Hur länge att värma upp före träning

Hur länge och hur intensivt borde du värma upp före träning? Lär dig om varför idrottare gör uppvärmningar och vad forskning säger kan fungera bäst.

Alla erfarna idrottare känner till fördelarna med en bra uppvärmning innan man börjar intensiv träning. Men vad är det bästa sättet att värma upp? Och påverkar längden eller intensiteten av uppvärmningen sportprestanda?

Fördelar och nackdelar med att värma upp före träning har diskuterats bland experter och idrottare i åratal men nästan alla experter är överens om att en träning före träning faktiskt förbättrar sportens prestanda och kan även minska risken för skada under intensiv övning. Men frågan kvarstår – vad är det bästa sättet för en idrottsman att värma upp? Längden och intensiteten hos den idealiska uppvärmningen diskuteras och undersöks fortfarande.

Innan en tävling utför många idrottare en lång uppvärmning. Till exempel, före en cykeltidsförsök, hittar du ofta de bästa cyklisterna värmer upp med hög intensitet i 30 till 60 minuter eller mer. Men kan en sådan uppvärmningsrutin göra mer skada än bra? En studie från University of Calgary erbjuder en ny vridning på ett gammalt koncept.

Uppvärmningens fysiologi

De flesta idrottare använder uppvärmningen för att förbereda kroppen för intensiv träning och för att förhindra skada. Fysiologin bakom uppvärmningen är relaterad till post-aktiveringspotentialen (PAP), som är en biokemisk förändring i respons på muskelaktivering som orsakas av korta anfall av ansträngande fysisk aktivitet. Tricket för idrottare och tränare har alltid varit att hitta den optimala längden och intensiteten i uppvärmningsfasen, liksom vilka specifika övningar som ska utföras under uppvärmningen.

Kortare varma kan vara bäst

En studie gjord av University of Calgary Human Performance Laboratory fann att vissa typer av uppvärmningsaktiviteter kan vara bättre än andra när det gäller att förbättra prestanda och fördröja trötthet. Deras forskning visade att kortare, mindre intensiva uppvärmningar kan vara bättre än långa, mer intensiva uppvärmningar, särskilt för cyklister.

Studien tittade på tio elitspårcyklister som gjorde två typer av uppvärmningar: en lång intensiv uppvärmning på 50 minuter som förde idrottarna hela vägen till 95 procent av sina maximala hjärtfrekvenser och en kortare 15- minut uppvärmning som hade cyklisterna spets ut på bara 70 procent av deras maximala hjärtfrekvenser. Forskarna mäste cyklisternas muskelkontraktsrespons och toppvolymer före, under och efter uppvärmningen.

Forskningen fann att den kortare uppvärmningen resulterade i mindre muskeltrötthet och ett större muskelkontraktilsvar än den längre uppvärmningen. Detta resulterade i sin tur i högre spänningsvolym bland cyklisterna som utförde den kortare uppvärmningen. Skillnaden var ganska dramatisk – topp effekt var 6,2 procent högre och totalt arbete var 5 procent högre hos cyklister som gjorde den kortare uppvärmningen.

Enligt studie medförfattare Elias K. Tomaras visar studien att ”en ännu kortare uppvärmning kan vara bättre för idrottare som vill knacka på PAP.”

Alla idrottare som deltar i sport som kräver korta, intensiva insatser, som sprintavståndshändelser eller krafthändelser, kanske vill ge de kortare uppvärmningarna ett andra utseende. Det ultimata målet med uppvärmningen är att utnyttja den ideala mängden och intensiteten av aktiviteten för att främja PAP utan att skapa muskelmattning.

Varmvattenprov

I allmänhet är den bästa uppvärmningen för en viss sport att utföra de rörelser som används i den sporten i en långsam takt och sedan bygga upp intensiteten och hjärtfrekvensen långsamt över flera minuter. En bra uppvärmning kommer att leda till att du sviter.

Andra former av uppvärmning inkluderar dynamiska övningar som simulerar rörelserna i din sport, liksom andra aktiva rörelser för hela kroppen och muskler. Exempel på uppvärmning av muskelaktivering innefattar gluteaktiveringsrutinen och kärnuppvärmningen.

För en kort kort uppvärmningsrutin, kolla in ACL-skyddsprogrammet för uppvärmning. Lägg skytten med en vridning för att börja öka hjärtfrekvensen och blodflödet.

Till dess att mer forskning görs för att skapa ideala normer, verkar det som att den bästa uppvärmningen är helt beroende av idrottaren. Enskilda idrottare bör experimentera med olika längder, stilar och träningsintensitet tills de hittar det som passar bäst för dem.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• American Physiological Society, pressmeddelande, 16 juni 2011
• Elias K. Tomaras, Brian R. Macintosh. ”Mindre är mer: Standard uppvärmning orsakar trötthet och mindre uppvärmning tillåter större cykeldrift.” Journal of Applied Physiology Publicerad 5 maj 2011 Vol. Nej. , DOI: 10.1152 / japplphysiol.00253.2011

Du kan vara angelägen att slå löpbandet och gå, men det är viktigt att lätta din kropp i träningen. Enligt American Council on Exercise förbereder uppvärmning kroppen för ”stimulansfasen i träningspasset.” Din uppvärmning bör – som termen antyder – värma upp din kropp och stimulera de delar av din kropp som du kommer att använda när du går. Detta ökar blodflödet till dessa områden och minskar sannolikheten för en skada.

Tala med din läkare om du regelbundet upplever smärta när du går på löpbandet, trots att du har gjort en ordentlig uppvärmning. Detta kan orsakas av ett antal faktorer, inklusive din biomekanik. Din läkare kan bäst diagnostisera och rådgöra dig i denna situation.

GENERELL VÄRME UPP – Involverar aktiviteter som stimulerar och ökar blodflödet till arbetsmusklerna. Aktiviteter som jogging, jumping jacks eller några grundläggande calisthenics är effektiva uppvärmningsövningar. De stimulerar hjärt-kärlsystemet och lungorna, tillsammans med att förbereda musklerna för kraftig aktivitet.

COOL DOWN INDIKATIONER – Kontrollera att din idrottsutövare har hjärtfrekvensen för att kontrollera om det är korrekt nedkylning. Hjärtfrekvensen ska ha återgått till cirka 100 slag per minut. Den tid det tar att återgå till en lämplig nivå beror på träningens intensitet och idrottarens fysiska tillstånd. Ju mindre passform en idrottsman är desto längre tid tar det att återhämta sig jämfört med en idrottsman som är i bättre form.

Susan Paul, en löpare ”coach som ger råd i” Runner’s World ”, säger att den idealiska uppvärmningen involverar samma kroppsdelar som du använder för ditt träningspass. Om du är en löpare, till exempel, gå en kort promenad innan du byter Din hastighet till en körning. Om du lyfter vikter börjar du med en lätt belastning. Paul rekommenderar att du spenderar 15-20 minuter på att få dina mjuka vävnader och leder att vara klara innan du ökar din aktivitet. Under uppvärmningsfasen ökar din nivå av fysisk ansträngning.

Åtminstone delvis, de variationer du stöter på när du söker råd om hur länge en uppvärmning senast ska göra med den typ av träning som ska följas. Centers for Disease Control och Prevention rekommenderar till exempel en 5 till 10 minuters promenad för att värma och lossna dina muskler innan du går in i en styrketräning. Tidningen ”Runner” s World ”, när du ger råd till snabba löpare, föreslår en uppvärmning på 20 till 40 minuter. I en rådgivningskolumn 2011 i” Runner ”s World” delar en läsare hur, efter att han återvänt från att springa från en 4-årig hejd, det tog henne längre att värma sina muskler än det brukade. Med övning och genom att uppmärksamma din kropps svar kan du räkna ut hur lång tid det tar att vara redo för träningen.

Att lära sig att värma upp för en körning behöver inte vara komplicerat. Du behöver bara en bra uppvärmningsövning för att börja med! Du kan behöva försöka några innan du hittar en du älskar. Det ska vakna upp din kropp och hjälper dig att undvika smärta. Vi har avrundat några av våra favoriter för att försöka nästa gång du hörde för en körning.

Men innan du klämmer på dina skor och flyttar, måste du förbereda i enlighet därmed. Du kan inte bara slå vägen, eftersom körning med högsta hastighet genast kan leda till förspänning eller muskelbelastning. För att vara säker och skadafri måste du lära dig hur du värmer upp ordentligt. Det kan också se till att du träffar din stride och ser den största fördelen av din körning. På så sätt kan du njuta av din körning och må bra när du når ditt målavstånd.

Frågan om hur länge du helst borde vänta efter en varm upp att börja träna är alldeles för komplicerad att täcka i en artikel. Varaktigheten, intensiteten och metoderna som används för att värma upp ensamma kan dramatiskt påverka hur länge du ska vänta före träning eller tävling för ideala resultat, och ännu viktigare är det inte det bästa undersökta ämnet heller. Så låt oss säga en Bra tid att vänta är mindre än den tid det tar för dig att inte vara varm längre.

I en ny studie i Journal of Strength and Conditioning Research, forskare frågade hur länge du borde vänta efter en varm upp att börja träna och undersökte också effekterna av kalla temperaturer på träningseffektivitet.

---