E-vitaminkrav och kostkällor

E-vitamin krävs för antioxidantaktivitet i kroppen. Det finns i nötter, vegetabiliska oljor, flingor och gröna bladgrönsaker.

E-vitamin är medlem i den fettlösliga familjen vitaminer som även innehåller vitamin D, vitamin K och vitamin A. Din kropp använder den som en antioxidant för att skydda celler från skador på fritt radikaler. Det är också en viktig del av immunsystemet och hjälper till att hindra blodplättar att klibba ihop.

Naturligt vitamin E finns i åtta olika former, men alfa- (eller a-) tokoferol är den enda formen som erkänns för att tillgodose mänskliga krav. Rå och rostade nötter och frön, vegetabiliska oljor, flingor och mörkgröna bladgrönsaker är alla bra källor till vitamin E. 

Brist är sällsynt och är vanligtvis på grund av inflammatoriska matsmältningssjukdomar som förhindrar absorption. Symtom innefattar nerv-, muskel- och ögonproblem och ett försvagat immunförsvar. 

Hälso- och medicinavdelningen för nationella vetenskaps-, ingenjörsvetenskapliga och medicinska vetenskapsområden har fastställt de dietary referensintag för vitamin E baserat på ålder, men det är detsamma för båda könen. Gravida och ammande kvinnor behöver inte extra vitamin E.

Dessa DRI representerar vad som behövs av en genomsnittlig frisk person, så om du har några hälsoförhållanden, bör du tala med din vårdgivare om ditt E-vitaminbehov.

Dietary Reference Intakes

1 till 3 år: 6 milligram per dag
4 till 8 år: 7 milligram per dag
9-13 år: 11 milligram per dag
14+ år: 15 milligram per dag

Vitamin E-tillskott, när de används tillsammans med andra antioxidanter och zink, har framgångsrikt använts för att minska risken för avancerad makuladegenerering. Vitamin E-tillskott kan också vara till nytta för personer med diabetes, men mer forskning är nödvändig.

Vitamin E-tillägg har också rekommenderats för att förebygga hjärtsjukdomar – förmodligen på grund av att det är ”blodförtunnande” egenskaper. Tidiga forskningsstudier föreslog att kvinnor som hade de lägsta intaget av E-vitamin hade den högsta risken för hjärtsjukdom, men kliniska studier har inte visat att kosttillskott minskar risken för hjärtsjukdom. 

Supplerande E-vitamin har också blivit uppskattat för att hjälpa till med kognitiv funktion i ålderdom – tidiga studier visade en mindre kognitiv minskning av människor åt dieter rik på vitamin E – men senare visade inte forskarstudier någon fördel för detta heller. 

Så medan E-vitamin är nödvändigt, var de potentiella hälsoeffekterna som ses i de tidiga studierna troligen beroende av övergripande hälsosamma dieter och andra faktorer och inte särskilt beroende av E-vitaminintaget.

Kan du få för mycket vitamin E?

Medan livsmedelskällor för E-vitamin inte verkar vara ett problem kan du ta för mycket av tilläggsformuläret. Överdriven mängd kan orsaka problem med normal blodpropp och det kan interagera med vissa mediciner. 

Institutet för medicin fastställde den tolererbara övre gränsen för vitamin E-tillskott på 1000 mg per dag. Men snälla tala med din läkare innan du tar vitamin E-tillskott.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• National Institute of Health National Eye Institute. ”AREDS-formuleringen och åldersrelaterad Macular Degeneration.” //www.nei.nih.gov/amd/summary.asp.
• National Institute of Health Office of Dietary Supplements. ”Vitamin E Faktablad för vårdpersonal.” //ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/.
• Naturläkemedel. ”Vitamin E.” //naturalmedicines.therapeuticresearch.com/.
• Hälsa och medicin Division av nationella akademier för vetenskap, teknik och medicin. ”Dietary Reference Intakes Tabeller och Application.” //www.nationalacademies.org/hmd/activities/nutrition/summarydris/dri-tables.aspx.

Välj råa frön, såsom solros, pumpa och sesam, är en annan vanlig mat med E-vitamin. Att äta bara ¼ av en kopp solrosfrön ger dig 90,5% av ditt rekommenderade dagliga värde, vilket gör dem till ett av de bästa vitamin E livsmedel du kan äta dagligen.

Swiss Chard är lätt en av de hälsosammaste grönsaker du kan äta på daglig basis. Vanligtvis känd för att vara hög i vitamin K, vitamin A och vitamin C, schweizisk chard är en annan mat som är hög i vitamin E. Bara en kopp kokta swiss chard greener ger dig nästan 17% av dina rekommenderade dagliga värden.

Vitamin A spelar en viktig roll i benstillväxt, vision och celldelning. Det främjar god syn och hjälper till att bibehålla friska ben, tänder, hud och mjuka vävnader. Källor av vitamin A innefattar både djur och växtkällor.

Man måste inkludera en mängd olika livsmedel i sin kost för att få alla viktiga vitaminer, eftersom det inte finns någon enda mat som kan ge alla vitaminerna till kroppen.

Som en effektiv rengöringsmedel av reaktiva syrearter minimerar askorbinsyra den oxidativa spänningen associerad med respiratorisk utbrott av aktiverade fagocytiska leukocyter, vilket därigenom fungerar för att kontrollera inflammationen och vävnadsskador som är förknippade med immunsvar (Chien et al., 2004). Askorbinsyra är mycket hög i fagocytiska celler med dessa celler med användning av fria radikaler och andra starkt reaktiva syreinnehållande molekyler för att hjälpa till att döda patogener som invaderar kroppen. I processen kan celler och vävnader dock skadas av dessa reaktiva arter. Askorbinsyra hjälper till att skydda dessa celler mot oxidativ skada.

I marsvin visade sig C-vitamin vara viktigt vid upprätthållandet av normala primära och sekundära antikroppssvar och var viktigt för neutrofilfunktionen (Anderson och Lukey, 1987). Ascorbinsyra rapporteras ha en stimulerande effekt på leukocyters fagocytiska aktivitet, på retikuloendotelialsystemet och på bildning av antikroppar. C-vitamin kan stimulera produktionen av interferoner, proteinerna som skyddar celler mot virusinfarkt (Siegel, 1974).

Kyckling, fårkött, nötkött och kalkonlever levereras med vitamin A och andra vitaminer och mineraler [5]. De kan läggas till din kost genom ångning, stekning eller matlagning med örter och ätas som mellanmål eller på middag. Lever rekommenderas för att bota anemi också.

De pulserande röda och gulfärda paprikaen är laddade med karotenoider som har antioxidantegenskaper [9]. De ser inte bara fantastiska på din tallrik men har också bra näringsvärde. Bell paprika är ganska låga i kalorier. Och bara en kopp kan ge det dagliga kravet på vitamin A och C. röda paprika innehåller särskilt betakaroten som kan ge dig antioxidant och antiinflammatoriska fördelar om du slänger dem i sallad eller lagar dem med andra grönsaker.

D-vitamin är avgörande för friska ben och tänder. Det bidrar till att absorbera kalcium och bibehålla nivån av kalcium och fosfor. Sol är den bästa källan till D-vitamin. Men flera livsmedel är också tillgängliga. Några av de bästa matkällorna för vitamin D är:

P-vitamin, även känt som bioflavonoider, hjälper blodcirkulationen genom att stärka kapillärerna. Personer vars kost innehåller frukter och grönsaker, kan automatiskt uppfylla vitamin P-kravet, eftersom färgglada frukter och grönsaker är bra källor till vitamin P. De bästa matkällorna för vitamin P är:

---