Sex veckor 5K träningsplan

Detta sex veckors 5K-träningsprogram är utformat för nybörjare / vandrare som vill bygga upp för att kontinuerligt köra en 3,1 mils väglöpning.

Detta 6-veckors 5K-träningsprogram är utformat för nybörjare / vandrare som vill bygga upp en 5k (3,1 miles) vägarlek. Detta träningsschema (se nedan) är en körning / promenad till ett kontinuerligt körprogram. Varje vecka kommer du att göra små ökar i ditt körsträcka samtidigt som du minskar dina gångintervaller. I slutet av sex veckor kommer du vara redo att köra 5K-avståndet utan att gå iväg. (Även om du vill ta gångavbrott under loppet, så är det bra också.)
Även om detta schema är för nybörjare är det bäst att inte använda det om du har varit inaktiv de senaste tre månaderna eller mer. Idealt för att starta detta träningsprogram kan du köra non-stop i 5 minuter. Om du är en total nybörjare, bygg din träning med ett fyra veckors program för att köra 1 mil innan du tar på 5K-avståndet. Om detta schema verkar för lätt, prova en 6 veckors mellanliggande 5K träningsplan.

Utbildning Schema Structure

Du behöver inte göra dina körningar på specifika dagar. Du bör dock försöka att inte springa två dagar i rad. Antingen ta en komplett vilodag eller gör korsträning på dagarna mellan körningarna. Korsträning kan vara cykling, yoga, simning eller någon annan aktivitet (annat än löpning) som du tycker om. Styrketräning två till tre gånger i veckan är också mycket fördelaktigt för löpare, såväl som att rekommenderas för hälsa i allmänhet.
Om du upptäcker att detta träningspass flyttas för snabbt (och du inte har en tävlingsfrist), kan du stanna på en vecka och upprepa träningspasset innan du går vidare till nästa vecka.

Vecka 1

Dag 1: Kör 5 minuter, gå 1 minut. Upprepa 3 gånger.
Dag 2: Vila eller kors-tåg.
Dag 3: Kör 6 minuter, gå 1 minut. Upprepa 3 gånger.
Dag 4: Resten.
Dag 5: Kör 7 minuter, gå 1 minut. Upprepa 3 gånger.
Dag 6: Vila eller kors-tåg.
Dag 7: Resten.

Vecka 2

Dag 1: Kör 7 minuter, gå 1minute. Upprepa 3 gånger.
Dag 2: Vila eller kors-tåg.
Dag 3: Kör 8 minuter, gå 1 minut. Upprepa 3 gånger.
Dag 4: Resten.
Dag 5: Kör 9 minuter mil, gå 1 minut. Upprepa 3 gånger.
Dag 6: Vila eller kors-tåg.
Dag 7: Resten.

Vecka 3

Dag 1: Kör 10 minuter, gå 1 minut. Upprepa 2 gånger.
Dag 2: Cross-tåg.
Dag 3: Kör 12 minuter, gå 1 minut. Upprepa 2 gånger.
Dag 4: Resten.
Dag 5: Kör 13 minuter, gå 1 minut. Upprepa 2 gånger.
Dag 6: Vila eller kors-tåg.
Dag 7: Resten.

Vecka 4

Dag 1: Kör 15 minuter, gå 1minute. Upprepa 2 gånger.
Dag 2: Cross-tåg.
Dag 3: Kör 17 minuter, gå 1 minut, kör 7 minuter
Dag 4: Resten.
Dag 5: Kör 19 minuter, gå 1 minut, kör 7 minuter.
Dag 6: Vila eller kors-tåg.
Dag 7: Resten.

Vecka 5

Dag 1: Kör 20 minuter, gå 1 minut, kör 6 minuter.
Dag 2: Cross-tåg.
Dag 3: Kör 24 minuter.
Dag 4: Resten.
Dag 5: Kör 26 minuter.
Dag 6: Vila eller kors-tåg.
Dag 7: Resten.

Vecka 6

Dag 1: Kör 28 minuter.
Dag 2: Vila eller kors-tåg.
Dag 3: Kör 30 minuter.
Dag 4: Resten.
Dag 5: Kör 20 minuter.
Dag 6: Resten.
Dag 7: Tävlingsdag. Kör 3,1 miles.
Om du är ny på vägtrafik är det bra att lära dig vad du kan förvänta dig och ta reda på hur du undviker 5K racerfel. Var noga med att fråga tävlingsarrangören om alla frågor du har om loppet. Det är också till hjälp att delta i andra tävlingar på förhand och observera vad som händer och chatta med löpare.
Om du är redo för din nästa utmaning, prova ett nybörjare 10K träningsprogram eller ett nybörjare halv marathon träningsprogram.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Tänk naturligtvis att det inte finns något sådant som ett träningsprogram med en storlek. Medan 5K-träningstiderna som erbjuds här är solida och pålitliga, borde du gärna tinker med dem och göra dem till din egen. Anpassa dem till dina egna rytmer.

Nybörjare 5K träningsplan Schema: För löpare som kör 15 till 25 miles per vecka och räknar med att köra 5K klockan 24:00 eller uppåt. Du bör ha minst sex månaders löpande erfarenhet.

Det är här du övar olika än att köra i 30-45 minuter, t.ex. cykla, simma, trappa klättring, rodd eller använda elliptisk tränare.

Tempo kör: Dessa ska vara bekväma men svåra, med 10-15 minuters uppvärmning, ett specifikt avstånd vid en utmanande hastighet, sedan 10-15 minuter nedkylning.

Först ska du bestämma när du vill köra din tävling. Sedan hitta en händelse som är minst 6-8 veckor ute för att ge tillräckligt med tid att förbereda. Välj sedan ett datum som fungerar för dig.

spårning: Under träningen behöver du ett sätt att spåra dina framsteg. En timing-enhet är ett måste. Oavsett om du väljer en enkel klocka, en snygg GPS-enhet eller en App på din smarta telefon vill du börja förstå hur långt du går så fort du täcker varje mil och hur din kropp svarar på ditt arbete.

5K står för 5 kilometer, vilket är lika med 3,1 mil, och det finns gott om 5K raser runt dalen. Det är ett bra val för en första tävling på grund av det relativt korta avståndet och eftersom det är det vanligaste tävlingsavståndet. Du borde inte ha problem med att hitta en 5K-tävling i ditt område på de flesta tiderna av året. på Arizonaroadracers.com eller i någon lokal körbutik (Sole Sports, Roadrunners och iRun, för att nämna några). Välj en och registrera så snart som möjligt. På så sätt kommer du att skapa ett engagemang med dig själv och det håller dig ansvarig för tåg. Be en vän eller en familjemedlem att gå med dig. Det är alltid roligare när du tränar med någon och det är ett annat sätt att hålla dig ansvarig också.

Detta är ett 6 veckors program för att förbereda dig för din första lopp med minimal träning. Denna 5K träningsplan gör att du bekvämt kan avsluta en 5K. Det är inte tänkt att köra en snabb 5K eller för att förbättra din hastighet; Detta program är generellt av natur. Gör gärna justeringar för att rymma planeringskonflikter, individuella mål och förbättringsgrad.

Du kan skära tiden för att komma i form dramatiskt genom att göra detta, istället för att bara köra 30 minuter hårt ”hela vägen, ingen stopp”.

När du nu har nått dina tre mål kör en vecka, kan du börja lägga till 30 minuter för den fjärde veckan till var och en av körningarna;

---