Sträckning och flexibilitet Övningar för idrottare

Är du förvirrad på stretching, flexibilitet och atletisk prestanda? Du är inte ensam. Använd den här listan över sträcknings- och flexibilitetsövningar.

Sträckning och flexibilitet går hand i hand med sport av olika skäl. Stretching känns inte bara bra, men det hjälper en idrottsman att upprätthålla ett lämpligt och balanserat rörelserikt i specifika leder. Stretching är ett sätt att aktivt öka ditt rörelseområde och därigenom öka din flexibilitet.

Flexibilitet

Flexibilitet avser förmågan att flytta fogar genom hela rörelseområdet, från en böjd position till ett utbrett läge. En gemensam flexibilitet beror på många faktorer, inklusive längden och smidigheten i musklerna och ligamenten och formen på benen och brosket som bildar leden. Flexibiliteten kan vara genetisk, men den kan också utvecklas genom stretching.

Flexibilitet är en viktig komponent i fitness och motion tenderar att öka flexibiliteten i en gemensam. Flexibilitet är också specifik för vilken rörelse som behövs för en sport, så det är viktigare för vissa sporter än andra. Cyklister, till exempel, kräver mindre höftflexibilitet än hinder och svimmare behöver mer axelflexibilitet än löpare.

Sträckning och flexibilitetsriktlinjer

Sträckning kan ha en rad fördelar om det är gjort ordentligt. Granska följande tips innan du börjar någon sträckningsrutin.

1. Sträcka säkert. Följ alltid de säkra sträckningsriktlinjerna för att förhindra skador.
2. Utför statisk sträckning. Det betyder att du håller en sträcka i ca 30-60 sekunder åt gången och inte studsa eller överstryka.
3. Sträck efter att du har värmt upp. Forskning visar att detta är det bästa sättet att förbättra rörelseområdet. Detta är dock mest fördelaktigt för aktiviteter som kräver ett större rörelseområde.
4. Utför en dynamisk uppvärmning före träningen så att dina muskler är varma.
5. Tänk på att varje fog har ett idealiskt rörelseområde och mer flexibilitet är inte alltid bättre.
6. För att upprätthålla god muskelbalans, sträcka täta muskler och stärka svaga.
7. Undvik översträckning eller sträckning av kalla muskler.

Sträckande övningar för överkroppen

Använd dessa sträckor för att rikta sig mot specifika delar av överkroppen:

• Övre kroppsstretch för cyklister: Även om du inte är cyklist kan du dra nytta av denna rutin för axlar, övre rygg, triceps och nacke
• Stående framåt Bend: Använd för axlar och hamstrings
• Cat-Cow Stretch: Perfekt för ryggraden
• Spinal Twist
• Nedre rygg och höftsträcka

Sträckande övningar för underkroppen

Använd dessa sträckor för att rikta sig mot specifika områden i underdelen (ytterligare kalv och IT sträcker sig nedan):

• Achilles Tendon (Heel) Stretch
• Plantar Stretch: Användbar om du lider av plantar fasciit
• Hip Flexor / Psoas Stretch
• Quad Stretch
• Hamstring Stretches: 6 sträckor som inkluderar stående och sittande poser
• Piriformis sträcker
• Groin Pain: Rutin inkluderar stående, sittande och häftande sträckor

Sträckande övningar efter sport

Här är några grundläggande sträckningsrutiner för idrottare som spelar en viss sport:

• Bästa sträckor för cykling
• Bästa sträcker för golfare
• Bästa sträckor för löpare
• Bästa sträckor för snowboard
• Bästa sträckor för fotboll

Skadsspecifika sträckningsrutiner

Här är några provsträckningsrutiner för idrottare som har specifika skador:

• IT (Iliotibial) Bandpain sträckande rutin
• Ryggmärg sträckande rutin
• Kalvdragningssträckning

Typer av sträckor

Förbättrad flexibilitet görs huvudsakligen genom att utföra sträckningsövningar. De vanligaste formerna av stretchövningar är statiska, långvariga stretchövningar som är långsamma och kontrollerade. Statiska sträckor anses vara säkra för de flesta. De involverar en långsam, mild sträcka av muskeln som hålls i ett längre läge i 10 till 60 sekunder och upprepas ungefär tre gånger.

En annan typ av sträckningsövning kallas dynamisk sträckning. Dynamisk sträckning innebär gradvis ökning av rörelse och rörelsehastighet med kontrollerad svängning (inte studsa) som når gränserna för ditt rörelseområde på ett kontrollerat sätt. Du tvingar aldrig denna typ av stretch. Exempel på dynamisk sträckning är långsamma, kontrollerade bensvängningar, armsvängningar eller torsovridningar.

Dynamiska stretchövningar ökar flexibiliteten som krävs i de flesta sporter och utförs ofta efter en uppvärmning före aerob träning. Dynamiska sträckningsövningar innefattar 10 till 12 repetitioner av rörelsen.

Ballistisk stretching använder momentum i ett försök att tvinga en ledning bortom sitt normala rörelseområde. Stoppar av studsar är ballistiska och väldigt annorlunda än dynamisk sträckning eftersom de försöker tvinga ett större rörelseområde. Denna typ av stretch rekommenderas inte eftersom det finns en ökad risk för skada (från överbeläggning av muskler, senor eller ligament) med ballistisk stretching.

Hur man ökar flexibiliteten

Före sträckning är det viktigt att värma upp musklerna och lederna. Stretching kalla, täta muskler kan leda till skada, så utför några mjuka gemensamma rotationsövningar och en lätt aerob träning först. Gemensamma rotationer görs genom att arbeta från topp till tå med små, långsamma cirklar (medurs och moturs) vid varje fog tills alla rör sig smidigt och enkelt. Du kan också göra några march eller jumping jacks för att höja din kärntemperatur och öka din cirkulation innan du sträcker.

För en sträckövning för att förbättra flexibiliteten måste den rikta in sig mot den specifika leden och ge tillräckligt med stretch till musklerna och ligamenten över tiden för att möjliggöra en anpassning till ett nytt ökat rörelseområde. I grund och botten betyder vad det här betyder att när du sträcker, måste du känna tätheten och den lätta brinnande känslan som kommer från att gå något bortom din normala rörelse. Genom att göra det kommer du att utveckla ett nytt rörelseområde över tiden. Det är viktigt att undvika att spänna över musklerna och orsaka skada eller muskelbelastning. Rekommendationen är att sträcka sig till mildt obehag men inte till smärtan.

För att utveckla långsiktiga förbättringar i flexibilitet, sträcka varannan dag i minst sex veckor. Men när du slutar använda eller sträcka den här nya flexibiliteten, kommer du sannolikt att förlora vinsterna du har gjort.

Fördelar och myter

Som idrottare, kom ihåg att övergripande flexibilitet är mindre viktig än att ha rätt flexibilitet för din sport. Forskning visar att förhållandet mellan flexibilitet och skaderisk är missförstådd. Att ha mer flexibilitet betyder inte nödvändigtvis färre skador och en idrottare med dålig flexibilitet är inte mer sannolikt att bli skadad. Nyckeln är att ha rätt flexibilitet för din sport, så att du enkelt kan gå igenom rörelsen utan att spänna musklerna.

Faktum är att forskningen också stöder idén om att en riktig uppvärmning före träning är mycket mer sannolikt för att minska skadorna. Värm upp genom att lätt utöva de stora muskelgrupperna som ska användas i din sport. Du kan också värma upp med marschering, armcirklar, hoppa jacks eller starta din sport i en mycket långsam takt.

Om du lyfter vikter är det viktigt att sträcka och den bästa tiden är strax efter träning. Statiska sträckande trötta muskler kan öka flexibiliteten och förbättra muskelbyggnaden. Statisk sträckning hjälper till att lossna muskler, avlägsnar mjölksyra och förhindrar muskelvävnad från att läka i kortare längd efter en tung träning.

Kan du vara för flexibel?

Det är möjligt för muskler och ligament runt en led för att bli för flexibel. Extrema flexibilitet kan bero på att ledband och muskler lossnar, vilket kan ge mindre gemensamt stöd och kan till och med öka risken för skador som fogförskjutningar. Överdriven flexibilitet kan vara lika illa som inte tillräckligt.

Ett ord från Verywell

Du kommer att få en mängd råd från tränare och tränare om när och hur du ska sträcka, många gånger som speglar tradition snarare än den nuvarande forskningen. Medan stretching kan öka rörelse och flexibilitet kan det inte ha alla påstådda fördelar för din sport eller aktivitet.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, Mchugh M. Akutteffekter av muskler som sträcker sig på fysisk prestation, rörelsesfrekvens och skada förekomst hos friska aktiva personer: en systematisk granskning. Appl Physiol Nutr Metab. 2016; 41 (1): 1-11.

• Herbert RD, De Noronha M, Kamper SJ. Sträcker sig för att förebygga eller minska muskel ömhet efter träning. Cochrane Database Syst Rev. 2011; (7): CD004577.

• McHugh MP, Cosgrave CH. Att sträcka eller inte sträcka: Rollen att sträcka sig i förebyggande och förebyggande skador. Scand J Med Sci Sport. 2010; 20 (2): 169-81.

• Opplert J, Babault N. Akuta effekter av dynamisk sträckning på muskelens flexibilitet och prestanda: En analys av aktuell litteratur. Sport Med. 2018; 48 (2): 299-325.

• Sida P. Nuvarande begrepp i muskler som sträcker sig för övning och rehabilitering. Int J Sports Phys Ther. 2012; 7 (1): 109-19.

Undvikande av sträckningsövningar, brist på kunskap om specifika sträckor och begränsad flexibilitet är tre orsaker till smärtorspidemin. Det största klagomålet från många drabbade är utmaningen att vakna upp till morgonstyvhet och ryggvärk dagligen, med vissa dagar värre än andra beroende på tidigare dagens aktiviteter och övernattningsläge. Med mer vilotid för läkning kommer minskad energi nivåer (kanske mild depression).

Kronisk låg ryggstivhet, brist på energi och begränsat rörelseområde. Det här är villkor som påverkar miljontals människor, från stillasittande sopppotatis till elitutövare. National Center for Health Statistics rapporterar att 14% av de nya patientbesöken på läkarkontor (cirka 13 miljoner årligen) är för klagomål om ryggont. Faktum är att uppskattad 18% av befolkningen har försvagad ryggont vid varje given tillfälle.

Håll en medicinboll med båda händerna några centimeter över sjöregionen. Med fötterna åtminstone axelbredden isär, rotera kroppen på höfterna. Blås ut luften från membranet med varje rotation från sida till sida, skärpa kärn- och bukmusklerna i processen. Denna övning ökar spinal och kärnflexibilitet, två viktiga attribut som unga idrottare behöver.

Håll antingen en medicinboll eller en obelastad viktstång fast med båda händerna. Ta tag i en, böja framåt och rör jorden ett par centimeter direkt framför båda fötterna. Lyft upp bollen långsamt eller ta upp båda armarna. Fortsätt tills utrustningen ligger något bakom huvudet och nackområdet, så att nedre delen av ryggen bågar. Denna övning ger en full kroppssträckning med ökad vikt, inriktning på hamstringarna, gluten, kärnan, armarna och axlarna.

Du är lycka till, eftersom det finns många sätt att du kan arbeta med din flexibilitet dessa dagar eftersom det finns några olika stilar av flexibilitetsövningar där ute. De flesta är effektiva för att öka din ROM.

Flexibilitetsövningar (oavsett passiv eller dynamisk) hjälper till att öka blodflödet till muskler och senor. Hur påverkar detta din uthållighet och friidrott? Mer blodcirkulation motsvarar mer syre som levereras till din kropp och en förbättring av fysisk uthållighet.

Table Pigeon Pose är en enklare version av Pigeon Pose vi hittar i yoga. Det är en av de enkla ryggmobilövningarna som kan kombineras med bakkalistenn för att förbättra muskelsöjningen. Denna muskelstyrka övning hjälper till att öppna höftledet, sträcker låren och gluten och förlänger höftböjaren.

Lägg ner på marken med benen böjda vid knä och fötter placerade platt på golvet. Håll en vadderad barbell med båda händerna placerade axelbredd iväg och vila den under din midja. Nu höja din torso från marken medan du klämmer fast dina glutes och kommer tillbaka till startpositionen. Upprepa det 30 gånger på en sträcka.

Andra övningar som hjälper till att sträcka sig för flexibilitet är den traditionella backbend som hjälper till att sträcka ryggen. Den traditionella häckarens sträcka rekommenderas ofta som en bra stretching övning för flexibilitet. Detta sträcker quadricepsna. Torso vändningar, rakbeniga tänder och inverterade sträckor är några andra övningar som rekommenderas för stretching för flexibilitet.

Typer: Det finns många typer och tekniker för sträckningsövningar för flexibilitet, såsom dynamisk, statisk, ballistisk och proprioceptiv neuromuskulär förenkling (PNF). De ballistiska sträckövningarna utnyttjar upprepade studsrörelser. Dynamiska sträckningsövningar efterliknar specifika övningar eller sport och ingår ofta i uppvärmningsskedet när de förbereder sig för en sportevenemang. De statiska stretch- och flexövningarna innebär att muskeln sträcker sig maximalt tills en punkt av mild obehag nås och håller det under en viss tid, exempelvis i 10 till 60 sekunder.

---