Så här använder du pratstestet för att övervaka din träningsintensitet

Talk-testet är ett utmärkt sätt att övervaka din intensitet under träning. Här är grunderna och hur du använder det när du tränar.

Talk-testet är ett av de enklaste sätten att övervaka din träningsintensitet. Du behöver ingen utrustning, som en hjärtfrekvensmätare. Allt du verkligen behöver är förmågan att prata och andas.

Oavsett om du kan göra båda samtidigt är var din intensitet kommer in.

Tanken bakom prattestet är att ju hårdare du jobbar, ju mer andfådd blir du och desto svårare är det att prata. Genom att övervaka det kan du avgöra om du arbetar med en lägre intensitet, en måttlig intensitet, vilket är det minsta du vill arbeta under hjärt- och hög intensitet.

Alternativ för samtalstestet

Alternativ 1: Åtagandebudet

• Under din träning, säg påståendet (eller något du gillar, verkligen).
• Fråga dig själv om du kan tala bekvämt. Om svaret är ja, har du en låg intensitet. Om svaret är nej, är du på eller över en nivå 5 på den uppfattade ansträngningsskalan.

Alternativ 2: Hur hög kan du räkna med

• Innan du börjar träna, räkna så högt du kan när du andas ut
• Vid träning, räkna igen under din andning och jämföra dessa nummer. Om antalet som räknas under träningen sjunker till ca 70%, arbetar du på eller över nivå 5.

Andra alternativ för att övervaka din intensitet

Talk-testet är förmodligen det enklaste sättet att övervaka din intensitet, men det finns också andra alternativ.

• Din riktade hjärtfrekvens – Du kan använda en hjärtfrekvensmätare så att du arbetar i din hjärtfrekvenszon.
• Uppfattad ansträngning – Detta är ett annat enkelt sätt att övervaka din intensitet utan att behöva utrustning som en hjärtfrekvensmätare. Detta är också subjektivt, så du måste vara ärlig om hur svårt du arbetar. Tanken är att rangordna din intensitet på en skala från 1 till 10. 1 är som att sitta och spela Candy Crush medan 10 är som att sprinta för ditt liv från en knivskärande maniac. Du vill stanna någonstans mellan 5 och 9 beroende på träningen du gör.

Hur svårt att arbeta under träningen

Så du har alla dessa metoder för spårningsintensitet … hur svårt vill du arbeta?

Det är en bra idé att arbeta på olika intensiteter:

• Låg intensitet: Det här handlar om en nivå 3-5 på den uppfattade utmaningsskalan. Du kan arbeta vid denna intensitet när du värmer upp eller om du gör längre träning, som en lång cykeltur, gå eller springa. Det kan också vara en intensitet du jobbar på om du tar promenader hela dagen. Prova denna intensitet ungefär en gång i veckan.
• Måttlig intensitet: Detta handlar om en nivå 5-6 på uppfattad utövningsskala och där de flesta träningspasserna kommer att falla. Tänk på att komma på en kardio maskin eller gå och springa på den plats där du kan prata, men bara några ord. Prova denna nivå ca 2-3 gånger i veckan.
• Hög intensitet: Det här handlar om en nivå 8-9 på den uppfattade utmaningsskalaen och en nivå som du bara kan arbeta på under korta perioder. Du kan arbeta vid denna intensitet när du gör hög intensitetsintervallträning. Skjut för en, kanske två gånger i veckan med mycket vila däremellan.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• American Council on Exercise. ACE Personal Trainer Manual, 5: e upplagan. San Diego: American Council on Exercise, 2014.
• Foster, Carl Ph.D .; Porcari, John P. Ph.D .; Anderson, Jennifer MS. ”Talk Testet som en markör för träningsintensiv intensitet”. Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation Förebyggande. Januari / februari 2008 – volym 28 – utgåva 1 – sid 24-30. doi: 10,1097 / 01.HCR.0000311504.41775.78.

Som sådan rekommenderas man att träna inom målet hjärtfrekvensområde som är 60% till 80% av sin maximala hjärtfrekvens. Med detta sagt beror intensiteten på din träning också på din träningsnivå. Nybörjare rekommenderas att träna i ett lägre intervall, medan erfarna spelare har råd att träna på ett högre utbud. Man kan använda de nedan angivna riktlinjerna för att bestämma deras intensitetsnivå.

Talk-test är en annan mycket populär metod som används för att mäta träningsintensitet. Resultaten som erhållits från detta test är subjektiva i naturen. En person behöver helt enkelt träna på en nivå, där han / hon kan fortsätta samtal medan du tränar. Tanken här är att man borde kunna andas utan problem när man utför någon fysisk aktivitet.

En annan metod för att övervaka din träningsintensitet och en av mina favoriter är RPE eller BORG Scale. Denna underbara skala prioriterar hur du ”känner” utan något externt ingrepp. Skalan nedan är helt enkelt din tolkning av hur svårt din aktivitet eller motion känner för dig. Så när du går, cyklar eller simmer kan du bara fråga dig själv hur svårt denna övning känner? En typisk målutbildningszon är en RPE på 11-14. (som anges i nedanstående diagram) Om du går och din RPE är en 17, kanske du vill minska din intensitet för att sänka din RPE i målzonen. På samma sätt om din RPE på promenad är en 8, kanske du vill överväga, om möjligt, öka övningsintensiteten något för att flytta mot målzonen.

Tanken här är att ”bevisa” dig själv på en nivå av intensitet innan du flyttar till en annan. Det är alltid tillrådligt att starta ljuset och arbeta dig mot högre nivåer av intensitet över tiden då din träning förbättras. Ett försiktighetsåtgärd, om du tar hjärtat eller blodtrycksmedicin, kan vissa av dessa mediciner påverka din hjärtfrekvens, vilket gör dessa målpulsuppskattningar mycket felaktiga. Om så är fallet, kontakta alltid din läkare för hjälp med dina pulshjälpmedel.

Ditt hjärta är en pump som arbetar för att leverera mer blod – och därmed mer syre – till alla muskler i kroppen. När du tränar ökar hastigheten som ditt hjärta pumpar blod för att kompensera för ökad efterfrågan på syre och avfallshantering. När du fortsätter att träna över många sessioner, ökar ditt hjärtas ”strokevolym” eller den mängd blod som pumpas med varje stroke. Det är åtminstone en del av anledningen till att bättre folk tenderar att få lägre hjärtfrekvens.

Talk-testet har tre olika intensitetsnivåer. När du tränar med mycket låg intensitet, som att gå långsamt, kan du fortsätta samtala utan att andas. På en skala från 0 till 10 bör denna intensitet vara mellan 0 och 3. När du ökar intensiteten till en punkt där du känner att träningen är ”måttligt svår” – eller en nivå på 3 till 5 – och du kan säga några ord men kan inte sjunga, du tränar i moderat intensitetszonen. När du ökar din nivå till en punkt där du bara kan säga ett ord eller två eller du känner att intensiteten är 6 eller högre, är du sannolikt i den intensiva intensitetszonen. Övervakningsintensiteten på detta sätt har ett antal fördelar. För det första kan du jämföra din ansträngningsnivå mot dina egna standarder för ”svår” och ”lätt” istället för de som föreskrivs av andra människor. För det andra behöver du inte sluta träna för att övervaka din hjärtfrekvens.

I Quinns senaste publicerade studie på pratprovet upptäckte han att i studiedeltagare som inte var särskilt aktiva, gav det högre hjärtfrekvens än andra metoder för mätning av träningsintensitet. I mer aktiva deltagare fick prattestet inte hjärtfrekvensen tillräckligt hög för att ge ett optimalt träningspass.

Timothy J. Quinn, doktor, professor i kinesiologi vid University of New Hampshire, har utfört omfattande forskning om pratprovet de senaste åren. Han har funnit att det har flera fördelar och nackdelar när det gäller att mäta träningsintensitet och övergripande träningsnivåer.

Under inkrementell ökning ökar kroppens ventilationssystems beteende. Inkrementell övning ordineras ofta för äldre och elitutövare, särskilt den första ventilationsgränsen (VT1) för äldre och den andra ventilationsgränsen (VT2) för elitidrottare. [22]

Bevisade resultat indikerar att när en individ är involverad i inkrementell övning, vid en bestämd intensitetsnivå på 70% och 75% VO2 max, utför de en högre hastighet än vad de skulle vara under ett 30 minuters submaximal konstant belastningstest. Denna specifika undersökning drar slutsatsen att intensitetsnivåerna skiljer sig mellan inkrementell och submaximal konstant övning och fördelarna är inte identiska. Resultaten tyder på att de fysiologiska effekterna av inkrementell övning kan vara mer övervägande än den för en submaximal konstant belastning. [19]

---