10 bästa sträckande övningar för kontorsarbetare

Om du sitter vid ett skrivbord varje dag kan dessa sträckor hjälpa dig att hantera stress och spänning i nacke, axlar, rygg och höfter.

Sitta framför en dator varje dag kan orsaka kaos på din kropp, särskilt eftersom de flesta av oss inte har den bästa hållningen.

Hacka axlarna och slumpa i ditt säte kan orsaka ryggsmärta, huvudvärk, spänning och täthet i rygg, nacke och axlar.

Studier visar att regelbunden stretchning kan bidra till att minska nacke och axelvärk, och de visar också att regelbundna raster står och sträcker ökar produktiviteten på kontoret.

01:35

Titta nu: 4 Snabba och enkla sträckor du kan göra på skrivbordet

Inte bara minskar du smärta och spänningar, men dessa flexibilitetsbrott möjliggör att dina ögon vilar och hela kroppen känns bekvämare.

Följande flexibilitet övningar är utformade för kontors träning med tonvikt på nacke, rygg, axlar, höfter och glutes. Gör dem så ofta du kan och märker mindre täthet och kanske ännu mer produktivitet.

Hur

• Ställ ett larm för att gå av varje 45-55 minuter och utföra sträckorna enligt bilden.
• Håll varje sträcka i minst 15 sekunder.
• Undvik övningar som orsakar smärta eller obehag.
• Gör så många representanter som du kan och njut!

1. Bröststräckning

Foto: Ben Goldstein / Modell: Ana Alarcon

Att sträcka bröstet kan vara en av de bästa övningarna du kan göra för din kropp, eftersom de flesta av oss spenderar mycket av vår tid framåt.

För denna övning kan du använda ett motståndsband och ta det överhuvudtaget för att få en djupare del av bröstmusklerna. Om du inte har ett band, oroa dig inte. Bara sneda fingrarna eller ta armarna rakt ut till sidorna.

Du kan också hitta en dörröppning och lägga underarmarna på vardera sidan, tryck försiktigt fram tills du känner en sträcka i bröstet.

Gör det rätt

I sittande eller stående läge, ta armarna bakom dig och, om du kan, snöra fingrarna ihop. Räta upp armarna och lyft upp händerna uppe några tum tills du känner en sträcka i bröstet. Håll i 10-30 sekunder. Undvik detta drag om du har skulderproblem.

2. Shoulder Shrugs

Axlarna och nacken håller mycket stress och spänning från att skriva, klicka och scrunching.

Faktum är att de flesta av oss förmodligen brinner mycket mer än vi inser, vilket gör fällorna och axlarna musklerna täta med spänning.

Få blodet att röra sig genom dina fällor och axlar med axlar. Efter att ha skrivit eller arbetat länge känns det bara bra. 

Gör det rätt

Sitter eller står, lyfta axlarna upp mot öronen, kläm dem så hårt som möjligt. Håll i 1-2 sekunder och rulla tillbaka när du slappnar av. Upprepa för 8-10 reps och rulla sedan axlarna framåt.

3. Övre bakre sträcka

Medan axelhäftningarna kommer att hjälpa till att få cirkulationen kommer denna övre ryggsträckan att få alla muskler mellan axelbladen samt fällorna och axlarna.

Tänk bara hur hårt axlarna och överkroppen är just nu, och du kommer att göra det här sträcka din gå för att sträcka hela dagen.

Gör det rätt

Sitt eller stående, sträck ut armarna rakt ut och vrid händerna så att palmerna vänder mot varandra. Korsa armarna så att palmerna pressas ihop, samla magen och runda på ryggen och nå bort när du slappnar av huvudet.

Kollapsa inte, men istället föreställ dig att du curving upp och över en imaginär boll. Håll sträckan i 10-30 sekunder. Om vridning av armarna inte mår bra, snygga bara fingrarna ihop.

4. Spinal twist

Sittande under långa perioder kan också påverka nedre delen av ryggen, vilket gör det svårt och smärtfritt.

Denna vridning sträcker hjälper försiktigt ut några av den spänningen. Gå inte för långt på detta – du behöver bara rotera lite för att känna den här sträckan.

Gör det rätt

I ett sittande läge med fötterna platta på golvet, samla magen och vrid försiktigt torso mot höger, med händerna på stolshandtagen för att fördjupa stretchen.

Bara vrid så långt du bekvämt kan och håll ryggen rak samtidigt som du håller käften. Håll i 10-30 sekunder och upprepa på andra sidan.

5. Torso Stretch

Även om du uppmärksammar din kroppshållning, kan du hitta dig själv att sjunka tillbaka i en förtrustad position, vilket kan göra din ryggvärk.

Detta enkla drag kommer att sträcka alla muskler i ryggen, sidorna och armarna. Du kan också ta armarna till vardera sidan för att fördjupa stretchen längs sidorna av torso.

Gör det rätt

Sitt eller stående, snör fingrarna och sträck dem upp mot taket.

Ta djupt andetag när du sträcker dig så högt du kan, andas sedan och öppna armarna och svep dem ner igen. Upprepa för 8-10 reps.

6. Underarmsträckning

Du kanske inte ens inser hur tight dina underarmar kan få från att skriva tills du sträcker ut dem. Denna enkla rörelse hjälper till att sträcka dessa muskler i underarmarna och handlederna.

Gör det rätt

Sitt eller stående, sträck ut den högra armen och vrid handen ner så att fingrarna pekar mot golvet.

Använd vänster hand för att försiktigt dra fingrarna mot dig, känna en stretch i underarmen. Håll i 10-30 sekunder och upprepa å andra sidan.

7. Halssträcka

Hur hårt är din nacke just nu? Om du gör den här nacken sträcker du dig.

Hållfasthet i nacken kan leda till huvudvärk och övre ryggspänning också.

Många av oss släpper huvudet framåt när vi arbetar på datorn, vilket kan lägga extra stress på nackmusklerna.

Ditt huvud kan väga upp till 11 pund (mer om du är smartare!), Så tänk bara hur mycket stress som lägger på hela din kropp.

Gör det rätt

Sitt i din stol, ta ner och ta sidan av stolen med höger hand och dra försiktigt medan du lutar huvudet åt vänster, känna en sträcka ner på höger sida av nacke och axel. Håll i 10-30 sekunder och upprepa på andra sidan.

8. Hip Flexor Stretch

Underkroppen blir också tätt från att sitta för mycket, speciellt framsidan av höfterna.

När du sitter sträcker glutenna medan höftböjarna blir hårdare. Att sträcka detta område flera gånger om dagen kan hjälpa till att minska den tätheten och dessutom får den dig upp och ut ur stolen, vilket ger lite omedelbar lättnad.

Gör det rätt

När du står, ta det högra benet några meter tillbaka. Böj det bakre knäet, nästan som om du gör ett lunge och sänka knäna tills du känner en sträcka i höger höftens framsida.

Krama ryggen på bakbenet för att fördjupa stretchen. Håll i 10-30 sekunder och upprepa på andra sidan.

9. Sitt höftsträcka

Foto: Ben Goldstein 

Alla musklerna i låren blir strama från för mycket sittande och det här enkla draget hjälper till att öppna höfterna.

Detta hjälper till att sträcka komplexa serier av muskler i höfterna och gluten. Det känns bra efter en lång dag med sittande.

Gör det rätt

Medan du sitter, korsa höger fotleden över vänster knä och sitta upp fin och lång.

Luta försiktigt framåt, håll ryggen rakt och nå ut med torso tills du känner en sträckning i rätt glute och höft.

Du kan också trycka ner på höger knä för att fördjupa stretchen. Håll i 10-30 sekunder och upprepa på andra sidan. Hoppa över detta drag om det stör knäna.

10. Inre lårsträckning

Foto: Ben Goldstein

Denna sträckning ser inte så professionell ut, så du vill definitivt göra det när ingen är i närheten.

Utöver det är det en utmärkt stretch för de inre låren, höfterna och ljummen.

Detta bygger på föregående övning, öppnar höfterna och blir av med täthet och spänning i underkroppen. 

Gör det rätt

Medan du sitter, ta benen breda, tårna ut och luta dig fram med armbågarna på låren. Håll ryggen rakt och magen kontraherad.

Tryck försiktigt framåt medan du använder armbågarna för att trycka på låren tills du känner en stretch i de inre låren. Håll i 10-30 sekunder och upprepa så många gånger du vill.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Henning RA, Jacques P, Kissel GV, Sullivan AB, Alteras-Webb SM. Frekventa korta vilopauser från datorarbete: Effekter på produktivitet och välbefinnande på två fältområden. Ergonomi. 1997; 40 (1): 78-91. doi: 10,1080 / 001401397188396.
• Ylinen J, Wirén K, Häkkinen A. Sträckande övningar vs manuell terapi vid behandling av kronisk nacke: En randomiserad, kontrollerad cross-over-försök. Journal of Rehabilitation Medicine. 2007; 39 (2): 126-132. doi: 10,2340 / 16.501.977-0015.

För att kunna göra det här, behöver du en stationär stol (inte hjul!). Skruva på stolens framsida, med båda händerna framåt. Placera palmerna platt på stolen, böj dina armbågar rakt tillbaka och sänk dig rakt ner flera tum, håll din rygg så nära stolen som möjligt. Räta sedan ut dina armar för att komma tillbaka för att börja.

Så nästa gång du känner att din baksida faktiskt kan fastna på skrivbordsstolen, försök några eller alla dessa rörelser nedan. De hjälper dig att få ditt blod att flytta, förhindra stelhet och skada, och till och med bygga upp styrka. Koppla dem med några av de flexibla övningarna som sträcker ut dina muskler och bara känner dig riktigt bra.

Kontoret bör vara en plats där du kan få ditt träningspår på och inte känna sig generad, skam eller olämplig. Så många företag uppmuntrar nu och ger incitament till anställda som utövar sin arbetsdag.

Dessa övningar som visas nedan kan hjälpa till att öka den övergripande produktiviteten, minska stressen och främja en känsla av välbefinnande. De är lämpliga för nybörjare, men ska heller inte underskattas av erfarna praktikanter.

Handövningar för kontorsarbetare är verkligen användbara för kontorspersoner som skriver i timmar. Att ta korta pauser för att göra handövningar kan få dem att hålla arbetsdagen utan att känna sig för stressad, fysiskt och mentalt. Det goda med handsträckor är att dessa kan göras även när du sitter, eller ens medan du tänker eller mullar över.

• aktiverar blodcirkulationen,
• lindrar smärta och obehag,
• släpper spänningar och energiblock,
• förbättrar och ger tillbaka rörelseområdet i händerna,
• ger den paus som kroppen och sinnet behöver.

Ibland behöver du inte följa hård träningsrutin för att avlägsna extra kalorier. Även regelbundet efter några enkla övningar kan du hålla dig i form och bra. Det enklaste sättet är att stå som du kan. Det kan hjälpa dig att minska kalorierna snabbare än att bara sitta. Fidgeting är ett annat enkelt sätt att förbli frisk medan du är på jobbet. Att tappa fötter, tuggummi och fidgeting kan hjälpa till att minska kalorierna utan problem. magsmuskeln, det finns ingen enklare lösning än att skratta. Det hjälper också till att lindra stress. Slutligen kan bibehållandet av en bra kroppshållning hjälpa till att upprätthålla den övergripande kroppshälsan. En bra sittställning är avgörande för att lindra smärta i nacken, stärka buksmusklerna , och få dig att känna dig trygg över dig själv.

Nästa fråga i ditt sinne måste vara att hur kommer du att klara dig att träna? Definitivt med ett upptagen dagligt schema som detta, att hitta tillräckligt med tid att träna kan vara svårt. Det bästa svaret på detta är att leta efter några fantastiska och ”lätta att göra” kontorsövningar. Genom att agera lite intelligentare kan du få maximal nytta av din kontortid och fortsätta göra några bra övningar som kan hjälpa dig att frigöra stress och stanna passform. Så nedan är ”skrivbord övningar” som du kan göra enkelt utan att avbryta arbetet eller gå av från din plats.

Tänk dig att kunna bygga upp din abs medan du sitter i din stol! Denna kontorsövning är perfekt för att få den ”Superman-Clark Kent” -klikan, minus glasögonen och den ikoniska krullen!

Liksom våra handleder, ignoreras våra fötter ofta och skjuts åt sidan, trots deras hårda arbete att bära våra tungvikt överallt som vi går. Här är några enkla kontorsövningar för dina fötter. Detta är speciellt användbart för de tjejer som dagligen bär slit eller personer som måste köra långt för att nå sina kontor. Glöm inte, det här kan göras när du reamianer sitter i din stol!

---