Övningar och aktiviteter som bränner mer kalorier
Inte alla typer av träning är jämförbara när det gäller energiförbrukning. Lär dig vilken typ av aktivitet eller övning som bränner mer kalorier.
Ett av de främsta målen med ett träningsprogram är att utveckla och upprätthålla kardiorespiratorisk träning. Många människor engagerar sig i aeroba aktiviteter för att förbättra sin hälsotillstånd, minska sjukdomsrisken, ändra kroppssammansättningen och förbättra allround fysisk kondition. Det är viktigt att välja ett träningsmönster som använder kroppens stora muskler på ett kontinuerligt, rytmiskt sätt, och det är relativt lätt att upprätthålla en konsekvent intensitet. Det är intressant att notera att inte alla träningsmetoder är jämförbara när det gäller energi (kalorier) utgifter. Men flera faktorer, förutom energiförbrukning, bör övervägas när man väljer ett träningsläge.
Klassificering av aeroba övningsmodeller
American College of Sports Medicine (ACSM) klassificerar aerob träningslägen genom de olika kompetensbehoven i aktiviteten. Gruppaktiviteter ger jag en konsekvent intensitet och energiförbrukning som inte är beroende av deltagarens färdighetsnivå. Dessa skulle inkludera aktiviteter som vandring, cykling, jogging och simulerade trappklättring. Med grupp II-aktiviteter varierar energiförbrukningen kraftigt beroende på personens prestationsförmåga. Med högre kompetensnivåer kan en person arbeta hårdare och längre, och följaktligen bränna mer kalorier. Aktiviteter i denna kategori skulle inkludera aerob dans, bänksteg, vandring, simning och vatten aerobics. Grupp III-aktiviteterna, som basket, racket sport och volleyboll är mycket varierande när det gäller energiförbrukning på grund av prestationskraven för verksamheten. För långvarig kardiovaskulär hälsa är det viktigt att välja en mängd aktiviteter som stimulerar hjärtat, lungorna och musklerna tillräckligt.
Överväganden om övningsläge
Förutom energiförbrukning är vissa faktorer att tänka på när man väljer ett träningsmöjlighet, personligt intresse, utrustning och tillgänglighet, fysiska behov, skaderisk och fitnessmål. Därför är det nödvändigt att välja lämpliga träningsformer för övning för fortsatt konsekvent energiutgift. Det är meningsfullt att notera att ytterligare hälso- och fitnessförmåner kommer att uppnås som ökningens ökning och intensitet.
Intensitet av träning: Optimering av energikostnader
Ett viktigt sätt att optimera energiförbrukningen är att variera träningens intensitet. Det är viktigt att välja ett träningsätt som kan anpassas eller graderas för att överbelasta hjärt-andningsorganen. Löpning av löpband kan till exempel göras mycket mer utmanande genom att öka löpbandsklassen. Cyklens intensitet kan göras mer krävande genom att öka pedalmotståndet. Lägga till en stegrännare för att höja stighöjden kan öka träningsintensiteten för steg aerobics. Dessutom kan val av ett läge som möjliggör högintensitetsintervaller med intervall med lågt till måttligt intensitetsintervaller också öka energiförbrukningen.
Övre och nedre kroppsmodell
Vissa träningsmetoder omfattar både övre och nedre kroppsmuskler, som simning, rodd och simulerad skidåkning. Även om dessa typer av övning involverar mer muskler, involverar de inte nödvändigtvis lika mycket muskelmassa som att köra, och det kommer också att kosta lite färre kalorier på en liknande nivå av intensitet. Simning innebär emellertid mycket mindre tryck på benen och lederna, vilket gör det möjligt för simmare att träna under en längre tid och därmed utöva så mycket energi som högre intensitets träning. Också vissa övre och nedre kroppsövningslägen, som simulerad skidåkning, kräver en ganska skicklig färdighetsutvecklingsfas innan de fullt ut inser energikostnadsfördelarna.
Icke-viktbärande mot viktbärande modaliteter
Cykling och liggande cykling är två väldigt populära, icke-viktbärande träningsmetoder, medan vandring och jogging är populära övningar i den viktbärande kategorin. På samma nivå av intensitet kommer de flesta personer att satsa mer kalorier som utför en viktbärande aktivitet. En extra fördel med viktbärande motion är att bibehålla benmassa och förhindra osteoporos. Men med cykling och liggande cykling finns det mycket mindre trauma mot musklerna och lederna, hjärtfrekvensen är i allmänhet lägre, och därmed är det längre möjligt att träna.
Walking Versus Running
Både vandring och löpning kräver mycket lite skicklighet och är lämpliga träningsmetoder. Brisk vandring, som är en av de mest populära aeroba aktiviteterna i USA, har visat sig ge positiva hälsofördelar. Från en energiförbrukningssynpunkt kommer spolning att bränna mer kalorier än att gå på grund av aktivitetens ökade intensitet. Men ökad iver för att öka energiförbrukningen genom att köra föreningar risken för skador på fötterna, fötterna, knänna och ryggen. Vissa personer väljer att bära handhållna vikter i hopp om att öka energiförbrukningen när de går. Även om användningen av handhållna vikter ökar träningens uppfattade intensitet, visar forskning att denna extrautrustning inte på ett tillfredsställande sätt ökar energiförbrukningen.
Välja träningsläge: Slutbeslutet
Även om forskningsresultat tyder på att viktbärande aerob träning, med en självvalad intensitet, kommer att framkalla högsta energiförbrukningen har flera andra överväganden diskuterats för att välja ett träningsläge. På grund av den stora mångfalden av aerob träningsutrustning som finns tillgänglig, föredrar fler och fler träningsentusiaster att korsa på olika träningsmetoder, vilket kombinerar hög träningsnjutning med minskad muskuloskeletrisk risk.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Artikelkällor
- Reprinted med tillstånd från American College of Sports Medicine, ”Energikostnader i olika former av träning”, juni 2002, www.acsm.org.
Burpees-området är ett supereffektivt sätt att träna hela kroppen och minska överskott av kroppsfett. En 180-pund man kan bränna nästan 1,5 kalorier för varje burped. Syfta med minst 10 burpor på 60 sekunder. Denna explosiva rörelse kommer att få din hjärtfrekvens upp samtidigt som du toning dina muskler från huvud till tå.
Dans bränner upp till 443 kalorier per timme, så säg ”ja” nästa gång dina vänner vill träffa klubben! Inte bara är denna övning super kul, men det är också ett stort träningspass.
Om du vill stega upp-bokstavligt-vandring erbjuder dig ett sätt att bränna mycket mer kalorier än vad du skulle göra genom att gå. Medan inte alla kommer att ha möjlighet att gå på vandring, om det finns några spår i ditt område, är aktiviteten ett underbart tillfälle att återansluta med naturen, se några fantastiska sevärdheter och bränna några kalorier. Precis som att gå, är det en fri övning, och du behöver inte nödvändigtvis någon speciell utrustning för att göra det.
Oavsett om du har anmält dig till salsadanslektioner eller om du spenderar en natt ute på stan med dina galar, kan dansen få dig upp och gå. Bäst av allt, du kommer ha så mycket roligt att du vann inte inser hur mycket tid som passerat – och hur mycket av ett träningspass du har fått.
Genom att göra detta kan du konsumera runt 14 kalorier för varje ögonblick, och utföra inte mindre än 10 burpor varje ögonblick. Burpees är mer övertygande när de står i motsats till en hård och snabb cykelkörning. Dessutom expanderar burpees din matsmältning och hjälper dig att få mer passform.
Hopping rep är en rolig, direkt effekt träna. Du kan konsumera ca 13 kalorier varje ögonblick, om du kan hålla 100 hoppar för varje ögonblick. Denna aktivitet utnyttjar ett större antal muskler än att springa, vilket ger dig en mer uttömmande motion.
Dammsugningsuppgiften hjälper dig att träna dina biceps, rygg och armar samtidigt som du rör dig ständigt. Böj inte ryggen för lågt eftersom du kan förspänna musklerna.
När du hänger tvätten ut på tvättlinjen kommer du att träna dina ben när du går, axlar och armar när du vrider upp kläderna, sträcker ut bröstet och ryggen när du använder din energi för att dra ihop och dra upp tvätten.
BodyAttack attackerar verkligen fett och brinner kalorier snabbt! Högintensiv cardio träning varar i ca 50 minuter och kan bränna mer än 700 kalorier, beroende på hur svårt du svettar.
Den enda andra träningen som bränner så många kalorier är längdskidåkning, uppförsbacke och i riktigt snabb takt! Perfekt din teknik i vår KettleWorX-klass och bränna upp till 600 kalorier på bara 30 minuter under vakten av en kvalificerad kettlebell-instruktör.
