Hur hjärtkörning kan hjälpa dig att gå ner i vikt

Kardioövning är ett måste om ditt mål är viktminskning. Lär dig hur det hjälper dig att gå ner i vikt och få grunderna om hur du ställer in din egen rutin.

Om du försöker gå ner i vikt vet du affären. Du måste träna och titta på din diet. Specifikt måste du göra både kardio- och styrketräning för att få ut det mesta av din träningstid.

Att bestämma hur mycket kardio du behöver, hur svårt du borde arbeta, och de bästa kardioövningarna för dina mål och träningsnivå kan vara förvirrande.

Den goda nyheten är att du har ett brett utbud av alternativ att välja mellan, och du kan variera både typ och intensitet i dina träningspassar dagligen. Faktum är att du får bättre resultat från att blanda dina träningspass. Att göra en rad övningar förhindrar att din kropp anpassas till en viss rutin, vilket gradvis sänker hastigheten vid vilken du bränner kalorier. Att byta saker håller dig också från att bli uttråkad och förlora motivation.

Om du är nybörjare, ta din tid, hitta aktiviteter du gillar och bygga långsamt din uthållighet med träningspass, som gradvis blir mer utmanande.

Hur hjärtat hjälper dig att gå ner i vikt

Viktminskning inträffar när du skapar ett kaloriunderskott, brinner mer kalorier än du äter. Medan vissa människor föredrar att slasha kalorier strängt genom dieting, är det mest effektiva och hälsosamma sättet att kombinera kardio, styrketräning och en hälsosam kost med lågt kaloriinnehåll.

Cardio är en nyckelkomponent eftersom:

• Du bränner mer kalorier på en gång – När du ökar hjärtfrekvensen i din hjärtfrekvenszon, pumpar ditt blod snabbare, du andas hårdare, du svettar – och din kropp brinner mer kalorier. Ju hårdare och längre du jobbar desto mer kalorier brinner du. Till exempel kan en 150-lbs person bränna cirka 150 kalorier under en rask 30-minuters promenad.
• Du kan enkelt öka intensiteten för att öka din kaloriförbränning – Även små förändringar i intensitet – springa fortare, hoppa högre, klättra kullar eller prova nya aktiviteter – kommer att påskynda din ämnesomsättning.
• Det bidrar till ditt totala kaloriunderskott – Bränna kalorier genom träning innebär att du inte behöver skära så mycket kalorier från din kost – det vill säga så länge du inte kompenserar genom att äta mer efter träningen.
• Du kan göra cardio oftare än styrketräning – När du lyfter vikter behöver dina muskler vila för att återhämta sig och växa starkare. Du kan göra en försiktig hjärt-rutin de flesta dagar i veckan utan att oroa dig för skada eller överutbildning.

De bästa hjärt-övningarna

Vilka övningar är bäst och hur mycket av varje behöver du för viktminskning?

Sanningen är, det finns ingen universell bäst konditionsträning. Den bästa aktiviteten är den som du gör regelbundet. Att hitta något du gillar är avgörande för att uppnå dina viktminskningsmål. Du borde inte göra någonting som gör att du känner dig eländig.

Med det sagt, erbjuder vissa övningar mer intensitet än andra.

• Påverkan: Övningar som medför viss inverkan, som att gå, ökar vanligen din hjärtfrekvens snabbare än aktiviteter som inte påverkar simning eller cykling.
• Höga effekter: Hög effekt – övningar som innebär att springa eller hoppa – kommer ofta att bränna mer kalorier än lägre påverkan som att gå. Ditt träningspass behöver inte ens bestå av höga rörelser. Du kan lägga till några till din nuvarande träningspass och du kommer att bränna mer kalorier.
• Hela kroppsaktiviteter: Kardioutrutiner som involverar både övre och undre kropp, som längdskidåkning, kan öka hjärtfrekvensen och bränna mer kalorier. Du kan också göra detta med övningar med ömsesidigt styrka, vilket ger fördelarna med hjärtat medan du bygger styrka och uthållighet.

Det betyder inte att du inte borde bry dig om träning med låg effekt. Du vill ha både för ett väl avrundat program.

I själva verket är det fördelaktigt att kombinera mer krävande träningspass med andra som låter dig återhämta sig medan du fortfarande tränar. Du borde spendera större delen av din tid bara lite bortom din komfortzon, med resten i högre intensitet.

Du kan åstadkomma det genom att prova intervallträning, där du byter korta brister av hög intensitetsövning med perioder för återhämtning. Det är ett bra sätt att bränna mer kalorier samtidigt som du bygger uthållighet.

För att få en uppfattning om hur mycket kardio kan göra för dig, kolla in följande lista över vanliga övningar. Nedan är det genomsnittliga antalet kalorier som bränns av en 150 pund person på 30 minuter:

• Steg aerobics: 325
• Stationär cykel: 300
• Simning: 200
• Promenader 4 mph: 150
• Körning 5 mph: 270
• Slå gräsmattan med en tryckklippare: 200

Hur mycket kardio behöver du?

Det finns inget svartvitt svar. Men det finns riktlinjer för att hjälpa dig att börja, varefter du gradvis kommer att få en bättre bild av vad din kropp kan hantera.

U.S. Department of Health och Human Services rekommenderar 150 minuters aktivitet med måttlig till intensiv intensitet per vecka, med muskelförstärkande aktiviteter på två dagar under veckan för att hålla sig frisk. Men sanningen är att hur mycket kardio du behöver varierar från person till person och beror på faktorer som:

• Hur många kalorier du äter
• Hur svårt du tränar
• Din ämnesomsättning, ålder och kön
• Din konditionsnivå
• Din kroppsfettprocent och vikt
• Ditt träningsschema

Det sägs att det finns några tips för att skapa ett effektivt hjärtprogram.

Ställa in ett kardioprogram när du är nybörjare

• Om du precis börjat, välj en aktivitet som känns bra för dig. Vandring är alltid ett bra ställe att börja eftersom du kan göra det någonstans och du kan styra hur svårt du arbetar. Det är lätt att öka intensiteten genom att påskynda eller gå upp i backarna.
• Börja med tre dagar av den aktiviteten och arbeta på en måttlig nivå av intensitet. Det handlar om en nivå 5 på detta uppfattade ansträngningsdiagram.
• Arbeta så länge du kan, skjuta i 20 eller flera minuter. 
• Öka din tid varje vecka mot ett mål på 30 till 45 minuters kontinuerlig träning.
• När du blir starkare, prova intervallträning en gång i veckan för att öka uthålligheten och bränna mer kalorier.
• Arbeta dig upp till 5 till 6 dagar av hjärtat och försök att variera vad du gör och hur svårt du arbetar.

Dessa provkortsskemanor hjälper dig att skapa ditt eget program.

Cardio för Muscle Gain

Du kanske tror att du inte ska göra kardioövning om du är intresserad av att få muskler och inte gå ner i vikt. Cardio är dock inte bara ett verktyg för viktminskning. Det hjälper också tillståndet i hjärtat och lungorna och främjar hälsa och välbefinnande.

Om ditt mål är att få muskler behöver du inte kardio timmar. Men att göra minst tre 20-minuters sessioner i veckan kommer inte att skada dina muskelbyggande mål och hjälper dig att skörda fördelarna med kardio utan att förbränna för många kalorier.

Tänk på att intensiv styrketräning kan öka din hjärtfrekvens. Kettlebell träning är till exempel ett utmärkt sätt att bygga muskler samtidigt som du arbetar med ditt kardiosystem.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Allt från att gå till sparkboxning kan bränna ett betydande antal kalorier, vilket är en orsakskardio är så viktigt för att gå ner i vikt.
Hur mycket kardio behöver du?

Det är svårt att veta exakt hur mycket hjärtat vi behöver för viktminskning. American College of Sports Medicine och American Heart Association rekommenderar ungefär 60 minuters måttlig till intensiv aktivitet på de flesta dagar i veckan. Men sanningen är hur mycket kardio du behöver varierar från person till person och beror på faktorer som:

2001 genomförde en grupp medicinska och sportvetenskapliga a 1 års studie om kvinnor och viktminskning. 184 övervikt (genomsnittlig BMI på 32,6) och tidigare stillasittande kvinnor (aldrig gjort någon övning) avslutade studien. Kvinnorna delades upp i två stora grupper och en grupp utfördes kraftig intensitet / långvarig motion och den andra gruppen utfördes måttlig intensitet / långvarig motion.

”Betydande viktminskning och förbättrad kardiorespiratorisk kondition uppnåddes genom kombination av motion och diet under 12 månader, men inga skillnader hittades baserat på olika träningstider och intensiteter i denna grupp av stillasittande, överviktiga kvinnor.” – Jakicic et al, 2003.

Kardio eller aerob, motion är övning som ökar din hjärtfrekvens över en längre tid. Löpning, simning och många gruppkonditionskurser är exempel på kardio träning, i motsats till styrketräning eller anaerob träning, som bygger muskelstyrka och ton genom resistans som böjer målmuskler. Medan kardio kan bränna mer kalorier under själva träningen ökar styrketräningen din muskelmassa, vilket bränner mer kalorier under hela din dagliga verksamhet.

Om du äter mer kalorier än du bränner, lagrar din kropp de extra kalorierna som fett med en hastighet av cirka 3500 kalorier per kilo fett. Om du bränner mer kalorier än du äter, bränner din kropp fettavlagringar för att få tillgång till den lagrade energin. Öka din aktivitetsnivå genom träning är ett effektivt sätt att öka din kaloriförbränning och gå ner i vikt. Utarbeta dagligen hjälper dig att bränna av fett i små mängder över tiden.

Oavsett vilken konditionsträning du väljer att göra, är det viktigaste att alltid komma ihåg att träffa din hjärtpulszon i minst 30 minuter (se pulsdiagram 1.1 nedan), vara konsekvent med dina träningspass och håll din diet så ren som möjligt.

För att svara på din specifika fråga beror de bästa hjärt-övningarna för att gå ner i vikt beroende på dina egna individuella fysiska förmågor, begränsningar och dina personliga preferenser. Om du gillar att jogga och jogga. Om du gillar att gå, gå sedan. Om du gillar att spela basket så spela basket! Hämta idén? Om du gillar lite av allt, prova crosstraining träning och gör lite av allt! Försök bara hitta något du verkligen tycker om att göra dagligen och fokusera på att vara förenlig med den aktiviteten. När det gäller hur många pounds du ska sikta på att förlora per vecka, försök fokusera på 1-2 pund per vecka vilket är ett bra antal att hålla fast vid för långsiktig framgång. Nedan är en lista med några få hjärtliga övningar att överväga:

När du tränar producerar du kortisol. Cortisol hjälper din kropp att återhämta sig från skador och inflammation på grund av motion. Det kan orsaka aminosyrapreferensen i levern, men en intressant sak att påpeka för broschen är att den faktiskt släpps mer när du lyfter vikter än när du gör aerob aktivitet! [1]

Den enda gången det har observerats i dålig mening med löpare är att den är förhöjd i flera dagar efter ett maraton eller en alltför lång träningspass. [2]

---