Hur TRX-utbildning förbättrar styrka, balans och flexibilitet

TRX är en träningsmetod som upphäver kroppen och orsakar instabilitet och kärnansats för att bygga styrka och förbättra balans. Är den här typen av motion effektiv?

De flesta tror att lyfta vikter eller extrema träningar är det enda sättet att uppnå resultat. TRX-träning är en övningsmetod som visas för att förbättra total kroppshållfasthet, stabilitet och hjärt-kärlsjukdom. Detta görs utan traditionell tyngdlyftning, svängande kettlebells eller lyftande halvgaffeltruckar.

TRX-systemet utvecklades av en Navy Seal för över 20 år sedan och har sedan tagit uppmärksamheten hos idrottare, tränare och tränare. Det fortsätter att växa som ett effektivt program som används av professionella idrottare, alla grenar av militären, olympierna och gymnasier världen över. Deras sociala medier är imponerande, med över en miljon anhängare.

Vad handlar det om TRX-systemet som har gjort det populärt bland idrottare och vanliga fitnessentusiaster som ett effektivt träningspass? Att lära sig hur det fungerar hjälper till att svara på den frågan och mer.

Vad är TRX?

TRX är kort för total kroppsmotståndsövning och använder upphängningsträning för en komplett kroppsövning.

Enligt TRX-webbplatsen är suspensionstrening för alla. Den använder enkel utrustning och ger effektiva träningspass. Allt du behöver är TRX Suspension Trainer och din kroppsvikt.

TRX Suspension Trainer är utformad med tunga remmar, handtag, fotvaggar och vaddering. TRX-signaturprodukterna kan sträcka sig från $ 190 till $ 250 och inkluderar följande:

• TRX HOME2 – Endless bodyweight träning du kan göra hemma eller på vägen. Tillgång till premium TRX-ansökan ingår vid köp. 
• TRX PRO4 – Används av Olympians, pro idrottare och fitness fanatiker. Mest avancerad och mångsidig upphängningsträning utformad för utmanande kroppsviktsträning. Innehåller justerbara fotvaggar, texturerad gummihandtag och uppgraderad webbing.
• TRX TAKTISK – Byggd för taktisk professionell och dedikerad idrottare. Tuffaste och mest robusta fjädringstraktor tillverkad för användning under alla miljöförhållanden. Den kompletta och utmanande fitnessplanen innehåller ett 12-veckorskonditioneringsprogram som är utformat för att förbereda dig för alla uppdrag.
• TRX RIP TRAINER – Utmanande och mångsidigt viktad bar och bungee system. Konstruerad för att förbättra balans, bygga rotationskraft och öka uthållighet och kärnstyrka. Bra träning för golfare, klättrare, högskoleutövare eller helgkrigare.

Hur det fungerar

Uppskovsträning fungerar genom att utmana din kropp i instabilitetsförhållanden. Detta tvingar dig att ständigt engagera din kärna för att utföra varje övning. Det hjälper också till att förbättra din balans och övergripande styrka.

Du är avstängd från en ankarpunkt där kroppsvikt blir din maskin och tyngdkraften ditt motstånd. Justering av svårighetsgraden per övning är lika lätt som att flytta händerna eller fötterna.

TRX-upphängningsträning använder ett förenklat tillvägagångssätt baserat på sju grundläggande rörelser: Tryck, dra, planka, rotera, gångjärn, lung och squat.

Det finns sex grundläggande TRX-upphängnings kroppsställningar som innehåller de sju grundläggande rörelserna och inkluderar följande:

• SF – Stå inför ankarpunkten (dra / knä / rotera / gångjärn)
• SFA – Stå vänd bort från förankringspunkten (tryck / lunga / rotera)
• SSV – Ställ sidled till ankarpunkten (rotation / dragning)
• GF – Markposition mot ankarpunkt (plank / dragning)
• GFA – Markposition vänd bort från förankringspunkten (plankor)
• GSW – Jordläge sidled till ankarpunkten (plankor / rotation)

Suspensionstrening använder kroppsvikt och rörelse som stimulerar neuromuskulära svar på förändringar i kroppsställningen. Till exempel, genom att använda en SF kroppsställning och lyfta din kroppsvikt mot ankarpunkten med dragningsrörelse, engagerar flera muskelgrupper. Din kärna är förlovad för att balansera kroppen medan din rygg och biceps arbetar för att dra kroppen mot ankaren.

Din kropp arbetar hårt för att integrera styrka, rörlighet och balans under en dynamisk rörelse. Detta innebär att du kan maximera neuromuskulärt svar för bättre träningsförmåner.

Eftersom suspensionstrening utmanar så många muskelgrupper under en träningspass, sägs det ge överlägsna träningsresultat.

effektivitet

TRX Suspension Training hävdar att det är ett effektivt träningsprogram. En liten vetenskaplig studie sponsrad av American Council on Exercise (ACE) anges TRX-utbildning är ett bra alternativ till traditionella träningsmetoder.

ACE-studien omfattade 16 friska män och kvinnor i åldrarna 21 till 71 år och fysiskt aktiva. Deltagarna utförde tre, 60-minuters TRX Suspension Training sessioner per vecka i åtta veckor. Forskningsresultaten visade betydande minskningar inom följande områden:

• Midjemått
• Kroppsfettprocent
• Vila systoliskt blodtryck
• Vila diastoliskt blodtryck

Enligt ACE-undersökningen gjordes också förbättringar inom kardiovaskulär och muskulär fitness på bara åtta veckor. Kombinerat med balansen och flexibilitetsfördelningen sägs det att suspensionsutbildning har potential att skapa en positiv inverkan på individens övergripande hälsa.

En annan studie undersökte muskelaktivering under push-ups med olika upphängningssystem. Forskningsfrivilliga personer inkluderade 29 unga passande manliga högskolestudenter som rutinmässigt använde uppsättningsutbildning som en del av sitt träningsprogram.

Resultaten visade att alla träningssystem effektivt fördjupade bukmusklerna. Större aktivering av fällor, triceps, ländrygg och quadriceps uppnåddes med mer instabila upphängningsanordningar som TRX-träningsprodukten. Emellertid uppnåddes den bästa deltoid och pectoralis (bröst) muskelaktivering med mer stabila upphängningsutbildningsförhållanden.

Annan forskning jämförde olika nivåer av intervalltrening med hjälp av TRX-kroppsövningar och påverkan på fallrisk hos friska, äldre vuxna. Deltagarna inkluderade 82 män och kvinnor över 68 år. De var uppdelade i tre grupper som utför hög intensitetsintervallträning (HIIT) eller måttlig intensitetsintervallträning (MIIT).

Båda grupperna fick balansförtroende, men HIIT-deltagarna som använde TRX-kroppsupphängningsträning gjorde bättre beträffande rädsla för fall, förbättrad gång och dynamisk balans.

Riktade muskler

TRX-träning utmanar flera muskelgrupper under varje träningsrörelse.

Din standard push-up för bröstet engagerar också kärnan och andra muskler under upphängningsträning. Ditt tyngdpunkt är alltid oavgjort och lämnar inget annat val än att engagera din kärna, rygg, höfter och axlar för att stabilisera rörelsen.

Det innebär att regelbundna övningar som squats, plankor och push-ups blir mer dynamiska eftersom andra muskelgrupper arbetar för att stödja rörelsen.

TRX vs Lyftvikter

Många tror att lyfta vikter är det enda sättet att bygga muskler och styrka. Dessa samma individer har svårt att föreställa sig att hängande remmar kan erbjuda samma resultat som traditionell motståndsträning. Du kan bli förvånad över att båda träningsmetoderna verkar vara bra alternativ för att uppnå dessa mål.

Studier har visat att TRX-träning är ett effektivt sätt att bygga muskler, styrka, förbättra stabiliteten och kardiovaskulär hälsa. Det kommer verkligen att träna preferenser och vad som håller dig tillbaka för mer träning.

Forskning publicerad i Journal of Sports Science and Medicine indikerar att TRX-träning ger liknande muskel- och styrkaansättningar som traditionell tyngdlyftning.

Studien genomfördes på 36 friska aktiva män som utövas två till tre gånger per vecka. Traditionell krets och tyngdlyftning jämfördes med TRX och BOSU träning i sju veckor. Följande resultat upptäcktes:

• Hoppningsförmåga – större ökning i TRX träningsgrupp jämfört med den traditionella motståndsträningsgruppen.
• Back squat – benstyrkan ökade med 13 procent i TRX-gruppen jämfört med 12,6 procent i den traditionella motståndsträningsgruppen.
• Bänkpress – en rep maxstyrka ökade med 4,7 procent i TRX-gruppen jämfört med 4,4 procent i den traditionella motståndsträningsgruppen.

Både TRX-träning och traditionell tyngdlyftning har visat sig ha positiva fördelar. Det som har föreslagits är att idrottare ska tillämpa TRX-träning som ett alternativ för att ytterligare förbättra sportens prestanda, inklusive vinster i styrka, kraft och hoppkapacitet.

Många vanliga tränare innehåller både traditionell tyngdlyftning och TRX-träning som en del av deras träningspass. Växlande träning sägs vara ett bra sätt att arbeta dina muskler i stabila och instabila förhållanden. 

En grundläggande guide till viktutbildning

Vem det är för

TRX-träning omfattar justerbara upphängningsband som passar nybörjare till avancerad idrottare. Detta innebär att programmet kan ändras så att det passar alla träningsnivåer.

Många övningar och progressioner för varje rörelse är oändliga, vilket gör TRX-upphängningsträning inte bara tilltalande men fördelaktigt för alla.

Om du är nybörjare och saknar motion kan det vara en bra idé att jobba med en kvalificerad personlig tränare eller certifierad TRX-tränare tills du känner dig bekväm. Att utveckla dina tyngdlyftande färdigheter i en stabil miljö kan rekommenderas innan du flyttar till instabilitetsfördelarna med upphängningsträning.

För-och nackdelar

TRX Suspension Training fortsätter att växa som en populär träningsmetod för att få styrka och stabilitet. Som med något träningsprogram kommer det att vara gilla och ogillar. Det kommer verkligen ner till personligt val och njut av uppskovsträning-du älskar antingen det eller du inte gör det.

Följande är konsekventa proffs till förmån för TRX-träning:

• Praktiskt och effektivt
• Trä inom eller utomhus
• Progressiva träningspass
• Passar alla fitnessnivåer
• Inget gym medlemskap krävs
• Inga tunga vikter eller träningsmaskiner 
• Bärbart upphängningssystem
• Använder kroppsvikt och gravitation för motstånd 
• Endless bodyweight träning rutiner
• Förbättrar muskelstyrkan och uthålligheten
• Förbättrar stabilitet och balans

Det finns några nackdelar att använda TRX-träning inklusive:

• Kan inte vara det bästa startprogrammet för svagare individer
• Nybörjare kan kräva kvalificerad personlig tränare eller TRX-tränare
• Risk för skada med felaktig form och teknik
• Bättre aktivering av bröst- och deltoidmuskel uppnås under stabila förhållanden
• Begränsade tunga ben träningar

Prov Total kroppsövning

TRX-träning är ett utmanande sätt att åstadkomma en total kroppsövning. Övningarna och progressionerna är nästan obegränsade, vilket gör det till ett utmärkt alternativ för startutövare till avancerad idrottare.

Följande krets är bara ett av de många sätten att slutföra en tränings träningspass.

TRX Circuit Workout

Värm upp i ca 6 minuter. Sträck lätt. Upprepa kretsen 2 till 3 gånger, vilket möjliggör 30 sekunders vila mellan uppsättningar.

TRX Low Row – Stativ mot ankare (SF) 10 reps

FatCamera / Getty Images

TRX Bröstpress – Stativet vetter bort från ankaret (SFA) 10 reps

Westend61 / Getty Images

TRX Mountain Climbers – Ground vänd från ankare (GFA) 30 till 60 sekunders intervall

FatCamera / Getty Images

TRX Pistol Squat eller Single Leg Squat – Stå mot Anchor (SF) 10 reps

skynesher / Getty Images

TRX Cross Balance Lunge – Stativ mot ankare (SF) 10 reps

EmirMemedovski / Getty Images

TRX Sprinter Start – Stå bort från ankaret (SFA) 30 till 60 sekunders intervall

skynesher / Getty Images

TRX Bicep Curls – Stå inför ankare (SF) 10 reps

ljubaphoto / Getty Images

TRX Triceps Press – Stativet vetter bort från ankaret (SFA) 10 reps

GoodLifeStudio / Getty Images

TRX Crunch – Ground vänd bort från ankaret (GFA) 10 reps

Eva-Katalin / Getty Images

TRX Sidplank – Jordsidan till ankarpunkten (GSW) håller 30 till 60 sekunder

skynesher / Getty Images

Ett ord från Verywell

TRX Suspension Training använder kroppsvikt, rörelse och tyngdkraft för en utmanande och effektiv träning. Varje övning utförs i instabila förhållanden, vilket tvingar dig att engagera din kärna och andra muskler för att hålla sig balanserad.

De neuromuskulära svaren som uppstår under träningen hjälper till att bygga upp styrka och stabilitet. Systemet är utformat för att börja motionärer till avancerade idrottare och fortsätter att växa som en populär träningsmetod.

Om du överväger TRX-träning och är ny att träna, rekommenderas träning under stabila förhållanden innan du lägger till instabiliteten hos upphängningsremmarna. Det kan också vara en bra idé att anlita vägledning av en kvalificerad personlig tränare eller TRX-tränare.

Innan du börjar med detta eller något annat träningsprogram, bör du kontakta din läkare eller annan sjukvårdspersonal för att avgöra om det är rätt för dig.

Upphängningsutrustning: Fördelar och produktguide

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Calatayud J, Borreani S, Colado JC, et al. Muskelaktivering under push-ups med olika upphängningssystem. J Sports Sci Med. 2014.

• Dannelly BD m.fl. Effektiviteten av traditionell träningsträning i kvinnor. Journal of Strength and Conditioning. 2011.

• Gaedtke A, Morat T. TRX Suspension Training: En ny funktionell träningsstrategi för äldre vuxna – Utveckling, träningskontroll och genomförbarhet. Int J Exerc Sci. 2015.

• Jiménez-García JD m.fl. Utbildning med intensivintervall med hjälp av TRX-kroppsövningar förbättrar risken för fall i hälsosamma äldre människor. Journal of Aging och fysisk aktivitet. 2018.

• José Luis Maté-Muñoz et al. Effekter av instabilitet kontra traditionell motståndsträning om styrka, kraft och hastighet hos otränade män. Journal of Sports Science and Medicine. 2014.

• Leslie E. Smith et al. Akuta och kroniska hälsofördelar med TRX® Suspension Training®. American Council on Exercise sponsrad studie. 2016.

Genom att kontrakta din kropp och aktivera ditt Moola Bandha eller Root Lock kan det påverka många system i kroppen och din inre energi att flöda som hjälper dig inte bara fysiskt utan på alla delar av livet.

Det sägs att det finns ett system av energi som börjar vid basen av din ryggrad eller rot och löper upp din ryggrad till din skalle där rotchakra finns också. Och detta energisystem kan aktiveras, med hjälp av dina bandhas där du kan styra flödet av energi inom dig.

Det här kan vara så enkelt som att ta bort din telefon när du kör ärenden eller när du pratar med någon. När du stärker din förmåga att ”hitta din Drishti” på mattan, tänk på att stärka ditt fokus från mattan.

När du är i balansräkning, måste du ge dig den fulla uppmärksamheten att komma i din fulla variation. Att leva i ögonblicket och fokusera på pulsens insats hjälper dig att bli starkare och stabilare.

4. Vill du inte betala för en klass? Det är bra. Yogaens skönhet är att allt du behöver är din kropp och en matta, och du kan lära dig grunderna från en DVD eller online video. Då behöver du bara flytta till (eller skapa) ett utrymme som inspirerar dig. Om du bara är i närheten av datorn stressar du ut, dra mattan till vardagsrummet.

Någon yogaälskare kommer ihåg hennes första klass-skakiga ben, besvärliga försök att uppstå, nervös blickar runt för att se om någon annan kämpar också. Men, som de flesta övningar och sport, måste du öva yoga för att utmärka sig. Och som du mästar förvrängningar som en gång verkade svåra – till och med omöjliga – bygger du självförtroende. Denna process, säger Ingber, skapar en känsla av egen styrka och skicklighet. Det lärde henne också att ”hinder är möjligheter”, liksom hur man blir medveten om negativa tankemönster och förvisar dem.

Låt din kropp helt slappna av och låt tankan göra vad den gör. Det förvånar mig alltid när eleverna lämnar innan Savasana. Jag vet att det här har varit ett pågående ämne för många artiklar, men det är tillräckligt att säga att det är slutet på den övningen som ställer tonen för hur du kommer att känna när du lämnar din övning.

Om du måste ha din mobiltelefon med dig, täck den med något och placera den på baksidan av din matta. Detta skulle också innefatta en klocka eller personliga tillhörigheter. Ditt övningsområde bör bara innehålla din matta och rekvisita som behövs för träning.

Urdhva Drishti – tittar upp.
Brumadhya Drishti – tredje ögat
Nasagra Drishti – spets av näsan
Parsva Drishti – höger sida
Parsva Drishti – vänster sida
Nabhi Drishti – navel
Hastagra Drishti – Spets på långfinger
Angusta Drishti – tummen
Padagra Drishti – spets av storå

På en genomsnittlig dag spenderar vi så mycket tid – det finns en ständig stimulans av sinnena och nervanslutningarna, som kan vara både en energikälla och trötthet. Nervsystemet kan bli trött och mättat, och det här är speciellt sant när vi bombarderas med information, data, ljus, människor och skärmar – i huvudsak allt som kommer vår väg dagligen i det moderna samhället.

---