Hur lång tid tar det att träna för en 10k?

Ta reda på hur lång tid det tar att träna för en 10K-race beroende på din träningsnivå. Se träningsplaner för nybörjare och erfarna löpare.

Träningsperioden du behöver för en 10 k (6,2 mil) tävling beror på många faktorer, inklusive din nuvarande träningsnivå, din löpupplevelse och dina mål för tävlingen.

Nybörjare som aldrig har gjort 10K före bör planera att träna var som helst från åtta till tio veckor, beroende på utgångspunkten. Du bör vara skyldig att springa eller träna minst tre till fyra dagar i veckan. Att ta ett stegvis tillvägagångssätt hjälper dig tryggt och bekvämt att utvecklas med din träning och undviker skador. Om du gillar idén om tävling men tycker om att 6,2 miles är för långt för att tävla, kan du alltid börja med träning för en 5 km (3,1 mil) tävling. Det är ganska enkelt att hitta lokala 5K.

De flesta erfarna löpare som redan har kört en 5K eller annan tävling kan vara redo att köra 10K med liten eller ingen förberedelse. Men om de hoppas slå ett personligt rekord, bör de planera att ägna sig åt sex till åtta veckor till 10K-specifik träning.

Här är en uppskattning av tidsförpliktelsen att förvänta dig med 10K träning, baserat på din startpunkt och träningsplaner så att du kan se hur träningen ser ut.

Utbildningsplaner för nybörjare 10K löpare

Om du aldrig har kört 10k och kör för närvarande mindre än 5 miles i veckan, förvänta dig att spendera åtta till 10 veckor och förbereda dig för din 10K. Om du har mer än en körsträcka kan du kanske hoppa över den första till två veckors träning och flytta direkt till vecka två eller tre. Du bör planera att köra minst tre gånger i veckan. Du vill också inkludera en till två dagers tvärutbildning för att hjälpa dig att bygga din träning och öka ditt skademotstånd.

Tänk på att om du väljer att anmäla sig till en tävling, behöver du absolut inte köra hela avståndet. Många 10K-deltagare kör / går i tävlingen och tar promenader i hela sin körning. Tänk bara på att vissa tävlingar har tidsgränser, så du kanske inte kan gå hela tävlingen. Om du är orolig, kolla på loppets hemsida för att se om det finns en cutoff-tid.

Du kan använda dessa 10K träningsplaner för nybörjare:

• 10K träningsplan för kör / vandrare: Detta 10-veckors träningsschema är för dem som vill använda spring / walk-metoden för 10K-träning och racing. Denna metod växlar mellan löp och löpning. Programmet förutsätter att du redan kan köra / gå (vid 1 min / 1 min kör / promenadintervall) i 20 minuter.
• 10K träningsplan för nybörjare: Detta 8-veckors träningsschema är utformat för nybörjare som vill ta dig till mållinjen i en 10K-race. Det förutsätter att du redan kan köra minst två miles.
• 10K träningsschema för avancerade nybörjare: Detta 8-veckors schema är inriktat mot löpare som kan springa tre miles och kan springa fyra till fem dagar per vecka.

Utbildningsplaner för mellanliggande och avancerade 10K löpare

Om du har lite mer springande erfarenhet och känner att du är förbi nybörjarklassen, kan du vara redo för 10K i var som helst från sex till 10 veckor. Planera att springa minst fyra till fem dagar i veckan, med en till två dagers träning, som cykling eller simning. Du kan börja efter vecka 1 av dessa program om du redan har grundmiljön fastställd.

• 4-veckors 10K träningsplaner för nybörjare, mellanliggande och avancerade löpare: Om du har begränsad tid före din 10K kan du använda dessa 4 veckors träningsprogram för olika nivåer av löpare.
• Intermediate 10K Training Schedule: Om du har kört minst en 10K road race och du hoppas kunna förbättra din tid, behöver du definitivt lägga till snabb träning till din träningsplan, om du inte redan har det. Detta åtta veckors träningsschema kan hjälpa dig att köra din snabbaste 10K.
• Avancerat 10K träningsschema: Detta 8-veckors 10K-träningsprogram är inriktat mot erfarna löpare som redan kan köra upp till sex miles bekvämt och springa fem dagar i veckan.

Ett ord från Verywell

Ju mer ledtid du måste träna för en 10k, desto bättre är ditt resultat sannolikt att vara. Om du bara vill ha kul på en välgörenhetskörning och göra den till mållinjen behöver du mindre ledtid. Men om du vill ställa in en personlig rekord eller ens ta hem ett pris, måste du spendera mer tidsträning.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Ditt marathonmål bestämmer din träningsstrategi. Detta kan vara din första tävling och du är glad att avsluta. Kanske har du kört en eller två maraton före och är redo att förbättra din tid. Mer avancerade löpare kan sträva efter en Boston-kvalifikation – en BQ – eller en under-tre timmars yta. Ditt mål hjälper dig att bestämma hur många dagar i veckan du kör och hur du strukturerar var och en av dessa körningar. Till exempel kan en person med ett mål att ”avsluta” bara fokusera på passning på erforderliga träningsmiljöer, medan en person efter en BQ kommer att genomföra fokuserade träningsprojekt som består av hastighet och kullar. Du måste också överväga att tullträning tar på sig fritiden – en plan som har dig att köra sex dagar i veckan får inte jive med ett jobbigt jobb och ett hektiskt familjeliv.

Andrea Cespedes har varit i fitnessbranschen i mer än 20 år. En personlig tränare, köra tränare, grupp fitness instruktör och master yoga lärare, hon har också certifieringar i holistisk och fitness näring.

Naturligtvis kan du också ha en hjärtfrekvensmätare under testet och bestämma därmed din arbetspuls på den dagen. Men kom ihåg att din hjärtfrekvens kan fluktuera betydligt för samma aktivitet baserat på tid på dagen. Därför bör den endast användas som ett träningsverktyg när det inte finns något annat alternativ för att övervaka din egen prestation (t ex för att köra kullar).

En 10K-race är en av de hårdare tävlingarna på din kropp. Normala tider för icke-professionella varierar från 30-60 minuter och ligger sålunda nära din individuella anaeroba tröskelvärde. Detta innebär i grunden den takt som du kan köra i 60 minuter utan förlust i prestanda.

Ett vetenskapligt papper från Paul B. Gastin vid Victorian Institute of Sport i Australien analyserade den energiska efterfrågan i sprint- och uthållighetshändelser av olika längder. 1

Med få internationella kaliber spår möter erbjuda en 10k, och mest toppdistans talang tar på vägarna för att dra nytta av de stora prispoolerna vid stora stadsmaratonerna, är den tidigare premiärdistanslopen nu för det mesta en eftertanke.

För mig tog det ungefär 2 år att gå från nolltid till privatpilot. Men i all ärlighet kunde jag ha gjort att i mycket snabbare takt hade jag inte startat vid 15 års ålder (jag var tvungen att vänta tills jag var 17 år gammal). Om du är en ung studentpilot som läser detta, varnar jag dig om flygträning om du är på en budget och du är 15. För mig fungerade allt, men jag fann att jag skulle gå veckor där jag aldrig flög och gjorde det för många flygningar med min instruktör bara för att slå av rost för att komma tillbaka i gungan av saker.

Det finns några aspekter av flygträning som alltid gör den nyfiken piloten undrar mest. Typiskt är priset det viktigaste när det gäller att investera ditt liv i din flygträning. Men för några hoppande studenter undrar de hur lång tid det tar att bli pilot.

”Om du inte är bekväm med motion, eller kanske är försiktig på grund av en skada, kommer du att få olika resultat från att gå i 90 minuter per dag än någon som redan är van vid träning och bestämde sig för att prova en HIIT [hög intensitetsintervallträning] -program ”, säger Kingsford.

”Om du är välutbildad och bestämmer dig för att ta en paus från träning, kommer din kardio att bli den första och snabbast att minska. Det kommer att sjunka betydligt efter bara några veckors inaktivitet”, Tyler Spraul, en certifierad styrka och konditionering specialist och huvudtrenare på Exercise.com, berättade Healthline.

---