7 sätt att förebygga shin splinter för löpare
Shin splinter, en av de vanligaste skadorna, kan förhindras med några enkla steg. Försök med dessa strategier för att undvika smärtor vid körning.
Shin splinter är en av de vanligaste löpskadorna. Smärtan som du kommer att känna med shin splinter är vanligtvis på den yttre främre delen av underbenet (främre shin splinter) eller på baksidan av underbenet (bakre medial shin splinter).
Shin splinter är mycket vanliga för nybörjare löpare eftersom de kan göra för mycket för tidigt. Medan skinnspalter vanligen orsakas av täta kalvsmuskler och svaga shinmuskler, kan andra faktorer ha förvärrat skadan. Körning på hårda ytor kan lägga till påkänning på dina främre benmuskler. Du kan också uttala eller supinera när du kör, vilket gör att dina främre benmuskler fungerar hårdare för att hålla fötterna stabiliserade. Denna biomekaniska fel kan förvärras av en sko med dåligt stöd. En annan vanlig orsak är helt enkelt överträning.
Det finns ett antal steg du kan vidta för att snabbt återhämta sig. Först, för att minska smärtan, använd ett ispack på dina ben när du kör. Håll isen i tio till femton minuter var fjärde till sex timmar och se till att foten är förhöjd.
Här är sju sätt att förhindra shin splinter. Om din smärta kvarstår, se din läkare om risken för en stressfraktur.
1. Öka inte din körsträcka för snabbt
Jordanien Siemens / Stone / Getty Images
Shin splinter anses vara en överanvändning skada eftersom de vanligtvis uppstår när löpare (särskilt för dem som är nya att springa) ökar deras körsträcka eller intensitet för snabbt och tillåter inte återhämtningstid.
Klipp tillbaka på din löpning och överväga att ta några dagar bort helt och hållet. Det viktiga är inte att springa igenom smärtan. Lyssna på din kropp och ta av dig när du börjar känna smärta. Med all den extra stilleståndet har du gott om möjligheter att sträcka dina kalvar och stärka dina benkroppar. Var särskilt försiktig så att du inte överträder lätta i dina sträckor gradvis.
2. Kör på mjuka ytor när det är möjligt
Dave och Les Jacobs / Getty Images
Att köra på hårda ytor, som betong, ökar stress och påverkan på dina muskler, leder och ben. Det är viktigt att du varierar dina löpytor. Försök hitta gräs eller smuts spår att springa på, speciellt för dina högre körsträckor. Att köra på en löpband är faktiskt lättare på din kropp än att köra på vägar eller trottoarer, så du kanske vill välja löpbandet kör en eller två gånger i veckan.
3. Ge dig själv vila och återhämtningstid
Dave och Les Jacobs / Blendbilder / Getty Images
När du först börjar med att springa, försök att undvika att springa två dagar i rad. En vilodag begränsar bulten på dina muskler, leder och ben och ger din kropp en chans att återhämta sig. Även om du är en erfaren löpare, tar minst en eller två dagar av att springa varje vecka minskar risken för skenor och andra överanvändningsskador. En vilodag kan vara en komplett dagsavbrott eller dålig träning, som simning eller cykling.
4. Få rätt löparskor
sergeyryzhov / Getty Images
Att springa i skor som har förlorat sin dämpning kan leda till shin splinter. Du bör ersätta dina löparskor varje 300 till 400 miles.
Om du använder fela skor kan det också leda till skenor, så kontrollera dina skor för att se om du behöver mer stabilitet eller dämpning. Få råd från en expert på en löpande specialaffär för att se till att du har rätt löparskor för din fot och gång.
Också försök att sätta in klackhissar så att dina kalvar inte behöver sträckas så långt. Slutligen, se till att du har bra löpform. Om du lutar för mycket när du kör, kan du dra för hårt på dina kalvsmuskler.
5. Toe höjs för att förebygga skenor
andresr / Getty Images
Om du upplever skinsmärta vid körning kan det bero på svaga främre tibialis-muskler, som finns på framsidan av underbenet. Denna muskel är ansvarig för att böja foten uppåt och eftersom det ofta är underutvecklat i icke-löpare, kan du börja känna skinsmärta och utveckla shin splinter om du är ny att springa eller du ökar ditt avstånd för snabbt.
Att göra enkla övningar som hälsupphöjningar eller tåupphöjningar kan hjälpa till att stärka dina kalv- och shinmuskler, för att förhindra smärta i smärta. Att göra dessa övningar efter körning ger dig också en fin sträcka.
Hur man gör tå höjningar
Tåhöjningar är väldigt lätta att göra. Du behöver ingen särskild utrustning och du kan göra dem var som helst. Gör dem ett par gånger i veckan för att utveckla din främre tibialis muskler muskel och förhindra shin splinter. Så här gör du:
- Stå upprätt på kanten av ett steg, med tårna som hänger över ansatsen.
- Håll fast på en vägg, räcke eller stol för balans.
- Förläng tårna så långt ut över kanten som möjligt. Bara dina klackar borde vara på kanten.
- Dra tårna på din högra fot uppåt mot dina sken så långt du kan och håll i en kort sekund, känna sammandragningen i dina shins (främre tibialis).
- Släpp och sakta sänk tårna till startpositionen.
- Gör samma sak med din vänstra fot.
- Gör två till tre uppsättningar med 12 repetitioner på varje sida.
6. Undvik att köra häl och slå
Erik Isakson / Getty Images
Mitt i foten är det bästa stället att landa när du kör. Du borde landa i mitten och sedan rulla fram till tårets framsida. Om du landar på dina klackar stoppar du framåtgående moment och skapar mycket stress och påverkan på dina ben, vilket kan leda till shin splinter.
På samma sätt kan landning på dina tårar överbrygga dina kalvsmuskler, vilket kan vara en annan bidragande faktor till skenor och andra överanvändningsskador.
Här är några sätt du kan försöka undvika att landa och tåla klack och träna på din mittfod:
- De flesta människor kommer naturligtvis landa i mitten av tunga när de körs utan skor. Försök springa på mattan, gräset eller torka barfota eller i strumpor under korta perioder så att din kropp kan hitta sin naturliga strid. Börja med 30 sekunder först och arbeta dig upp till en minut eller mer. Det betyder inte att du ska köra barfota hela tiden eftersom det kan leda till skada. Men med korta mellanrum på en mjuk, säker yta kan du träna mittfod landning.
- Ett annat bra sätt att träna mittfod landning är genom att göra löpande övningar som rumpa sparkar, hoppa, höga knän, springa bakåt eller sido blandar. När du gör något av dessa övningar är det omöjligt att landa på dina klackar. Så ju mer du övar dem, desto mer kommer du att vana vid landning på framsidan av din fot, i motsats till din häl. Du kan göra löpborrningar som en del av din uppvärmningsuppvärmning eller arbeta dem i din körning. Till exempel kan du interspersa 30 sekunders intervall med höga knän eller bakåt och springa var 5-6 minuter under en 30-minuters körning.
- Se till att du inte stöter framåt med fötterna. Detta är särskilt viktigt när man går nedförsbacke när många löpare har en tendens att överstrida. Fokusera på landning i mitten, med foten direkt under din kropp med varje steg. Håll armen sväng låg och kort, så fötterna ligger under dig och nära marken. Försök att hålla dina steg lätta och snabba, som om du stiger på heta kolar.
7. Sträck dina kalvar
Om du känner mild skinsmärta när du kör stopp och gör en snabb kalvsträcka. Om det inte är lindrig smärta eller det blir värre när du fortsätter springa, bör du sluta.
Se till att du sträcker dina kalvar efter träningen. Om dina kalvar är väldigt täta, massera dem med en skumrulle eller annat massageverktyg. Även bara fem minuter med självmassage efter en körning kan göra stor skillnad. Eller unna dig en professionell sportmassage.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Artikelkällor
-
Shin Splints. American Academy of Orthopedic Surgeons.
-
Shin splints – självomsorg. MedlinePlus NIH.
Kompression är ett populärt sätt att undvika smärta i underbenen. Det begränsar rörelsen av dessa vävnader, vilket kan hindra de små tårarna som leder till mikroblöder och smärta.
Tibia är det stora benet som löper längden på din shin, och det här är ofta där du kommer att känna smärtan, speciellt när du börjar springa eller i slutet av ett längre avstånd.
En orsak till shin splinter är för stor påverkan på nedre benen, oftast orsakad av hälsslag. Detta är ett vanligt misstag hos startande löpare. Chocken på hälen som slår på marken irriterar vävnaden i underbenen och sken resulterar i inflammation och smärta. En löpare ska inte landa på sina klackar – någonsin. Löpare borde landa i mitten mot framkant. Genom att göra detta verkar fotens båge som stötdämparen designad av Mother Nature. Landning på hälen skicka påslaget upp i benet och orsakar krossning. Lyssna på din fotstrejk när du kör, om du stampar fötterna och gör ett högt klämande ljud, måste du vara uppmärksam på din form innan du skadar.
Även om shin splints förekommer oftast i löpare, kan tennis- och basketspelare och även vandrare få detta irriterande, smärtsamma tillstånd. Shin splinter är inflammation i underbenet, mellan knäet och fotleden, antingen på utsidan (främre) eller insidan (medial) i benet. De orsakas av trauma i bindeväven som omger tibiabenet (se illustration). Denna skada är direkt relaterad till repetitiva pounding eller plötsliga stopp och börjar, vanligtvis på hårda ytor. De är en högsta skada i början löpare och idrottsmän som plötsligt ändrar sitt löpande program eller återgår till att springa efter att ha tagit en paus. Den goda nyheten är att shin splinter är både härdbara och preventable.
WebMD rekommenderar att is används för att hjälpa till med smärta och svullnad. Om dina shin splinter är särskilt dåliga, kan du behöva hålla detta upp så länge som 2 -3 dagar eller tills smärtan sjunker.
Två av de största misstag som människor brukar göra är att dra ut livslängden hos sina skor och ha på sig den felaktiga typen sko som inte erbjuder rätt stöd (som att ha på sig löparskor för att göra korsträning). Även om dina skor fortfarande tittar nya, använder dem ofta gör att de snabbt kan bryta ner och ger dina fötter mindre stöd. Kolla in dessa 7 tips för hur du väljer rätt skor för högintensiv träning.
Även bland gigantiska löpare gör många löpare inte mycket hänsyn till deras löpande form, de kör bara. När du kör, bör du kämpa mot töjningsläge eller springa på tipparna.
Medan löpare hatar att höra detta, om du upplever de tidiga tecknen på shin splinter kanske du vill skära ned på frekvensen och avståndet för din körning tillfälligt.
Mät dina kalvsmuskler: En studie visade att kvinnornas löpare med svaga och små kalvsmuskler hade högre chanser att utveckla stressfrakturer. Om du är benägen att tibial stressfrakturer, är du benägen att shin splinter. 11
Om du är upp för lågintensiva övningar, välj simning eller yoga. Dessa kan hjälpa till att läka skinnplattor snabbare, eftersom det inte lägger mycket press på dina sken och leder. 14 Återigen, överdriv det inte. Korsträning är ett annat bra alternativ för att få dessa benmuskler att slappna av.
