Hälsofördelar med sojaprotein

Huruvida kosttillskott för sojaprotein är skadliga eller användbara är en av de pågående debatterna inom idrottsindustrin för viktutbildning.

Sojabönan är en växtodlad gröda över hela världen. Dess värde härrör från dess höga proteininnehåll, vilket är högre än alla andra bönor som odlas för konsumtion. Sojabönan är också ett komplett protein, vilket innebär att det innehåller alla väsentliga aminosyror (EAA) din kropp inte kan göra sig själv och behöver hämta från mat.

”Soja” och ”soja” är utbytbara, även om vissa kulturer tenderar att använda en mer än den andra.

Sojaprodukter är matklammer i vissa delar av Asien, och sojaprotein används i stor utsträckning i tillverkade produkter i många länder. Dessa produkter inkluderar sojamjölk, köttbytter tofu och fermenterade produkter miso, tempeh och sojasåsar.

Kroppsbyggare och viktlärare tycker om att ta kommersiella proteintillskottpulver för att stödja deras träning och förhoppningsvis bygga muskler. Det hoppet är allmänt realiserat. Enligt International Society of Sports Nutrition (ISSN), som utfärdade en översyn av proteinintaget för friska utövare år 2017, visar resultaten från många studier att både kvinnor och män proteintillskott utövar en liten motståndskraft mot styrkan utveckling. Och sammanslagna resultat av flera studier indikerar konsekvent att proteintillskott – specifikt 15-25 gram över fyra till 21 veckor – har en positiv inverkan på prestanda.

De flesta proteinpulver härrör från antingen mjölkproteinkasinet och vassle, äggprotein eller det extraherade sojaproteinet från sojabönor. Sojaprotein passar särskilt bra för vegetarianer och veganer.

Naturligtvis finns det en stor debatt bland purister på den bästa typen av proteinpulver och även de bästa kommersiella varumärkena för idrottsmän och viktutbildare. Många varierade formler av proteinpulvertillskott existerar. Oavsett om du faktiskt behöver ta speciella proteinpulvertillskott är en annan diskussion, eftersom vissa tror att skummet mjölkpulver kommer att göra ett tillfredsställande jobb till lägre kostnad.

Hälsofördelar

Öka muskel tillväxten

Av alla växtproteiner har soja överväldigande mest forskning. Den undersökningen har dock visat att soja anses vara ett komplett protein av lägre kvalitet när det gäller ökad muskelmassa och styrka vinster, enligt ISSN-rapporten.

En viktig punkt i rapporten är att medan soja anses vara ett komplett protein visar forskning att produkter som innehåller animaliska och mjölkbaserade proteiner innehåller den högsta andelen essentiella aminosyror och resulterar i större vinster efter motståndsträning i jämförelse med vegetariska proteiner som soja.

Soja innehåller lägre mängder ”förgrenade aminosyror” (BCAA) än kojölk också. BCAAs hänvisar till en trio av EAA som anses vara nyckel när det gäller att bibehålla muskel: leucin, isoleucin och valin. Av de tre är leucin en som anses växeln som stimulerar proteinsyntesen.

Forskning finner också att dietary soy phytoestrogens hämmar ”mTOR-uttryck”, som reglerar många komponenter som är involverade i proteinsyntes, i skelettmuskeln. Kort sagt innehåller inte bara soja mindre mängder av EAA och leucin, men det kan också vara ansvarigt för att hämma tillväxtfaktorer och proteinsyntes.

Klinisk forskning bär ut dessa resultat. I en studie ökade deltagare som konsumerade mjölkprotein mager massa och minskade fettmassa mer än kontroll- och sojagrupperna – och sojagruppen var inte signifikant olika från kontrollgruppen. På samma sätt fann en annan studie att sojans förmåga att stimulera muskelproteinsyntes både i vila och som svar på en enda försämring av kroppsresistensutbildning var större än mjölkproteinkasinet men mindre än vassle.

Eventuella biverkningar

Östrogeneffekten

Soja innehåller växt östrogener kallad ”soja isoflavoner.” Dessa kemiska föreningar har biologiska effekter som liknar östrogenhormoner men har mestadels mindre potens. Sojabaserade livsmedel rekommenderas ofta för kvinnor att släcka effekterna av klimakteriet.

Kroppsbyggare gillar inte överskott östrogen eftersom de teoretisera, för mycket kan hämma effekterna av testosteron eller göra dem lagra fett. De vill maximera muskel och styrka och minimera fett. Som ett resultat kommer många kroppsbyggare, viktträningspersoner och idrottsmän inte att använda sojaproteinmatar eller kosttillskott eftersom de fruktar den här negativa effekten på kropp och prestanda.

Denna oro är kontroversiell och forskningen visar blandade resultat. En liten studie av 10 motståndsutbildade män som publicerades 2013 visade att 14 dygn av tillskott med sojaprotein verkade delvis stansa testosteron efter en akut insats med tung motståndsövning. Men en 2018 studie på 47 tidigare utbildade män som motstånd utbildade i 12 veckor fann att sojadillägg inte påtagligt påverkat antingen manliga eller kvinnliga hormoner. Två tidigare studier rapporterade liknande resultat.

Med tanke på att soja inte verkar vara lika effektiv som andra typer av proteintillskott, kan du överväga att komplettera med en annan form av protein om du är oroad över effekterna på testosteron.

Sköldkörtelsjukdom

Någon som har sköldkörtelsjukdom eller är nedsatt mot sköldkörtelns dysfunktion bör begränsa sitt intag av sojabaserat protein på grund av dess potential att påverka hormonbalansen och hämmar absorptionen av sköldkörtelhormonmedicinering.

Dosering och beredning

Rekommendationer om optimalt proteinintag per portion för idrottare för att maximera muskelproteinsyntes blandas och är beroende av ålder och senaste motståndsövningstimuli, enligt ISSN-rapporten. Allmänna rekommendationer är 0,25 gram av högkvalitativt protein per kg kroppsvikt eller en absolut dos på 20 till 40 gram. Högre doser, ungefär 40 gram, behövs för att maximera muskelförstärkning hos äldre människor.

Att återhämta sig efter träning, bör en idrottsman eller en ivrig tränare försöka konsumera protein inom en timme efter träning. Det är då dina muskler är mest mottagliga för användningen av protein för reparations- och tillväxtprocessen.

Vad ska man leta efter

Det kan vara svårt att vara säker på att du får vad du tror du får när du köper proteintillskott: I ett nyligen ConsumerLab-test av 15 proteinprodukter misslyckades tre eftersom de innehöll mer kolesterol, natrium och kolhydrater än angivna. Den ena sojaprodukten som testades, Vitacost Soy Protein Isolate, passerade.

Några tips när du köper innehåller för att undvika produkter med tillsatta sockerarter eller dextrin / maltodextrin om du försöker gå ner i vikt. För att spara pengar, köp tubar av proteinpulver istället för pricier färdiga proteiner att skaka. Men kom ihåg att du ofta får vad du betalar för: Lågproteiner kan blanda billiga proteiner som din kropp inte lätt kan smälta.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Cleveland Clinic Health Essentials. 7 tips för att välja det bästa proteinpulveret för dig.

• ConsumerLab.com. Proteinpulver, Shakes, and Drinks Review.

• Haun, Cody T., et al. Sojaproteintillskott är inte androgen eller östrogen hos kollegor i kombination med motståndsträning. Vetenskapliga rapporter. 2018; Volym 8, Artikelnummer: 11151.

• Jäger, Ralf, et al. International Society of Sports Nutrition Position Ställ: protein och motion. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017; 14:20.

• Kalman, Douglas, et al. Effekt av proteinkälla och motståndsträning på kroppssammansättning och könshormoner. J Int Soc Sports Nutr. 2007; 4: 4.

• Kraemer, William, et al. Effekterna av soja- och väteproteintillskott på akuta hormonella reaktioner mot motståndsövning hos män. Journal of the American College of Nutrition. 2013; 32 (1): 66-74.

• Messina, M. Effekter av sojaprotein och sojabönorisoflavoner på thyroidfunktion hos friska vuxna och hypotyroidpatienter: en översyn av relevant litteratur. Thyroid. 2006 Mar, 16 (3): 249-58.

Annat än omega-3, omega-6 och protein, innehåller sojaprotein också fytinsyra. Det verkar som en antioxidant och bekämpar många sjukdomar som cancer, diabetes, tumör, inflammation etc.

Har du någonsin observerat japanska kvinnors hår, hur raka och glänsande är de? Allt tack vare deras kost som mest består av sojaprotein. Ja, det är sant att sojaprotein behåller fukten i håret och ersätter torrt och krusigt hår med naturligt glans och kropp till håret.

Som jag nämnde i början, fördelar sojaprotein vegetarianer och veganer mest. Men på grund av dess rika aminosyraprofil och det faktum att djurbaserad produkt är högre i mättade fetter jämfört med sojamedel Det är en bra idé för köttätare att rotera sina proteintillskott och inkludera soja oftare i deras träningsdiet.

Arginin är en halv-essentiell aminosyra som stimulerar produktionen av kväveoxid (NO) i musklerna. Det förbättrar också blodtillförseln till musklerna. Kroppsbyggare är beroende av L-arginin för att öka muskelstyrkan och förbättra uthålligheten.

Sojaprotein reducerar dåligt kolesterol LDL i blodet. Att äta minst 4 portioner sojaprotein kommer varje dag att sänka kolesterolnivån med upp till 10%. Detta, utan att påverka nivåerna av bra kolesterol HDL i blodet. Studier visar att sojaprotein innehåller näringsämnen som attackerar LDL-kolesterolens plasma utan att attackera HDL-kolesterol.

Fytinsyra eller fytater minimerar bearbetningen av flera mineraler. Dessa mineraler innefattar kalcium, koppar, magnesium, järn och zink. Effekterna av fytater är farliga bland utvecklingsbarn. Fytater neutraliseras tyvärr inte av värme. Så att laga sojaprodukter kommer inte att påverka fytaternas nivå i produkten. Fytater neutraliseras endast genom lång fermentering.

Det finns flera olika typer av proteinpulver. Whey är det mest populära proteintillskottet och det som forskare tenderar att fokusera på, men det är inte det enda. Vanliga typer av proteinpulver inkluderar:

Den optimala tiden för proteintillskott är oklart. Många människor föreslår att du tar det efter träning, men forskningsresultat är otillräckliga på grund av studier som ger motstridiga resultat.

FDA har visat att en diet som innehåller minst 4 portioner sojaprotein varje dag spelar en roll för att minska det dåliga kolesterolet, känt som LDL-kolesterol, med upp till 10%. På samma anteckning reduceras det goda kolesterolet, HDL-kolesterolet inte genom att lägga till 4 portioner av sojaprotein varje dag. Studier har visat att sojaprotein attackerar plasma i LDL-kolesterol medan de inte påverkar HDL-kolesterol på något sätt.

På grund av de aminosyror som finns i sojaproteinprodukter, såsom tofu och sojamjölk, kan andra livsmedel som kommer in i kroppen användas mer effektivt och bearbetas till energi. Det finns ett antal aminosyror som vi bara kan få från livsmedelskällor och sojaprotein innehåller många av dessa som gör att vi kan dra fördel av andra livsmedel.

---