Prenatal Yoga under andra trimestern
Graviditetens andra trimester är en tid med stor tillväxt för dig och din bebis, så fler anpassningar av din yogapraxis blir nödvändiga.
Andra trimestern är ära dagarna för prenatal yoga. Din morgonsjukdom har antagligen minskat (eller kommer snart) och medan din mage växer, har det inte börjat hindra din förmåga att röra sig fritt. Det här är dags att komma in i en rytm för att regelbundet delta i prenatal yogakurser.
Förutom att göra dig mer fysiskt bekväm under de kommande månaderna är prenatal yogakurser ofta ditt enda forum för att träffa andra gravida kvinnor. Känslan av samhället och stödja detta foster är en stor fördel med prenatal yoga, en som är minst lika viktig som de fysiska aspekterna.
Nedan hittar du råd om de problem som mest sannolikt kommer att uppstå för kvinnor som gör yoga under andra kvartalet. Om du bara har börjat med yoga under graviditeten, läs dessa prenatal yoga dos och förstår inte för några viktiga uppgifter.
New Yogis
Om du aldrig har gjort yoga tidigare är andra trimestern den perfekta tiden att börja. Se till att du hittar en prenatal yogaklass med en erfaren lärare. Många kvinnor utforskar yoga för första gången under graviditeten, så oroa dig inte för att du kommer att bli den enda nya yogi i klassen.
Erfaren Yogis
Du kanske börjar att upptäcka att dina vanliga yogakurser är lite för intensiva, och alla prenatalklasser som tidigare tycktes vara försiktiga känner dig mer snabba. Självklart finns det ingen anledning att ge upp dina vanliga klasser om du fortfarande känner dig stark och kan anpassa dina egna anpassningar till saker som inte är lämpliga när din mage växer. En underbar sak du kan få från att delta i prenatal yogakurser är dock en chans att träffas och jämföra anteckningar med andra gravida kvinnor. Detta kan visa sig vara en ovärderlig källa till stöd och information.
Hemläkare
På samma sätt, även om du är en ivrig hempraktiserare, kanske du vill försöka delta i en prenatal yogaklass en eller två gånger i veckan för kamratskapet och känslan av samhället dessa klasser foster. När du tränar hemma, var noga med att inkludera prenatala solhälsningar.
Morgonillamående
Förhoppningsvis är varje morgonsjukdom du upplevde under första trimestern över och du känner dig mycket bättre fysiskt. Om din illamående är långvarig, fortsätt att ta det lugnt på dig själv.
Kommer offentligt
Vid andra trimestern känns de flesta kvinnor bekväma och delar med sig av att de är gravida. Om du fortfarande försöker hålla det tyst och inte har börjat visa, är det fortfarande viktigt att berätta för alla yogalärare du har att du är gravid och hur långt du är så att de kan anpassa de typer av variationer och justeringar de erbjuder dig .
Andra trimester anpassningar
Många prenatala anpassningar är utformade för att rymma en stor mage och förhindra komprimering av livmodern. Storleken på din mage kan variera kraftigt under andra trimestern, men chansen är att du börjar visa, vilket innebär att livmodern inte längre skyddas av bäckenet, så du kommer att vilja börja anpassa din position i enlighet med det, kanske undvika där du ligger på din mage och djupa vändningar.
Vill du ha mer information?
För mer information, besök introduktionen till prenatal yoga sida eller använd de andra trimester-vid-trimestern guider: första trimestern och tredje trimestern.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Ta balansering poserar nära väggen. Under graviditeten skiftar ditt tyngdpunkt gradvis när livmodern expanderar. Att veta hur detta påverkar ditt personliga balans kan vara oförutsägbart. Du kan eller behöver inte väggen, men med den i närheten kan du få en större känsla av stabilitet och säkerhet.
Undvik heta klasser, eftersom överflödig värme kan påverka fostrets utveckling negativt. Graviditet ökar din ämnesomsättning och blodflöde i allmänhet (hej, att bygga helt nya organ från scratch gör det för en person!), Vilket gör det mycket vanligare att känna sig varmare än normalt eller överhettas enkelt. Om du blir för varm när som helst, ursäkta dig från klassen för att svalna. Att få en liten bärbar fläkt som placeras av din matta kan också hjälpa dig att undvika överhettning. Vissa studior kommer även att erbjuda detta för studenter som behöver det, så var noga med att fråga. Det är också en bra idé att undvika andningsarbete som snabbt kan skapa intern värme, till exempel Bhastrika (bellows andedräkt) eller kumbhaka (andningsretention). Håll alltid vatten med dig för att förbli hydratiserade och för att hjälpa till med nedkylning, om det behövs.
Ibland är eleverna oroliga för att träna bäckens golvtonning under hela sin graviditet. En elev förklarade att hon var orolig att det skulle göra hennes bäckenbotten så tonat att hon skulle få svårt att öppna sig. Det finns definitivt giltighet för detta uttalande. Några professionella idrottare och dansare har en sådan överförd och tonad bäckenbotten (som kallas hypertonicitet i bäckenbotten), och de kommer att få en hårdare tid att slappna av i bäckenet för en vaginal födelse. Flertalet kvinnor har emellertid inte denna fråga. I prenatal yogaklassen fokuserar vi på att hitta balans i bäckenbotten, jag liknar bäckensgolvet för att vara som en trampolin, snygg och fjädrande! Detta innebär att lära sig att engagera bäckensbottenmusklerna för stöd samt att förstå hur man medvetet slappna av dessa muskler. Ett välbalanserat bäckenbotten kan hjälpa till att underlätta en lättare passage för barnet när det roterar genom vaginalkanalen under leveransen.
De flesta av de ställningar vi ingår i klassen hjälper barnet att flytta in i ett främre läge. Det här är när barnets ryggrada står inför mödrarnas framsida. Titta på dig själv på alla 4-s, eller ens gå på golvet på händer och knän. Din mage står inför golvet och skapar en ”hängmatta” för att ditt barn ska ligga in. Den svåraste delen av barnet är deras rygg och occiput (bakom skallen), eftersom barn påverkas av tyngdkraften, gör på alla 4 s fortsätt att uppmuntra ditt barn att svänga framåt, bort från moderns baksida. Det tar också ett tryck på nedre delen av ryggen, som bär bruntet av den främre belastade magen vid denna punkt. Ställen i den här familjen inkluderar katt / ko, flytande katt / ko, kropps cirklar, barns pose och nedåtriktad hund.
Under första trimestern är när de flesta missfall förekommer. Det rekommenderas att eleverna engagerar sig i restaurerande yoga, där de håller på att hålla 3-5 minuter för att främja avslappning i kropp och sinn. Det rekommenderas också att undvika störningar som begränsar blodflödet till reproduktionsområdet eller lägger på buken. Av den anledningen läser jag aldrig ställningar som kräver att eleverna är på sina buk under första trimestern.
bidragsgivare
Amanda Ryan är en RYT200 och är registrerad hos den kanadensiska Yoga Alliance i juli 2018. Hon avslutade sin yoga träning genom Soul Vibration i Woodstock, ON. Amanda bor i Woodstock, Kanada med sin man Jonathan, hennes 18 månader gamla son Harrison, och deras 3 hundar. Hon är också för närvarande 4,5 månader gravid med sin andra son. Följ henne på Facebook och Instagram.
Som seniorlärare och ledarledare på Prenatal Yoga Center har jag lärt mig hundratals gravida kroppar. Dessutom har jag sett som en arbetsstöd doula jag förstått hur en yoga-övning kan hjälpa till att uppmuntra en lättare (även om inte nödvändigtvis lätt!) födelse. Jag älskar att dela yoga med studenter som har olika kroppar och olika rörelser bakgrunder. Yoga har så många verktyg att erbjuda gravida utövare, särskilt genom meditation, mantra och pranayama. Den gravida kroppen upplever dock många skift och förändringar, några uppenbara och andra inte lika mycket, och jag uppmuntrar asana-övningen och rörelsen i allmänhet att skifta med dessa förändringar.
Hormon relaxin, som fortsätter att stiga från uppfattningen under första trimestern, mjukar lederna, ledbanden och senorna i kroppen. Förutom spetsen i relaxin upplever den gravida kroppen också en ökning av östrogen, vilket mjukar i bindväv eller fascia. Yogis bör vara uppmärksam på överbelastning genom att hålla kroppen stödd snarare än att utnyttja flexibiliteten. På Prenatal Yoga Center hänvisar vi här till ”lånad flexibilitet” och uppmuntrar våra studenter att starkt fokusera på anpassning. Några benägen (mag-ner) utgör troligen fortfarande bra (låg cobra, johannesbröd), men när livmodern börjar växa och lyfta bakom skönbenet, är det bäst att undvika poser som pressar direkt på underlivet, som båge utgör
Först och främst, grattis och stora leenden runt. Detta är en fantastisk och ömtid som är fylld av spänning. Oavsett om du är ny på yoga eller en ivrig utövare, förändras din kropp dynamiskt och saker förändras för att rymma dessa förändringar. Jag kommer inte att ge dig en lista med do och inte, men det jag ska ge dig är uppmuntrande riktlinjer för dig att utforska under denna söta och ibland utmanande tid.
6. Pranayamas: Vissa pranayamas eller andning som innebär retention och kraft, som kapalabhati eller bhastrika, bör undvikas.
