Hur man väljer en frukostgran
De bästa frukostkornen är höga i fiber och låga tillsatta sockerarter i artificiella ingredienser. Känn siffrorna att leta efter på näringslabeln.
Spannmål kan vara centrum för en hälsosam frukost som innehåller komplexa kolhydrater, frukt, protein och mejeri. Men du måste vara choosy att hitta de hälsosammaste frukostflingorna och undvika bearbetade korn, socker och fett.
Frukostspannmålen i mataffären är fylld med färgglada lådor med söta tecken för att locka barn. De är också märkta med påståenden som helkorn eller nedsatt socker som syftar till att lugna vuxna. I själva verket är många av dem fortfarande bara puffade godis i en låda, med några vitaminer tillsatta för att de ska verka hälsosamma. Hur vet du vilka som är bra och vilka är det inte?
Näringsfakta pekar vägen till bättre korn
Leta efter etiketten näringsfakta på sidan eller baksidan av förpackningen. Här hittar du all information du behöver veta. Kontrollera socker, fiber, vitaminer, mineraler och ingredienslistan. Gå förberedd med några nyckeltal och var noga med att ta med dina läsglasögon, om det behövs.
Här är vad du ska leta efter:
- Socker: 5 gram eller mindre per portion
- Fiber: 3 gram eller mer per portion
- Fett: 3 gram fett eller mindre per portion
- Vitaminer och mineraler: Sök efter kalcium, vitamin D, folsyra, vitamin C
- Ingredienser: Listan bör börja med fullkorn eller helvete
Spotting sockerarterna
Du kanske inte kan känna igen socker i ingredienslistan eftersom det ofta är förklädd med olika termer. Titta istället på siffrorna. Välj en frukostblandning som har 5 gram socker eller mindre per portion. Undvik spannmål med mycket socker – vissa spannmål har 10 gram socker (det är ungefär tre teskedar) i en portion.
Medan vissa spannmål kan ha naturliga sockerarter som ingår i russin och annan torkad frukt, är de också ofta belagda med extra socker. Istället är det bättre att söta din flingor hemma genom att lägga till egna rosiner eller frukt. Att lägga lite socker eller honung kommer fortfarande att resultera i mindre socker än i många sorters spannmål.
Välj High Fiber Cereals
Välj en spannmål som är hög i fiber-minst 3 gram per portion. Du hittar mest fiber i högfibrerande spannmål, såsom strimlat vete, havregryn, puffad vete och kli-korn. Vanligtvis har ju mer sockerflingor, desto mindre fiber har det per portion. De sugära spannmålen har typiskt omkring 1 gram per portion.
Fiber ger komplexa kolhydrater som kommer att få mindre effekt när det gäller att höja ditt blodsocker. Det stöder också matsmältnings hälsa och kolesterol och lipidmetabolism. Att ha en bra mängd fiber vid frukost hjälper dig att få det belopp du behöver varje dag.
Leta efter hela korn
Titta över ingredienslistan för orden ”helkorn” eller ”helvete” som den första ingrediensen. Dessa hela korn kommer att ge fiber såväl som en liten mängd protein, medan bearbetade korn inte gör det. Om listan börjar helt enkelt med mjöl kan du ha en mycket bearbetad spannmål.
Kolla fetterna
Många sorters spannmål har inget tillsatt fett. Granola-spannmål kan dock vara hög i fett. Några av fett kan vara hälsosammare former i nötter, men det kan tillsättas fett. Leta efter mindre fett och undvik transfett.
Vitaminer och mineraler
Leta efter spannmål som är befästa med vitaminer och mineraler. Om du äter en hälsosam kost rik på frukt och grönsaker, hela korn, friska proteinkällor och icke-fettfria eller lågmjölkade mejeriprodukter, behöver du nog inte oroa dig för att du får tillräckligt med vitaminer och mineraler. Om din kost inte är så bra, eller om du köper spannmål till ett barn som är en kräsen äter, får du de extra vitaminerna och mineralerna som en bra idé. Mängden befästa näringsämnen varierar mellan spannmål men letar efter spannmål med tillsatt kalcium, vitamin D, folsyra (syntetisk form av folat) och vitamin C.
Ingredienser att undvika
Du kan också vilja undvika spannmål som innehåller konstgjord smak och färgämnen. Det här är inte saker som din kropp behöver. Det är bättre att lägga till frukt eller kryddor i din spannmål för att ge naturliga smaker.
Tips för en hälsosammare frukost
Använd dessa tips för att få ut det mesta av en frukost som innehåller spannmål:
- Titta på din betjäningsstorlek, eftersom det är väldigt lätt att hälla dig själv dubbelt så mycket som vad som anges på etiketten. En portion varierar mellan 3/4 och 1 kopp flingor. En studie av Consumer Reports fann 92 procent av deltagarna åt mer än den rekommenderade serveringsstorleken. Använda en större skål som resulterar i att äta mer, liksom att äta en kalori-tät spannmål som granola.
- Köp mager mjölk till din spannmål, eller prova mandel, ris eller sojamjölk. Kummjölk och sojamjölk har protein, men några av de andra valen gör det inte. Du kan också använda yoghurt på din flingor.
- Runda ut din frukost med protein genom att tillsätta en skiva helkålskål med lite jordnötssmör eller ett hårdkokt ägg.
- Lägg till extra fiber och näringsämnen till din flingor med färska skivade frukter eller bär. Dessa kommer också att lägga till ett färgstarkt och sött element till din spannmål så att du inte kommer att sakna det tillsatta sockret och artificiella färgerna.
- Njut av ett glas 100-procentig fruktjuice eller använd fruktjuice på din fling i stället för mjölk.
Ett ord från Verywell
Frukost behöver inte bestå av fettrika eller högkalibrerade livsmedel som saknar näringsämnen som din kropp behöver. Om du gillar bekvämligheten av frukostflingor finns det många bra val för dig och dina barn. Var noga med att du också runda den med färsk frukt och protein.
källor:
Olsen DP. Spannmålskontrollfrågor. Konsumentrapporter. //www.consumerreports.org/cro/news/2014/12/cereal-portion-control-matters/index.htm.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Om du vill få ditt barn att ta bort söta spannmål rekommenderar Govindji att man blandar sötande spannmål med liknande söta sockerarter.
Det är ett tecken på att människor i allt högre grad överger frukostflingor, en av de tidigaste bekvämlighetsmaten, för mer praktiska ”on-the-go” -alternativ, som en frukostmuffin och en latte.
- Välj spannmål med mindre socker: Läs näringsetiketten på förpackningen och bestämma om en frukostblandning som innehåller mindre än 5 gram socker per portion.
Kostfiber ses som mycket för hälsoeffekter, särskilt för mag-tarmkanalen, både hos vuxna och barn (20, 21).
Denna härliga spannmål kombinerar smak och godhet av bovete, korn och havre och är den minst suckära av Kashi-spannmålen med 3 gram per portion (en halv kopp). Den packar också i 7 gram protein och 6 gram fiber – mer än en fjärdedel av dina dagliga krav.
Detta varma spannmål alternativ till havregryn innehåller inget socker, 5 gram fiber och 5 gram protein per 40g servering. Det är också förstärkt med kalcium, vilket ger dig 20% av din rekommenderade dagliga ersättning per skål.
Att bara välja rätt frukostflingor är inte alltid nog, du måste se till att den frukost du fixar är frisk också! Öka näringsvärdet av din frukost med –
- Lägga till en liten handfull färska bär eller andra pålägg som bananer, persikor, plommon, aprikoser, pumpafrön, valnötter och mandel
- Byta helmjölk med vanlig yoghurt eller skummjölk
- Använda ekologisk honung, istället för socker eller konstgjorda sötningsmedel
- Sprinkling lite vanilj, kanel eller muskotnöt för att förbättra smaken
Många frukostflingor är låga i fett, men rostade spannmål som müsli kan vara ganska höga. Leta efter spannmål med minst fett per portion, särskilt mättat fett.
Fiber är viktigt för ett hälsosamt matsmältningssystem, och det anses också ha en positiv effekt på hjärthälsan. Högfibrer livsmedel är vanligen låga GI, vilket innebär att de smälter långsammare, eftersom högfiberhalten saktar processen i tarmarna. Detta innebär att de resulterar i en långsammare frisättning av socker i blodflödet, vilket kan hjälpa dig att hålla dig fylligare längre.
