Hur man gör mer push ups för ditt fitness test

Om du vill ace ditt nästa träningstest, använd dessa tips för att hjälpa dig att lära dig hur du gör fler uppskjutningar, bygga upp din överkroppsstyrka och uthållighet.

Tryckprovet är universellt erkänt som ett utmärkt mått på överkroppsstyrka och uthållighet. Därför är push-up-testet en viktig del av militären (Army, Navy, Air Force) och brottsbekämpning (polis och brandman).

Dessa tips hjälper dig att lära dig hur du gör fler uppskjutningar, bygg upp din överkroppsstyrka och uthållighet och ace ditt nästa träningstest.

1. Granska principerna för träningsvetenskap

Innan du börjar träna träningspasset, är det bra att förstå dessa sex principer som förklarar vetenskapen bakom träningspass. Med denna kunskap lär du dig att förbättra din träning på ett säkert och systematiskt sätt. Om du förstår begreppen överbelastning, progression, anpassning, specificitet etc. får du bättre träning på ett effektivt sätt.

2. Perfekt din push-up form

Innan du börjar slå ut flera reps måste du se till att din uppskjutningsform är perfekt. Om du inte redan vet hur du gör det rätt, gå tillbaka till början och träna.

3. Bestäm dina baslinjerepetitioner

För att hitta antalet repetitioner du borde göra i varje uppsättning, gör så många uppstart som du kan om två minuter och dela upp det här numret med tre. Detta är din baslinjeupprepningsräkning. Varje träningspass kommer i allmänhet att innehålla tre uppsättningar av detta antal repeteringar.

4. Börja med Basic Push-Up Workout

Gör en push-up träning varje annan dag (som måndag, onsdag och fredag). Värm upp med en långsam jogg, cykla på en stationär cykel eller hoppa rep. Utför din grundläggande träning med tre uppsättningar repetitioner med 30 sekunders vila mellan uppsättningar. Varje vecka lägg till 2-3 repetitioner till dina uppsättningar. Testa om dig själv var fjärde vecka och sätt in en ny repetitionsbaslinje.

5. Lägg till variation genom att variera din handposition

Det finns ett oändligt antal sätt att variera din push-up träning. Överväg att ändra handplacering under repetitioner. Blanda upp det genom att starta dina reps med en smal handplacering och gradvis öka din handplacering under varje uppsättning. Detta är en bra rutin som du kan använda för varje uppstartsträning i en månad i taget.

6. Lägg till variation genom att ändra din kroppsposition

Precis som du kan flytta din handposition under en uppskjutning, kan du också ändra kroppsställningen för att öka eller minska intensiteten i träningen. Försök minska nedtryckningar (med fötterna förhöjda), stabilitetsbollstoppningar eller plyometriska uppskjutningar (klappa dina händer mellan reps).

7. Lägg till motstånd mot din push-up

Att höja dina fötter medan du gör uppstopp (som ovan) ökar motståndet, men det ändrar också ditt rörelseområde. För att öka motståndet under en standard push-up kan du lägga till en vävd väst, eller ha en nära ryggsäck fylld med sandväskor eller vattenblåsor.

8. Avsluta din träningspass med plankövningen

Den sista minuten i din uppstartsträning kan vara avsedd att förbättra kärnstyrka och stabilitet, vilket är viktigt under push-up. Plankövningen är ett perfekt sätt att runda ut din övre kroppsövning. Försök hålla planken i 30 sekunder till en minut och sluta med en lång, långsam, benägen bakre förlängning i slutet av träningen.

9. Få adekvat vila och återhämtning

Om du utövar push-up övningar till trötthet, måste du tillåta minst en dag av återhämtning mellan uppskjutningsövningar. Öva uppskjutningar varje dag, om det görs för trötthet, kan komma tillbaka och resultera i minskad styrka och uthållighet.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Du har lyft vikter och upprätthållit en hälsosam kost för en tid nu. Så, hur kan du bestämma din nuvarande nivå av fysisk kondition? En av de mest skickliga indikatorerna på individuell träningsnivå är antalet pushups du kan utföra inom ett 30-sekunders tidsintervall. Medan specifika fysiologiska faktorer spelar en roll för att diktera vad din kropp kan, såsom ålder, kön, genetik och befintliga hälsotillstånd, är pushups ett tydligt fysiskt konditionstest som hjälper dig att bestämma din nivå av träning.

Om du upptäcker att du inte kan tillgodose Ballantynes ​​platå av vad det betyder att vara ”passformat”, sätta ett mål för stadig muskelförbättring. Försök att uppnå flera uppsättningar med 10 pushups medan du vilar i 20 till 30 sekunder mellan satser. Detta kommer naturligtvis att hjälpa dig att utföra fler pushups över tid, vilket kommer att förbättra din överkroppsstyrka. Gör pushups en integrerad övning av ditt regelbundna träningspass och fortsätt spåra dina resultat tills du uppnår ditt ultimata mål. Tveka inte att utmana dig själv och kom ihåg att du klarar av att uppnå det oavsiktliga träningsmål du själv ställer, så länge du behåller en positiv utsikt och gör realistiska förväntningar.

Ändå var jag säker på att jag kunde göra mer. När allt jag hade varit i träning för att få ”beach ready” för den här resan. Och push-ups var mitt bröd och smör.

Strax innan vi slutar vill jag svara på en mycket vanlig fråga som jag blir frågad. Och om det här gäller för dig också, så här är hur du gör push-ups om du har ont i handleden …

Konsistent används i många former av fysisk träning, har push up ansetts vara en av de bästa fysiska testen av muskulös fitness och uthållighet. Namngerligt känt för dess användning i militären liksom andra fysiskt krävande aktiviteter som boxning och kampsport är uppstart nödvändigt för någon fysisk undersökning där många kämpar med.

När din uthållighet börjar minska, börja du justera handpositionerna till bred eller nära arm för att engagera dig i olika muskler och låta andra sova.

Detta är ett utmärkt test eftersom du testar din totala kroppshållfasthet. Syfte att använda den vanliga ”militärstil” -tryckpositionen med endast dina händer och tårna som rör golvet i startpositionen. Om det behövs kan du ändra och använda ”böjd knä” uppskjutningsposition.

För att göra detta, knä på golvet, händer på vardera sidan av bröstet och håll ryggen rak. Sänk ner bröstet ner mot golvet. Gå alltid ner till samma nivå varje gång, antingen tills dina armbågar ligger i rät vinkel eller bröstet rör dig på marken.

De utvecklar uthållighet, stimulerar muskel tillväxt. Utför en uppsättning push-UPS på ett obligatoriskt sätt som visas för dem som är aktivt involverade i någon form av sport. Men bara för att stödja den fysiska hälsan är en nödvändig övning.

Trots det faktum att när du trycker på UPS kommer du inte att kunna använda extra vikt (som vid träning med vikter) korrekt teknik och användningen av komplicerade variationer kan ge ett ganska bra resultat och öka bröstet.

---