8 bästa mat som hjälper dig att få vikt
Att äta energi-täta livsmedel hjälper dig att gå ner i vikt. Välj mat som är bra för dig istället för skräp som är höga i kalorier men saknar näring.
Så mycket näring och dietråd riktar sig till att gå ner i vikt, men om du är för tunn kan du vara förlorad på hur man går ner i vikt. I stället för att försöka klara dig själv med massor av söta, rika eller feta livsmedel, välj högkalorimat som ger energi och bygga muskelmassa utan att alla de ohälsosamma fetterna kan orsaka skada.
Hur man kommer igång
Viktökningens ekvation är ganska enkel: konsumera mer kalorier än du bränner. Om du har en hög ämnesomsättning eller motion kraftigt kan du placera dig själv vid ett kaloriunderskott om du inte äter för att möta ditt behov.
Om du inte har en aning om hur många kalorier du bränner per dag, använd en kalorieräknare för att räkna ut det. Bygg sedan en dietplan som överstiger det värdet med inte mindre än 500 kalorier per dag. Ett pund är 3500 kalorier. Genom att lägga till 500 kalorier varje dag – helst med energitäta livsmedel och snacks – du kan packa på ett pund per vecka.
För att få planen att fungera, äta mindre, mer frekventa måltider under hela dagen och använd toppings (gravies, hackade nötter, ranch dressing) för att lägga till kalorier utan bulk.
För att få din viktökning strategi startad, här är åtta näringsrika, högkalorit mat att lägga till din lista:
1. Bagels
Tetra Images / Getty Images
Bröd och spannmål är i allmänhet goda källor till komplexa kolhydrater. Dessa är de typer av kolhydrater som metaboliseras långsamt, innehåller högre mängder fiber och bygger energibutiker i dina muskler och hjärnor.
Bagels råkar vara extra kalori-täta. Medan en skiva vitt bröd har cirka 70 kalorier, har en liten 3-tums bagel över 150 kalorier. Extra stora kaffebryggare bagels kan ha bra över 300 kalorier.
Stoppa din bagel med lite gräddost och fruktspridning och du får dig själv ett gott, energipackat mellanmål på morgonen.
2. Pasta
Foto: Alexandra Shytsman
Pasta är en annan kalori-tät källa av kolhydrater som ger en idealisk bas för alla måltider. Lägg helt enkelt såsen och du är redo att gå.
En och en halv koppar kokta spagetti packar 330 kalorier. En kopp bolognese sås lägger till inte mindre än 160 kalorier. Stänk två matskedar av parmesanost på toppen för ytterligare 45 kalorier, och du kommer att hitta dig själv med inte mindre än 635 kalorier i en måltid.
Använd samma tillvägagångssätt om du äter kinesisk, japansk eller någon nudelbaserad maträtt.
3. Torkad frukt
Ge dig själv en snabb kaloriökning genom att äta en handfull eller två av torkad frukt. De har mindre volym än sina färska motsvarigheter, så du kan äta mer på en gång utan att känna sig fylld.
Till exempel har en kopp russin 200 kalorier jämfört med en hel kopp färska druvor, som har cirka 60 kalorier. Raisiner är förmodligen den mest populära torkade frukosten, men du kan också prova torkade bär, aprikoser, äpplen, tranbär och till och med tropiska frukter. Undvik att äta för mycket eftersom detta kan orsaka lösa avföringar.
4. Friska oljor
Foto: Alexandra Shytsman
Att lägga till extra fett i maten är ett enkelt sätt att lägga till kalorier, men du vill vara säker på att välja de fetter och oljor som är bra för dig.
Olivolja är rik på hälsosamma enomättade fetter och kan lägga till kalorier och smak för pasta, bröd eller grönsaker. Canolaolja är en bra källa till omega-3 och enomättade fetter, vilket gör den till en utmärkt, allsidig matolja. Valnöts- och druvfröoljor är lättare i smak och perfekt för dressing av sallader.
5. Avokado
Avokado är rik på enomättade fettsyror. plus de har vitamin K, kalium och fiber. En avokado har mer än 200 kalorier, så det är ett bra sätt att lägga till extra kalorier utan att offra nutrition. Lägg av avokado skivor till dina smörgåsar eller gör guacamole för att servera med bakade tortilla chips. Du kan också lägga till guacamole till soft shell tacos eller burritos
6. Nötter och fröer
Foto: Alexandra Shytsman
Nötter och frön innehåller fleromättade fetter som lägger till hälsosamma kalorier till din kost. Brasilien nötter, mandel, valnötter, pecannor, cashewnötter, solrosfrön, linfrön och pumpafrön är alla bra för dig. Ät rostade nötter och frön av handfyllda eller sprinklade hackade nötter ovanpå glass, yoghurt eller sallader.
Om du inte är angelägen om att munching nötter, kan du packa i extra kalorier med nötsmör. En hällande matsked jordnötssmör levererar till exempel inte mindre än 98 kalorier.
7. Granola
Gör din egen granola med någon kombination av torra hela spannmålsprodukter, nötter, frön och torkade frukter. Förvara din granola i en lufttät behållare och servera den till frukost. Packa lite granola i små plastbehållare som du kan ta med dig på en hektisk dag. För mer smak och kalorier, lägg till mörka chokladbitar eller jordnötssmörflis.
Genom att ha granola alltid till hands, kan du ständigt nibble och få dina kalorier hela dagen istället för att hänga i stora måltider.
8. Proteinstänger
Tyler Finck www.sursly.com / Getty Images
Du kan öka både dina kalorier och proteinintag med proteinstänger. Du kan köpa dem i de flesta livsmedelsbutiker eller göra din egen hemma. Protein är särskilt viktigt eftersom det är vad din kropp behöver bygga magert muskel.
Du kan ofta hitta högkaloritetsproteinstänger i drogbutiker med en konditionstillsatsavdelning. Medan vissa människor föredrar proteinskakningar på proteinstänger tenderar den tidigare att göra dig fylligare snabbare eftersom den tenderar att vara extra rik på vassle.
Gör inte misstaget att använda proteinstänger som ersättning för måltider. Du får inte tillräckligt med kalorier om du gör det. Istället packa dem i din väska, skrivbord eller bärbara väska så att de alltid finns till hands för ett mellanmåltid.
Är viktminskningspiller säkra och effektiva?
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
När människor som är överviktiga går på en diet, är en av de första sakerna de håller sig borta från kolhydrater, särskilt potatis. Det är vettigt att om du försöker gå upp i vikt bör du lägga till potatis i din måltidsplan. Förutom kolhydrater har potatis en bra mängd vitamin C, protein och fiber. Se till att du håller på huden så att du får all den näring denna mat har att erbjuda. Förutom vita potatisar kan du prova röda potatisar, sötpotatis och någon av de nyare versionerna, som fingerlings och Yukon-guld.
Nötter är en annan god mat att lägga till din regim eftersom det finns så många olika typer som det finns sätt att vi dem. De innehåller fett, näringsämnen och mycket fiber. Du kanske vill välja mandlar eller gå till de mer exotiska makadamierna med höga fettnivåer för att hålla dig längre. Du kan spruta nötter på din havregryn eller lägga dem till dina sallader för extra crunch.
Oavsett om du försöker vinna, bibehålla eller gå ner i vikt. Avokado är en mat som du borde konsekvent äta för hälsofördelarna ensam. Jag har nyligen blivit förälskad i avokado.
Anledningen till att avokadoerna är så höga i kalorier är att dietfett är mer än dubbelt så kaloriintent som protein och kolhydrater. (Varje gram fett du konsumerar är lika med 9 kalorier, var som 1 gram protein och kolhydrater är lika med 4).
Rött kött är bra eftersom det är högt i protein och har något kyckling och fisk kan inte erbjuda dig, kreatin. Att äta rött kött hjälper dig att naturligt behålla dina optimala kreatinnivåer. Rött kött tenderar tyvärr att vara högre i kolesterol och fett än några av de andra muskelbyggande livsmedel men bör inte helt försummas.
En stor banan innehåller 120 kalorier, och när du skär det med din jordnötsmörsmörgås eller frukostflingor, gissa hur många kalorier du kan få? Denna frukt är utmärkt för viktökning, men det blir inte ohälsosamt. Och bananer är verkligen bra när du äter dem med andra livsmedel som är höga i kalorier.
När det gäller viktminskningsprodukter går det att vara en bestämd showstopper. Mörk choklad sprylar med antioxidanter, fibrer och magnesium, så du får absolut inte tomma kalorier när du chockar på de goda sakerna (aka choklad med kakaoinnehåll av 70% eller mer). Tro det eller inte, mörk choklad har fyra gånger så mycket av antioxidantkatechinen som te. Nu är det ganska fantastiskt i våra böcker.
Sprid lite på en banan för ett snabbt, energiuppbättande mellanmål som smakar som efterrätt, smutta en sked av det på en bit fullkornsrödbröd eller blanda den med dina nattliga havre. Möjligheterna är verkligen obegränsade. Kontrollera alltid etiketten för att se till att det inte finns tillsatser som socker eller hydrogenerade oljor i det märke du väljer.
Biff innehåller både leucin och kreatin, näringsämnen som spelar en viktig roll för att öka muskelmassan. Biff och andra röda kött innehåller både protein och fett, vilket främjar viktökning.
Daly, R. M., O. Connell, S.L., Mundell, N.L., Grimes, C.A., Dunstan, D.W., Nowson, C. A. (2014, april). Proteinberikad diet, med användning av magert rött kött, kombinerat med progressiv motståndsträning ökar mager vävnadsmassa och muskelstyrka och minskar cirkulerande IL-6-koncentrationer hos äldre kvinnor: En klyvds randomiserad kontrollerad studie. American Journal of Clinical Nutrition, 99(4), 899-910. Hämtad från https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24477043
