Den Ultimate Triathlete Diet Guide

Träning för en stor race? Glöm inte den triathlonens fjärde disciplin: näring. Lär dig viktiga triatletiska diettips för bästa möjliga prestanda.

Det är ingen tvekan om att du är bekant med de tre disciplinerna i en triathlon: simning, cykling och löpning. Men det finns en fjärde disciplin som idrottare ofta förbiser, och det är näring. En optimal triathletter diet kan vara skillnaden mellan din bästa tid ändå och en störande finish. Bygg din uthållighets Nutrition IQ med tipsen nedan och gör dig redo för din bästa tri säsong än!

Din dagliga kost

Medan det är frestande att hoppa direkt i rasdagsnäring är det vad du äter utanför händelser som generellt gör den största skillnaden i hälsa och prestanda. Genom att fokusera på en hälsosam daglig kost hjälper du din kropp att maximera träningsanpassningar och återhämtning under hela din säsong.

Lyckligtvis varierar en näringsrik triatletisk diet inte mycket från de vanliga hälsosamma rekommendationerna. Du kan bryta ner den i tre viktiga pelare.

1. Ät högkvalitativa måltider och tilltugg som består av mestadels hela livsmedel.
2. Njut av godis ibland, men överkompensera inte för dina träningspass. (Med andra ord, undvik rationalisering att äta en hel muffa av kakor eftersom du pounded trottoaren – men det är säkert okej att ta en eller två kakor!)
3. Behåll en hälsosam vikt för din kropp.

Naturligtvis låter dessa begrepp lättare teoretiskt än i praktiken, men att klara sig med dem kommer att tjäna dig bra.

Övervaka dina makron

Var och en av de tre makronäringsämnena (kolhydrater, protein och fett) tjänar ett viktigt syfte i en triathletters diet. 

Kolhydrater fungerar som din kropps primära energikälla, protein stöder reparation och återvinning av muskler, och fett ökar mättnad och främjar övergripande hälsa.

Det finns ingen hård och snabb regel på exakt mängd av varje makronäringsämne som din kropp behöver. Det varierar beroende på din genetik, träningsplan och eventuella medicinska tillstånd. 

Som sagt kommer de flesta triathletes att gå bra med dessa rekommenderade intervall:

• kolhydrater: 45 till 65 procent av kalorierna
• protein: 10 till 30 procent kalorier
• fett: 20 till 35 procent av kalorierna

Om du är nyfiken på hur dina makron jämför med dessa nummer, försök spåra maten i några dagar via en webbplats eller telefonapp. Om dina serier ser ut ur whack kan du justera din kost för att se om dessa områden bättre stödjer din träning.

Uppnå balans

Det verkar enkelt – om du bränner alla kalorier under dina träningspassar, borde punden smälta bort, eller hur? Tyvärr finner många triathletter skalan som rör sig i motsatt riktning. En av de vanligaste orsakerna är ökad aptit. 

Har du någonsin känt ravenous några timmar efter en lång sikt? Vill ditt inre kakemonster göra ett utseende efter din tegel träning? Om så är fallet är du förmodligen bekant med detta fenomen.

Intressant är att de flesta vetenskapliga undersökningar tyder på att individuella övningar verkligen hindrar hungerhormon snarare än att öka dem. Det är emellertid oklart hur det påverkar uthållighetsutövare som konsekvent tränar dag efter dag. Anecdotalt är träningsjungar en verklig oro bland många idrottare.

På flipsidan räddar vissa idrottare viktökning och evigt underbränsle själva. Detta kan åtminstone orsaka dåliga träningsanpassningar. I värsta fall kan det vara farligt för din övergripande hälsa.

Ännu mer om att atleter som konsekvent underbränsle står i risk för ett tillstånd som kallas RED-S (relativ energibrist i sport). Denna felmatchning mellan kostintag och energi förbrukad kan orsaka komplikationer som menstruationsdysfunktion, dålig immunhälsa, försvagade ben, förlust av muskelmassa och andra problem.

Det finns definitivt en noggrann balans mellan att stödja din träning och stödja en hälsosam vikt. Det är dock möjligt genom en triatletisk kost fylld med massor av frukter, grönsaker, hela korn, magre proteiner och friska fetter. 

Genom att fylla på näringsrika alternativ kan du både uppfylla din hunger och uppfylla kraven i ditt träningsschema.

Provdiettplan

Nyfiken hur allt detta ser ut i en verklig dags måltider? Här är ett exempel på en magert kvinna som kan träna rekreationellt för en sprint eller olympisk distanshändelse.

Frukost

• Blåbär havremjöl:
  • 1/2 kopp torr havregryn kokad med 1 kopp mjölk
  • 1/2 kopp blåbär
  • 1 tesked kanel
  • 1/4 kopp skivad mandel

Mellanmål

• 1 kopp mager ost med en skivad persika

Lunch

• Rostad Veggie Pita med en sida av kalkon ryckig:
  • 1 stor helvete pita
  • 1 kopp rostad röd paprika
  • 1 kopp sauté eller rostad kucchini (i ½ matsked olivolja)
  • 1/4 kopp mozzarellaost
  • 1 uns kalkon ryckigt på sidan

• Äpple med 1 matsked jordnötssmör

Träningspass

• Sportdryck (16 uns)

Middag

• Pasta med grönsaker och kökssås:
  • 1 kopp kokad fullkornspaghetti
  • 1 msk olivolja
  • 1 kopp courgette
  • 1 kopp körsbärstomater
  • 3/4 kopp marinarsås
  • 4 ounce 90/10 (förhållandet mellan kött och fett) köttfärs

Mellanmål

• 1 kopp hallon och 1 matsked mörk chokladflis

Ungefärlig näringsuppdelning

• 2170 kalorier (30 procent fett, 50 procent kolhydrat och 20 procent protein)

Tänk på att dina specifika kaloribehov varierar beroende på din längd, vikt, kön, träningsplan och ämnesomsättning. I det här fallet antar vi att hennes träningsschema är ganska lätt för korta racing-hon är en idrottsutövare för skojs skull.

För konkurrenskraftiga idrottare med intensiva träningsplaner och långa idrottsutövare, skulle behovet av kolhydrater och kalorier öka.

Keto Diet

Många idrottare kör (ganska bokstavligen) till ketogen diet. Medan denna diet kan hjälpa vissa idrottare att förlora kroppsfett och minska beroende av kolhydrater för bränsle, är det inte den magiska panacea som många gör det för att vara.

näringsämnen

Den ketogena kosten flipsar traditionella idrottsmängder för makronäringsämnen. De på ketodieten äter väldigt få kolhydrater, måttligt protein och höga mängder fett. Målet är att flytta din kropp från att använda kolhydrater för bränsle till att använda fett för bränsle.

I teorin låter detta perfekt. Din kropp har mycket mer fett tillgänglig för energiproduktion, och om du kan träna den för att använda mer av det fettet, desto bättre för prestanda, eller hur?

Vad säger studierna?

Tyvärr, medan den första delen är sant-du ändrar dig mot att använda mer fett för bränsle – forskning har inte visat förbättrad prestanda. En studie i Journal of the International Society of Sports Nutrition fann att en 10-veckors ketogen diet hjälpte idrottsmän att gå ner i vikt och kroppsfett, och de kunde bättre utnyttja fett som bränslekälla. Det fanns emellertid en statistiskt signifikant minskning med 2 minuter i tid till utmattning. 

Andra prestationsåtgärder tränade också mot en negativ effekt och idrottare rapporterade en oförmåga att enkelt genomföra högintensiva sprintar.

En annan studie om elitledare fann att medan en ketogen diet ökade fettoxidationen minskade också träningsekonomin. Med andra ord blev det svårare för idrottsmän att utföra på en viss nivå på rasenivå. Det var också ingen förbättring av idrottarnas 10 kilometer långa loppprestanda under ett intensivt träningsprotokoll med tre veckor, medan andra dietinterventioner (högkarbid och periodiserad diet) ledde till snabbare tider.

Bland genomsnittliga friska vuxna (noncompetitive athletes) har forskning visat att en ketogen diet ledde till liknande prestationsminskningar. Till exempel en studie i tidningen Näring Ämnesomsättning visade en minskning av VO2 (mängden syre uppmätt i kroppen under intensiv träning) topp- och toppkraft.

Slutsats

Så är en ketogen diet värt att utforska? Det är ett personligt beslut som du bara kan göra. Medan det kan leda till viktminskning och bättre kroppssammansättning är det också möjligt att det kan påverka resultatet negativt. Tänk på att oavsett vilken typ av matplan du följer, vill du att det ska vara något du kan hålla fast vid för livet.

Pre-Exercise Nutrition

Om du har naglat ner din dagliga diet, nu är det dags att träda i träning och tävlingsdags näring, som börjar med din träningsmål. Att äta före en lång träning uppfyller inte bara din mage och förhindrar hunger, men det slår också bort dina energibutiker.

Försök att äta en måltid före träning som passar följande kriterier:

• högt i lättfördelningsbara kolhydrater – för de flesta idrottare (med möjliga undantag för fettanpassade keto-idrottare) äter en högkarbidmjöl före träning förbättrad prestanda  
• måttlig i protein
• låg i fett och fiber – båda kan leda till gastrointestinala störningar om de äts för nära träningen

Här är några måltidsidéer att överväga som uppfyller dessa kriterier:

• Brödrostvafflar toppade med frukt och lönnsirap eller honung
• bagel med gräddeost eller jordnötssmör
• fruktsmoothie
• stekpotatis och äggröra
• pasta med röd sås
• kyckling och ris
• quinoa med pocherade ägg

Vissa forskare tror att en måltid med lågt glykemiskt index kolhydrater – kolhydraterna som höjer blodsockernivån långsammare – är optimal. Nya meta-analyser om detta ämne är emellertid otvivelaktiga. Det verkar som den viktigaste aspekten att träningen är att bara inkludera kolhydrater för prestanda, inte nödvändigtvis de typer av kolhydrater du väljer.

Du vill överväga att välja kolhydrater som matchar din egen digestivstolerans. Till exempel är många individer känsliga för effekterna av fiber under träning. Det sista du vill ha är en mid-race rush till porta-potten. 

Det är klokt för många triathletter att undvika fiberfibrer, grönsaker eller fullkorn före en stor session eller tävling.

Måltid

Idealt sett vill du äta din måltid före träning ungefär en till fyra timmar före lång eller intensiv träning. Att äta för nära din session kan orsaka gastrointestinala störningar medan du äter för långt ut, kan låta dig sakna energi. 

Naturligtvis är en till fyra timmar före träning fortfarande ett ganska stort tidsintervall. Hur vet du vad som är bäst för dig? Att öva är det bästa sättet att ta reda på!

Prova olika måltid protokoll och timing under träning för att nagla ner exakt vad som fungerar bäst för dig, både när det gäller gastrointestinal komfort och energinivåer.

I allmänhet ju längre ut ur träningen, desto större är måltiden du behöver för att komma fram till startlinjen som känner sig eldad. Detta scenario ger också mer flexibilitet för ett större utbud av mat, eftersom du får mer tid att smälta.

Äta cirka en timme före din långa lopp? En bagel med lite gräddost kan vara ett perfekt alternativ för dig. Äter fyra timmar i förväg? Du kanske har en större måltid, som en frukosthash och en fruit smoothie.

Fueling under träning

Under träning bör dina näringsrelaterade frågor fokusera på tre saker: hydratisering, elektrolyter och bränsle.

Hydrering och elektrolyter

För övning som varar mindre än en timme fungerar dricksvatten bara bra.

Om du tränar i över en timme, vill du ta in både vätska och elektrolyter-specifikt natrium. Även om flera elektrolyter förloras i svett, försvinner natrium i de största mängderna.

Den takt som du svettar och det förlorade natriumet varierar från idrottare till idrottare. Forskning har visat att höga natriumförluster i svett kan leda till något lägre natriumnivåer i blodet. Detta, i kombination med överbelastning av vätska, kan öka risken för hyponatremi – en farlig nedgång i natriumnatriumnivåerna i blodet.

Vara säker på att det är lätt att uppfylla dina natriumbehov under träning. Istället för dricksvatten för långa sessioner kan du dricka en kommersiell sportdryck. Du kan också använda fizzy elektrolyt flikar som du lägger till vatten. Eller du kan dricka vatten och använda en saltbytesprodukt avsedd för idrottare.

Så här använder du elektrolytflikar

Bränsletyper och timing

Om du tränar längre än en timme och 15 minuter, vill du också lägga till kolhydratbaserat bränsle under träning. Din muskler jobbar hårt, och att hålla en stadig ström av kolhydrater flyter ger dem energi att fortsätta att göra det.

Syfta för 30 till 60 gram kolhydrat för varje timmes träning. Börja bränna runt 30 till 45 minuter markeringen. Även om din kropp inte nödvändigtvis behöver bränsle ännu vid den tiden är det till hjälp att få en stadig ström av kolhydrater som flyter för att få ditt matsmältningssystem som används för att bearbeta bränslet och för att förlänga tiden innan du slår på väggen.

Bränsle kan komma i många källor, men de borde vara rika på lätt smältbara kolhydrater. Du kan välja alternativ som är speciellt tillverkade för sport, eller du kan välja alternativ för mataffärer som också uppfyller dina behov. 

Här är några exempel:

• Sportdrycker
• geler
• Shot block
• gummies
• Russin
• bananer
• Fig barer

Undrar hur det ser ut i praktiken? Låt oss säga att du går ut på en 3-timmars cykeltur för att träna i helgen. Du kan bestämma dig för att konsumera en gel varje 45 minuters färd (25 gram kolhydrater vardera) eller äta 1/3 kopp russin varje timme (38 gram kolhydrater). Endera av dessa alternativ skulle bränna dig med en hastighet av 30 till 60 gram per timme.

Det enda undantaget från detta råd är för fettanpassade ketogena idrottare. Om du har valt att följa den typen av kost behöver du förmodligen inte äta vid dessa satser eftersom kroppen kan använda mer fett som bränsle. 

Återhämtning måltidstidning

Korrekt träning efter träning är en viktig del av triatletternas diet, eftersom det hjälper till med återhämtning. Du kommer att fylla i energibutiker i dina muskler och starta reparationsprocessen för muskelfibrer, vilka båda hjälper dig att komma fram till nästa session i optimalt skick.

Tänk på att inte varje träningspass behöver en stor återhämtnings måltid. Ibland gör rekreationsutövare ett misstag att äta stora återhämtnings måltider efter varje träning, vilket kan bidra till överflödiga kalorier och viktökning.

Istället, kom ihåg dessa viktiga tider för att fokusera på återställningsmål och snacks:

• långa, måttliga intensitets träningspass som varar mer än två timmar
• högintensiva träningspass som varar mer än en timme
• efter det första träningspasset, om du gör två-dagars träningspass och är en konkurrenskraftig idrottare

För resten av dina korta träningssessioner kommer din dagliga kost att fungera bra för återhämtning. 

Recovery Nutrients

För de tre ovan nämnda situationerna, vill du vara säker på att ta in kolhydrater tillsammans med lite protein inom 30 till 60 minuter efter att du avslutat ditt träningspass.

Bara hur mycket kolhydrater beror på din kroppsvikt. Om du vill ringa ner din näringsplan med specifika belopp kan du beräkna det själv.

Syfte för 1 till 1,2 gram kolhydrat per kg kroppsvikt efter din träning.

Till exempel, låt oss säga att du är en 72 kilo (160 pund) idrottsman. Med hjälp av beräkningen ovan skulle det innebära att du skulle sikta på 72 till 86 gram kolhydrater efter träningen. Det kan tyckas som mycket, men det kan enkelt byggas in i en fyllning efter träningsmåltid.

Tillsammans med kolhydratet bör de flesta inkludera 15-25 gram protein.

Mästare åldersutövare kan uppleva långsammare återhämtningsnivåer jämfört med yngre idrottare, eventuellt på grund av problem med proteinreformering i musklerna efter träning. På grund av detta har vissa forskare föreslagit att äldre idrottare tar lite mer protein efter träning (kanske omkring 25 till 30 gram).

Kom ihåg att för kortare sessioner behöver du inte oroa dig för dessa belopp. Du kan maximera återhämtningen efter korta träningspass genom att schemalägga ett litet kolhydrat och protein mellanmål efteråt – till exempel ett glas chokladmjölk eller grekisk yoghurt med frukt. Men du behöver inte fokusera på de större mängderna kolhydrater och protein i dessa situationer.

Ett ord från Verywell

Det finns ingen storlek som passar alla triatletter som passar varje enskild person. Du har ett annat träningsschema, kroppstyp, genetisk smink och matpreferenser jämfört med någon annan. Att följa de grundläggande hyresgästerna för hälsosam kost för atleter, men om du vill chocka ner på massor av näringsrika hela livsmedel och fokusera på bra före träning och återhämtning måltider-kommer du att korsa mållinjen som en mästare.

Bygg en bättre kropp med chokladmjölk

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Burdon CA, Spronk I, Cheng HL, O’Connor HT. Effekt av glykemiskt index för en träningspass på uthållighetsövning: en systematisk granskning och meta-analys. Sport Med. 2017 juni; 47 (6): 1087-1101. DOI: 10.1007 / s40279-016-0632-8

• Burke LM, Ross ML, Garvican-Lewis LA, et al. Låg kolhydrat, hög fetthalt försämrar träningsekonomin och negerar prestationsfördelen från intensifierad träning i elitledare. J Physiol. 2017; 595 (9): 2785-2807. DOI: 10,1113 / JP273230

• Doering TM1, Reaburn PR, Phillips SM, Jenkins DG. Postexercise Dietary Protein Strategies för att maximera Skelett Muscle Reparation och Remodeling i Masters Endurance Idrottare: En recension. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2016 Apr, 26 (2): 168-78. DOI: 10,1123 / ijsnem.2015-0102

• Urbain P, Strom L, Morawski L, Wehrle A, Deibert P, Bertz H. Påverkan av en 6 veckors icke-energibegrænsad ketogen diet på fysisk kondition, kroppssammansättning och biokemiska parametrar hos friska vuxna. Nutr Metab (Lond). 2017; 14: 17.DOI: 10.1186 / s12986-017-0175-5

• Zinn C, Wood M, Williden M, Chatterton S, Maunder E. Ketogenisk kostar kroppssammansättning och välbefinnande men inte prestanda i en pilotstudie av Nya Zeeland uthållighetsutövare. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14: 22. DOI: 10.1186 / s12970-017-0180-0

Vad du verkligen behöver är några kolhydrater för bränsle under träningen. 90 minuter innan du kommer igång är den idealiska tiden att äta innan du trycker dig själv till gränsen.

Övervakning av makronäringsämnen är en vetenskap och det finns flera böcker du kan köpa om ämnet. Till exempel, The Complete Nutrition Guide for Triathletes, av Jamie A. Cooper.

Frukost
– 1 kopp quinoa frukostflingor (använd annan servering från dag 1)
– ½ kopp Grekisk yoghurt
– Skivad persimmon och 1 T-nötter

Middag
– 5 gram grillad myrröda
– 1 kopp bakad sötpotatis eller yam frites
Ge dina yams eller sötpotatis en bra skrubba och skär dem sedan i längdriktningen i ½ tums stekpanna. Kasta med olivolja och salt, baka på ett plåt med sprutspray med non-stick vid 425 grader i 10 minuter per sida.
– 1 kopp sauterade morötter, svamp, broccoli och chard (eller val vegetabilisk blandning)

Kolhydrat
Ger överlägsen bränslekälla för muskler under fysisk träning. Kolhydrater lagras endast i begränsade mängder och måste kontinuerligt fyllas på. För att lära dig mer om kolhydrat och karbo-laddning klicka här

• Bröd och spannmål (rekommenderas serverar 6)
• Grönsaker och frukt (rekommenderas serverar 2 frukter 3 vege)
• Mjölk, mejeriprodukter och mjölksubstitut (rekommenderas tjänar 2)
• Kött och kött substitut (rekommenderas tjänar 1)
• Vätskor (rekommenderas serverar 8 koppar)

Du bör sikta på att kissa minst två gånger under cykeldelen av en IRONMAN. Idrottare som misslyckas med att göra detta kommer inte typiskt att löpa till deras potential. En bra tumregel för 70,3 raser är att kissa minst en gång under cykeln.

Använd minst 0,6 gram kolhydrat, per timme, per kilo kroppsvikt, på cykeln och hälften av det på spåret. Natriumhalten i dessa bränslen ska vara minst 8 milligram per gram kolhydrat. Fett- och proteininnehåll bör vara absolut minimal och fiber ännu mindre.

Konsumtion av 20 gram protein som en del av en före träningsmål ungefär en timme före start har visat sig förhindra överskridande av muskelproteinuppdelning och låta muskelproteinsyntes höjas under en träningspass. En liknande effekt har visats vid konsumtion av en blandning av sex gram essentiella aminosyror och 35 gram sackaros en timme före träning. Båda dietstrategierna kan hjälpa triathletern att bättre anpassa sig till långvarig träningsträning, vilket ökar prestationskapaciteten. En kopp med låg fetthalt grekisk yoghurt tjänar som ett bekvämt sätt att konsumera 20 gram protein före träning.

Under uthållighetsträning extraheras särskilt de ansträngningar som drabbar stora energiförluster som är vanliga vid IRONMAN-träning, vissa aminosyror, såsom den grenade kedjens aminosyralucin, från muskelvävnad som ett medel för att ge energi för muskelkontraktion och förhindra låga blodsocker, aka ”bonking.” Vissa undersökningar har visat upp 15 procent av den totala energiproduktionen under en uthållighet som måste vara proteinbaserad. Dessutom leder upprepningstiden till uthållighetsträning till fysisk separation och nedbrytning av muskelfibrer, en process som kallas katabolism.

Purplepatch-damerna njuter av våra iser efter en stor träningsdag vid ett nyligen utbildat lägerläger på Stinson Beach i Kalifornien. Sarah Piampiano, EK Lidbury, Meredith Kessler, Sarah Cameto

Hoppa över frukost är vanligt bland många människor. Men att äta så fort du vaknar på morgonen hjälper till att starta din ämnesomsättning och startar din dag rätt. Jag tränar väldigt tidigt på morgonen, så min tidiga morgonmåltid är en riskaka med mandelsmör. Efter min första träningspass har jag en återhämtningsskaka eller bar och sedan genast frukost. För mig som är havre med frukt, nötter och frön och mandelmjölk.

---