Advanced Lower Body Superset Workout

För en intensiv och snabb träning för din underkropp, prova denna superset rutin. Alternativa övningar för 5 supersets som riktar mot gluter, höfter och lår.

Denna mellanliggande / avancerade träning riktar sig mot gluten, höfterna och låren med tuffa övningar. I den här underkroppsövningen kommer du att utföra supersets, alternerande två övningar som riktar sig mot samma muskler för en effektiv, men utmanande träning.

försiktighetsåtgärder

Se din läkare om du har några medicinska tillstånd eller sjukdomar.

Utrustning

Olika viktade hantlar, en kettlebell (tillval), ett motståndsband och en träningsboll

Hur

• Värm upp med några minuter av ljuskardio
• nybörjare:  Börja med denna nybörjare träning eller gör en uppsättning av varje övning med hjälp av ljus / medelvikt.
• Intermediate / Advanced: Fyll i en uppsättning övningar i varje superset, en efter en och upprepa uppsättningen 2-3 gånger.

Superset 1: Goblet Squat Med Rotation

Stå med fötterna axelbredd från varandra, håller en tung hantel eller kettlebell. Böj knä och lägg ner i knäböjning och håll knäna bakom tårna. Försök att röra dina armbågar till de inre låren. När du står upp, rotera åt höger, ta tyngden över huvudet.

Upprepa, alternerande sidor för 12 reps.

En benkorg

Med en boll som stöttar ryggen, luta sig mot den och lyfta en fot av golvet (håll tånet lutande på golvet) och lägg ner i en ena benet, bara några inches ner. 

Tryck igenom hälen och repetera för 12 reps och byta ben. Håll vikter om så önskas.

Upprepa denna superset 2-3 gånger eller fortsätt till nästa superset.

Superset 2: Deadlifts

Stå med fötterna axelbredd från varandra, håller tunga vikter. Håll knäna något böjda (eller raka) spetsen från höfterna med rygg rakt sänka torso mot golvet, hålla tyngden nära benen. 

Krama genom rumpan och hamstringarna för att komma tillbaka och repetera för 16 reps.

Reverse Lunge

Stå med fötterna tillsammans, vikter i handen. Steg tillbaka ca 3 meter med rätt fot och böja knä i ett lung, hålla båda knäna i 90-graders vinklar och framkanten bak tånen. Skjut genom klackarna för att lyfta upp igen och ta tillbaka foten igen. 

Upprepa för 12 reps och byt sida.

Superset 3: Plie Squat

Stå med fötterna breda, tår ut i vinkel, medelstarka vikter på överlåren. Håll knä i linje med tårna, sänka sig i ett knep och fokusera på de inre låren. Håll knä i linje med tårna. 

Upprepa för 16 reps.

Band innerlår benlift

Använd ett band runt höger fot, stå med höger sida av kroppen mot ankaret. Steg ut till vänster, sänka in i en sidoklättring. Håll tyngden i det vänstra benet, tryck uppåt medan du lägger rätt ben diagonalt framför kroppen, med fokus på innerlåret.

Upprepa för 16 reps och byt sida.

Upprepa denna superset 2-3 gånger eller fortsätt till nästa superset.

Superset 4: Squat steg med band

Stå på ett motståndsband och håll handtag och håll spänningen på bandet. Ta ett brett steg åt höger, kläm på gluten när röret strammer. Sänka sig in i en squat, stå upp och steg foten ihop.

Fortsätt steg åt höger för 8-12 reps innan du byter sida.

Bent över benliftar

Placera händerna bakom baksidan och spola framåt tills baksidan är parallell med golvet och platt, bromsad och lägg vikten på höger ben, ta vänster ben ut till sidan och vila på tå.

Squat med höger ben samtidigt lyfta vänster ben några inches från marken i en benlyft.

Upprepa för 12 reps på varje sida.

Superset 5: Butt Lift på bollen

Ligga på bollen med huvudet, nacke och axlar stödda, knä böjda och tår lyfta. Håll vikter på höfterna och sänka höfterna mot golvet utan att rulla på bollen.

Krama glutorna för att höja höfterna tills kroppen är i rak linje.

Nedre och upprepa för 16 reps.

Glute Lifts

På händer och knän placera en lätt bakom knäet och pressa den. Med knäböjning lyfter du benet rakt upp och klämmer på gluten.

Nedre och upprepa för 16 reps på varje sida.

Upprepa denna superset 2-3 gånger eller fortsätt till nästa superset.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Men igen: det finns många anekdotiska berättelser om fördelarna med akupunktur som skulle sväva även de tuffaste skeptikerna. Det är svårt att argumentera med dem före och efter bilder och den förföriska tanken att det finns ett sätt att förlora stor vikt med nålar istället för en större livsstilsförändring, droger eller operation. Vi pratade med två kvinnor som har fått akupunktur för viktminskning om deras mycket olika erfarenheter.

”Det enda jag förlorade var pengar.”
Michaela Madsen *, som bor i Sydney, hade varit överviktig hela hennes liv. I mitten av tjugoårsåldern utvecklade hon allvarliga hälsoproblem i samband med hennes vikt. Hon var borderline-diabetiker med stora smärtstillande och respiratoriska problem, men viktigast av allt var hennes livskvalitet påverkat. ”Jag kunde inte göra det jag ville göra längre”, sa hon. ”Du vet, roliga saker du vill göra när du är ung. Det suger.”

Det är en metod för att få meningsfull viktminskning. Många människor lider känslor med ökade stressnivåer, brist på energi och svårigheter att klara av smärtan som kommer med att börja träna. Det kan hjälpa till att kontrollera vikt, öka energinivåerna, vilket ger motivationen att utöva mer. Det kan också lindra den muskelsmärta som uppstår när du börjar träna i början.

Akupunktur har visat sig vara fördelaktigt inte bara för att kontrollera vikt, men också för att kontrollera kolesterolnivåerna genom att rikta vissa ”energipunkter” i kroppen. Människor kan mycket gynna, om akupunkturprocessen om de kombineras med en riktig kost, speciellt avsedd för viktminskning. Det har också observerats att de personer som får akupunktur får en minskning av LDL-kolesterol och triglycerider.

Olyckligtvis kan inga slutsatser göras över 4 veckor på grund av brist på säkerhetsdata. Studierna som undersökt akupunkturens säkerhet följer inte ämnen över 4 veckor. De som försökte följa ämnen över 4 veckor visar många inkonsekvenser.

Vanliga biverkningar, som sällan rapporteras av dieters, inkluderar huvudvärk, illamående och svimmelhet (förlorande balans). Svåra biverkningar, som neurologisk skada eller död, har aldrig inträffat inom 3 till 4 veckors behandling.

Akupunkturbehandling för viktminskning innebär att man sätter in nålar på vissa fläckar på kroppen. Det är viktigt att man genomgår ett samråd så att akupunktören kan välja de korrekta punkterna för att sätta in nålarna i kroppen.

”The International Journal of Obesity” utförde nästan 30 studier om viktminskning och akupunktur vilket visade att de flesta individer upplevde drastiska förbättringar med ditt viktminskningsmål vid behandling. Även om resultaten var positiva, är den faktiska tyngdförlustmekanismen ännu inte så tydlig. Olika teorier har olika domar om viktminskningsmekanismen med akupunkturbehandling.

Modern vetenskap har påstått att fetma i de flesta fall är orsakade av vissa endokrina störningar. Det indikerar hormonell obalans som kan bero på olika hormoner, särskilt insulin, binjurskortexhormoner, könshormoner, leptin och andra avvikelser. Med hjälp av akupunktur kan funktionerna hos dessa endokrina körtlar lätt återföras till det normala.

Viskos dialektisk analys av fetma i TCM (traditionell kinesisk medicin) handlar huvudsakligen om lever, mjälte och njurefunktion. Genom akupunktur kan alla tre organens funktioner enkelt återupplivas och återföras till normal.

---