Tempeh Nutrition Fakta: Kalorier, karbohydrater och hälsofördelar
Denna fermenterade sojaprodukt är en spelbytare för dem som följer en vegansk diet eller för alla som vill lägga till mer växtbaserat protein i deras kost.
Tempeh är en fermenterad sojaprodukt som är en spelväxlare för dem som följer en vegansk diet. Det är också en tilltalande proteinkälla för alla som försöker göra rörelser mot en mer växtbaserad diet. Medan det ofta är förvirrad för tofu är tempeh väldigt annorlunda.
Tempeh är gjord av sojabönor (och ofta ingredienser som spannmål och baljväxter) som har pressats ihop och fermenteras.
Eftersom alla recept för tempeh varierar, kolla ingredienslistor för att se hur tempeh du hittar på din lokala mataffär gjordes. Tempeh kan vanligtvis hittas förpackad i 8 eller 16 ounce block. Det kan skivas, smulas eller hakas och används för en mängd olika recept. En kopp hackad (vilken är ca 6 uns) innehåller cirka 320 kalorier och ett ton näringsämnen.
Näringsinnehåll
| Tempeh Nutrition Facts | |
|---|---|
| Serveringsstorlek 1 kopp (166 g) | |
| Per portion | % Dagligt värde* |
| kalorier 320 | |
| Kalorier från fett 150 | |
| Totalt fett 17,9 g | 28% |
| Mättat fett 3,7 g | 18% |
| Fleromättat fett 6,4 g | |
| Enomättad fett 5,0 g | |
| Kolesterol 0mg | 0% |
| Natrium 14.9mg | 1% |
| Kalium 684 mg | 20% |
| kolhydrater 15,6 g | 5% |
| Dietfibrer 18g | 72% |
| Sockerarter 14,4 g | |
| Protein 30,8 g | |
| Vitamin A 0% · Vitamin C 0% | |
| Kalcium 18% · Järn 25% | |
| * Baserat på en diet med 2000 kalorier | |
Carbs i Tempeh
En kopp hackad tempeh innehåller cirka 16 gram kolhydrater, men det kan variera om produkten är tillverkad med eller utan ris, bulgurvete, korn eller andra korn.
Närvaron eller frånvaron av korn i tempeh kan också påverka fiberhalten. Vanligtvis hittar du en ganska stor mängd fiber i tempeh, i genomsnitt ca 12-18 gram per kopp.
Denna generösa mängd fiber (nästan 50 procent av ditt dagliga krav) är en del av anledningen tempeh är en sådan tillfredsställande mat.
Det är också högt i fett och protein, vilket tar längre tid att smälta och hjälper dig att känna sig fylligare längre.
Fetter i Tempeh
Tempeh innehåller en stor mängd hälsosamma, växtbaserade fetter. En kopp hackade tempeh-bitar har 18 gram totalt fett, varav de flesta kommer från hjärt-friska mono- och fleromättade källor. Det finns cirka 365 milligram omega-3 fetter och nästan 6000 milligram omega-6 fetter.
Eftersom det uppmuntras att äta massor av omättade fetter varje dag, finns det generellt ingen anledning att blyga bort från tempeh. Att äta dessa typer av friska fetter vid varje måltid hjälper till att hålla hungern i bukt och över tiden kan det bidra till att sänka ”dåligt” LDL-kolesterol.
Protein Tempeh
En av de mest tilltalande sakerna om tempeh är det imponerande proteininnehållet. Samma 1 kopp del av hackad tempeh innehåller en hel del 31 gram hungerkämpande protein. Växtbaserade proteiner saknar typiskt en eller flera av de 9 essentiella aminosyrorna (även kallade proteinbyggnadsblock). Sojaprodukter som tempeh är ett undantag till den regeln eftersom de innehåller ett brett utbud av alla essentiella aminosyror.
Denna lista över aminosyror inkluderar de eftertraktade, muskelbyggande grenade kedjaminosyrorna, inklusive leucin, isoleucin och valin.
Att äta tempeh regelbundet som ersättare för kött kan hjälpa dem som följer en vegetarisk eller vegansk kost att möta deras proteinbehov lättare. Högprotein tempeh är ett utmärkt val för efter träning för att hjälpa trötta muskler att återhämta sig efter träning.
Mikronäringsämnen i Tempeh
Tempeh är full av flera viktiga vitaminer och mineraler. Det är en utmärkt källa till B-vitaminer som riboflavin och niacin som hjälper till energiproduktion och friska röda blodkroppar. Det är också en bra källa till vitamin B6 och folat, som båda spelar en viktig roll i neurologisk hälsa. Det finns också en imponerande lista över mineraler i tempeh, inklusive massor av kalcium och magnesium för starka tänder och ben, samt kalium för friska muskler.
Den innehåller också zink, koppar och över 100 procent av det dagliga kravet på mangan. En av de mest imponerande sakerna om tempeh är järninnehållet. En kopp som serverar tempeh innehåller 25 procent av ditt dagliga strykjärn, vilket är dubbelt järnet i en 3 ounce bit av kokt nötköttsmärl för tempeh regelbundet om du följer en vegetarisk eller vegansk kost och behöver mer järn!
Hälsofördelar
Att använda tempeh som en del av en balanserad kost kan bidra till att öka intaget av viktiga näringsämnen som protein och järn, och det kan också ha ytterligare hälsofördelar – det kan till och med minska risken för att utveckla vissa kroniska sjukdomar. I motsats till populära närings rykten finns det inga tillförlitliga vetenskapliga bevis för att stödja att konsumtiva sojaprodukter är skadliga för din hälsa. Faktum är att det finns en betydande mängd studier som stöder att växtbaserade föreningar som finns i soja är fördelaktiga.
En studie visade att sojaisoflavoner minskar risken för hjärt-kärlsjukdom hos kvinnor i stadierna av tidig klimakteriet. Det finns också flera studier som undersöker hur soja kan bidra till att förbättra insulininsatsen vid förebyggande och behandling av typ 2-diabetes.
En nyare studie rapporterar om de potentiella fördelarna med jästa sojaprodukter specifikt. Det finns många fynd för att stödja att jäsad jäst kan vara ännu mer fördelaktig än vanliga sojaprodukter, men mer forskning behövs.
Sojabruk och bröstcancer är en av de mest kontroversiella sojaproblemen. Den största forskningen hittills stöder att sojakonsumtion är omvänt relaterad till utveckling av bröstcancer. Många studier finner att soja faktiskt kan vara till nytta vid förebyggande och behandling av olika typer av cancer. Därför, trots mycket negativ hype kring soja, verkar det som att måttligt intag anses vara säkert. Detta gäller för tempeh och andra sojabaserade livsmedel.
Vanliga frågor
Hur är tempeh gjort?
Medan processen kan vara tidskrävande är det ganska enkelt med lite tålamod. Torkade sojabönor är kokta och deras hårda yttre hud avlägsnas. Bönorna kombineras sedan med andra kokta korn (som ofta inkluderar brunt ris, linser, havre, bulgurvete, korn och hirs).
Blandningen kombineras därefter med fermenteringsstart, ättika och ibland salt och pressas sedan till ark för att fermentera i en inkubator eller lågtemperaturugn. När det har gjorts, kan tempehblocket enkelt skäras och kokas efter önskemål.
Hur lagrar jag tempeh?
Köp tempeh i kylda sektionen i mataffären, vanligtvis på samma plats skulle du hitta packade tofu. Ta det hem och förvara i kylen oöppnat i upp till en månad eller i frysen i upp till ett år. När paketet har öppnats, lagra rester i en tätt förseglad påse eller behållare i upp till fem dagar. Vissa märken av tempeh kommer förkokt och pastöriserat och kan avnjutas direkt ur paketet, men de flesta märken kräver matlagning före konsumtion.
Recept och beredningstips
Det finns flera sätt att använda tempeh för en del av din matlagning varje dag. Du hittar flera favoritvarianter av tempeh hos hälsokostaffärer, men grundläggande, slätt tempeh har inte massor av smak. Bortsett från en mild nuttiness, tar det smak av vad du förbereder det med.
Marinera
Det finns många sätt att slå upp smaken, som med marinader. Tempeh älskar marinader! Haka eller skiva tempeh och dunk sedan i en marinade i minst två timmar. Om du har mer tid att marinera, tillåter över natten mycket djupare smak. Du kan också klippa den i mindre bitar eller försiktigt göra större bitar med en skarp kniv för att hjälpa marinaden bättre infiltrera i tempeh.
Marinader kan tillverkas av allt du vill använda för kött, fisk eller grönsaker som sojasaus, balsamvinäger, citrusjuice, vitlök, ingefära, honung, grillsås, senap, teriyaki sås, färska örter, kryddor och olivolja.
FÖRKOKA
Njut av tempehångad med en spishäll eller mikrovågsugn. Detta är ett utmärkt sätt att förbereda och sedan kasta in i en sallad eller en snabb omrörning. Marinerad tempeh kan dräneras, klappas torrt och sedan bakas på ett pergamentfodrat bakplåt tills det är skarpt. För ett extra lager av smak, slather med sås (som grill eller teriyaki) halvvägs bakning för att skapa en smakfull beläggning. Tempeh kan också finhackas eller rivas i en matberedare.
Saute
Tunnt skivad och sauterad tempeh är perfekt för smörgåsar och omslag. Koka i en nonstick skillet med några teskedar olivolja och krydda med salt och peppar. För en tillfällig behandling, grunt yngel kryddat tempeh i rapsolja tills gyllene och krispiga.
Flytta över, kött
Använd dessa riven tempeh smulor som du skulle malda kött för köttbullar, taco fyllningar, köttfri ”kött” sås för pasta, eller andra recept som kräver kött. Tempeh smakar också fantastiskt seared på en varm grill. Marinera med starka grönsaker och servera på en tallrik tillsammans med sallad eller rullar för smörgåsar.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Artikelkällor
-
Sathyapalan T, Aye M, Rigby AS, et al. Sojaisoflavoner förbättrar markörer för hjärt- och kärlsjukdomar hos kvinnor under den tidiga klimakteriet. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2018; 28 (7): 691-697.
-
JayachandrXu B. En inblick i hälsofördelarna med jästa sojaprodukter. Food Chem. 2019; 271: 362-371.
-
Li Y, Li S, Meng X, Gan RY, Zhang JJ, Li HB. Dietary Natural Products för förebyggande och behandling av bröstcancer. Näringsämnen. 2017; 9 (7)
Medan edamam är en häftklammer i stekpannor samt vegetariska måltider kan denna växt erbjuda en mängd olika näringsmässiga fördelar för alla. Edamame är en typ av sojabönor som du kan äta utan att behöva behandla det först. (1) I USA verkar edamam vara mest populär som mellanmålmat. Men folk börjar fånga på den här sojabönan som en källa till protein för att lägga till en mängd andra rätter också.
Du kan köpa edamam fräsch eller fryst. När du väljer frusna versioner följer du alla paketinstruktioner för matlagning och noterar produktens utgångsdatum. Välj fruset edamame utan tillsats av såser och salt. Det är också bra att överväga hur du vill använda edamame. Om du tjänar som en sida eller aptitretare, köp dem i böterna. Men om du vill kasta dem i en soppa eller steka, kommer den skalade (borttagen från pod) versionen att göra det mycket lättare.
Gör dig redo att gråta några glada tårar, eftersom lök definitivt förtjänar en plats på ditt skärbräda i sommar. Vita, gula, röda / lila och gröna alla typer av lök ger några ganska imponerande hälsofördelar. Växan har länge hållits i hög grad: Arkeologer har upptäckt spår av lök som går tillbaka till 5000 B.C. Det sägs att i gamla Egypten lutades lökar, eftersom deras form och koncentriska cirklar symboliserade evigheten. Och under medeltiden användes lökar för att betala för varor och tjänster och ges som gåvor. Det är inte konstigt när man bara funderar på hur Bra de är för dig. Nedan finns sex utmärkta skäl att njuta av lök ännu mer.
En intressant studie tittade på överviktiga eller överviktiga kvinnor med polycystiskt äggstockssyndrom. I denna randomiserade, kontrollerade kliniska prövning tilldelades patienterna antingen en höglökdiet (bestående av rå rödlök) eller en låglökdiet. Efter åtta veckor fann forskare minskningar i kolesterolnivåerna i båda grupperna, men droppen var större (inklusive minskningen av ”dåligt” LDL-kolesterol) bland folket som åt en höglökdiet. En annan studie spårade 24 kvinnor med mildt högt kolesterol och fann att de som drack lökjuice dagligen i åtta veckor hade minskningar av totalt kolesterol, LDL och midjemätningar jämfört med dem som slog ner en placebo.
Nötter sprids allmänt för sina näringsmässiga fördelar men det som är mindre talat om är deras kalorier, portion kontroll och hälsosamma serveringsstorlekar.
Cashews Nutrition
Det finns 159 kalorier i en uns cashewnötter. Mellan 16-18 cashewnöner utgör en ounce, eller en serveringsstorlek. Cashew nutrition fördelar inkluderar koppar, fosfor, magnesium, mangan och tryptofan. De har ett lägre fettinnehåll än de flesta andra nötter och är fantastiska för hjärthälsa. De komplimangerar ett antal olika rätter eller smakar bra på egen hand.
I USA rekommenderas vuxna att konsumera 0,8 gram (g) protein per kg kroppsvikt, vilket motsvarar 0,36 g per kilo kroppsvikt.
Järn behövs för att göra röda blodkroppar, som bär syre runt kroppen. En diet som saknar mineral kan leda till järnbristanemi. Män i åldern 19-64 år och postmenopausala kvinnor borde konsumera 8,7 mg (mg) per dag.
Kimchi hälsofördelar inkluderar den effekt som denna fermenterade grönsaker har på matsmältningen. Mjölksyrabakterierna i kimchi är de viktigaste probiotika som skapas under jäsningsprocessen. Vitlök och ingefära i kimchi, tillsammans med mjölksyra, hjälper till att säkerställa att kimchi är säkert att äta eftersom de riktar sig mot patogena bakterier.
I en rapport publicerad i Journal of Medicinal år 2014 noterade forskare att biprodukterna som bildas under jäsningen av kimchi är ansvariga för att bilda probiotika. Probiotiska livsmedel är viktiga för att bibehålla en hälsosam balans mellan bakterier i matsmältningssystemet. Lactobacilli-bakterier är främst ansvariga för att omvandla sockerarter (laktos och glukos) till mjölksyra under processen. Detta kommer att undertrycka skadliga bakterier och stimulera fördelaktiga bakterier, vilket hjälper till att rengöra tarmarna.
