, men aldrig faktiskt do något om det? Om så är fallet lurar du bara dig själv och fortsätter hjälplöshetens cykel. Bli ärlig med dig själv om vad du verkligen vill ha och hur mycket du är villig att arbeta för att få det att hända. Du kommer att bli förvånad över hur lätt det faller på plats när du sätter din energi i handling snarare än ursäkter.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Ta med en vän. Att ha en träningspartner är ett av de mest effektiva sätten att vara ansvarig och göra träningen rolig och mer motiverande.

Starta Small. Om du inte har tränat i månader kan det vara meningsfullt att börja med ett mål att göra fysisk aktivitet en eller två gånger i veckan. Börja med att bara jogga runt blocket, alternerande run / walk, kanske även registrera dig för din första 5K med några vänner! Små steg leder till stora förändringar!

Du kan fortfarande kolla din träning för dagen, vilket betyder att du inte slutade tänka ”Jag har misslyckats, så jag kan lika bra bara ge upp nu.”

Det här är när a minimimål kommer till hands. Kanske kan du helst göra totalt 40 minuters kardio, plus lite viktträning: men du kommer att bosätta dig i minst 20 minuters kardio.

Medan praktiska problem som ett upptaget schema eller dålig hälsa kan träningen bli mer utmanande, för de flesta av oss är de största hindren mentala. Kanske är det en brist på självförtroende som håller dig från att ta positiva steg, eller din motivation snabbt flammar ut, eller du blir lätt avskräckt och ger upp. Vi har alla varit där någon gång. Här är vad du kan göra för att bryta igenom mentala hinder:

Om du aldrig har utövat förut, eller om det har varit en betydande tid sedan du har försökt någon ansträngande fysisk aktivitet, var vänlig och följ de följande hälsoåtgärderna i åtanke:

Har du någonsin startat en träningsrutin, bara för att dike den en vecka, två veckor eller en månad senare? Det är extremt vanligt! Många börjar en träningsrutin, blir upptagen eller uttråkad och släpp den kort efter. Det kan vara helt överväldigande att integrera en stadig träningsrutin i ditt liv, men de här tipsen kommer att visa dig Hur man börjar en träningsrutin och håller fast med den!

Därefter är det en bra idé att sitta ner och verkligen begå sig till en tid. Om du vet att du kämpar för att vakna tidigt på morgonen, kanske en träning på morgonen kanske inte är idealisk. Om så är fallet kan det vara jobbigt att ställa in eftermiddagsövning under lunchtiden, eller till och med en kvällsövning!

Om det blir lätt att bli aktiv och vara hälsosam skulle alla göra det. men det gör vi inte. Vi kommer hem efter en lång dag att sitta i en stol för att stressa genom att sitta i en annan stol, inte kunna kalla energi för att gå en promenad eller träffa gymmet. Visst säger alla att ”göra tid för vad som är viktigt för dig”, men förenkling gör inte kampen lättare. Låt oss bryta ner de mentala väggarna som håller dig från att ta hand om dig själv.

Än sen då gör arbete? Tja, det finns mer information och råd där ute än du någonsin skulle kunna använda, men nyckeln är att ta reda på vad du ska hålla med, så var inte rädd för att experimentera! Kom bara ihåg vad vi sa: om du snubblar eller falter, betyder det att du bara behöver prova något nytt eller börja långsammare – inte att det är något fel på dig. Prova några av dessa förslag:

---