Här är regler för hur du lägger till hastighet arbeta till din körning
För att förhindra att du får skador, är det några steg att följa för att lägga till speedwork för din träning för att förbättra prestanda, form, effektivitet och förtroende.
Att lägga till speedwork till din träning har många fördelar, inklusive förbättrad prestanda, form, effektivitet, förtroende och ännu mer kalorier som bränns. Men för att förhindra springskador är det viktigt att löpare tar några försiktighetsåtgärder innan de hoppar in i snabb träning. Följ dessa steg innan du lägger till speedwork till din träning.
1. Upprätta en bra löpbas
John P. Kelly / Bildbanken / Getty Images
Om du är en nybörjare eller du har tagit en längre paus från körning, bör du köra konsekvent (3-4 gånger i veckan) i minst tre månader innan du startar speedwork.
2. Välj rätt kurs och yta
Cavan bilder
Under snabb sessioner är du mindre benägen att uppmärksamma potentiella faror eftersom du kanske är lite mer obekväma än du är under en lätt körning, och du är verkligen fokuserad på ditt träningspass.
Så försök att välja en kurs som är relativt trafikfri och leta efter en jämn, hinderfri rutt. Till exempel kan du springa så fort att du inte ser trottoar sprickor, potholes på vägen eller trädrotsar på en smutsväg. Om du har tillgång till ett gummerat spår (kolla din lokala gymnasiet) är det ett bra alternativ.
3. Varma alltid upp
Chris Leschinsky
Börja alltid med 5-10 minuter med lätt körning eller några uppvärmningsövningar innan du hämtar takten. En förebyggd uppvärmning får blodet att flyta, höjer långsamt din hjärtfrekvens och temperatur, och får dina muskler att värmas upp och redo att gå.
Hoppning i speedwork utan uppvärmning ökar dina chanser att skada. Även om du inte blir skadad kommer din träningskvalitet att drabbas eftersom du känner dig obekväm när du börjar.
4. Börja inte för fort
John Kelly
Löpare som är nya på speedwork gör ibland fel att springa alltför hårt och snabbt för varje intervall. Du bör göra en bra insats, men kör inte så fort att din andning och hjärtfrekvens är helt out of control. Försök att köra dina intervaller konsekvent så att din sista är samma ansträngning som din första. Om du känner att du inte har något kvar för ditt sista intervall eller de sista minuterna av ett tempo kör, gjorde du det för snabbt.
5. Fokusera på korrekt körform
Symphonie
Hastighetsutbildning bidrar till att förbättra din biomekanik och löpform, så låt inte din form falla ifrån varandra när du kör fort. Följ tipsen för korrekt körform under din träningspass.
6. Vila dagen efter
Steve Cole
Låt dig inte frestas att springa hårt två dagar i rad. Du kan må bra dagen efter en träningshastighet, men din kropp återhämtar sig fortfarande – och vissa människor känner sig mer muskelsårighet två dagar senare. Ge dig själv lite stillestånd genom att antingen ta en komplett vilodag eller göra det lätt att träna dagen efter att du har gjort speedwork.
7. Gör en session en vecka till start
Chase Jarvis / Getty Images
När du först börjar, bli inte för entusiastisk och gör två sessioner av hastighet arbete en vecka. En liten hastighetsutbildning går långt – även om du bara lägger till en session med speedwork kan det vara en stor skillnad i din körning. När du har förbättrat din träning och förtroende kan du lägga till en annan session (men igen, aldrig två dagar i rad).
8. Hoppa inte över din nedkylning
Stockbyte
En 5-10 minuters nedkylning i slutet av träningen är lika viktig som din uppvärmning. Lätt att springa eller gå när du har avslutat ditt speedwork kommer att förhindra att blodet samlas i benen och hjälper till att spola ut mjölksyran och andra avfallsprodukter från dina muskler.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Elit: Dessa avancerade löpare. Om du är nybörjare eller till och med en mellanprodukt, försök inte följa med dem eftersom de är riktigt snabba. De har gjort jobbet.
Aqua Jogging: En form av lågkollisionskursaktivitet där löparen utför en löpande rörelse mot vattnets motstånd inuti en pool eller stor vattenkropp, där löparen inte kan röra botten. Perfekt för återhämtning och omvårdnad en löpskada.
Running fyra dagar i veckan och alternerande med en ledig dag i mellan, vilket gör att din kropp kan återhämta sig, är ett bra sätt att komma igång. Längden på din körtid kan starta bara några minuter eller till och med 20-30 minuter, allt beroende på din nuvarande träningsnivå. Du kan starta ett pågående program genom att gå, eller en walk-run kombination. Börja med att gå är ett mildare sätt att gå upp i löpning. Börja på detta sätt ger dig chansen att stimulera dina lungor och hjärtan och gradvis stärka muskler, senor, ben, leder, ledband och bindväv. Kör inom 30 sekunder eller inom några minuter och gå sedan i 1 till 3 minuter för att återhämta sig (och gör detsamma att svalna). När du känner dig återställd, gör om den här sekvensen igen. Om du börjar med kontinuerlig körning, kör bara i en bekväm hastighet som du kan behålla i flera minuter innan du ökar din hastighet. Med den här hastigheten kan du samtala medan du kör.
Bekräfta kolhydrater i din kost några dagar före en lång tävling. Några studier föreslog att betona tillbaka kolhydrater efter en period av carb-utarmning producerade superladdade idrottare.
Löpare gillar att springa och sedan springa lite mer. Lägga till i en enkel kroppsvikt rutin kan ge stora fördelar. En starkare kärna kommer att hjälpa din löpningsteknik och hålla din torso upprätt kan hjälpa dig att behålla bra teknik när du blir trött. Att göra övningar som fokuserar på benen kommer att utmana dina muskler på ett sätt som kör inte. Detta hjälper dig att bli stabilare, ha mer kraft i dina ben och springa starkare. En del planking, broar och knäbågar kan gå långt. Plus det hjälper dig att luta dig ut!
Det är lätt att gå ut och springa hårt eller driva takten på varje körning. Det kan tyckas som ett bra sätt att träna för att bli snabbare, men det är kontraproduktivt. Det kommer att låta dig alltid springa med en ”bekvämt hård takt” varje gång, vilket gör dig för trött att utföra under hårdare träning eller ge dig allt på en annan gång. Det kan vara svårt att ändra din mentalitet, men det går långsamt att hålla något i tanken för andra körningar där du behöver springa fortare. Återhämtningsbanor är också ett bra sätt att helt enkelt lossna och få blodet att flyta vilket förbereder dig för en hårdare session senare i veckan. Återhämtning är där kroppen anpassar sig och förbättras, inte under träning. En träning ger stimulans, återhämtning möjliggör anpassning och förbättringar.
R har några mycket praktiska objekt, listor och datafram, som är flexibla och kan lagra flera typer av data samtidigt. Denna flexibilitet kommer dock till en kostnad. Enkelare datastrukturer som bara lagrar ett Typ av data kan manipuleras mycket snabbare. Om du kan representera data i en matris istället för en dataram (till exempel om du kan reducera det till alla siffror eller tecken) kan du snabba på saker uppåt.
Observera att fler kärnor inte alltid är bättre. Av anledningar som jag inte helt förstår är överhuvudet att använda fler kärnor inte alltid värt det, så det kan vara bättre att använda, säg 16, snarare än 64 koder. Vissa experiment hjälper här.
2. Fokusera på formuläret
Den tid du investerar i med fokus på din blankett kommer att betala i fri fart. Korrekt körform är både effektiv och ekonomisk. Titta på en video av de bästa löparena och du märker mycket lite slösad energi, eftersom varje rörelse tjänar till att driva dem framåt. Syfte för avslappnad armbearbetning, stark tryckning och snabbare kadens för att få ut det mesta av din löpform. Identifiera eventuella svagheter i din form, adressera dem sedan med övningar eller styrka övningar minst en gång i veckan.
3. Följ en plan
Få hjälp av en coach, välrenommerad bok eller träningsprogram. Medan många idrottare är villiga att göra jobbet, är arbetet ofta inkonsekvent eller felaktigt tidsbestämt, vilket innebär inkonsekventa eller långsamma resultat på rasdagen. Undvik att arbeta för hårt eller för fort för tidigt. Kom ihåg att i träning och träning (och i komedi) är timing allting. En plan hjälper dig att nå ditt mål med rätt träningsbalans så att du kommer fram till din tävlingspass och vilar dig för att nå toppen.
