Tabata träning och hur det fungerar

Tabata är ett avancerat, intensivt intervallträning. Få detaljer om vad Tabata är, hur träningen är formaterad och hur du kommer igång.

Om du har fått intervallträning kan du ha hört talas om något som kallas Tabata-träning, även känt som Tabata-protokollet.

Denna träning är en form av hög intensitetsintervallträning som är utformad för att få din hjärtfrekvens i den mycket hårda anaeroba zonen under korta perioder. Genom att göra detta tränar du alla dina energisystem, något som vanliga kardioträning normalt inte gör.

Det gör inte bara det som passar dig, det hjälper dig att bränna mer kalorier både under och efter träningen. Anledningen till att denna typ av HIIT-träning fungerar så bra är på grund av förhållandet mellan arbete och vila. Du får bara 10 sekunder vila mellan varje 20 sekunders träning.

Det mycket korta intervallet räcker inte för att du ska kunna återhämta sig, vilket är ett skäl till att det är bra att bygga uthållighet och få dig i form.

Tabata-protokollformatet

• 20 sekunder med en mycket hög intensitetsövning (t ex sprints, burpees, squat hopp, etc.)
• 10 sekunder vila
• Upprepa 8 gånger i totalt 4 minuter

Idén för Tabataträning härstammar från idrottarnas värld, som många av våra träningsidéer gör. Dr. Izumi Tabata, professor vid idrotts- och hälsovetenskapliga fakulteten vid Ritsumeikan-universitetet i Japan, tillsammans med chefen för det japanska fartskridskoncernen, ville få reda på om mycket korta brister av högintensiv träning följt av ännu kortare vilar, skulle förbättra skaters prestanda.

För att testa effektiviteten av denna träningsordning tog Dr. Tabata studier genom den höga intensiteten (170% av VO2 max) 4-minuters Tabata träning med en stationär cykel.

Han jämförde resultaten med en annan grupp idrottare som följde en annan träning, arbetade med en ännu högre intensitet (200% av VO2 max) i 4-5 bouts på 30 sekunder följt av 2 minuters vila.

Resultaten, publicerad i Medicin Vetenskap i idrott och motion, var att Tabata-idrottarna förbättrade deras VO2 max, vilket är kroppens förmåga att använda syre mer effektivt. Det översattes till förbättrad prestanda på isen.

Hur Tabata Training kan rikta dina energisystem

Det andra intressanta resultatet var att Tabata-protokollet förbättrade två av våra viktigaste energisystem. Det riktar sig mot det anaeroba energisystemet, vilket är systemet som ansvarar för kort intensiv träning, som sprints, och den riktar sig också mot det aeroba energisystemet, vilket är det system som används för uthållighetsträning som lång, långsam körning.

I traditionell intervalltrening och måttlig intensitet riktar både kardiovaskulär stabilitet mot det aeroba systemet, men om du inte arbetar långt ut ur din komfortzon förbättrar de inte alltid det anaeroba systemet.

Men som Dr Tabata fann i sin undersökningsstudie kan hög intensitetsintervallträning med en vilotid kortare än arbetsperioden rikta sig mot båda systemen, vilket ger både idrottare och den genomsnittliga tränaren mer bang för sina pengar.

Poängen? Tabata träningspass erbjuder mer prestanda på kortare tid, men det betyder inte att dessa träningspassar är för alla.

försiktighetsåtgärder

Eftersom intensitetsintervallerna kräver en all-out-insats (Nivå 9-10 på denna uppfattade ansträngningsskala) och eftersom de korta återhämtningsperioderna bidrar till en större syreåterbetalning, kan den här 4-minuters träning känna sig som de längsta 4 minuterna av din liv.

Tabata träning är mycket avancerad och passar bäst för erfarna tränare. Nybörjare bör börja med lättare intervallträning och jobba gradvis upp till denna nivå av intensitet. Eller du kan enkelt prova det här formatet, 20 sekunder på och 10 sekunder av, med enklare övningar som promenader eller låga rörelser som att marschera på plats, steget eller knähissar.

Många övningar du kan göra gör den här typen av träning mer intressant och roligare än andra träningstyper, vilket gör detta till ett utmärkt komplement till alla rutiner för konditionsträning.

tips

• Medan den ursprungliga studien innebar en stationär cykel, kan du göra Tabata-protokollet med nästan vilken aktivitet som helst. Till exempel i denna Tabata cardio-träning finns det en mängd olika kroppsviktiga övningar som, om de görs med full intensitet, kommer att få din hjärtfrekvens att öka.
• Se till att du värms upp grundligt (i minst 10 minuter) innan du utför den här typen av träning.
• Om du är ny på denna typ av träning, börja med 5-6 cykler av varje övning och öka resten till 20-30 sekunder. När du får en känsla för träning och bygga uthållighet, förkorta gradvis viloperioderna och öka antalet cykler för att öka intensiteten.
• Om du gör mer än en Tabata-uppsättning (så många träningspassar), vila ungefär 60 eller flera sekunder mellan Tabata-uppsättningar.
• Övervaka din intensitet ofta. Intensiteten ackumuleras när du går igenom varje cykel, toppar när du når träningens slut när musklerna är trötta och formen blir slarvig och gör dig mer utsatt för skada.
• Gör det här träningen inte mer än 1-2 gånger i veckan, med vila i mellan för att undvika överträning och skada.

• Du kan hitta några bra Tabata-tidsprogram för att hjälpa dig att hålla reda på dina Tabatas, till exempel Tabata Pro, som är tillgängliga för både iPhone och Android.

Tabata Training är ett utmärkt sätt att krydda dina träningspassar, bränna mer kalorier och få mer ut av din träningstid. Eftersom intervallerna är så korta känner du dem verkligen, men träningen går genom. Försök lägga till Tabata-träning en gång i veckan för att se hur din kropp svarar.

Om du känner att du blir för andfådd, förlänga dina återhämtningstider eller ta extra pauser efter behov. Var noga med att lyssna på din kropp när du gör någon form av högintensiv träning. Om du känner någon smärta eller obehag, ta en paus, prova olika övningar eller gå tillbaka för dagen.

Hög intensitetsintervallträning är mycket skatt på kroppen, så det är lätt att överdriva det du inte är försiktig med.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Astorino TA, Allen RP, Roberson DW. Effekt av hög intensitetsintervallträning på kardiovaskulär funktion, Vo2max och muskelstyrka. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012; 26 (1): 138-145. doi: 10,1519 / JSC.0b013e318218dd77.

• Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. ”Effekter av måttlig intensitet uthållighet och hög intensitet intermittent träning på anaerob kapacitet och VO2max.” Med Sci Sports Exerc. 1996 okt; 28 (10): 1327-30.

Anledningen till detta är att HIIT bevisligen förbättrar den så kallade basala metaboliska hastigheten. Blodnivån av tillväxthormonerna, och för andra hormoner som möjliggör muskelbyggande, ökar genom att göra HIIT. Utöver detta, HIIT sänker blodfett, insulin och blodsockernivåer. Så det förbättrar inte bara hur du ser ut och din träningsnivå, det är också mycket bra för din hälsa i allmänhet. Av detta och andra skäl är HIIT lika anpassat både till nybörjare och de som har erfarenhet av att träna. Denna typ av träning kan utföras på en löpband, en cross-trainer, med ett hopptåg, på en cykel eller ens i en pool – enligt din speciella preferens. Din puls kommer givetvis att få en stor ökning med högintensitetsintervallen.

Målta HIIT-träningspass kan hjälpa till öka muskelbyggnaden och göra fettförbränning effektivare. Ändå varar denna typ av träning mindre än en halvtimme. Dessutom behöver du bara göra två till tre HIIT-sessioner per vecka. På så sätt kommer du att uppnå övertygande resultat, utan någon uthållighetsträning. Trots den relativt korta tiden som behövs kan du dubbla effektiviteten av din fettförbränningsprocess med HIIT.

Varje övning i en viss Tabata-träning varar bara fyra minuter, men det är troligt att det är en av de längsta fyra minuter du någonsin har uthärdat. Programmets struktur är följande:

Tabata och hans team genomförde forskning om två grupper av idrottare. Den första gruppen utbildades på en måttlig intensitetsnivå medan den andra gruppen utbildades på en hög intensitetsnivå. Den måttliga intensitetsgruppen arbetade ut fem dagar i veckan i totalt sex veckor; varje träning varade en timme. Högintensitetsgruppen arbetade fyra dagar i veckan i sex veckor; varje träning varade fyra minuter och 20 sekunder (med 10 sekunder vila mellan varje uppsättning).

När vi gör någon övning för att öka muskeln är grundidén alltid densamma. Din ansträngning orsakar små tårar i vävnaden, mikroskopisk i storlek, som behöver repareras. Muskelvävnadsceller kommer därför att växa för att stänga de små luckorna, vilket ger muskelvävnad och manifesterar sig i muskel ”tillväxt”.

När våra kroppar genomgår en högintensiv träning eller upplevelse, vår basala metaboliska hastighet (även känd som BMR) skyrockets för att fungera på den nivån. Vår BMR är vad som bestämmer hur mycket fett i kroppen brinner. Genom att öka vår BMR kan träningspasserna, som de är, vara mycket effektiva och effektiva när det gäller att bränna fett.

Speed ​​skaters: Denna träning är som en dansrörelse som bränner dina kalorier och fett som magi. Nedan är en video av fartskridskor.

Du kommer sannolikt att känna dig illamående och börja se stjärnor, det är det enda sättet du vet att du gör det på rätt sätt och det kommer troligen att ge starka resultat på kort tid. Tabata träning är go-to för idrottare och de som söker karriär inom fitness, glamour eller modeindustrin. På bara 4 minuter kan Tabata träning öka din metaboliska takt upp till VO2.

Förutsättningen verkar för bra för att vara sant: Att träna i korta, intensiva utbrott kan vara lika bra för ditt hjärta och muskler som längre uthållighetsregimer. Men forskare säger att det är sant, och att de kan ha en förklaring till varför det är möjligt.

Hakan Westerblad, professor i fysiologi och farmakologi från Karolinska Institutet och hans kollegor tog muskelprover från en grupp volontärer efter att de växlade mellan att pedalera en stationär cykel i 30 sekunder med högsta intensitet och vila i tre minuter sex gånger. Deras muskelceller avslöjade hemligheten för högintensiva träningspass.

Istället införlivar tabata 1-2 gånger per vecka som ett sätt att skaka upp träningsrutinen och öka kardiovaskulär prestanda och fettförlust. Du kan också använda en tabata som ”efterbehandlare”, som de som finns i det här inlägget, till dina ordinarie träningspass ett par gånger i veckan för en extra fettförbränning.

• Kettlebell Swings (4 minuter 20 sekunder på, 10 sekunder vila)
  • En minut vila
• Goblet Squat med Kettlebell (4 minuter 20 sekunder på, 10 sekunder vila)
  • En minut vila
• Renegade Row (4 minuter 20 sekunder på, 10 sekunder vila)
  • En minut vila
• Hoppa rep med höga knän (4 minuter 20 sekunder på, 10 sekunder vila)

---