Vikt träning träning

Det finns mycket mer att lyfta vikter än bänkpressen och hantelkrullarna. Utforska dessa träningspass för att hjälpa dig att bygga hälsosam muskel hur och vart du vill.

Viktträning kan göra så mycket för din kropp. Det kan stärka muskler, ben och bindväv. Det kan förbättra din balans, uthållighet och koordination och det kan även hjälpa dig att bränna fler kalorier under hela dagen.  

En av de bästa sakerna om viktträning är att det finns så många sätt att ställa in ett program. Vem som helst kan hitta något som kommer att fungera för hans eller hennes fitnessnivå, mål, budget och tidsbegränsningar.

Nedan följer några av de vanligaste sätten att ställa in ditt kompletta träningsprogram.

Total kroppsviktsträning

Total kroppsutbildning är det sätt som många av oss börjar när vi är nybörjare. Det är faktiskt ett av de bästa sätten att börja eftersom du vill bygga en stark grund för att stödja dina framsteg. Det är som att bygga ett hus; du behöver en grund först innan du lägger in ramar, väggar, tak etc. Annars kommer hela grejen att falla ner.

Proffsen

• Perfekt för nybörjare. Du kan rikta alla dina muskelgrupper med effektiva och effektiva övningar, så att hela kroppen blir starkare och skickligare utan att göra för mycket för tidigt.
• Effektiv. Totala kroppsövningar innehåller vanligtvis cirka åtta till 12 övningar, vilket gör det till ett bra sätt att arbeta på ett sätt som inte överbelastas för någon muskelgrupp. Det är det perfekta sättet att bli starkare utan att överdriva det.
• Balanserad. Du jobbar allt i ett träningspass, så varje muskelgrupp får samma uppmärksamhet, vilket ger dig en balanserad kropp som så småningom blir klar för mer.
• Mer flexibilitet.  Du behöver bara göra hela kroppen träning två till tre gånger i veckan, så om du saknar träning, kan du alltid klara av det senare i veckan.

Nackdelarna

• Begränsad progression. Att börja med total kroppshållfasthet är bra, men det är svårt att utvecklas när din kropp har anpassat sig till vad du gör. Att lägga till fler övningar innebär längre träningspass med minskande avkastning när du går tom för energi.
• Kan vara för intensiv. Beroende på hur du ställer in din rutin, kan hela din kropp flera gånger i veckan låta dig dra eller till och med orsaka överträning eller utbrändhet.
• Kan leda till överanvändningsskador. Eftersom du jobbar med dina muskler hårdare och oftare kan det leda till överanvändningskador om du inte ger kroppen tillräckligt med vilodag eller förändrar dina övningar.

Provets totala kroppsövningar

• Nybörjare Total kroppsstyrka
• Mellanliggande total kroppsstyrka
• Total Body Superset Blast Workout
• Total kropps Tri-Set Strength Workout

Resistance Band Workouts

Du behöver inte vikter för att få en bra träning. Resistensband erbjuder en annan typ av träning, vilket innebär att mer stabiliserande muskler spänner över bandet för varje övning. Det är bra att införliva bandövningar med andra fria vikter rör sig för att ge dina muskler något annat att svara på.

Proffsen 

• Lättvikt. Band är så lätta och små, du kan enkelt packa dem i en resväska för att resa eller skjuta dem under sängen om du inte har mycket träningsutrymme. 
• Billig. Band kostar vanligen mellan $ 10 och $ 30, beroende på hur många du får och varumärket, vilket gör det bra för tränare på en budget. //www.verywell.com/exercise-on-a-budget-1231127
• Funktionell och mångsidig. Du kan använda band för att arbeta hela kroppen med ett brett utbud av träningsval.

Nackdelarna

• Obekväm. Om du inte brukar använda band, kan typen av motstånd och spänning först känna sig obekväma. Du måste bygga uthållighet och styrka för att övervinna det obehag och få resultat. 
• Kan vara utmanande för nya tränare. Du måste verkligen ha perfekt form för att hålla banden i rätt riktning och undvika fusk, vilket kan vara svårt för nybörjare. 
• Förvirring. Med band vet du inte riktigt hur mycket du lyfter, vilket gör det svårt att veta om du går vidare.

Sample Resistance Band Workouts

• Total kroppsresistansbandkrets
• Resistance Band Workout
• Nybörjare Total Body Resistance Band Workout
• Övre kroppsband träning

Kroppsviktsträning

Att använda vikter är viktigt för att utvecklas i viktträning, men träningsvikten har sina egna fördelar.

Om du bara har börjat kan din egen kropp vara all den utmaning du behöver, och det finns sätt att göra kroppsviktträning mer intensiv. Att göra sammansatta, hela kroppen övningar är ett sätt att få ut det mesta av din kroppsviktsträning.

Proffsen

• Enkel. Utan någon utrustning blir träningspasset enkelt och enkelt att följa. Det finns ingen komplicerad omställning till olika vikter eller utrustning, så du kan göra allt på ett ställe.
• Billig. Kroppsviktsträning sparar självklart pengar eftersom du inte behöver någon utrustning.
• Perfekt för nybörjare och resenärer. Om du planerar dem rätt kan du få en bra träning i ditt hotellrum och nybörjare kan upptäcka att inga vikter hjälper dem att lätta i styrketräning utan att överdriva det.

Nackdelarna

• Svårt att utvecklas. Kroppen växer starkare genom att ge den mer motstånd än vad den kan hantera. Vid något tillfälle kan du upptäcka att dina träningsövningar inte fungerar som de brukade och det är lätt att slå en platå.
• Svårt att lägga till intensitet. Vikter lägger automatiskt till intensitet på träning, men om du bara använder din kropp är det svårt att öka träningens intensitet över tiden.
• Begränsad. Kroppsviktsträning kan begränsas. Du kan bara göra så många övningar med din egen kroppsvikt innan du går tom för idéer.

Provkroppsviktsträning

• 10-Minute Body Weight Circuit Workout
• No-Weight Workout Program
• Ingen utrustning, reseutbildning

Kärnövningar

Att arbeta med din kärna är förmodligen en av de viktigaste aktiviteterna du kan göra för din kropp. Din kärna är inblandad i varje rörelse du gör varje dag. Squatting, stående, gå och sitta alla involverar din kärna, så det finns verkligen inga nackdelar att arbeta med din kärna.

Den enda nackdelen är att arbeta din kärna inte nödvändigtvis leder till platt abs. Du blir platt abs genom att förlora det totala kroppsfettet och även då, om du arbetar tillräckligt hårt och har genetiken för dem.

Arbeta din kärna två till tre gånger i veckan för bästa möjliga resultat och använd gärna kärnflyttningar i din kardio eller andra styrketräning.

Provkärna övningar

• Abs och Core Workout
• Avancerade Ab-övningar
• Nybörjare Abs och Tillbaka
• Bästa Abs träning
• Kärnövningar på bollen
• Kärnstyrka och sträcka
• Dynamisk Abs
• Ingen Crunch Abs och Back Workout
• Postpartum Abs och Core Workout
• Stående Ab Workout
• Stark Abs – Rolig och effektiv rörelse för din Abs
• Total kärnsträning

Kringsträningsträning

Kringsträningsträning är ett utmärkt sätt att träna din kropp på ett roligt, snabbt och effektivt sätt. Med kretsutbildning går du från en övning till nästa utan vila däremellan, vilket ger dig en intensiv träning som håller hjärtfrekvensen förhöjd och kalorierna brinner.

Du kan göra rena styrkretsar eller, som i några av träningarna nedan, kan du kombinera hjärt och styrka i samma träning, så att du blir mer klar på kortare tid.

Proffsen

• Effektiv. Dessa träningspassar rör sig snabbt, så du arbetar hårdare på kortare tid. Detta är bra för dem med ett upptagen schema.
• Roligt. Eftersom du gör en mängd olika övningar tenderar dessa träningspassar att vara roligare än vanlig, stadigvarande träning.
• Effektiv. Eftersom du arbetar med hög intensitet bränner du mer kalorier och du får en större efterbränning, vilket innebär att du bränner mer kalorier efter träningen.

Nackdelarna

• Kan vara svårt för nybörjare. Konditionsträning kan vara intensiv, så nybörjare kan hitta dem lite för obehagliga först.
• Kan leda till överträning. För mycket kretsutbildning, speciellt högintensiv kretsutbildning, kan leda till överanvändningsskador och till och med överträning.

Provkursutbildning

• Konditionsträning – Cardio och styrka
• Timesaver Circuit Workout – Cardio och styrka
• One Hour Killer Cardio and Strength Circuit
• Strength and Power Travel Circuit
• Fat Burning Strength and Cardio Circuit
• Hela kroppen kalori-brinnande krets
• Nedre kroppskretsblast
• Övre Kropps Cardio Blast
• Cardio Strength Circuit Challenge
• Crowded Gym Circuit Workout

Delt träning träning träning

Split rutiner är populära i styrketräning eftersom de erbjuder lite mer bang för din buck. I stället för att hålla fast vid bara en eller två övningar per muskelgrupp kan du göra fler övningar och därmed lägga mer intensitet i träningen och arbeta dina muskler på olika sätt.

Huvudskillnaden mellan denna typ av träning och total kroppsprogram är för det första den mängd överbelastning du placerar på dina muskler och för det andra den tid du behöver träna. 

Proffsen

• Tidseffektiv. Splitting din träning innebär att du arbetar färre muskelgrupper samtidigt, vilket kan leda till kortare träning. Dessa kortare träningspass betyder att du kanske kan kombinera dem med kardio träning, så du sparar tid medan du passar i alla träningspass.
• Effektiv. Eftersom du delar upp dina träningspassar kan du spendera mer tid på de muskler du arbetar med. Det betyder att du kan lägga till nya övningar och öka intensiteten i dina träningspass, vilket leder till bra resultat.
• Mer variation. Det finns så många sätt att dela upp dina träningspass, du har oändliga sätt att ändra träningspasset och hålla både ditt sinne och din kropp intresserad av vad du gör.
• Du kan lyfta tyngre vikter. Det är mycket lättare att lyfta tungt när du vet att du bara har några övningar du behöver göra, något som är svårare att göra när du arbetar hela kroppen. Med hjälp av tunga vikter kan du bygga mer magert muskelvävnad och, som ett resultat, höja din ämnesomsättning.

Nackdelarna

• Fler träningsdagar. När du delar upp träning, betyder det att du arbetar flera dagar, det vill säga om du vill rikta in alla dina muskelgrupper minst två till tre gånger i veckan, vilket rekommenderas. Det kan vara ett problem för någon på ett upptaget schema.
• Inte mycket utrymme för fel. Med delade dagar saknar en träning åtminstone åtminstone en eller flera muskelgrupper, vilket inte ger dig mycket utrymme för schemaändringar.

Så här delar du ut dina träningspass

Övre Kropp / Nedre Kropp

I den här splittringen skulle du göra överkroppen en dag och underkroppen nästa dag. Med den här splittringen kan du träna fyra dagar i veckan och slå alla dina muskler två gånger. 

Prova övre / nedre kroppsövning schema

Dag 1: Övre kroppen
Dag 2: Underkroppen
Dag 3: Resten
Dag 4: Övre kroppen
Dag 5: Underkroppen
Med denna typ av schema har du gott om wiggle-rum för att lägga till i hjärtat med antingen din styrka eller på samma dag, men vid en annan tidpunkt. 

Mer övre och nedre kroppsövningar

Övre kroppsövningar

• Övre kroppspyramidutbildning
• Upper Body Superset Workout
• Nybörjare övre kroppsövning
• Snabbt fixa övre kropp / sammansatta rörelser
• Övre kroppsstyrka Endurance Challenge
• Övre kropps Tri-Set träning
• Sittande övre kroppsövning

Lägre kroppsövningar

• Nybörjare nedre kropp
• Lower Body Pyramid Workout
• Nedre kroppskretsblast
• Lower Body Supersets
• Lägre kropp motsatta muskelgrupper
• Snabb nedre kroppsövning
• Lägre kroppsstyrka, stabilitet och flexibilitet

3-dagars split träning

Med denna typ av splittring kan du komma in i ett seriöst arbete på varje muskelgrupp eftersom nu borrar du ner och ger varje muskelgrupp så mycket mer tid och energi. Ett sätt att skapa en splittring på tre dagar är att bryta ner varje dag med komplimangerande muskelgrupper så här:

Bröst / axlar / Triceps, Rygg / Biceps, Ben / Kärna

I det här fallet ökar alla övningar som är involverade i bröstkorg, axlar och triceps rörelser, så att arbeta med dessa muskelgrupper tillsammans gör att du kan arbeta gratis muskler samtidigt.

På samma sätt drar övningar för rygg och biceps vanligtvis motioner, vilket betyder att bicepsna är starkt involverade i de flesta bakåtövningar. Återigen kan du arbeta gratis muskelgrupper samtidigt.

Då har du din underkropp och kärnutbildning, som parar snyggt tillsammans eftersom din kärna är fullt engagerade i nästan varje kroppsövning. Du behöver inte arbeta med kärnan med benen, men genom att lägga ihop ihop kan du verkligen fokusera på underkroppen, vilket är en av de mest utmanande muskelgrupperna att träna.

Saken med denna typ av träning är att du bara tränar varje muskelgrupp en gång, så du måste verkligen gå för att se till att du överbelastar dina muskler. Här är ett provschema: 

Prov 3-dagars delt träning

Dag 1: Bröst, axlar och triceps
Dag 2: Resten
Dag 3: Nedre kropp och kärna
Dag 4: Resten
Dag 5: Tillbaka och Biceps
Om du arbetar tillräckligt hårt, vilket betyder att du lyfter mellan åtta till tolv reps och kommer att slutföra trötthet, arbetar dina muskler bara en gång i veckan bra. Hur ofta tränar du musklerna beror på hur svårt du arbetar och, naturligtvis, ditt schema. 

Motsatta muskelgrupper

Ett annat sätt att dela upp dina träningspass är att dela upp dem i motstående muskelgrupper. Denna typ av träning är perfekt för någon på ett upptagen schema som vill spara tid eftersom du kan eliminera viloperioderna mellan uppsättningar.

Medan du arbetar en muskelgrupp, kommer den motsatta muskeln att vila, så dessa kan vara mycket snabba och effektiva träningspass.

Prova motsatta muskelgrupper träning

Dag 1: Bröst och rygg
Dag 2: Resten
Dag 3: Ben och axlar
Dag 4: Resten
Dag 5: Biceps och Triceps

Det finns flera sätt att dela upp träningen, till exempel träna en muskelgrupp per dag, men det börjar ofta gå in i kroppsbyggande territorium med mycket mer intensiv träning och specifika mål att få större muskler och kanske träna för kroppsbyggnadstävlingar. Och kom ihåg att du kan ändra hur du tränar några veckor eller till och med varje vecka.

Prova att blanda upp det så att du kan prova olika träningsmetoder och du regelbundet träffar dina muskler på ett annat sätt. Så gör du framsteg, blir starkare och arbeta på en mager, frisk kropp.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Bryant CX, Green DJ. ACE Personal Trainer Manual: Den ultimata resursen för Fitness Professionals. San Diego, CA: American Council on Exercise; 2003. 

Mike Samuels började skriva för sin egen träningswebbplats och lokala publikationer 2008. Han tog examen från Peter Symonds College i Storbritannien med en juridisk nivå, affärs- och idrottsvetenskap, och är en fullt kvalificerad personlig tränare, sportmassageterapeut och korrigerande tränings specialist med ackrediteringar från Premier Global International.

Att bara ha 30 minuter att träna bör inte vara en ursäkt för att hoppa över träningspass. En halvtimme är gott om tid för att få din uppvärmning, tyngdlyftning och nedkylning, vilket ger dig frihet att njuta av resten av din dag. Att förkorta dina träningsövningar betyder inte att du är lätt, men om 30 minuter kan du få mer beskattning än en längre tid, eftersom du måste sänka vilodag och arbeta med högre intensitet för att få allt gjort.

Du kan utföra HIIT med hjälp av gymutrustning, olika hjärtformat och viktiga eller kroppsviktiga övningar. Med andra ord kan du göra HIIT om du har ett gym medlemskap eller inte. Du kan investera i någon grundläggande utrustning eller bara lita på din kroppsvikt och några enkla former av cardio.

• Använd en stationär cykel, värm upp i 5-10 minuter. Se till att du har tillräckligt motstånd på din cykel innan du börjar sprinta så att dina ben inte vrider ur kontrollen.
• Efter din uppvärmning, sprint hårt för 20-talet och cykla väldigt långsamt i 10-talet.
• Upprepa för totalt 8 rundor (4 minuter totalt). Avsluta med en 5-10 min nedkylning med ett enkelt tempo.

Alla är en nybörjare vid någon tidpunkt. Bli inte upptagen med att tänka att gymmet är bara för unga killar. Gymet är för alla som vill förbättra.

Nybörjarrutinen säkerställer att du utvecklar balanserade muskler och stärker hela din kropp som en enhet, precis som naturen är avsedd.

Många fitnessentusiaster och yrkesverksamma inkluderar dynamiska plyometriska övningar i kretsar för att göra dem mer intensiva och slå upp hjärtfrekvensen. Det här är en bra strategi att hjälpa till med att öka kaloriförbrukningen, men tror inte att du inte kan ha en krets utan låssprickor eller lunge hopp eller någon annan form av plyometrisk träning. Att göra en krets med konventionella övningar hjälper dig fortfarande att bränna kroppsfett, och om du använder relativt stora vikter, kommer du fortfarande att huffa och puffa i slutet av en hård krets, så var inte orolig att du är underarbetad!

Kretskort är ett bra verktyg som kan användas för att optimera kaloriförbränningen i ett träningsövning. Principen bakom kretsutbildning är att du inte slutar träna tills ”kretsen” är klar. En krets består av flera övningar som utförts bakåt och tillbaka utan viloperiod däremellan. Ett exempel på en krets skulle vara tio reps av bänkpress, tio reps of barbell rader, tio reps av kettlebell swings, vila sedan i 60-90 sekunder och upprepa kretsen. Högre reps och en mer hanterbar vikt används vanligtvis vid krets träning så att muskeln inte blir trött på för snabbt och du kan utsätta muskeln för mycket tid under spänning samtidigt som du håller din hjärthastighet förhöjd och maximerar de aeroba fördelarna med träningen.

Eftersom det här är målet med viktträning kan du överväga att träna planen för att bli framgångsrik. Du måste dock vara uppmärksam på dessa smärtor så att du kan berätta när din kropp har fått tillräckligt med viktträning.

Lyssna på din kropp är ett utmärkt sätt att hålla kontakten med de naturliga varningsskyltar som kroppen ger dig. Oavsett vad din kropp säger ska du inte träna dina muskler utan att ge dem rätt vila för att läka och återuppbygga.

---