9 hälsosamma livsmedel som sänker kolesterol

Diet och livsstilsförändringar kan hjälpa till att minska kolesterolhalten. Dessa hälsosamma livsmedel har visat sig minska kolesterol och risken för hjärtsjukdomar.

 Att ha högt kolesterol ökar din risk för kardiovaskulär sjukdom, inklusive ateroskleros (härdning av artärerna) och hjärtinfarkt (hjärtsjukdomar). Att göra positiva livsstilsförändringar, inklusive viktminskning och rutinmässig motion, kan hjälpa till att sänka ditt kolesterol och förbättra din övergripande hälsa.

Diet spelar också en nyckelroll. Du kan påverka dina ”bra” och ”dåliga” kolesterolnivåer genom att äta hela korn, färska frukter, grönsaker, nötter, frön och baljväxter. Du kan göra detsamma genom att äta mindre rött kött, socker och alltför bearbetade livsmedel.

Att sätta dig i rätt riktning är här 9 hjärt-hälsosamma livsmedel bör du lägga till din kost om du har högt kolesterol eller inte:

1. Havre

Foto: Alexandra Shytsman

Att äta en kost rik på hela korn minskar kolesterolnivåerna genom att absorbera fetter i blodet. Havre innehåller en löslig fiber som kallas beta-glukan (finns även i bakersjäst, korn och vissa svampar) som binder till fett och bär det ut ur kroppen i avföring.

En kopp och hälften av kokta havre levererar inte mindre än 5 gram löslig fiber. Ett dagligt intag av 5 till 10 gram är förknippat med inte mindre än en fem procent minskning av ”LDL” kolesterol med låg densitet lipoprotein.

Hälsofördelar med Beta-Glucan

2. Valnötter

Valnötter är rika på ”friska” enomättade fetter och omega-3 fettsyror som vanligtvis finns i fisk. En diet rik på valnötter kan bidra till att minska kolesterolnivån samt den vaskulära inflammationen i samband med ateroskleros och högt blodtryck (högt blodtryck).

En tvåårig studie som publicerades 2016 drog slutsatsen att en valnötrik kost inte bara minskade kolesterol och blodtryck utan också försenad åldringsrelaterad retinal försämring och kognitiv minskning hos äldre vuxna.

3. Sojabönor

Foto: Alexandra Shytsman 

Proteinet i sojabönor verkar också ha en positiv inverkan på höga kolesterolnivåer. Att äta två portioner av tofu, sojamjölk eller sojabönor per dag kan minska kolesterolnivån med så mycket som fem procent.

Dessutom innehåller sojabönor andra komponenter, såsom isoflavoner, lecitiner, saponiner och fibrer, som kan förbättra din kardiovaskulära hälsa. Isoflavoner verkar i synnerhet sänka blodtrycket, medan saponiner hämmar absorptionen av kolesterol i celler.

5 sätt att lägga till soja till din kost

4. torra bönor

Foto: Alexandra Shytsman

Torra bönor, såsom njurebönor, marinbönor, svarta bönor och linser, är höga i lösliga fibrer såväl som växtbaserade proteiner och fytonäringsämnen. Att äta bönor kan hjälpa till att minska kolesterolet, delvis eftersom det förskjuter andra typer av protein högt i mättat fett (som rött kött).

En 2014-granskning av studierna rapporterade att ät en 3/4-kopps servering kokta torkade bönor reducerade dagligen kolesterolnivåerna med inte mindre än 5 procent efter sex veckor.

5. Olivolja

Oliveolja, en utmärkt källa för monoättat fett, är välkänt för dess förmåga att reducera kolesterol och mildra arteriell inflammation. Olivolja och andra omättade oljor med liknande antioxidativa egenskaper (som canolaolja och linfröolja) bör användas i stället för mättade eller transfetter.

En studie från 2015 från Kanada rapporterade att polyfenolerna i olivolja minskar skadlig oxidation av LDL-kolesterol samtidigt som det ökar välgörande högdensitetslipoprotein (HDL) kolesterol i blodet.

Bästa matoljor för högt kolesterol

6. apelsinjuice

Foto: Alexandra Shytsman

Apelsinjuice är mest känd för att vara en utmärkt källa till C-vitamin men innehåller också fytosteroler (växtsteroler) som positivt påverkar kolesterolnivåerna. Fytosteroler har samma struktur som djurkolesterol men absorberas inte i blodet på samma sätt. Faktum är att de hämmar absorptionen av dietkolesterol och hjälper till att sänka koncentrationen av LDL-kolesterol i blodet.

7. mandel

Mandelar levererar många av samma fördelar till ditt hjärta som valnötter men med nästan dubbelt så mycket protein. En uns mandel lever upp till 20 gram fett per en ounce servering, varav 85 procent är enomättade eller fleromättade.

Enligt en studie i Journal of Nutrition, Att äta 1,5 ounces mandlar per dag ökade HDL-nivåerna med 10-15 procent hos personer med normal vikt (men hade liten effekt på de som var överviktiga).

8. Avokado

Foto: Alexandra Shytsman

Avokado är en annan utmärkt källa till enomättade fetter, fytosteroler och polyfenoler, som alla översätter till förbättrade kolesterolnivåer. Genom att ersätta de mättade fetterna i din kost med avokado och avokadoolja kan kolesterolnivån sjunka med så mycket som 15 procent hos personer med en måttlig diet.

En 2015-studie från Penn State University rapporterade att överviktiga människor som åt en avokado per dag hade signifikant lägre LDL-nivåer efter fem veckor jämfört med dem på samma diet utan avokado.

9. Lax eller tonfisk

Fet havsfisk som lax och tonfisk är några av de bästa källorna till omega-3 fettsyror. Som en grupp är omega-3-fettsyror kända för att avsevärt minska risken för död genom hjärtarytmi eller kranskärlssjukdom.

Omega-3 inhiberar också produktionen av mycket lågdensitetslipoprotein (VLDL) i levern. Detta är den typ av kolesterol som bär triglycerider till vävnader, vilket översätter till större risk för fetma, metaboliskt syndrom, typ 2-diabetes och hjärtsjukdom.

Sill, öring och sardiner är också höga i omega-3 fettsyror.

Hälsosamaste mat för högt blodtryck

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Berrougui, H .; Ikhlef, S .; och Khalil, A. Extra Virgin Olive Oil Polyphenols främja kolesterol Efflux och förbättra HDL Functionality. Bevisbaserad komplement Alternat Med. 2015; 2015: 208.062. DOI: 10.1155 / 2015/208062.

• Berryman, C .; Fleming, J .; och Kris-Etherton, P. Inklusion av mandlar i en kolesterolreducerande diet förbättrar plasma HDL-underarter och kolesterol Efflux till serum hos personer med normal vikt med förhöjt LDL-kolesterol. J Näring. 2017; 147 (8): 1517-1523. DOI: 10.3945 / jn.116.245126.

• Ha, V .; Sievenpiper, J .; de Souza, R. et al. Effekt av dietpulsintag på fastställda terapeutiska lipidmål för kardiovaskulär riskreduktion: en systematisk granskning och meta-analys av randomiserade kontrollerade studier. CMAJ. 2014; 186 (8): E252-E262. DOI: 10,1503 / cmaj.131727.

• Rajaram, S .; Vallis-Pedret, C .; Cofan, M. et al. Valnötterna och den hälsosamma åldersstudien (WAHA): Protokoll för en näringsinterventionstudie med valnötter på hjärnåldern. Front Aging Neurosci. 2016; 8: 333. DOI: 10.3389 / fnagi.2016.00333.

• Wang, L .; Bordi, P .; Fleming, J. et al. Effekt av en matfattig fet diet med och utan avokado på lipoproteinpartikelantal, storlek och underklasser i överviktiga och obese vuxna: En slumpmässig, kontrollerad provning. J är hjärta Assn. 2015; 4 (1). DOI: 10.1161 / JAHA.114.001355.

Tja, ni är alla medvetna om att olivolja är den rikaste bland matoljan som är hälsosam. Det beror på att olivolja består av enomättat fett som är bra för din hälsa. Det betyder att du också har ett hälsosamt hjärta med olivolja bidrar till att sänka ner den dåliga kolesterolnivån från kroppen. Förutom att laga mat i olivolja kan du också föredra att lägga det på dina sallader, rostade grönsaker, kyckling och fisk. Det kommer inte bara att ge ett tillsatt smak utan också sänka din kolesterolnivå.

Den antika medicinska besättningen eller det bästa kryddan för att lägga till smak i din mat är vitlök. Vitlök har sina egna fördelar med konsumtionen. De flesta gånger föreslår läkare att man konsumerar direkt en vitlök som helhet. Under tidigare tider var vitlök en källa för att ge uthållighet medan det för närvarande konsumeras för att sänka kolesterolnivån. Fördelarna med att lägga vitlök i din kost hjälper till att stoppa blodpropp, sänker blodtrycket och fungerar som sköld för att skydda dig från alla slags bakterier eller infektioner. Så nästa gång du går ut glöm inte att köpa vitlök som du kan lägga till i din soppa, karry, etc.

6. Oljig fisk
Fet fisk, som lax, makrill och sardiner, innehåller hjärt-friska omega-3 fettsyror, vilket bidrar till att sänka triglycerider i blodet. Genom att äta fisk två eller tre gånger i veckan istället för kött kommer du ytterligare att minska mängden mättat fett i din kost.

5. Soja
Om du inte har provat tofu, edamambönor eller sojamjölk, är det dags att ge dem ett steg. Studier visar att att äta cirka 20 gram sojaprotein om dagen (det vill säga två och en halv kopp sojamjölk) kan sänka LDL med så mycket som 6%.

Nötter som cashewnötter, mandel och valnötter är livsmedel som sänker kolesterolet. Nötter är den rika källan till goda fetter (monoättat fett). De är också en bra källa till magnesium, koppar, vitamin E och fotokemisk som bidrar till hjärtats hälsa. Dessutom är valnötter också en rik källa till omega-3-syror. Det har visat sig att människor som konsumerar färre nötter regelbundet har mindre hjärtsjukdomar och sjukdom men de är höga i kalorier. För att få det bästa ut av det utan att få kalorier hugga några nötter och strö dem på en sallad, yoghurt och spannmål 2 msk hackade nötter 5 gånger i veckan tillräckligt för att slå det dåliga kolesterolet.

Från åldrar har vitlök använts i nästan varje botemedel. Det minskar blodtrycket, skyddar mot infektioner och förhindrar blodproppar också. Allt tack vare dess antiinflammationsegenskaper. Det är också bland de bästa maten som sänker kolesterolet. Detta beror på att det inte låter kolesterolpartiklarna hålla fast vid artärväggen. För extra resultat konsumera 2-4 vitlöksklyftor varje dag. Se till att du konsumerar det på den tomma magen. Detta hjälper dig också att förhindra magproblem som uppblåsthet, förstoppning, diarré och så vidare.

Begränsa dig själv till ett glas om dagen och välja hälsosammare cocktails när det gäller din alkoholkonsumtion. Att göra ett rött vin Sangria med höga fiberfrukter som äpplen och apelsiner ger dig den kombinerade fördelen med både alkohol och fiber.

Den rätta typen av alkohol i måttlighet har varit känt för att öka HDL – det goda kolesterolet – vilket hjälper till att rengöra plack från dina artärer. Rött vin i synnerhet erbjuder hjärt-hälsofördelar eftersom det innehåller antioxidanten, resveratrol.

Det kan hända att du har blivit tillsagd att hålla dig borta från mejeriprodukter på grund av fetthalten. Det finns alternativ, med nedsatt fet ost, högmättade fettmjuka smörspredningar och skummjölk.

Matlagning med rätt oljor kan minska dina kolesterolnivåer. Använd olivolja, safflor och andra vegetabiliska oljor istället för förkortning, svamp och smör.

---