Hur man behåller din muskelmassa så att du inte förlorar den
Att upprätthålla så mycket muskelmassa som möjligt gör inte bara oss bra, det hjälper oss att hålla oss också friska. Läs hur man förhindrar muskelförlust.
Människokroppen har ett naturligt förekommande komplement av muskel som bestäms av genetik, kön och ålder. Du kan träna din kropp för att öka mängden muskler genom att göra övningar som stimulerar muskel tillväxt. Hur mycket musklerna växer som svar på arbete eller tyngdlyftning beror dock fortfarande på kön, ålder och gener.
Det är i generna
I kroppsbyggnad och viktträning kallas folk som inte naturligt bär eller förstärker muskler ofta ”hårda vinnare”. Det här låter lite nedsättande, men det är mer en faktumförklaring. Människor med magert snarare än solid naturlig byggning kategoriseras vetenskapligt som ektomorfer. De mer muskulösa byggnaderna är mesomorfer. De som bär naturligt mer fett kan vara endomorfer. Men gör inte panik, det finns många nyanser mellan, och du är inte avsedd för ett liv av en tunn ektomorf, även om ektomorfer aldrig kommer att bli Mr Universe, steroider åt sidan.
Förhindra muskelförlust
Oavsett din benägenhet att bära, bygga och behålla muskler, här är några tips om hur du inte ska förlora den muskeln när du har fått det:
1. Viktig träning för livet
Från omkring 40-talet börjar vi förlora muskelmassan naturligt, förmodligen eftersom manliga hormon testosteron minskar tillsammans med lägre nivåer av fysisk aktivitet. Den naturliga förlusten kan vara cirka 3 procent till 10 procent av muskelmassan per årtionde efter åldern 50 och kanske ännu mer för dem som har mindre än idealisk hälsa. Seniorer kan förhindra eller åtminstone sakta ner detta naturliga tillstånd av förlust genom att vara aktiv.
Träna med vikter två till tre gånger i veckan, träna alla dina större muskelgrupper. Tillåt två dagar mellan träningspassar om möjligt.
2. Se till att du får tillräckligt med protein
Speciellt om du är senior, måste du också se till att du äter bra och får den rekommenderade mängden protein för din aktivitetsnivå. Du behöver minst 0,8 gram protein per kg kroppsvikt varje dag och upp till 1,2 gram är bättre för seniorer. För att räkna ut den mängd protein du behöver, ta din vikt i pund och multiplicera den med 0,45. Multiplicera det antalet med 1,2 och det är ditt rekommenderade dagliga proteinintag.
3. Ät rätt
Samtidigt som du äter tillräckligt med protein är viktigt, och tunga tränare som idrottare kanske behöver lite mer protein än det som nämnts ovan, äter tillräckligt energi är förmodligen ännu viktigare. Om du inte äter (och dricker) tillräckligt för att behålla din kroppsvikt i enlighet med hur mycket energi du spenderar i det dagliga livet, inklusive fysisk aktivitet, kommer förlora muskler och förmodligen ben och fett självklart. Det kan vara lite knepigt att förlora fett samtidigt som muskeln bibehålls, men tyngdträning hjälper dig säkert att hänga på den muskeln under dessa omständigheter.
Om du är idrottsutövare eller seriös fritidsutövare måste du bestämma en idealisk vikt för din aktivitet, hålla koll på skalorna och justera din kost och träna i enlighet därmed.
4. Trä höger
Muskel har en bra butik med tillgänglig glukos. När du slutar använda glukosen i muskler och blodsocker och leverglukos är också låga, vet kroppen att det kan få mer glukos från muskelprotein för att upprätthålla hjärnan och andra viktiga organ. Och det är precis vad det gör: hormonet kortisol bryter ner muskeln i aminosyror, sedan ett annat hormon, glukagon, band aminosyror och förvandlar kolskelettet till glukos. Din kropp behöver göra detta för att säkerställa en stabil tillgång till glukos.
Detta är uppenbarligen inte bra för muskelunderhåll eller muskelbyggnad för den delen. Träna inte hårt på en tom eller fast mage konsekvent. Om du gör, ta in en energidryck medan du tränar för att förhindra att denna process kallas glukoneogenes från att inträffa. Det finns också en risk för detta med lågt kolhydratdieter.
Tankning efter träning är också viktigt. Att ta in lite protein och kolhydrater inom en timme av träningspasset, och tillräckligt över det som ska tankas, hjälper till att säkerställa muskelunderhåll och jämn tillväxt eftersom du får en insulinspik.
5. Få tillräcklig sömn och avkoppling
Sömn är en tid för ombyggnad. Hormoner som testosteron och humant tillväxthormon sätter om att återuppbygga och reparera din kropp. Vilsam sömn hjälper till med denna process, så se till att du får det. Avkoppling är viktigt också eftersom känslomässig stress kommer att inducera kataboliska stresshormoner, vilket innebär mer förstöring av muskler om du inte är försiktig.
6. Begränsa alkoholintaget
Det här säger inte att du inte kan dricka, men överdriven alkoholintag gör inte muskelbelastningen något bra alls. Bortsett från alla de andra destruktiva effekterna av överdriven alkoholkonsumtion, ökar embibberingen för mycket östrogenivåer och knackar runt testosteron och orsakar mer muskelförlust.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Artikelkällor
- Nelson JK. Seniorer-Beef Det är för att förhindra muskelförlust. Mayo Clinic: Expert Blog. Publicerad 1 maj 2015.
Vi tog en omröstning på vår Facebook-sida och en av de vanligaste frågorna frågade om du skulle behöva träna när du slog din målvikt och vad du skulle behöva för att behålla när du nådde den plats du ville vara. I videon ovan hanterar vi den frågan och berättar vad du behöver göra för att hålla dig i samma kroppsvikt.
Diet ensam I likhet med situationen ovan, om du bara har använt kaloribegränsning kommer du troligen att upptäcka att det gör din ämnesomsättning inga fördelar, och du måste verkligen titta på antalet kalorier du äter för att inte skapa ett överskott och börja vinna igen.
Under de senaste två decennierna har detta forskningsområde fokuserat på en enda grupp människor: de som väljer att ansluta sig till National Weight Control Registry (NWCR). För att kvalificera måste de förlora minst 30 pund och hålla tyngden av i minst ett år.
Ugh (mestadels). Du kan förstå varför dieters fortsätter att leta efter alternativ, och varför dieters och nondieters alike tror att permanent viktminskning är praktiskt taget omöjligt.
Att nå dina mål och behålla dem kan vara mer altruistiska än du tror. Att förlora den tyngden är en lång kamp, men även efter att du fått den siffran är det lätt att slumpa till att vara ”out of shape”. Det kommer att påverka alla delar av ditt liv. Förrän hade jag en mamma på mitt kontor som jag letade efter lite vikt. När jag frågade henne om hon hade några barn rullade hon ögonen och sa att hon hade ett barn. Jag svarade: ”Jag dömmer från den ögonrullen att ditt barn är både ung och aktiv.” Jag hade rätt. Du ser, denna mamma har blivit utsliten av hennes barn sedan det ögonblick han började gå. När vi kom till roden på saker började vi föreställa oss hur det skulle vara att verkligen njuta av när sonen ville spela jakt, kasta bollen eller ens gå ut med mamma. Hur mycket saknar vi i livet eftersom vi eller våra nära och kära inte är i form? Hur många av dem har diagnostiserats med förebyggbara sjukdomar? Din älskade vill att du ska vara glad, så se till att hjälpa dig själv och det kommer att hjälpa dem.
När du började denna resa, förhoppningsvis erkände du att det var ett livsstilsintresse. Om du gjorde så behåll ditt ord. Om du inte erkände det, kanske det är dags att! Vi är med i det här länge. Saken med fitness är att leva ett hälsosamt liv är slutet, inte den betyder. Din viktminskning är inte målet, det är biprodukten av en hälsosam livsstil. Var hälsosam och skörda fördelarna. Och tro mig, fördelarna slutar inte vid viktminskning.
Sammanfattningsvis, som många saker när det gäller hälsa, har träning en U-formad förening, vilket innebär att måttliga mängder är optimala men låga eller höga nivåer kan vara skadliga. Den allmänna rekommendationen jag prenumererar på är att utöva 20 till 30 minuter per dag fyra gånger per vecka.
På morgonen eller före klockan 1 två till tre gånger per vecka, gör en övning där du fokuserar på snabba muskelsprängningar. Grotta män och kvinnor tenderade att träna i brist: en snabb springa till floden för att hämta vatten och bära en hink tillbaka till stammen, en jogga med en sjuk spädbarn till grannens bostad för hjälp. Våra kroppar fungerar bra med brast träning och återhämtar sedan i en måttlig intensitet i en till tre minuter. Protokoll varierar använd en som ger dig mest mening. Burst träning kan tillämpas på konditionsträning (t.ex. intermittent sprintning på ett spår som alternerar med en jogga) eller tyngdlyftning (lyft en vikt, såsom med en bicepskrull, så många gånger som möjligt med bra form i en minut följt bya en minut vila). Andra exempel:
Den moderna datorn använder olika typsnitt eftersom Steve Jobs släppte in på en kalligrafi klass tillbaka i college. Hur är det för inspiration?
Du vet att du är i en ruta när du är tom för idéer och inspiration. Personligen ser jag en ruta som ett produktivitetsvakuum. Det kan mycket väl vara en anledning till att du inte kommer att få resultat. Även om du spenderar mer tid på ditt arbete, kan du inte tycka att det blir något konstruktivt gjort. Medan jag är normalt produktiv, kommer jag in i enstaka ruttar (speciellt när jag har arbetat i ryggen utan vila). Under dessa tider kan jag tillbringa en hel dag framför datorn och få inget gjort. Det kan vara ganska frustrerande.
