Hur man gör sidobandets gång: Tekniker, fördelar, variationer
Sidobandsträning är ett bra sätt att stärka höftledarna och gluteus medius. Förbättra stabiliteten med hjälp av ett motståndsband.
Också känd som: Motståndskraftig sidostegning, lateral squat går med motståndsband
mål: Höftbärare, gluteus medius
Utrustning som behövs: Motstånd band
Nivå: Nybörjare
Sidobandsträningsåtgärden ser (och känns) ganska konstig ut, men det är egentligen det perfekta sättet att förbättra höftstabiliteten, stärka höftledarna, särskilt gluteus medius, och öka knäledets stabilitet. Som en del av en uppvärmningsrutin engagerar lateralbandets gångövning många av de djupa muskler som stabiliserar bäckenet. Gör denna övning innan träning kan förbättra höftstabilitet och knäledsstabilisering. Detta förbättrar i sin tur övergripande kroppsmekanik och rörelseeffektivitet under träning eller tävling.
00:30
Se nu: Öka stabiliteten med den laterala Band Walk
fördelar
Sidobandsträning är särskilt användbar för alla idrottare som engagerar sig i sport som kräver löpning, hoppning, svängning och vridning. En svag gluteus medius-en av musklerna på höftens sida kan leda till problem i knäleden. I själva verket är det ofta den bakomliggande orsaken till knäsmärta och skada, speciellt ACL-skador. En stark gluteus medius stabiliserar inte bara höften utan hjälper till att bibehålla korrekt spårning i knäleden genom att minska sidostressen på knäet.
Genom att utföra sidobandsträning skyddar knäet genom att träna korrekta rörmönster på knäleden så att den inte grotta in eller ut. Att behålla korrekt spårning är viktigt när du landar ett hopp på ett säkert sätt. Många experter anser att felaktig knärörelse biomekanik är en faktor som förklarar varför kvinnliga idrottare har en oproportionerlig förekomst av ACL-skador.
När du sitter i långa perioder kan gluteus medius och andra abductors bli svaga och leda till vissa typer av smärta, såsom patellofemoral smärt syndrom och iliotibial (IT) band syndrom. Att hålla abduktormusklerna starka och flexibla är en nyckel för att förebygga dessa problem.
Steg-för-steg-instruktioner
För att denna övning ska vara effektiv måste du välja ett motstånd band med rätt styrka. Bandfärger indikerar nivån på motstånd och framsteg, från gul (lätt) till grön (måttlig) till blå (hård) till svart (hårdast). De flesta idrottare kan börja med det gröna bandet och kan eller kanske inte utvecklas över tiden. Om denna övning är för utmanande för dig, använd ett enkelt band. Du kan hitta motståndsband i någon sportaffär eller online.
- Håll bandet plattt, inte bundet, lägg bandet strax ovanför varje fotled och lindade runt båda benen.
- Placera dina fötter axelbredd från varandra. Bandet ska vara spänt, men inte sträckt.
- Böj knäna något och flytta in i en halv-squat position för att aktivera gluteus medius.
- Håll fötterna i linje med dina axlar och vänd framåt med din kroppsvikt jämnt fördelat över båda fötterna.
- Underhålla halvkvotpositionen, skift din vikt över ett ben och ta ett steg åt sidan med det andra benet. Flytta detta ben in och ut, åt sidan, för åtta till 10 repetitioner. Håll dina höfter i nivå under rörelsen. Med den här övningen hjälper det att hålla en låg framåtriktad hållning. Din rygg ska vara rak, inte rundad.
- Byt långsamt din vikt och byt ben. Gör ytterligare 8 till 10 sidosteg.
Vanliga misstag
För att få ut det mesta av denna övning, undvik dessa fel.
Höft inte nivå
Undvik att luta höftarna upp och ner eller åt sidan. Om du gör det på rätt sätt borde du känna det i din gluteus medius. Din höfter kommer att vara i brand.
Knäposition
Håll knäna böjda och placerade över mitten av foten i din halvhäftposition. Detta garanterar att du riktar rätt muskler och inte spänner på knäna.
Svängande eller studsande
Försök att flytta smidigt utan att svänga eller studsa, vilket kommer att fokusera på önskade muskler.
Ändringar och variationer
Du kanske vill göra denna övning på olika sätt beroende på dina förmågor och träningsnivå.
Behöver du en ändring?
Om du har problem med att göra sidobandsträning, kan du behöva börja med en mindre intensiv gluteusmedius-övning, till exempel den sidalöpande höftabduktionen, som riktar sig mot gluteus medius.
Du kan göra lateral promenad utan ett motstånd band för den enklaste modifieringen. Fortsätt sedan till bandet med minst motstånd (gul). Det kommer också att finnas mindre motstånd på bandet om du placerar det på dina lår istället för dina anklar.
Upp till en utmaning?
När du förbättrar styrkan i dina muskler kan du använda band som har större motstånd. Du kan gå vidare i denna ordning: gul, grön, blå, svart.
En annan bra övning att införliva i din uppvärmning och hjälpa till att bränna höftstabilisatorerna är sidoskivan.
Säkerhet och försiktighetsåtgärder
Om du har någon skada eller tillstånd som påverkar dina höfter, knän eller fotled, diskutera denna övning med din läkare eller fysioterapeut. Du kommer att känna att dina muskler fungerar, och de kan till och med brinna efter några steg, men det borde inte vara någon smärta. Avsluta denna övning om du känner en skarp smärta.
Testa
Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:
- Stabilitetsövningar för starkare höfter och lår
- Lägre kroppsövning för motsatta muskelgrupper
- Glute, höft och lårträning
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Snabbspolning fram till idag och de flesta benpressmaskiner använder sittande läge som vanligtvis vinklas tillbaka till omkring 45 grader. Att sitta upp i stället för att ligga ner har antagligen halverat det genomsnittliga blodtrycket hos någon som använder en benpress!
Dessutom, om det är ren ben hypertrofi (muskel tillväxt) du söker, så bra som knebbar, kommer benpressar låta dig lyfta mer vikt och utföra fler reps eftersom du är fri att fokusera på att trycka så länge och hårt som du kan utan att oroa sig för balans eller kollapsar under vikten.
Det är ingen tvekan om att den goda gamla squat är den ultimata träningen för att utveckla benens storlek och kraft. Men om du har varit i muskelbyggnad vet du att träningsmuskler på olika sätt är ett måste för att få de bästa resultaten.
De flesta människor sitter bara i benpressmaskinen och använder den traditionella fotpositionen som arbetar främst med quadmusklerna. Men genom att ändra positionen på dina fötter, kan du rikta dig mot en viss benmuskel mer. Eftersom det här är en sammansatt rörelse, är det omöjligt att helt isolera en muskelgrupp, men genom att placera fötterna annorlunda kan du lägga mer motstånd mot ett visst område, såsom du hamstrings, quads, glutes eller dina kalvar.
Z-Tryck startpositionen kan utföras i ett kraftstativ med en skivstång eller på den plana marken med hantlar och kettlebells.
Korrekt överliggande pressmekanik kommer att göra underverk som bildar kapasitetsstabilitet och övre fällningsutveckling. Genom att använda det stora utbudet av Z Press-variationer nedan kan du arbeta för att öka styrkan och stabiliteten hos de övre fällorna och hela axlarna. Utan starka övre fällor och scapulär stabilisering kommer lasten antingen att gå förlorad utåt eller kommer att gå till långt böjning tvinga lyftarna att falla bakåt.
Som sittande övning med en justerbar sitsrygg, justerbar fotplattform och flera sätt att placera fötterna – den sittande benpressen kan göra nästan allt.
Fri vikt leg pressmaskiner är också bra, men kräver att du manuellt ladda och lasta av de plattor.
Det hjälper till med spinaljustering och hjälper också till att behandla ryggont. Det bidrar också till att tona de kvinnliga reproduktionsorganen, vilket i sin tur hjälper till att behandla menstruationsstörningar och andra åkommor i reproduktionssystemet. Bortsett från dessa, främjar Kandharasana eller Shoulder Pose också uppslutning av toning och massering av bukorganen.
Kandharasana härstammar från sanskrit där ”Kandhar” betyder ”Shoulder” eller ”Kandha” och ”Asana” betyder ”Pose” eller ”Posture.” I slutänden stöds hela kroppens vikt av axlar och därmed Kandharasana.
