Kommer Kettlebell Training att göra mig stor?
Lär dig hur kettlebell träning är effektiv för att utveckla magert kroppsmassa, men de primära faktorerna som bestämmer bulk är genetik och näring.
En vanlig fråga från kvinnor som är intresserade av kettlebell-träning eller andra typer av styrketräning är, ”Kommer träningen att göra mina armar och axlar skrymmande?”
Det här är egentligen inte en träningsfråga. Det är en fråga som handlar mest om ämnena mänsklig fysiologi och arvfaktorer.
Om du vill komma in i det nitty-gritty att bygga muskler och hålla muskler, måste du titta närmare på saker som kroppskemi och näring, eftersom de är de viktigaste bidragande elementen när det gäller enskilda kroppsstrukturer. De faktiska programmen och verktygen som används i fysisk träning bidrar definitivt till det övergripande utseendet och kroppssammansättningen, men de är mindre inflytelser jämfört med de genetiska och dietära faktorerna.
Här är de viktigaste sakerna du behöver veta om eventuell onödig rädsla du kan ha för att ”fylla upp”:
Nutrition / Äta
Vad du äter, och hur mycket kommer att vara en viktig faktor i vilken grad av ”bulk” du sätter eller håller på din kropp.
Om du inte avsiktligt eller oavsiktligt utgör vana med att äta, är det inte troligt att du lägger till mycket mycket i kroppen.
Övermålande rika livsmedel som består mestadels av djurfetter och proteiner och / eller friterad mat, samtidigt som man undviker vattenrika växtbaserade livsmedel som grönsaker, frukter, groddar, nötter och frön, är en snabb spårning, trots att Tillförd massa är mer sannolikt att fördela ut och omger dina höfter och midja, i stället för dina axlar och armar.
Utbildningsmetoder
Motståndsövningar som riktar sig mot de stora, främsta rörelserna i kroppen är i allmänhet bäst för att öka muskelmassa eller hypertrofi. Övningar som squat, deadlift och en tung press är grunderna. Repetitionsintervall för hypertrofi är i allmänhet inom intervallet 8-12 reps för 2-3 uppsättningar.
Det sätt på vilket kettlebells används vanligtvis för uthållighet-baserade repetition ballistiska övningar, är mycket gynnsam för utvecklingen av långa, luta passande muskler, vilket ger en mycket annorlunda estetik från den skrymmande kroppsbyggarens kroppsbyggnad ses i tidningar och på tillägg annonser. Att utveckla en smalare kropp fokuserar på ökande upprepningar med en lätt till måttlig vikt. I kettlebell-träning kan allt mindre än 30 repetitioner betraktas som ”low rep”. Bygg upp repetitionerna och tiden gradvis.
Men kettlebell träning ensam kommer inte att avgöra hur stor, eller hur lutar dina muskler kommer att vara, särskilt för den kvinnliga kroppen.
Mänsklig fysiologi och anatomi
De flesta kvinnor producerar inte tillräckligt med de så kallade muskelbyggande hormonerna för att någonsin utveckla stora, skrymmande muskler. Hormoner som testosteron, tillväxthormon och insulinliknande tillväxtfaktor (IGF-1) är närmast relaterade till ökningar i muskelmassa och dessa hormoner, såvida inte artificiellt intagas eller injiceras, existerar det inte helt i lika stor mängd hos kvinnor som det gör hos män. Om de gjorde det skulle kvinnorna också ha mer maskulinidentifierade funktioner, till exempel mer ansiktshår, en djupare röst och skarpare, smalare ansiktsdrag att följa med ökningen av muskelstorleken.
Ingen mängder av viktträning ensam kommer att ge en kvinna en bred kropp med stark muskulatur, om hon inte är genetiskt förutbestämd för att ha en sådan kroppsbyggnad baserad på ärftfaktorer. Om du inte lägger mycket massa är ditt mål, borde de flesta kvinnor inte vara rädda för att få oönskade muskler. Det kommer helt enkelt inte att hända.
Det finns undantag för varje generellitet som beskrivs ovan, men dessa extrema undantag är verkligen inte normen.
Oroa dig inte om kettlebell träning, vilket gör att du blir för stor i dina armar och axlar. Ät bra, vila tillräckligt, träna konsistens och tacka dina föräldrar för den vackra kroppsformen som du är välsignad med.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Jag hittade en utmärkt video där en professionell kettlebell-tränare pratar om alla fördelar. Men innan jag skulle vilja dela med dig varför jag gillar.
Nu vet du fördelarna, så det är dags att lära sig vilka är de viktigaste övningarna. De flesta människor tycker att det bara är bra för swinging och att det bara fungerar axlar. Långt ifrån!
Använd ett medelstort grepp för att undvika skulderproblem. Skjut tillbaka och håll kontakten med bänken. Håll armbågarna in och ner till strax under pecs. Låt inte din rump komma av bänken eller studsa baren från bröstet. När du trycker på stången, kan du föreställa dig att du trycker dig själv genom golvet. Fokusera på tunga singlar och bänkpressen. Samma repschema som dödlift: sju singlar med 85% av en rep max i vecka 1, fem singlar med 90% av en rep max i vecka 2 och tre singlar med 95% av en rep max i vecka tre. Gör vecka fyra en backoff vecka och lägg sedan till fem pund till din en rep max och räkna om igen. Det här är en modifierad version av Jim Wendlers ”s” 5-3-1 ”-program.
Gå så tungt som möjligt med bra form. Se till att kettlebellen är helt låst under hela uppsättningens varaktighet.
Här i Nordamerika hade vi tur att introduceras till kettlebells och deras fördelar tack vare Pavel Tsasouline 1998, och den första amerikanska ryska stilen kettlebell tillverkades 2001 av Dragon Door – det ledande samhället av Kettlebell träning och certifiering i USA .
Kettlebell träning blev populär i Ryssland mot slutet av 1800-talet när Dr. Vladislac Kraevsky introducerade träning med kettlebells och weightlifting till den ryska idrottsföreningen som en viktig del av en hälsosam livsstil. Kettlebell träning utvecklades till en egen sport och hade officiellt förklarats som den etniska sporten i Ryssland, där kettlebells är symbol för styrka och nationell stolthet. Även de ryska väpnade styrkorna använder kettlebell-träning för att ta upp sina soldater och testa deras styrka med hög volym tunga kettlebell snatches (snatchen är en av de avancerade övningarna som vi långsamt kommer till, efter att vi behärskar grunderna).
Kettlebells USA gör också en bra kettlebell av hög kvalitet. Kostnaden är anständigt och det är en bra klocka, mycket lik de som jag redan har nämnt. Detta är en annan stor kettlebell jag har och skulle definitivt rekommendera. Klicka här för att se Kettlebells USA varumärke.
För att ta reda på vilken certifiering som är bäst för dig, gör din due diligence för att bestämma vilken stil, organisation och ledarskap som bäst passar dina behov.
När du känner dig säker på din överliggande lockout, använd följande rörelser för att öka din styrka när du trycker på kettlebell-kanten.
Fokusen på dessa träningspass är att du kan känna den nya vikten på ett utmanande, men säkert sätt. För att skapa din egen, använd riktlinjen: låga upprepningar och strukturerad vila. Du vill utmana dig själv för att fortsätta flytta, men tillåta gott vila att behålla din form. Om den nya vikten avskyr dig, börja varje set med 1 pendulvandring enligt ovan.
