Vad är en bra sluttid för en 10k?

Ta reda på vad som anses vara en bra tid för en 10K-race och hur man tränar för en. Efterbehandlingstiden varierar beroende på din erfarenhet, ålder och förberedelse.

Den ”perfekta” efterbehandlingstiden för en 10K-tävling kan vara ganska subjektiv. Vad en löpare tycker är bra kan vara mindre tillfredsställande för någon annan. Dessutom finns det många variabler som kan förändra din prestation på tävlingsdagen, vilket hjälper dig att antingen överträffa förväntningarna eller få dig att bli kort.

Med det sagt finns det sätt att beräkna din efterbehandlingstid så att du bättre kan förbereda dig och veta hur du ska rida dig själv från början till slut. Här är några tips som kan hjälpa dig.

Predicting Finishing Times

Du kan ofta få en bra bild av vad du kan förvänta dig att uppnå på en längre tävling genom att titta på hur du gör på kortare avstånd. Det här är något som springer entusiaster Jack Daniels och Jimmy Gilbert utforskade när de skrev sin bok, ”Oxygen Power: Performance Tables for Distance Runners.”

Enligt Daniels och Gilbert finns det en direkt koppling mellan hur snabbt du kör en mil och vad din ultimata tid kommer att vara för en 5K, 10K, halvmaraton och maratonlöpning:

1 mil 5K 10K Halv Marathon Marathon
4:20 15:00 31:08 1:08:40 2:23:47
4:38 16:00 33:12 1:13:19 2:33:25
4:56 17:00 35:17 1:17:58 2:43:01
5:14 18:00 37:21 1:22:38 2:52:34
5:33 19:00 39:26 1:27:19 3:02:06
5:51 20:00 41:31 1:31:59 3:11:35
6:09 21:00 43:36 1:36:36 3:21:00
6:28 22:00 45:41 1:41:18 3:30:23
6:46 23:00 47:46 1:45:57 3:39:42
7:05 24:00 49:51 1:50:34 3:48:57
7:24 25:00 51:56 1:55:11 3:58:08
7:42 26:00 54:00 1:59:46 4:07:16
8:01 27:00 56:04 2:04:20 4:16:19
8:19 28:00 58:08 2:08:53 4:25:19
8:37 29:00 1:00:12 2:13:24 4:34:14

Det är klart att om du är ny att köra, är dessa siffror inte alltid korrelerade, särskilt om du kan köra en snabb mil men inte har byggt upp den uthållighet som behövs för längre körningar.

För detta ändamål, om du är ny att köra, börja med en 5K kör före en 10K. Om du kan nå eller överträffa det förväntade målet, kan du sedan gå in på en längre tävling. Det är alltid bäst att ta saker ett steg åt gången.

Åldersgränsresultat

Ett annat sätt att förutsäga tiderna är åldersgräns, vilket gör att du kan jämföra dina tider med andra i din ålder och kön. Naturligtvis skulle detta antas ett antal saker:

• Att du har gjort lämplig mängd träning
• Att du har liknande rasupplevelse till andra i din klass
• Att du är i samma hälsa för andra i din klass

Även om det kan finnas variabler som placerar andra i en mer konkurrenskraftig position, är åldersgränserna användbara eftersom det erkänner de begränsningar som åldern kan placera på en löpare.

Åldersgränsade uppskattningar är mer exakta ju äldre du får. Däremot kan det finnas en större mångfald bland yngre löpare som närmar sig deras fysiska prestation.

Du kan använda ett antal åldersgraderingsräknare för att förutsäga var du passar i förpackningen. Alternativt kan du granska tidigare resultat av tävlingswebbplatsen, varav några kategoriserar löpare efter ålder.

Förutspår din tid

Speltidsprognoser ger dig en allmän uppfattning om spelområdet. När du spelar in dig själv kan du bedöma hur dina styrkor och svagheter kan antingen lägga till eller dras av din beräknade körtid.

styrkor kan innehålla:

• Känner till tävlingsbanan
• Känner till platsens höjd
• Massor av racerberedningstid
• Styrka i navigerande kullar
• Att vara i utmärkt hälsa
• En flexibel inställning som kan anpassa sig till förändrade förhållanden, inklusive väder

svagheter kan innehålla:

• Unfamiliarity med tävlingsbanan
• Höga höjder om du bor närmare havsnivån
• Brist på rastberedning
• Brist på bergträning
• En sjukdom eller ett tillstånd som kan förringa vår topp prestanda
• Lätt kastas genom att ändra förhållandena

Var ärlig med dig själv när du gör bedömningen. I vissa fall kan den markera de saker du behöver förbättra eller hjälpa dig att göra händelser (som att pacera dig själv om du inte känner 100 procent eller tar med vått väderleksutrustning om prognosen är iffy).

Det kan också hjälpa till att justera dina förväntningar så att du inte skjuter dig bortom dina rimliga gränser. Allt som sannolikt gör är att öka din risk för skada.

Om det här är din första tävling på en kurs, gör dig själv en tjänst och få en topografi karta över rutten. Om det inte finns någon som är upplagd på tävlingswebbplatsen, kontakta tävlingsarrangörerna eller använd en onlineapp. Det kommer inte bara att ha en som hjälper dig att veta vad du kan förvänta dig (inklusive var du måste spara energi), det kan du träna på samma terräng hemma.

Ett ord från Verywell

För din första 10k, försök att inte bli alltför upptagen på din efterbehandlingstid. Fokusera på att avsluta tävlingen i gott skick. Detta kommer att fungera som utgångspunkt för att förbättra sig i framtida raser.

Genom att tävla med själv först och främst blir du den bästa löpare du kan och kan därmed bli en riktig konkurrent.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Daniels, J. och Gilbert, J. (1979) Syreffekt: Prestandatabeller för distanslöpare. ASIN: B00072HNYM.

De flesta 10K löpare är inte nybörjare till racing. Med tillkomsten av ”Couch to 5K” träningsprogram, tar många människor som inte anser sig vara i form, mycket mindre löpare, nu till trottoaren i drovar. När utmaningen av 5K är klar går många vidare till 10K-vägen. Oavsett träningsnivå kan löpare som går från en 5K till en 10K träningsplan planera att fördubbla sin träningstid. Experterna hos RunningForBeginners.com rekommenderar att du börjar långsamt och bygga upp till högre avstånd genom att lägga till att gå i mixen, hålla fokus på dina mål och minimera ursäkter, vilket kan stoppa dina framsteg helt och hållet.

Med tanke på lika ålder och träningsnivåer, kör män snabbare än kvinnor. Med detta sagt, varierar träningsnivåerna mycket när det gäller nybörjare. Josh Clark från Cool Running säger att en man som är i form som normalt kör 15 till 30 miles per vecka kan förvänta sig att lägga en 10K-tid på ca 48 minuter, medan en kvinna kommer att köra samma avstånd på 58 minuter.

Låt oss säga att du vet att du kan köra bekvämt på 7 minuter per kilometer och du vill veta hur länge en 10K-körning skulle ta i takt. Ange 7 minuter per kilometer till Takt och skriv in 10 kilometer till Distans. Du kan också välja 10K från rullgardinsmenyn ”Välj en händelse”.

Elite-löpare kan hålla sin takt i flera timmar. Om du är en mindre erfaren löpare blir det svårare att springa vid en förutbestämd takt.

Du kan ta reda på vilken takt du ska sikta på på dina dagliga körningar genom att göra en ”magisk mil” tidsperspektiv. Hitta ett spår eller en trevlig plattväg där du känner till avståndet mellan ett par punkter. Du kan använda bilens vägmätare för att mäta vägen om du inte har ett spår i närheten som du kan använda. Jog en lätt fem minuters uppvärmning och gå sedan i tre eller fyra minuter. När du är redo kör en mil – det är fyra varv på banan. Du ska inte vara helt sprint, men skjut dig själv hårdare än din normala, lätta jogging takt. Detta ger dig en bra indikation på de övre gränserna för vad du kan behålla. Dina dagliga träningsbanor ska köras två till tre minuter per kilometer långsammare än din magiska miltakt.

Det finns flera gratis träningsplaner tillgängliga online som kan hjälpa dig att träna mot ditt 10K-mål. Ditt arbete och livschema kommer att bli de största diktatörerna av hur mycket tid du måste ägna till träning, och inte alla träningsplaner kan fungera för dig. Undersök några nybörjare planer, som de tillgängliga från Jeff Galloway, Hal Higdon, Cool Running eller Runner’s World. Så länge du kommer på lång sikt varje vecka, som kommer att sträcka sig från 2 till så många som 8 miles, kan du välja och välja de andra träningspasserna du vill göra från någon av alla tillgängliga träningsplaner, baserat på vecka av träning som du är i. Om du till exempel är i den andra veckan i din träning, ska du inte välja att göra ett träningspass från vecka fem av någon av planerna.

Grundidén, som skisserat, är ett exempel på fallbaserad resonemang. Detta är en vanlig maskininlärningsteknik, som bygger på intuitionen att för att lösa ett nytt problem (förutsäga en PB-tid för Ann) bör vi se på liknande problem i det förflutna (de löpare som sprang liknande icke-PB gånger till Ann) och använder deras lösningar (efterföljande PB-tider) som grund för en förutsägelse för Ann. Det är CBR i ett nötskal.

Med andra ord, när vi mäter likhet använder vi pacinginformation samt färdtider och kön. Ju mer liknande annan löpare är Ann, desto större påverkar deras PB-tid på Anns förutsägelse. Vi ser faktiskt 3 sätt att producera en förutsatt PB-tid för en löpare som Ann, från en rad liknande fall:

Jag hade inte mycket att säga inom tidsfristen för mitt mål, eftersom racedagen fastställdes i god tid av arrangörerna av CCC. Men tänk om mitt mål hade varit att avsluta i topp 200 i Crescent City Classic … en dag. Det är en bra chans att jag aldrig har gjort det. Fristen gjorde hela skillnaden. Det var då eller aldrig.

Fråga dig själv om du tar den bokföringen kursen för att du skulle älska att vara en revisor någon dag eller är det mer så för att dina föräldrar tycker att bokföring är ett respektabelt yrke. Eller kanske det beror på att samhället har tränat dig för att ha ett ouppfyllande skrivbordsläge för de närmaste 40 + åren av ditt liv, precis som alla andra.

---