Hur mycket Protein behöver du?

Protein är nödvändigt för att reparera och bibehålla organen och vävnaderna i kroppen. Lär dig hur mycket kost protein du behöver konsumera varje dag.

Protein är viktigt för att bygga och underhålla kroppens olika vävnader och organ. Några av hormonerna och delar av ditt immunsystem är också gjorda av protein. Ditt dagliga proteinbehov beror på din ålder, kroppsstorlek och kön.

Läsare frågar mig ofta hur mycket protein de behöver, och de är ofta förvånad över att lära sig att det inte är så mycket som de förväntade sig. Förenta staternas Department of Agriculture (USDA) föreslår att cirka 15-20 procent av dina kalorier kommer från protein. Varje gram protein har fyra kalorier, så för en diet på 2000 kalorier per dag, som motsvarar 75 till 100 gram protein per dag. En person som äter 1500 kalorier per dag skulle behöva cirka 55 till 75 gram per dag.

Det är ganska spritt, men du kan begränsa det genom att basera dina proteinbehov på din kroppsvikt. Den genomsnittliga vuxen behöver cirka 0,8 gram protein per kg kroppsvikt per dag. Ett kilo är 2,2 pund, så en person som väger 165 pounds (75 kg) skulle behöva cirka 60 gram protein per dag.

Några viktminskningsdieter tyder på att du får proteinintag, men det kanske inte är nödvändigt. Men att äta lite protein med varje måltid kan hjälpa dig att känna dig längre, bara se till att du väljer proteinkällor som är bra för dig.

Bästa proteinkällor

Protein kommer från både växt- och djurkällor. Det spelar ingen roll om vilken form du konsumerar (om du inte är vegetarian eller vegan självklart), det som är viktigt är hur du behandlar proteinet i köket. En bra proteinkälla är en som är beredd på ett sätt som inte tillför extra fett, socker eller extra natrium.

Lean kött, fjäderfä, fisk, skaldjur, ägg och mejeriprodukter är alla utmärkta proteinkällor. Att välja färska köttstycken eller ta bort huden från kyckling och kalkon är ett bra sätt att skära extra kalorier. Kallvattenfisk som lax, tonfisk och sill gör bra proteinval eftersom de också är rika på omega-3-fettsyror.

Det finns också växtkällor för protein. Plommon, nötter och frön är alla goda proteinkällor, men även grönsaker och korn har små mängder. Och precis som för de animaliska proteinerna, behåll dina växtproteiner friska genom att välja recept och matlagningsmetoder som bevarar deras näringsmässiga godhet. Så här:

• Använd tofu i stället för kött i en stekpanna.
• Välj färska eller vanliga rostade nötter i stället för smaksatt eller sockerbelagd sort som innehåller extra socker.
• Tillsätt nötter eller frön till en stor trädgårdssallad och servera den som en måltid.
• Använd torra bönor som njure, marin eller svartbönor som din primära proteinkälla för några måltider.
• Prova quinoa istället för ris eller potatis som en sidovägg.

Protein och förståelse Serving storlekar

Här är där många proteinätare går fel. En portion protein är lika med ett ägg, 3 till 5 uns kött, fjäderfä eller fisk, 1,5 ounce ost eller ca 12 valnötter. Så en servering av kött, fjäderfä eller fisk handlar om storleken på din handflata och en servering av ost är lika stor som två tärningar (vanlig 6-sidig tärning, inte 12 eller 20-sidig extra stora Dungeons och drakar tärningar).

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• United States Department of Agriculture, Välj min platta. ”Allt om Protein Foods Group.”

välja magert kött, bönor, nötter, frön, skaldjur, låg fetthalt mejeri, sojaprodukter och ägg kan alla betraktas som hälsosamma proteinval. Att minska intaget av bearbetade röda kött, som korv, bacon och bologna rekommenderas för hjärthälsa.

Mötet med RDA är ganska lätt att göra. Till exempel ger äta 3 oz kött cirka 21 gram protein, nästan hälften av det rekommenderade intaget per dag för en genomsnittlig kvinnlig vuxen.

Gör fel träning / övningar: Låt oss möta det, det finns inget fel på träning eller träning. När du är klar på rätt sätt kommer någon träning att göra dig friskare. Om du har ett visst mål i åtanke kan vissa träningspassar sakta ner dig. och att få muskler kräver viss träningspersonal inriktad på reps, uppsättningar och procentsatser av din 1RM.

Att lägga till ytterligare protein i din kost hjälper till att ge dina muskler den energi de behöver för vikthöjningsprogram och muskelreparation.

Det trodde även att degenerativa och inflammatoriska sjukdomar / problem kan påverkas positivt genom att inkorporera mer gelatin i kosten.

Aminosyrorna kombineras för att bilda proteiner som används av kroppen för att återuppbygga muskelvävnad och att bygga upp celler när de vänder om i våra kroppar under reparation. Du förlorar hud och hårceller dagligen, och utan tillräckligt protein skulle det vara mycket svårt för dem att fyllas på. Kort sagt, utan en riklig mängd protein kan din kropp inte existera.

Och medan vi talar om våra makro näringsämnen (att kunna räkna dem kommer att hjälpa till i framtiden), kommer jag snart att låta dig veta att de andra makronerna är kolhydrater och fetter. Proteiner och kolhydrater är värda 4 kalorier per 1 g och fetter är värda 9.

Som du själv kan berätta är den rekommenderade mängd protein som du behöver varje dag ganska varierad. Detta är av flera skäl, och självklart kommer varje enskild person att vara annorlunda.

Personer med sarkopi kan behöva 1,2 till 1,5 g / kg protein per dag, enligt Mayo Clinic; Det är 3,5 till 4,3 uns för en 180-pund vuxen. Det är också viktigt att äta rätt typ av proteiner, inklusive vissa som innehåller aminosyra leucin, som har visat sig bevara kroppsmuskeln. ”Leucin finns i högre mängder i djurfoder: biff, lamm, fläsk, fjäderfä, fisk, ägg, mjölk och produkter med mjölk. Det finns också i sojabönor och i mindre utsträckning andra bönor, nötter och frön” enligt en artikel på Mayo Clinics hemsida.

I våra äldre år står vi i risk för sarkopi, vilket är förlusten av muskelmassa, styrka och funktion. De essentiella aminosyrorna i protein är viktiga näringsämnen för muskelhälsa, men äldre vuxna är mindre mottagliga för låga doser av aminosyraintag jämfört med yngre människor. En 2016 studie från forskare vid institutionerna för livsmedelsvetenskap och geriatri vid University of Arkansas fann att denna brist på respons kan övervinnas med högre nivåer av proteinkonsumtion. Studien säger att proteinhalter i intervallet 30 till 35 procent av det totala kaloriintaget kan visa sig fördelaktiga, även om forskarna erkänner att nivån kan vara svår att nå för många människor.

---