De bästa och sämsta grönsakerna för en diet med låg karbid

Medan de flesta grönsaker är tillåtna på en low-carb diet, några som är bättre än andra. Här är en titt på vilka grönsaker att lägga till och vilka som ska undvikas.

Medan grönsaker betraktas som en hörnsten av en lågkarbo diet, finns det några som är klart bättre val än andra. I allmänhet är det bäst att välja grönsaker som är mindre stärkelse eller söt och att titta på ditt intag. Helst bör 1/2 kopp kokta eller 1 kopp rå grönsaker innehålla högst 5 till 6 gram kolhydrater. Kom ihåg att matlagning av en grönsak ofta minskar volymen samtidigt som kolhydraterna ökar per portion. Ett bra sätt att hitta antalet näringsämnen i många livsmedel är att söka i USDA: s matkomposition databas.

Mängden kolhydrater i en grönsak är i stor utsträckning relaterad till den typ av vegetabilisk det är. I stort sett kan dessa klassificeras som lövgrönsaker, stamgrönsaker, utsäde grönsaker eller rotgrönsaker.

Bladgrönsaker

Leafy grönsaker har minst kolhydrater totalt, liksom minst påverkan på ditt blodsocker. De är också rika på K-vitamin, fytonäringsämnen och mineraler. Några av de bästa alternativen är:

• Rå alfalfa groddar har 0,7 gram kolhydrater per 1 kopp.
• Spenat har drygt 1 gram per 1 kopp rå och 3,4 gram per halv kopp när den är kokt.
• Schweizisk chard har 1,4 gram per 1 kopp när den ätas rå. När den är kokt har den 3,6 gram per halv kopp.
• Sallad och andra salladgrönsaker (som endiv, escarole, radicchio och romaine) har ca 1 gram per 1 kopp ätit rå.
• Bok choy har 1,5 gram per 1 kopp, rå och strimlad.
• Ätta råa, hjärtat gröna grönsaker, såsom collardgrönsaker och gröna senapsgreenar, har ca 2 gram per 1 kopp.
• Råttkål har mindre än 1 gram per 1 kopp.

Stam Grönsaker

Stamkonserver har lite mer kolhydrater per portion men de är fortfarande säkra för de flesta kolhydrater med låg carb. De bästa alternativen är:

• Vit svamp bitar eller skivor har 2 gram kolhydrater per 1 kopp när rå. Kokta, de är 4 gram per halv kopp.
• Selleri har 3 gram per 1 rå, hackad kopp och 3 gram per kokad, hackad halv kopp.
• Strimlad råkål har 4 gram per 1 kopp och 4 gram för en halv kopp kokt.
• Asparges har 5 gram per 1 kopp när det är rå och nästan 4 gram för en halv kopp kokt.
• Fänkål har 6,4 gram per rå, skivad 1 kopp.
• Blomkål har 5,3 gram per 1 kopp när den är rå och hackad och 2,5 gram per halv kopp kokad, hackad blomkål.
• Broccoli har 6 gram per 1 kopp rå och hackad och 5,6 gram per en halv kopp när den är hackad och kokad.
• Brysselkål har ca 4 gram per halv kopp när det är rå och 5,5 gram per en halv kokad kopp.

Utsäde grönsaker

Botaniskt sett klassificeras grönsaker som innehåller frön klassificeras som frukter. Medan vissa är betydligt högre i kolhydrater, håller andra långt under 6-gram tröskeln. Några av de bättre alternativen för utsäde grönsaker är:

• Avokado har cirka 6,5 ​​gram kolhydrater per en halv kopp, rå och kubad.
• Gurkor med skal har ca 2 gram per halv kopp när de skivas och rå.
• Gröna bönor har 3,5 gram per rå en halv kopp. En halv kopp kokta gröna bönor är 5 gram.
• Aubergine har 4,8 gram per 1 råbukad kopp och 4,3 gram per en halv kopp kokta kuber.
• Okra har 3,7 gram per rå en halv kopp.
• Sommar squash har ca 5 gram per 1 skivad rå kopp och 3,4 gram per kokad skivad halv kopp.
• Kucchini har cirka 3,5 gram per 1 kopp när det är rå och skivad. En halv kopp kokad, skivad zucchini har 2,4 gram.
• Råhackade eller skivade tomater har 3,5 gram per halv kopp. Samma mängd har 4,8 gram när den kokas.
• Gröna paprika och paprika har cirka 3,5 gram respektive 4,5 gram per halv kopp när det är rå och hackad.
• Råa ärter med ätbara bössor som snö ärter och sockertopp ärter har 3,7 gram per halva hackad kopp. När de är lagade innehåller en halv kopp 5,6 gram.

Rotsaker

Folk antar ofta att rotgrönsaker är höga i kolhydrater, men det är faktiskt inte sant. Om du begränsar de flesta av dessa till 1/2 kopps servering, är de mer än lämpliga för en låg-carb diet. Röda grönsaker att överväga inkluderar:

• Rökor har nästan 2 gram kolhydrater per halv kopp rå skivor.
• Jicama har ca 5 gram per en halv kopp rå och skivad.
• Gröna lökar (scallions) har nästan 4 gram per halv kopp när det är rå och hackad.
• Rackor har lite över 4 gram per halv kopp när det är rå och kubad.
• Rutabagas har 6 gram per en halv rå, kubad kopp.
• Råhackad selleri har cirka 1,5 gram per halv kopp.
• Morötter, när de är råa och hackade, har cirka 6 gram per halv kopp. Råa morötter har ungefär 4 gram per halv kopp.
• Lök har nästan 7,5 gram per halva hackad rå kopp.
• Betor har 6,5 gram per halva råkopp.
• Purjolök har 6,3 gram per halva råkopp.

Högre Carb Grönsaker

Grönsakerna som ska undvikas på en låg-carb diet är de som är sötare och / eller har en stärkelse textur. Exempel är:

• Persilja har nästan 12 gram kolhydrater per en halv kopp rå skivor.
• Vinterkvashor, som butternut, ekollon och spaghetti squash, har över 10 gram och upp till 15 gram när det gäller ekollonkvamp per halv kopp när de lagas.
• Corn, när den är kokad och skuren, har nära 16 gram per en halv kopp.
• Potatis har över 29 gram i en liten bakad potatis med hud. En halv kopp kokt potatis med eller utan hud har nästan 16 gram.
• Vattenkastanjer har nära 10 gram i bara 1 ounce.
• Söta potatisar har nästan 21 gram per en halv kopp när de kokas med huden.
• Kronärtskockor har nästan 14 gram per medelstora kronärtskocka.
• Bakade gula plantaner har 29 gram per halv kopp. Kokta gröna plantaner har 20 gram per halv kopp.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Förenta staternas Department of Agriculture (USDA) Agricultural Research Service. USDA matkomposition databaser. Washington, D.C. Publicerad april 2018. //ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list

Low-carb tonåringarna uppgick i genomsnitt till 9,9 kg viktminskning, jämfört med 4,9 kg i gruppen med låg fetthalt. (Det är 22 pund vs 11 pund.) Det var trots att lågkologruppen åt över 1800 kalorier om dagen, medan den feta gruppen åt 1100 kalorier om dagen. Det är kraften i att sänka kolhydratintaget . Det garanteras också att låg-carb-gruppen var mindre hungrig.

I den första studien vi ser på, slogs en grupp av överviktiga kvinnor till antingen en låg fetthalt, lågkaloridiet eller en lågkolhydratdiet som inte var begränsad i kalorier och följde i 6 månader. Viktminskning resultera i diagrammet nedan.

Cruciferous grönsaker får sitt namn från det neo-latinska ordet ”cruciferae”, vilket betyder korsbärande eftersom deras fyra kronblad liknar ett kors. Dessa är unika eftersom de har svavelhaltiga föreningar som har visat sig ha starka cancerbekämpande egenskaper.

Innan vi dyker in i de bästa hälsosamma låg-carb-grönsakerna, låt oss peka på några av de högkarbinplanter du vill se upp för. På 8fit måltiden planerar vi att lägga massor av icke-stärkelse grönsaker till din tallrik men vi rekommenderar att du slår försiktigt med de stärkelserika potatis, morötter, pumpa, betor, persilja, ärter och majs. Dessa bör bara läggas till när ett recept specifikt ber om dem. Vi tvivlar inte på deras hälsa, men de lägger till en hel del kalorier och stärkelse.

När du räknar kolhydrater är dina bästa vänner grönsaker med de lägsta koltalen. Växter består i allmänhet av löv, stjälkar och blommor, frukter och rötter, med löven som ger den lägsta nivån kolhydrater. gröna grönsaker, grönsaker, grönsaker, betes- och senapsgrönsaker, vattenkryddor, bok choy, spenat och alla typer av sallad som de bästa grönsakerna för din lågkarb diet. Många av dessa har mindre än 1 gram netto kolhydrater per 1/2-kopp tjänande.

De många låg-carb dieter på marknaden erbjuder lite olika matlistor och föreslagna carbantal, men de allmänna principerna för denna typ av ätning är fortfarande ungefär lika. I alla planer ökar du din konsumtion av kvalitetsproteiner och fetter samtidigt som du sänker ditt dagliga kolhydratintag. I den inledande fasen av Atkins Diet förbrukar du bara 20 ”nät” gram kolhydrater per dag – långt ifrån de 130 gram som rekommenderas för vuxna av National Academies of Medicine. Detta tvingar din kropp att bränna fett istället för dess föredragna bränsle – kolhydrater. Genom fas fyra är du upp till 100 gram kolhydrater per dag.

Nedan är en lista med lågkarbidväggar sorterade efter gram socker. Om du är nybörjare är det bäst att inte begränsa dig själv för mycket, men alltid vara uppmärksam på att titta på sockerintag.

Om du är förvirrad om vilka grönsaker eller andra livsmedel som ska äta på en ketodiet, har vi sammanställt en lista över drygt 30 populära grönsaker med höjdpunkter på kol, fiber och sockerhalt.

Om du letar efter hälsofördelar är kronärtskockor en intressant grönsak att överväga, eftersom vissa undersökningar har föreslagit att de kan verka för att förbättra hjärthälsan genom att minska inflammation och förbättra blodkärlens funktion (49).

Nu, som en allmän regel, roten grönsaker tenderar att vara högre i kolhydrater än grönsaker som växer över marken. Ändå är några av dem fortfarande livsdugliga alternativ på en låg carb diet och rovdjur är ett exempel på detta.

---