Advanced Bröst, axlar och triceps träning

mars 18, 2019 Paster

Få en avancerad träning för att slå musklerna på bröstet, axlarna och tricepsna med både klassiska och unika styrketräningsträningar.

Denna mellanliggande / avancerade bröst, axlar och triceps träning kommer att utmana din överkropp med tuffa tri-set. Varje tri-set tar dig genom 3 övningar: en bröstutövning, en axelövning och en tricepsövning.

Det finns ingen vila mellan uppsättningar, så denna träning går snabbt. Denna träning tar ungefär 45 minuter beroende på viloperioderna och hur många tri-setar du väljer att slutföra.

Se din läkare innan du försöker träna om du har några skador, sjukdomar eller andra tillstånd.

Utrustning som behövs: Olika viktade hantlar, en skivstång, en stol eller en boll och ett motståndsband.

Hur man utför dessa övningar

Börja med en 5 till 10 minuters uppvärmning av ljuskardio (gå på plats etc.)
Utför övningarna i varje tri-set, vila i 30 eller flera sekunder och upprepa
För en mer utmanande träning, upprepa varje tri-set 1-3 gånger
För en lättare träning, slutför varje tri-set 1 gång
Välj en vikt som gör att du kan slutföra setet i bra form. Den sista repet ska vara mycket svårt.

1. Tri-Set 1: Drop Set Pushups

För dessa pushups går du igenom en serie droppsatser. Gå igenom varje uppsättning, gör pushups på knä eller tår och vila kort mellan varje uppsättning. Gör så många uppsättningar som möjligt och oroa dig inte om du inte kan göra det hela vägen.

Ange 1: 16 pushups
Ange 2: 14 pushups
Ange 3: 12 pushups
Ange 4: 10 pushups
Ställ 5: 8 pushups

2. 1.5 overheadpressar

Håll tunga vikter i båda händerna med böjda armbågar, vikter bredvid öronen (som en målstolpe).

Tryck på vikterna över huvudet, nedre delen nedåt och tryck sedan på vikterna halvvägs upp och ner. Det är en rep.

Fortsätt, alternerande en full rep med en halv rep för 12 totalt repeteringar.

3. 1.5 Stäng greppbänkpressar

Ligga på en bänk eller ett steg och håll en tung barbell strax över revbenet, händerna nära varandra (precis inuti axlarna).

Tryck på tyngden upp över ribban, sänk ner vikten och tryck sedan halvvägs upp. Det är en rep.

För en hårdare träning, upprepa denna tri-set. Annars går du vidare till nästa tri-set.

4. Tri-Set 2: Bänkpressar

Ligga på ett steg, bänk eller på golvet och håll en tung barbell några tum över bröstet. Håll stammen bromsad, andas och tryck upp vikt utan att låsa armbågar. Sänk ner vikten tills den ligger strax över bröstet och upprepa för 12 reps.

Använd gärna hantlar om du inte har en skivstång.

5. Arnold Presses

Sitt eller stående, håll tunga vikter med böjda armbågar, palmer vända mot bröstet. Pressa armarna upp över huvudet, rotera palmerna ut. Nedre rygg ner, roterar händerna tillbaka till startposition och upprepa för 12 reps.

6. Skalleknusare

Ligga på en bänk och håll en medelhög barbell i ett smalt grepp (om axelbredd). Börja med baren rakt upp över bröstet, handflatorna vetter utåt. Böj armbågarna och sänka vikten ner mot huvudet, stoppa när armbågarna är 90 grader. Tryck in tyngden och upprepa för 12 reps.

7. Tri-Set 3: Incline Bröstpress

Ligga ner på en lutningsbänk eller på ett lutande steg (som visat) och börja med tunga vikter i varje hand rakt upp över bröstet, palmerna vetter utåt. Böj armbågarna och sänka armarna ner tills armbågarna ligger strax under bröstet. Tryck tillbaka vikterna uppåt utan att låsa armbågarna och repetera för 12 reps.

8. Reverse Flies

Håll medelhöga hantlar och börja sitta, böjda med armar som hänger ner och vikter under knäna. Lyft armarna ut till sidorna, upp till axelnivån, pressa axelbladet ihop. Håll armbågarna något böjda och repetera för 12 reps.

9. En-arm triceps pushups

Ligga på din högra sida med knäna böjda och höfterna staplade. Vik bottenarmen runt midjan och placera vänstra handen på golvet framför dig. Sammandrag tricepsen för att skjuta kroppen upp och ner från golvet, räta ut vänstermen så mycket som möjligt utan att låsa armbågen. Lossa kroppen ner tills armen borstar golvet och fortsätt till 10 reps innan du byter sida.

För en hårdare träning, upprepa denna tri-set. Annars går du vidare till nästa tri-set.

10. Tri-Set 4: Incline Fly

Ligga på en lutningsbänk eller på ett lutande steg (som visat) och börja med tunga vikter i varje hand rakt upp över bröstet, handflatorna vända mot varandra. Med en liten böj i armbågarna sänker du armarna ut till sidorna tills de är vid eller strax under axelnivån. Krama bröstet för att dra armarna tillbaka, håll böjningen i armbågarna. Tänk dig att du kramar ett träd. Upprepa för 12 reps.

11. Höj frontlinjen

Sitt på bollen och rulla framåt till ett lutande läge som håller medelvikter. Håll armarna raka och palmerna vända mot varandra, lyft armarna upp till axelnivån. Nedre ner och upprepa för 12 reps.

12. Enarm-triceps-förlängningar

Ligga med vänster sida på bollen med nedre knä ner för stöd. Håll en medelvikt i höger hand med armen rakt upp, handflatan vänd utåt. Böj armbågen och sänka vikten bakom huvudet till ca 90 grader. Krama tricepsna för att räta armen och upprepa för 12 reps innan du byter sida.

13. Tri-Set 5 – Bröstpress med en armflug

Ligga på en bänk eller steg och håll tunga vikter med armar upp över bröstet. Böj armbågarna och sänka vikterna ner precis förbi bröstet. Tryck på armarna uppåt, och högst upp i rörelsen roterar du palmerna och sänker höger arm ut till sidan i en bröstfluga. Ta den högra armen upp igen, vrid palmerna ut och gör en annan bröstpress.

På toppen av rörelsen roterar du handflatorna och sänker vänstra armen ut till sidan i en bröstfluga. Fortsätt med bröstpressen och bröstflugan (alternerande armar för varje flygning) för totalt 8 reps (en rep innefattar flugor på båda sidor)

14. Rengör och tryck på

Börja med vikter framför lår, handflator. Höj vikterna upp till bröstkorgsnivå (nästan som en upprätt rad) och i ett smidigt drag, vänd ner armbågarna och vik upp så att de är över axlarna. Tryck på vikterna uppåt och nedåt, vänd armarna tillbaka till upprätt radie och sänka dem. Upprepa för 12 reps.

15. Triceps Dips

Sitt på en stol eller bänk och balansera på dina armar, flytta baksidan framför steget med benen raka. Böj armbågarna och sänk ner, håll axlarna ned tills armbågarna är 90 grader. Tryck tillbaka och repetera för 12 reps.

För en hårdare träning, upprepa denna tri-set.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Avancerad bröstkorg och triceps träning

Med det i åtanke, låt oss ta en titt på alla övningarna, så du kan veta vad du kan förvänta dig innan du börjar.

Medan de flesta rörelserna kan hittas online, är det enda sättet att få full upplevelse och maximera dina viktminskning och resultat på muskelbyggnaden att hoppa ombord med hela P90x-programmet.

MEGA träning: Bröst, axel och triceps

Rope-down-downs är bättre än skalle krossar när det gäller hög rep glykogen utarmning. De behöver inte mycket samordning och du kan bara arbeta muskeln tills den brinner.

När jag gör den stående pressen fräsch kan jag få 5 reps med 65kg men när jag gör dem efter Incline måste jag ta ner det till 61. I denna träning ökade jag faktiskt både mina andra och tredje uppsättningar på lutning och detta drabbade min stående press mer än vanligt. Jag kunde bara slå 4 reps i min första uppsättning.

Kroppsvikt Bröst och Triceps träning för muskeluthållighet

Börja i en normal uppskjutning med ditt fingerfinger och tummen som kommer samman för att bilda en diamantform. Medan du håller dina armbågar så nära din sida som möjligt, sänk ner dig själv tills du är ungefär 2-3 tum ovanför marken. Se till att andas och dra åt kärnan, gluten och quads. Gå tillbaka till startpositionen och repetera.

Häng från en dragkrok med dina armbågar något böjda och axlarna dras ner, palmerna vetter bort från dig. Håll din bröst ut, räta rakt och axlar tillbaka och kläm sedan på dina gluter och kryssa lätt över dina ben. Dra upp dig tills din haka går något förbi baren, kom sedan ner och repetera.

Överkroppsbröst – Tricep Workout Routine

Eftersom du faktiskt bygger muskler när din kropp reparerar fibrerna som skadas under träningen, är tillräcklig återhämtning viktig för överkroppsutveckling. Erfarna lifters delar upp sina träningspass. Den mest enkla splittringen är en tvådagars cykel med överkroppen och tillbaka på första dagen och ben och abs på andra dagen. Mer avancerade hissar kan använda tre dagars cykler eller till och med en fyra dagars cykel där de gör biceps och tillbaka på första dagen, triceps och bröst på dag två, lår och gluter på dag tre och sedan abs, axlar och kalvar på den fjärde dagen.

De flesta övningar som bygger bröstmusklerna fungerar också triceps. Men för mer muskelbyggnad kan du också isolera tricepsna genom att utföra triceps pushdowns med på en hög remskiva eller ensidiga eller bilaterala hantel triceps förlängningar. Avancerade viktlifter arbeta triceps och bröstkorg med viktiga dips. Utveckla biceps, vilka är antagonisterna till tricepsen, med hantelbiceps-krullar eller predikarkräm.

Få stora armar med dessa kroppsviktiga tricepsövningar

Jag tror att det här är den bästa träningen för stora triceps. Det ökar styrkan och fungerar också bröst och axlar. Det är ett måste om du gör calisthenics. Det är övningen som gör mig armar som är stolta över. Det måste vara i din calisthenics träningsplan för massa. Om du är på högre nivå kan du använda gymnastikringar eller rep.

Slutligen, här är några träningsprogram. Jag tror att det här är de bästa kroppsviktiga träningspasserna för triceps. Som i kroppsbyggnad triceps brukar arbeta med andra muskler grupper, och det är sant för calisthenics också. (Tack för madbarz.com för de stora träningspasserna!)