Varför går min längsta maratonutbildning endast 20 mil?
Första gången marathoners undrar varför de flesta marathon träning scheman inte går utöver 20 miles. Läs varför det räcker för att få dig redo för loppet.
Många första gången marathoners undrar varför så många marathon träning scheman inte gå utöver 20 miles. Hur kan du vara beredd – både mentalt och fysiskt – att köra sex miles bortom din längsta lopp?
Det finns en hel del debatt om denna fråga. Men de flesta springande experter kommer att berätta fritidsfiske att det inte är en bra idé att springa mer än 20 miles i taget under träning. Anledningen är att kör mer än 20 miles tar en vägtull på din kropp. Du behöver en lång återhämtningsperiod, och du löper stor risk att bli skadad.
Att köra 18 till 20 miles som din längsta träningsrunda kommer att förbereda dig för att slutföra maraton. Så uppväger de potentiella negativa effekterna av att köra längre än 20 miles över alla möjliga fördelar, till exempel att känna sig mer mentalt redo att köra 26,2 miles.
Effekterna av lång, långsam distansutbildning
Det är också viktigt att komma ihåg att förberedelserna för din maraton handlar inte om bara en lång sikt – det handlar om den konsekventa träningen du har gjort i flera månader. Om du har följt ditt träningsschema för maraton kommer du att vara redo.
Utbildningsplanen är byggd för att ständigt öka avståndet på din längsta körning. De flesta scheman syftar till att öka det inte mer än 10% per vecka. Detta är en tumregel för atletisk träning för att konsolidera träningsvinsterna utan att öka risken för skada. Du lägger lite mer stress på dina muskler, aerob metabolism och mental seghet. Men stressen är bara nog att du är helt återhämtad i en vecka för din nästa långa långsamma sträcka.
Med dina långa träningspassar bygger du calluses på dina fötter så att de blir mindre benägna att blåsa. Du lär dig var du skaffa och vad du ska använda för att förhindra det. Du lär dig hur man hydratiserar när och när du ska ta på energi snacks. Du utvecklar också den mentala segheten och förtroendet för att komma igenom timmar av körning.
Tapering två veckor före maraton
Under de två veckorna före ditt maraton kommer du att minska din körsträcka. Denna avtagande period gör det möjligt för din kropp att återhämta sig från alla de månader av träning. Du kommer att känna dig vilad och redo att ta på 26,2 mil avstånd.
Vad om den sista 6.2 milen?
Rasdag kommer att skilja sig från en träningsdag. Det är spännande, kanske till och med lite skrämmande. Du får de andra löparena att tävla med och folk jublar dig under de sista milen. När du passerar ”väggen” efter 20 miles kommer du att fokusera på målstreck. Det är bara en 10K med en 20 mil uppvärmning! Genom att tappa för att din kropp ska vara i topp, oskadat tillstånd, kommer du att göra det över i stil.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Artikelkällor
- Bosquet, Laurent; Monpetit, Jonathan; Arvisais, Denis; Mujika, Inigo: ”Effekter av Tapering på Prestanda: En Meta-Analys. Medicin Vetenskap i idrott Övning. 39 (8): 1358-1365, augusti 2007.
När det gäller OP har jag alltid tänkt på 20-24 miler som viktigt för att simulera smärtan du kommer att vara med på maraton. det handlar inte om att bygga muskler, det handlar om att ha den erfarenheten innan handen och veta vad man ska göra. att ha vetat vad den eftermuren slår elände är och vet att du kan fortsätta. Att veta hur hemskt dina ben kommer att känna.
Jag har hittat mina bästa maratoner, jag hade 5+ 20+ körningar. Jag håller också med tidigare inlägg men det var jag (försökte) att köra dessa inte slutföra dem. Du kan slutföra ett maraton på 20 mil körningar. och innan jag är utropad över det, anser jag att det är en sub3: 00 marathon för en man> 40 a ”försöker tävla”. Jag tävlade inte men jag tävlade för mina bästa tider.
Efter en maratonlöpning är det extremt vanligt att ha ont, svaga muskler. I de flesta fall är denna muskelskade i överensstämmelse med Fördröjd Uset Muscle Soreness (DOMS). Denna muskelskada är främst på grund av excentrisk träning, vilket är där muskeln arbetar för att motstå att bli längre. Ett exempel på excentrisk träning är där fyrhjulingarna förlänger för att absorbera landningens inverkan. Denna excentriska övning är mer extrem med Downhill Running än att köra på plattan eller uppåt. Medan ömheten från DOMS är försenad till efter loppet, är den medföljande svagheten omedelbar. Det är därför dina quads kan känna sig så svaga efter en lång snabb nedförsbacke. Den goda nyheten är att musklerna anpassar sig till excentrisk träning relativt snabbt och utvecklar ett mått på motstånd mot skadan. Detta motstånd mot DOMS är användbart även i platta raser. Därför finns det mycket värde för downhill träning för att bygga upp denna form av uthållighet.
Marathonavståndets karaktär innebär att det går att lösa ut glykogen (kolhydrat). Glykogenutarmning försämrar prestanda och kan reducera en löpare till en shuffling gång. Medan de flesta maratonlöpare är medvetna om detta problem och försöker kolhydrateras, gör de sällan det så effektivt. Att bara äta mer pasta natten innan loppet räcker inte för att ordentligt kolhydrateras. I stället måste du sträva efter 10 gram kolhydrat per kg kroppsvikt dagen före loppet. Det är en stor mängd kolhydrater; för mig vid 130 pund som är ungefär 47 skivor bröd! Det bästa alternativet är drycker som innehåller maltodextrin, eftersom detta har ett högt glykemiskt index och smälter lätt. Det är viktigt att träna detta för några av dina långa körningar (se fel på Race Simulation).)
Svaret på denna fråga är så individuellt som varje löpare. Specificitet är emellertid en av nyckelfaktorerna i raceutbildning. Ju mer specifikt du tränar för din mållopp, desto bättre kan du förvänta dig att köra på tävlingsdagen. S horter men ändå hårt långa körningar erbjuder många fördelar, bland annat förbättrad fettförbränning och löpande ekonomi vid målmarathon takt, träna din kropp för att köra i marathon takt under en långvarig tid och lägga till variation i den långa långa långa sträckan.
I slutänden är införandet av 20 mil långa körningar beroende av en mängd olika individuella faktorer: skademhistorik, återhämtningsfrekvens, takt och måltid, din erfarenhet av marathoning och din totala veckovis körsträcka. Som Pete Pfitzinger säger i sin bok Avancerad Marathoning , ” Inget vetenskapligt bevis kommer att berätta för dig det bästa avståndet för att du kör lång tid när du tränar .”Det är något du måste bestämma själv genom att ta hänsyn till alla faktorer och väga riskerna och belöningarna.
Med basen kan löpare och tränare sedan borra ner i mer specifika med sin träning. Campbell anser en hel del faktorer när man bestämmer hur många och hur långa körningar ska vara. ”Jag gillar hur snabbt någon återhämtar sig från långa körningar”, säger hon. ”Kan de till exempel fortfarande arbeta snabbt nästa vecka eller känner de sig flata?”
Detta är ett av de lyckliga korten som Bauer tycks ha dragit, och sannolikt en av flera anledningar att hon kan hantera det höga antalet 20-talet i hennes uppbyggnad. ”Jag har naturligtvis bra löpekonomi, som faller in i en 180 kadens,” säger hon. ”Men jag gör många saker för att balansera mitt höga körsträcka.”
Race Pace: Vad menar jag med ”race-takt?” Det är en vanlig fråga, så låt mig förklara. Loppets takt är den takt du planerar att springa i loppet du tränar för. Om du tränar för en 4:00 marathon är din genomsnittliga takt per mil 9:09. Så du skulle springa samma takt när du blir ombedd att köra rasen (ibland anges som ”takt” på träningsplanerna). du tränade för en 5-K eller 10-K, ”race-takt” skulle vara den takt du planerade att springa i de här tävlingarna. Ibland definierar jag Speedwork, jag definierar steg för olika träningspass som 5-K-takt eller 10-K-takt , men du kommer inte bli ombedd att springa så fort i Intermediate 2-programmet.
Midweek Training: Utbildning under veckan bör också göras mestadels i en relativt lätt takt. När helgens körsträcka byggs byggs veckodagens körsträcka också. Lägg upp siffrorna, och du kommer se att du kör ungefär samma körsträcka under veckan som du gör under långa körningar på helgerna. Midweek träning på onsdagar bygger från 5 till 10 miles. Det finns liknande små framsteg på tisdagar och torsdagar Programmet är byggt på konceptet att du gör mer mot slutet än i början. Det låter logiskt, gör det inte? Tro mig – som tiotusentals marathoner som använder detta schema har visat sig – det fungerar.
