Träningsråd för att hjälpa äldre idrottare behålla fitness

Hur kan en senior idrottsman träna för att upprätthålla fitness och konkurrenskraft? Använd detta råd om hastighet, uthållighet, näring, muskelkraft och minne.

Äldre idrottare har speciella övningsaspekter på grund av effekterna av åldrande på muskel- och fogvävnad, kardiovaskulär fitness och andra fysiska parametrar. Använd dessa träningstakter för att bygga och behålla din träning samt din förmåga att konkurrera som du vill.

Håll hastigheten som du blir äldre

Att sakta ner ser synonymt med att bli äldre, men du behöver inte helt enkelt acceptera den. Du kan sakta ner åldersrelaterade nedgångar i friidrott med dessa träningsmetoder.

• Hill Run eller Interval Training kan klara både det aeroba och det anaeroba systemet som resulterar i dramatiska träningsförbättringar.
• Viktträning kan bibehålla muskelton, styrka och bibehålla snabba muskelfibrer.
• Plyometriska övningar ökar makt och styrka
• Kreatinsuppbyggnad kan vara till hjälp för att förbättra prestanda under repeterande träningsövningar med hög effekt.

Behåll uthållighet som du ålder

Den gemensamma fitnessen minskar som uppstår med åldrande innefattar förändringar i kroppssammansättning med ökat kroppsfett och minskad muskelmassa, höjdförlust (ibland på grund av osteoporos), minskad kardiorespiratorisk förmåga och muskelatrofi. Trots dessa förluster finns det exempel på extraordinära fysiska prestationer hos äldre idrottare.

Äldre idrottare kan ofta tävla i uthållighetsträning, eftersom de ofta har högre proportioner av långsama dragfibrer.

Dessutom uppskattas det mycket av de fysiska nedgångar som är förknippade med åldrande inte är oundvikliga men beror på en avvägning eller avkalkningseffekt som kommer från en minskning av träningsnivåer, frekvens eller intensitet. Forskning har visat att seniorer gör snabba förbättringar när de börjar träna.

Näring för äldre idrottsman

Korrekt näring hos äldre idrottare kan också skydda lederna från åldersrelaterad degenerering. Åldrande leder till att lederna blir mindre flexibla och förlorar en rörelse. Dessa begränsningar kan äventyra fysiska förmågor. Följande näringsämnen är av särskild betydelse för äldre idrottare:

• C-vitamin för bildning av kollagen.
• Omega-3 oljor (från nötter, frön, fet fisk och vetekim) för antiinflammatoriska effekter.
• Svavelhaltiga aminosyror (från vissa grönsaker, kött, fjäderfä, fisk och mejeriprodukter) för gemensam broskhälsa.
• Bioflavonoider (från all frukt och grönsaker och bovete) för antiinflammatoriska effekter och förbättrad lokal cirkulation.
• Antioxidanter (selen och vitamin E) för skydd mot skadliga fria radikaler som prolifererar i kroppen med ålder.
• Några tillskott kan också vara till hjälp men kontakta din läkare innan du prövar något.

Minskade ström

Åldrande resulterar i minskningar i muskelkraft snabbare än det orsakar minskningar i uthållighet hos både män och kvinnor. Medan uthållighetstrycket hos män toppar på 20-talet och minskar med cirka 4 procent vid 55 års ålder, stiger kvinnornas uthållighet ofta på 30-talet. Hos både män och kvinnor visar styrka och kraft en mycket snabbare och tidigare nedgång.

Minne, ålder och fitness

Det finns växande bevis som tyder på att äldre som tränar inte bara minskar de fysiska minskningarna av ålder utan också skyddar sina hjärnor (särskilt minne) från åldersrelaterad nedgång. Fysisk skicklighet är kopplad till en minskad minnesminskning i medelåldern.

Det är aldrig för sent att börja träna

Det finns växande bevis på att många av de fysiska och mentala minskningarna som är gemensamma med åldrande kan minskas med lämpliga tränings- och näringsprogram, och det är inte för sent att börja förbättra fitness, oavsett vilken ålder du än är.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Det första att göra är självklart att få behandling, men det allra viktigaste är att redesigna programmet och börja på rehabilitering. Några dagar bort från det vanliga träningsprogrammet kan ha en mycket fördelaktig effekt, särskilt om idrottaren har tränat väldigt hårt. Skaden kan tvinga dem att vila, vilket kroppen behöver, och de kommer att bli mycket bättre för det. Den totala inaktiviteten är dock en dålig sak, särskilt eftersom de flesta toppklassiga idrottare är vana vid ett organiserat program och kan förlora sin känsla av riktning om det berövas.

För attribut B måste idrotten väga sig själv regelbundet, att titta på matintag och att bränna tillräckligt med kalorier i olika träningsformer för att hålla vikten nere till sin normala nivå.

Kruchten spelade på Vanderbilt i fem år, redshirting hans juniorår på grund av en skada. Efter sin college karriär – definierad av stränga spel och metoder som brände tusentals kalorier – slutade han ”lite mjuk”. Medan frekvensen och intensiteten i Kruchtens träning minskade ändrade hans matvanor inte. Han åt fortfarande som en högskoleutövare och tog i tusentals kalorier om dagen. Och så packade han på 20 pund.

Idrottare vet hur man tränar med syfte. De har lärt sig att skjuta genom ömma muskler och tidiga morgonpraxis i hopp om att vinna det stora spelet eller korsa mållinjen först. ”Tävlingen juppar din eld,” säger Kruchten.

Jag tror att det ibland inte finns några rationella förklaringar eller logiska slutsatser som härrör från dessa personers rena geni; Det är något som inte kan förklaras eller förstås. Det är bara säkert att säga att några män är välsignade! (Läs: Sachin Tendulkars pension: Hur hans träning hjälpte honom att hålla sig på toppen så länge!)

En typisk pro idrottsman skulle träna runt 5-6 timmar om dagen 6 dagar i veckan. Det här kanske inte verkar som många timmar men träningsintensiteten är löjligt. Faktum är att en vanlig passande person inte kämpar för att göra det genom en av våra uppvärmningar utan att låta vara pompös.

Dessa 80-årigaGamla idrottare Kommer att blåsa ditt sinne Den nya fotoboken ”Racing Age” påminner oss om att det är mycket kul att vara konkurrenskraftig idrottare för livet

Och äldre idrottare känna sig bättre, ha mer självförtroende, och är ofta bättre på att lyssna på de signaler som deras kroppar skickar dem. Med andra ord ger ålder vissa människor …

Kost och motion kan ha stor inverkan på energi, humör och fitness. Många äldre vuxna får inte tillräckligt med högkvalitativt protein i sina dieter trots att det tyder på att de faktiskt behöver mer än yngre människor för att upprätthålla energinivåer och mager muskelmassa, främja återhämtning från sjukdom och skada och stödja övergripande hälsa. Äldre vuxna utan njure sjukdom eller diabetes bör sikta på cirka 0,5 gram protein per kilo kroppsvikt.

Har fantastiska saker för hjärnan. Aktiviteter som Sudoku eller korsord kan hjälpa till att hålla din hjärna aktiv, men lite ligger nära de positiva effekterna av träning i hjärnan. Det kan hjälpa hjärnfunktionerna så olika som multitasking och kreativitet och kan hjälpa till att förhindra minnesförlust, kognitiv nedgång och demens. Att bli aktiv kan till och med bidra till att bromsa utvecklingen av hjärnstörningar som Alzheimers sjukdom.

---