Hur man följer 80-20 regeln för viktminskning

Trots att regeln 80 20 är enkel och effektiv, fungerar den inte för alla. Ta reda på hur du gör detta enkla, icke-diet planarbete för dig.

Många dieters framgångsrikt gå ner i vikt med 80-20 regeln. Det är inte tekniskt en fullskalig viktminskning plan, men 80-20 diet fungerar. Om du hatar att följa strikta riktlinjer för mat, vill du inte räkna med kalorier eller kolhydrater, och du kan helt enkelt inte hitta tid att balansera komplicerade makronäringsämnen, då kan 80-20-kosten vara rätt för dig.

Vad det är

80-20-principen för hälsosam kost är ett av de enklaste sätten att nå och behålla en mager kropp. Den enkla planen kräver att du äter en ren diet 80% av tiden och sedan tillåter några fler ”kulmat” 20% av tiden. Planen låter dig njuta av avlidningar regelbundet utan att känna den typ av skuld som folk ofta känner när de ”fuskar” på en strikt matplan. För många människor är detta det mest balanserade tillvägagångssättet för en hälsosam kost och en hälsosam livsstil.

effektivitet

Medan den enkla och enkla planen gör den till en bra kost för underhåll av vikt, kan 80-20-planen inte ge kaloriunderskottet nödvändigt för viktminskning för alla. Huruvida du går ner i vikt på planen beror på några faktorer:

• Din utgångspunkt. Om din nuvarande diet involverar hämtar på högfettiga kalorifoetter varje dag, då 80-20-kosten sannolikt kommer att hjälpa dig att gå ner i vikt, åtminstone initialt. De rena äta (80%) dagarna kommer att kräva att du äter mat med lägre kalorier mestadels. Du ersätter snacks med hög kalori med hälsosammare alternativ och gör bättre val vid måltiden. Resultatet bör vara att du äter konsumerar betydligt färre kalorier totalt och smalt ner. Men om din nuvarande diet är ganska hälsosam är det inte troligt att du ser ett kaloriunderskott som är tillräckligt stort för att ge viktminskning. Du kan behöva utvärdera ditt kaloriintag och justera din energibalans för att gå ner i vikt.
• Oavsett om du övar moderering. 80-20-regeln är inte en ursäkt för att äta eller överdriva. På dina avslappnade 20% dagar, bör du fortfarande öva moderering. Den enda förändringen är att du inte är så stel om dina matval. Till exempel, på en av dina 20% dagar kan du välja att ha en skiva chokladkaka efter middagen. Det är rimligt. Men om du äter tre skivor kaka, följer du inte riktigt 80-20-principen och du kommer inte riktigt se någon förändring i din vikt.

• Din aktivitetsnivå. 80 20-regeln är perfekt för personer som deltar i ett balanserat träningsprogram och är fysiskt aktiva de flesta (om inte alla) dagar i veckan. Övningen hjälper till att balansera de extra kalorier som du konsumerar på dina 20% dagar. Om du inte är fysiskt aktiv och du inte tränar, kan kaloriunderskottet som skapas av kosten inte vara tillräckligt stort för att skapa en förändring i skalan.
• Ditt schema. Många som övar denna matplan förbrukar en ren kost under veckan och kopplar av sina matval på helgerna. Men om din helg börjar på fredag ​​och slutar på måndag, övar du inte riktigt 80-20-kosten. För att gå ner i vikt måste du se till att din 20% är egentligen bara 20%. Det motsvarar 1½ dagar per vecka eller cirka 4 måltider på sju dagar.

Tips som hjälper dig att få resultat

För att gå ner i vikt med en måttlig hastighet på ett pund per vecka måste du skapa ett kaloriunderskott på cirka 3500 kalorier. Om 80-20-kosten inte hjälper dig att gå ner i vikt, gör dessa justeringar för att skapa ett kaloriunderskott och se resultat:

• Träna varje dag. Den som försöker gå ner i vikt ska få någon fysisk aktivitet varje dag. Men daglig träning är speciellt viktig om du är på en ätplan, som 80-20 planen, som innehåller lite högre fett och högre kalori livsmedel.
• Räkna kalorier om det behövs. Om 80-20-kosten inte fungerar inom de första veckorna, behåll sedan en mattidskrift i minst sju dagar. Utvärdera ditt kaloriinnehåll och jämföra det med dina kaloribehov. Gör justeringar i din matplan eller till din aktivitetsnivå för att skapa ett kaloriunderskott på cirka 500 kalorier per dag.
• Öva del kontroll. Det bästa sättet att skapa ditt kaloriunderskott är att öva delkontroll. På dina rena ätdagar kan du göra bra matval men om du äter för mycket av någon mat du lägger på eller förhindrar viktminskning. Portion kontroll blir ännu viktigare på dina 20% dagar när du äter högre kalori livsmedel.
• Justera till en 90-10 plan. Om du övar delkontroll och träning regelbundet och du fortfarande inte kan skapa kaloriunderskottet som behövs för att gå ner i vikt, justera sedan 80-20-kosten till en 90-10-plan. Du får fortfarande en ”paus” under veckan, men i stället för att koppla av dina livsmedelsval för 4 måltider, äter du två måltider som möjliggör några eftergivenheter.

80-20-regeln fungerar inte för alla, särskilt personer som försöker gå ner i vikt. Om kosten inte fungerar ens efter att du har gjort justeringar, kan du behöva ett viktminskningsprogram med mer struktur. Utforska andra ätprogram för att hitta den bästa kosten för dig.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Det är en av de mest buzzed-om dieterna idag – men hur börjar du äta en glutenfri diet? Medan mindre än en procent av amerikanerna har celiaki och följer en glutenfri diet som en medicinsk nödvändighet, dömer flera av oss brödet av andra skäl. En av fem amerikaner säger att de försöker att äta glutenfri mat, medan en av sex undviker gluten helt, enligt en Gallup-undersökning från 2015.

Här är vad du letar efter, enligt Celiac Disease Foundation: vete, korn, råg, malt, bryggerjäst och havre. Havre är ofta förorenade med gluten, så de måste specifikt vara certifierade glutenfria havre. Glutenfri mjöl, som hirs eller amarant, bör också köpas certifierad glutenfri, säger Börsen. Om etiketten visar en ingrediens du inte känner till, ”vänta med att äta den tills du kan bekräfta att det är säkert,” säger hon.

• Frukt som citrus, äpplen, bananer, druvor, mango, papaya, ananas och andra stärkelserika frukter
• Drycker som klubb soda, kaffe och te
• Läckerväxter, såsom röda bönor, strängbönor, svarta bönor, hästbönor och limabönor, bland andra
• Alla stärkelserika grönsaker, som squashes, morötter, rödbetor, majs på cob och söta och vita potatis
• Du kan också experimentera med att sakta tillsätta korn till din diet (jag rekommenderar att du konsumerar dessa i måttlig grad om du är utsatt för viktökning, som klibbar mestadels glutenfria, antika korn)

• pastured ägg från kyckling, kalkon etc.
• Fisk och skaldjur (jag rekommenderar vildfångad fisk och undviker skaldjur, som räka). Bra val är lax, kolja eller öring
• Ekologiskt och gräsmatat nötkött fläsk, kalkon och kyckling
• Icke stärkelsefulla grönsaker, som spenat, blomkål, bröstspiror, gröna bönor, kål, burkgurka, tomater, Jalapeño paprika, broccoli, korg, paprika, sallad och sparris
• I fas 2, andra grönsaker som har mer kolhydrater läggs till, såsom tomater, korgar eller aubergine, squash, paprika, morötter, etc.
• Organiskt eller oraffinerat kokosolja, druvkärnor, valnöt och olivolja
• Hård ost, smör, gräddfil och tung grädde (jag rekommenderar gräsmatad och organisk när det är möjligt, idealiskt tillverkade av rå mjölk). Godkända ostprodukter inkluderar blåttost, cheddarost, get, feta, schweizisk, parmesan och amerikansk ost.
• Örter och kryddor som karrypulver, kanel, timjan, cayennepeppar, kummin, paprika, chilipulver, 5 kryddpulver, dijon senap, persilja, oregano, basilika, dragon, svartpeppar och vitlök (hel eller jord)

Atkins webbplats noterar att dess diet plan kan fungera bra för dem som är glutenfria på grund av dess tonvikt på att undvika mat med hög kolhydrater, inklusive vete, korn och råg.

Denise Czer fick 40 pund innan hon fick diagnosen celiaki-Och hon vet exakt varför: Hon var rädd för att få magont.

En glutenfri dietplan hjälper till att eliminera många problem, vissa kanske inte ens är medvetna om. Även om du inte har känslighet, allergi eller sjukdom, kan du fortfarande hjälpa din kropp genom att gå glutenfri. De flesta glutenprodukter innehåller också mycket raffinerade kolhydrater och socker vilket kan leda till fetma. Fetma är kopplat till ett antal av kroniska tillstånd som diabetes och högt blodtryck.

Det ordet är överallt, på matetiketter, på nyheterna och över alla våra sociala medier. Det verkar som om alla börjar en glutenfri dietplan för viktminskning, av hälsoskäl eller bara för att säga att de gjorde det.

Vissa kök kommer bara att bli bättre alternativ för att äta ute när du är på en glutenfri diet. Italiensk är uppenbarligen tuff, med allt det pasta och pizza, men fler och fler restauranger erbjuder glutenfria alternativ. Allt stekt är vanligtvis ute, från sydstekt kyckling till japansk mat. Men indisk mat är bra – du får hälsosam fiber från baljväxterna och bönorna som används, och såserna är i allmänhet förtjockade med yoghurt, inte vete. Du måste undvika de flesta brödena, men vissa – som dosas – är gjorda med kikärmjöl i stället för vete. Menyerna är vanligtvis stora, vilket betyder gott om alternativ.

Det är proteinet som gör ditt bröd stretchigt och sejt. Gluten finns i vete och andra korn, i bearbetade livsmedel som förtjockningsmedel, och i köttbyte som veggie hamburgare.

---