Ät Lean Protein Foods för bättre hälsa
Läs en lista med bra magra proteinkällor för att fylla ditt kylskåp, din matbit och dina måltider med det bästa proteinet för viktminskning och god hälsa.
Protein är en viktig del av en hälsosam kost och kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Men vet du hur man ska välja Det bästa magert protein mat? Smarta magra proteinkällor är höga i näringsämnen men lägre i fett och kalorier.
Använd den här magra proteinkällan när du handlar för din veckovisa mat. Fyll sedan din frukost lunch och middag tallrik med dessa livsmedel. Du kommer att dra nytta av god näring och från känslan av fullhet och tillfredsställelse som proteinet ger.
Fisk
Vissa typer av fisk är stora källor till magert protein. De flesta fiskar är lägre i mättat fett än fjäderfä eller nötkött. Kallvattenfisk, som lax, är ett utmärkt val eftersom det innehåller stora mängder omega-3-fettsyror, ett bra fett som kan vara till nytta för din hälsa. Tonfisk, makrill, torsk, sill och ansjovis är också fyllda med proteinkraft och näring.
Kyckling och Turkiet
Fjäderfä är en bra källa till protein, men kalorifolket av fjäderfä kan variera. Så det är viktigt att läsa näringsmässiga etiketter och välja smidigare skärningar av kalkon och kyckling så ofta som möjligt. I allmänhet är lättare kött lägre i kalorier än mörkt kött. Också, var noga med att ta bort huden innan du äter och lär dig att grilla din kyckling eller kalkon för att skära fett och kalorier. Du kan också steka fjäderfä eller baka det för att hålla kalorimängden låg.
Magert nötkött
Att titta på ditt fett och ditt dagliga kaloriintag betyder inte att du måste ge upp biff. Om du väljer rätt sorts nötkött kan det vara en hälsosam del av ditt viktminskningsprogram. Välj nedskärningar med orden ”round” eller ”loin” i namnet, och de som har mindre synlig marmorering. Trim eventuellt synligt fett innan du lagar mat eller fråga slaktaren innan du lägger på det. När du väljer nötkött, leta efter ”magert” eller ”extra magert” på etiketten. Om du gillar rött kött, men ändå behöver skära på fett, överväga bison som ditt röda köttalternativ. Det smakar som nötkött men ger mindre fetthalt än de flesta typiska biffar och rosta.
ägg
Ägg kan vara en del av en hälsosam kost eftersom de är budgetvänliga, mångsidiga och lätta att förbereda. Kalorierna i ägg är låga och de ger cirka fem gram protein per portion. Du kan använda ägg för att göra en hälsosam frukost, eller du kan göra smörgåsar eller hjärtligare rätter som en vegetabilisk frittata eller vegetarisk quiche. Om du är orolig för kolesterol, använd färre äggulor eftersom fett och kolesterol är i äggula.
Lågfett Mejeri
Mjölkprodukter med låg fetthalt, som låg fetthalt eller skummjölk, är en idealisk källa till magert protein eftersom mycket av det mättade fettet har tagits bort från dem. De ger vitamin D och kalcium. Mager ost, mjölk och traditionell yoghurt och grekisk yoghurt är häftklamrar av en hälsosam kost, eftersom de kan bearbetas till nästan vilken måltid som helst eller som en del av ett hälsosamt mellanmål.
Bönor, ärter och linser
Bönor, ärtor och linser är också bra magra proteinkällor, särskilt för dem som följer en vegetarisk kost. De ger gott om fiber, vilket kan hjälpa dig att hålla fast vid din kost. Proteinet och fibern packar en ”one-two punch” som kan hjälpa dig att känna sig fylligare mycket längre än andra livsmedel och därigenom förhindra övermålning. Prova att lägga bönor till recept som chili, soppa eller lag en hälsosam sallad för att hålla din kost på rätt spår.
Du märker att proteinprat och proteinpulver inte finns på listan. Varför? Eftersom experter rekommenderar att du får protein från hela livsmedel snarare än bearbetade kosttillskott. Självklart betyder det inte att pulver och barer är dåliga för dig, men du kommer att njuta av näringsfördelar om du väljer oftare livsmedel som bra mager proteinkällor oftare.
Och glöm inte att hur du förbereder magre proteinämnen mest om du äter för att gå ner i vikt. Baka, rosta eller bröda kött och skaldjur för att minimera mängden olja som du använder. Var noga med att mäta mejeriprodukter som ost eller till och med yoghurt eftersom kalorierna i dessa produkter snabbt lägger till. Och försök att inte lägga till mycket olja när du lagar mat med bönor. Traditionella recept kan ofta beredas med mindre fett för att spara kalorier och smakar fortfarande bra.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
En registrerad näringsterapeut, Kerry Torrens, är en bidragande författare till ett antal näringsrika och matlagningspublikationer, inklusive BBC Good Food-tidningen. Kerry är medlem i The Royal Society of Medicine, Supplementary and Natural Healthcare Council (CNHC), British Association for Applied Nutrition och Nutrition Therapy (BANT).
All hälsoinnehåll på bbcgoodfood.com tillhandahålls endast för allmän information och bör inte behandlas som ersättare för din läkares eller någon annan hälsovårdspersonals läkarvård. Om du har några frågor om din allmänna hälsa, bör du kontakta din lokala vårdgivare. Se våra användarvillkor för mer information.
Prova att fylla minst hälften av din tallrik med grönsaker vid måltider och tillsätt grönsaker till köttbaserade rätter som chili eller hamburgare för att bocka upp näringsvärdet och minska mättens fettinnehåll. Grönsaker kan också göra ett bra mellanmål, prova morötter eller selleri doppad i hummus eller en låg fetthalt eller tillsätt revet grönsaker till pannkaka och tårtor för en mer näringsrik behandling.
Nötter är en utmärkt källa till fiber, protein, hälsosam fett och mineraler, och så gör det perfekta mellanmålet. Många vanliga mellanmål är höga i fett, socker och kalorier och innehåller lite eller inget näringsvärde, så genom att ersätta dessa med en liten handfull otaliga nötter kan du öka näringsvärdet av dina mellanmål enormt.
Leanproteiner definieras av USDA som har mindre än 10 gram total fetthalt per 3,5 ounce portion; kolhydrater anses vara bra om de är näringsrika och har minimal inverkan på dina blodsocker.
Det vita köttet från kyckling och kalkon och mörkt kött utan hud är bra val för magert protein. Fisk ger magert protein tillsammans med omega-3-fettsyror som sänker kolesterol och hämmar inflammation. Klipp av nötkött som uppfyller kraven för magert kött inkluderar lårben, flankbiff, rumpbröd, topplän, topprund och extra magert köttfärs. Fläskcentret och mjölk är lutna val. Mjölkprodukter med låg fetthalt kvalificerar sig även som magert protein. Quinoa är en lättmjölk som är komplett protein. Bönor och baljväxter är naturligt lågmjölka proteinkällor. Beroende på vilken typ av böna kan 1 kopp ha 12-20 gram protein och 0,5 till 1,5 gram fett .
Att ställa upp dig för diet seger, oavsett vilken typ av måltidsplan du är på, här är några av de bästa sakerna att leta efter i dina viktminskning mat val.
Populära dieter är populära eftersom de fungerar, även om det bara är kort tid. Och de arbetar för att de följer den första regeln för viktminskning: de begränsar kalorier på något sätt. Det är rätt, varje diet där ute använder någon form av kalorikontroll, vanligtvis genom att skära ut livsmedelsgrupper eller vissa föremål som lägger till tomma kalorier i kosten – som minskande delstorlekar eller skära ut socker, raffinerade korn och bearbetade livsmedel . Det är därför som det inte bör komma som en överraskning att oavsett vilken kost du är på, kommer du bara att gå ner i vikt om du äter färre kalorier än du bränner.
10.) Amish-stil, ekologisk rå mjölkost: Ost på en diet? Ost anses av de flesta människor att vara den ultimata fettbelagda maten, bygga en fet kropp en skiva efter saftig skiva. Men vänta en minut, om korna är organiskt gräsmattade och mjölken inte pastöriseras, är fettet i ost faktiskt väldigt friskt, med några viktiga omega-3-fettsyror och CLA (konjugerad linolsyra) som verkar på din lilla räkning. Proteinet är allt kasein, vilket är ett långsamt smältprotein som jag inte skulle rekommendera omedelbart efter träning, utan snarare för en sen kvällsmat eller på en sallad, vilket är ett riktigt bra alternativ. Du kan hitta flera sorter av ost på din lokala naturliga helmatmarknad.
Nästan alla vet att protein spelar en viktig roll för att uppnå och behålla den kropp vi vill ha. Du hör ofta av lågt kolhydrater eller fetma dieter, men sällan om du någonsin hör av en lågprotein diet för maximal hälsa eller en passande kropp. Det beror på att det är väldigt viktigt att få tillräckligt med magert protein i vår kost om vi vill uppnå en mager och sexig kropp. Det kan verka som skuren och torr som hudlösa kycklingbröst, konserverad tonfisk, äggvita och vassleprotein pulver, och det här är bra mat, men det finns andra otroliga proteinkällor som inte bara hjälper dramatiskt att förbättra din kroppsbyggnad utan också din övergripande hälsa. Dessutom är inte alla proteinkällor som är idealiska för hälsa och träning allt som lutar , eller extremt lågt i fett. Låt oss sortera igenom grunderna och ta reda på vad de bästa källorna till detta kritiska makronäringsämne är.
