Total Body Push Workout Routine
Denna total kroppsövningsträning fokuserar på quads, yttre lår, bröst, axlar och triceps med klassiska träningsövningar.
Denna träning innebär att man trycker övningar som riktar sig mot quads, yttre lår, bröst, axlar och triceps. Byt ut detta träningspass med pull-träningen, som riktar sig mot rumpan, hamstringarna, ryggen och bicepsen för att rikta sig mot alla kroppens muskler.
försiktighetsåtgärder
Se din läkare innan du försöker träna om du har några skador, sjukdomar eller andra tillstånd.
Utrustning behövs
Olika viktade hantlar, en träningsboll
Hur
- Värm upp med några minuter av ljuskardio eller genom att göra en uppvärmningssats av varje övning med lätt vikt.
- Utför varje övning för 1-3 uppsättningar, vila 30-60 sekunder i mellan eller träna i ett kretsformat, gör varje övning en efter en och upprepa kretsen 1-3 gånger
- Kom ihåg att du använder tillräckligt med vikt så att du bara kan slutföra önskade representanter.
knäböj
Ben Goldstein
Stå med fötterna axelbredd från varandra, hålla hantlar över axlarna eller vid dina sidor. Böj knä och lägg ner i ett knep så långt du kan, se till att dina knän inte går över tårna. Skjut genom klackarna och rumpan för att stå och upprepa.
Reps / Set / Längd: 12-16 reps
Upprepa 1-3 gånger
Reverse Lunges
Ben Goldstein
Stå med fötterna tillsammans, vikter i handen. Steg tillbaka ca 3 meter med rätt fot och böja knä i ett lung, hålla båda knäna i 90-graders vinklar och framkanten bak tånen. Skjut genom klackarna för att lyfta upp igen och ta tillbaka foten igen. Upprepa för antal reps och byta ben.
Upprepa 1-3 gånger
Avancerade benförlängningar på bollen
Ligga med bollen som stöder huvudet och axlarna, höfterna lyfts i en broposition. Förläng högerbenet tills knäet är rakt (håll det jämnt med vänster knä), lägre och repetera för alla reps innan du byter sida. För en enklare version sitta på en boll eller stol.
Reps / Set / Längd: 12-16 reps.
Ytterlår Benlyft
Ligga sidled på bollen med torso som stöds och bottenbenet böjt på golvet. Håll en lätt vikt på det övre benets övre lår (tillval) och lyfta benet några inches, hålla höft, knä och fotled i linje och framåt.
Reps / Set / Längd: 12-16 reps
Upprepa övning 1-3 gånger
Armhävningar
Ben Goldstein
Kom i upptrycksposition (på knä eller tår) och håll in abs när du böjer armbågarna och sänker ner mot golvet med baksidan. Tryck tillbaka och repetera.
Upprepa 1-3 gånger
Bröstpressar på bollen
aabejon / Getty Images
Ligga på en boll eller bänk med huvud och nackstöd. Börja med vikterna rakt upp över bröstet. Böj armbågarna och nedre armarna inte lägre än axlarna, handlederna raka. Lyft tillbaka för att starta och repetera.
Reps / Set / Längd: 12-16 reps
Overhead Press
Ben Goldstein
Sitt på en boll eller stå och börja med att föra vikterna upp bredvid öronen, palmerna vetter utåt. Kontrakt axlarna för att trycka vikterna rakt upp och något framåt (du borde se dem ur ögonhörnet). Nedre rygg ner till axelnivån och upprepa.
Reps / Set / Längd: 12-16 reps
Upprepa 1-3 gånger
Fronthöjningar
Ben Goldstein
Håll vikterna framför låren och lyft armarna rakt upp till axelnivån, armbågarna är något böjda. Nedre och upprepa.
Upprepa 1-3 gånger
Triceps Kickbacks
Zing Images / Getty Images
Stå med fötterna höftbredd i taget och spetsen framåt från höfterna, tillbaka platt och abs in tills din torso är parallell med golvet (eller högre om det gör ont i ryggen eller dina hampar är täta). Börja med armbågar böjda och dras upp till ribbburet. Dra åt tricepsna och räta på armbågen och föra vikter upp bakom dig. Nedre och upprepa.
Reps / Set / Längd: 12-16 reps
One-Arm Triceps Pushups
Ben Goldstein
Ligga ner på vänster sida, höfter och knän staplade. Vik vänster arm runt torso så att vänster hand vilar på höger midja. Placera högra handen på golvet framför dig, palm parallellt med kroppen. Kram tricepsna och skjut upp din kropp. Nedre och upprepa innan du byter sida.
Reps / Set / Längd: 12-16 reps
Upprepa 1-3 gånger
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
* Vissa liftare kan använda den här dagen som en extra dag och göra bara 5 träningspassar i en 8-dagarsperiod i stället för de 6 träningspasserna under en 8-dagarsperiod som visas ovan.
Alla arbetade en stund, men den som jag fortsätter att komma tillbaka till, den som aldrig misslyckas mig är en av de mest grundläggande – i kroppsbyggande termer – rutiner för alla. Det är push-pull-systemet.
Om du har läst mitt inlägg om att träna varje muskelgrupp ungefär två gånger per vecka, vet du redan att detta är mest effektiv träningsfrekvens för praktiskt taget alla som passerar nybörjarklassen (vilket betyder mellanliggande och avancerade praktikanter).
Så, medan den här klassiska versionen av push / pull / legs split är fantastiskt när det gäller bekvämlighet och enkel schemaläggning, är det skit när det gäller träningsfrekvens per muskelgrupp / träning. Och av den anledningen ensam, skulle jag inte verkligen rekommendera det till de flesta som vill bygga muskler, öka styrkan eller förbättra prestanda.
Detta kan göras 2-4 dagar i veckan (så länge det finns både lika stora tryck- och dragdagar). Så om du gör två tryckdagar måste du göra två dragdagar.
Det finns fördelar för alla lyftrutiner (inklusive muskeldelningsdagar), men det är inte för alla, speciellt om du är som jag och bara inte har 6 dagar att lyfta! Jag är ganska partiell till enkel push / pull rutiner och här är varför:
Det som följer är en enkel träningsrutin i hela kroppen som träffar hälften av din kropp i en session. Jag skulle inte verkligen känna att det är nödvändigt att lägga till något på detta. Om du vill lägga till en enskild gemensam övning till detta, skulle det vara bra, men det är inte nödvändigt.
Det är fantastiskt hur utmanande det kan vara att följa en komplicerad träningsrutin – en som säger kräver sex olika, komplicerade träningspass på en vecka.
Försök att undvika träning för misslyckande när du tränar på helkroppsprogram, eftersom träning till misslyckande kommer att kräva mer återhämtningstid. Man bör sträva efter att öka vikten lyfta eller reps utförs varje vecka för att fortsätta se progression.
Ett annat repschema kommer att användas varje veckans träning. Vila mellan uppsättningar bör hållas mellan 1 och 2 minuter. Högre rep-system kommer att ha lite längre viloperioder och lägre repsystem kommer att ha mindre vilotid mellan uppsättningar.
3. Målorienterad – Avancerade hissar kan också dra nytta av push pull träningspassar från att dela upp övre och nedre kroppsdagen till mycket specifika sätt. Om du till exempel saknar den övre delen av pressningsrörelserna kan du tillgodose en hel övre tryckdag för att lösa problemet.
En avancerad push / pull-mall är vanligtvis 4 dagar och kan till och med vara 5 dagar i vissa fall. De är konstruerade med specifika mål i åtanke och inkluderar måttlig / hög volym intensitet. Vid denna tidpunkt i en lifts karriär har de en uppfattning om deras styrkor och svagheter, så tillbehör och föreningar kommer att tillgodoses med dessa specifika i åtanke. Dessutom kommer de flesta avancerade lyftare att ha program med toppar och deloader inbyggda.
