Hur man undviker tillsatta sockerarter i din kost
Livsmedel med tillsatta sockerarter är vanligtvis höga i kalorier och i allmänhet inte näringsrika. Att äta en diet hög i tillsatta sockerarter kan leda till övervikt.
När diet och nutrition experter pratar om söta livsmedel, menar vi livsmedel som innehåller mycket tillsatt socker, vilket är vilken typ av kalori sötningsmedel som läggs till mat. Regelbundna läskedrycker sötade med socker eller hög-fruktos majssirap är söta drycker. Soda, citronad, sötad iste, fruktdrycker och många sportdrycker och energidrycker kan också innehålla tillsatta sockerarter.
Frostat eller för sötad frukostflingor, godis, sötad yoghurt, kakor, kakor och pajer har tillsatt sockerarter. Glass och fryst yoghurt är vanligtvis söta, även om du kan hitta några tillverkade med icke-kaloriska sötningsmedel.
Diet läskedrycker och snacks är inte söta; De sötas med icke-kaloriska sötningsmedel, såsom aspartam eller sukralos.
Problemet med tillsatta sockerarter
Socker ger energi (dvs kalorier) men inget ytterligare näringsvärde. Så, lite socker kan vara bra, men mycket socker leder till viktökning.
Vissa tror att hög fruktos majssirap är värre för din hälsa än vanligt socker, men det finns inte tillräckligt med trovärdiga vetenskapliga bevis för att återställa det påståendet. De består båda av en liknande kombination av glukos och fruktos, och båda har samma effekt på kroppen.
Problemet med söta livsmedel äter eller dricker för mycket av det. När du äter för mycket socker är det en bra chans att du kommer att gå ner i vikt eftersom det är högt i kalorier. Dessutom är söta livsmedel vanligtvis inte näringsrika. De brukar inte ha tillräckligt med vitaminer och mineraler för att kompensera för allt extra socker.
Att hitta tillsatta sockerarter
Söta läskedrycker, bakverk, kakor, godisstänger, sirap, sylt, gelé och sötad frukostflingor är alla uppenbara källor till tillsatta sockerarter. Men andra livsmedel som salladförband, smaksatt yoghurt, snabb havregryn och frukt smoothies kan även innehålla tillsatta sockerarter.
Eftersom det finns flera former och typer av socker hjälper det att veta vad du letar efter. Ta tag i din förpackade mat och leta efter ingredienslistan. Om du ser något av dessa har du lagt till sockerarter:
- socker
- brunt socker
- hög fruktos majssirap
- majssocker
- sirap
- glukossirap
- fruktos
- glukos
- sackaros
- råsocker
- turbinado socker
- honung
Om något av dessa ord visas på ingredienslistan, se till att se på Nutrition Facts Label för att bestämma hur mycket av de tillsatta sockerarna lurar i varje portion. Det kan vara bara en liten mängd socker, eller det kan vara mycket.
Minska ditt tillsatta sockerintag
Börja med att läsa etiketter och välja de produkter som har minst tillsatt socker. Du behöver inte ge upp söta livsmedel helt och hållet, bara göra hälsosammare val.
- Frukt och bär är söta och innehåller inga tillsatta sockerarter.
- Köp vanlig yoghurt och lägg till skivad färsk frukt eller kanske bara lite honung.
- Hoppa över de sötad frukostflingorna och lägg till lite strö av socker, eller använd en nollkalori sötningsmedel som stevia eller sukralos.
Vad om naturliga sockerarter?
Frukt och fruktjuice är naturligt söta, så de behöver inte mer tillsatt socker i de flesta fall. De kan vara söta, men de är inte klassificerade som tillsatt socker. Tja, om inte de blir till en fruktdryck som de flesta tranbärsjuice drycker som är en kombination av fruktjuicer med socker och vatten.
Här är det med naturliga sockerarter. Frukt och 100 procent fruktjuice är inte söta livsmedel, men du kan behöva titta på kalorieräknningen. Ett glas fruktjuice kan ha så många kalorier som samma storlek glas sugary soft drink. Men den fruktjuice har också vitaminer och mineraler som läskedrycket inte har.
Är älskling något bättre?
Honung är ett naturligt socker eftersom bin gör det, medan vanligt socker tillverkas av betor, majs eller sockerrör. Men honung används ofta som ingrediens, så det är mycket som ett tillsatt socker. Nutritionellt är honung ungefär samma som socker eller hög fruktos majssirap, så livsmedel med honung anses fortfarande sugerös. Tekniskt innehåller honung vissa näringsämnen, men det är bara en liten mängd, vilket inte räcker för att förbättra din kost.
Men jag älskar socker-vad gör jag?
Ät mindre av det. Om du inte kan utan dina favorit sötsaker, var noga med att titta på ditt intag. Omkring 100 till 200 kalorier per dag handlar om allt du borde konsumera.
Vissa livsmedel behöver inte extra socker eller de kan sötas naturligt, som yoghurt. Så du kan köpa söt yoghurt som är full av socker, eller du kan köpa vanlig yoghurt och lägga till färska frukter eller bär. Om det inte är tillräckligt sött för dig, kan du lägga till lite honung eller socker. Men var försiktig – en matsked honung har ca 60 kalorier, och en matsked socker har cirka 50.
Samma med frukostflingor. De för sötade sorterna har vanligtvis mycket socker. Leta efter märken som har mindre än 5 gram socker per portion, och välj varumärkena med den mest fiber. Eller gör din egen havregryn eller vanligt osötad spannmål och lägg till frukter och bär, eller bara lite socker på toppen.
Zero-kalori sötningsmedel kan ta plats för socker i vissa livsmedel och drycker, men de kommer att ändra smaken lite.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Artikelkällor
- Rampersaud GC, Hyeyoung K, Zhifeng G, House LA. ”Kunskap, uppfattningar och beteende hos vuxna om icke alkoholhaltiga drycker Föreslå lite brist på förståelse som är relaterat till sockerarter.” Nutrition Research – 06 december 2013. //www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0271531713002716.
- Förenta staternas Department of Agriculture Landbruksforskningstjänsten Nationell näringsämnesdatabas för standardreferensversion 28. //ndb.nal.usda.gov/ndb/search.
Tillagda sockerarter, som de i munkar och läsk, är de som är mer oroliga över. Enkelt sagt, tillsatta sockerarter är något socker som får Lagt till till en mat – antingen av dig, en kock eller en livsmedelsproducent – innan den går i din mun.
”Mat med naturliga sockerarter tenderar att vara lågt i kalorier och natrium, hög vattenhalt och många viktiga vitaminer och mineraler”, förklarar hon. Fibern i frukter saktar ner hur snabbt din kropp smälter det, så du får inte samma sockerspik som du får efter att ha ätit en munk, säger LaBue. Och laktosen i mjölken levereras med en hälsosam servering av protein som ger långvarig energi, håller dig längre än sockerarterna i en läsk.
Det här är dåliga nyheter eftersom triglycerider (en farlig fettform i blodet) kan öka risken för hjärtsjukdomar avsevärt. Vidare orsakar överskott av triglycerider metabolisk obalans, vilket leder till diabetes och utlöser den farliga omvandlingen av socker till kroppsfett.
Resultaten av en studie publicerad i Journal of the American Medical Association visar att personer som äter mest socker, oavsett källa, har de högsta blod triglyceriderna i kombination med de lägsta skyddande HDL-kolesterolhalterna.
Gör en lista över alla söta drycker du dricker och skapa en plan för ersättare så att du inte känner dig frestad att fuska. Häll de du har hemma i diskbänken och ta bort dem från din köplista.
Hur: Om du är en stor drinkare av söta drycker, kan det vara svårt, och att kyla kalkon är din bästa satsning. Det beror på att de inte är en del av din nya sätt att äta, och det föreslås inte att du tillåter ens små mängder av dem i din kost. De har inget annat värde än att ge dig nöje, vilket du kommer att få någon annanstans från och med nu.
På grund av bristen på näringsvärde beskrivs ofta livsmedel som är rika på socker som tomma kalorier. Om söta livsmedel och drycker är en stor del av vår kost, kommer vi sannolikt att sakna viktiga näringsämnen, vitaminer och mineraler.
Tillfört socker ger inget näringsvärde. Det ökar emellertid smak, konsistens och färg och förlänger hållbarheten hos livsmedel som bröd, frukostflingor, konserverad frukt och grönsaker. Inte konstigt att livsmedelsproducenter älskar socker.
Vilka är problemen med en socker med hög socker? Vad händer när vår kropp ständigt behandlar höga doser socker? Låt oss ta en titt…
Under 2008 var det genomsnittliga intaget 76,7 gram per dag, vilket motsvarar 19 teskedar eller 306 kalorier. En studie från fetma samhället avslöjade att den amerikanska vuxna konsumtionen av socker har ökat med mer än 30% under de senaste tre årtiondena. Fetma nivåer har stigit i samma takt. Tillfällighet? Aldrig!
