6 veckor till fitness för absoluta nybörjare

Komma igång med träning kan vara utmanande först, men med denna mängd enkla, progressivt svåra träningspassar kommer du att vara på rätt väg.

Om du har tagit en lång paus från träning eller du bara har börjat, är det här sex veckors programmet det perfekta stället att börja. Du kommer att upprätta en träningsrutin med enkla, raka träningspass som går framåt från vecka till vecka.

De tränade träningarna är bara förslag och fungerar inte för alla, så ändra dem efter behov för att passa din träningsnivå, schema och preferenser.

Förbered dig på dina träningspass

1. Se din läkare om du har några skador eller villkor.
2. Spela in din viktiga statistik om du vill spåra viktminskning framsteg.
3. Förbered dig på dina träningspass. Kardio träningspass är utformade för att utföras på någon kardiomaskin eller ute. Om maskiner inte är din sak, ersätt dina egna träningspass (videor, lektioner, träning utomhus, etc.) eller välj något annat du kan tycka om.
4. Samla din utrustning. För styrkan träning, behöver du en mängd utrustning, inklusive hantlar, en träningsboll, motståndsband, en medicinboll och en matta. Om du är ny på styrketräning, bekanta dig med grunderna och hur du väljer din vikt. 

1. Vecka 1 av 6

@nimz via Twenty20

Vecka 1 Fokus … Övervakningsintensitet

Intensitet är en viktig aspekt av dina kardio träningspass och lär dig hur du övervakar det kan lära dig hur din kropp känner under olika aktiviteter. Det finns en mängd olika sätt att övervaka intensiteten, inklusive:

• Talk Testet
• Övervakning av din hjärtfrekvens

Ditt mål i veckan är att fokusera på intensiteten i dina träningspass. Under varje kardioträning, använd en av metoderna ovan för att spåra hur du känner och matchar din uppfattade ansträngning till de föreslagna nivåerna. De flesta träningspasserna kommer att vara måttliga, vilket innebär att du bara är utanför din komfortzon (men inte huffing och puffing). Var uppmärksam på den här veckan för att få en känsla av din träningsintensitet.

Dag 1: Kardio, styrka och sträcka

Dessa träningspass är korta och enkla och bör ta dig ca 35-45 minuter.

• Träning 1: Nybörjare Cardio
  Längd: 20 minuter
• Träning 2: Grundstyrka
  Längd: 10-15 minuter
  Utrustning som behövs: Lätta hantlar, en träningsboll eller stol och en matta.
• Träning 3: Lugnande sträcka

Dag 2: Vandring och sträckning

Idag har du inte ett strukturerat träningsschema att följa, men en enkel träningspass och en sittande sträck för att slappna av axlarna, nacken och ryggen.

• Träning 1: Hitta minst 10 minuter för en snabb promenad idag.
• Träning 2: Sittande sträcka  

Dag 3: Cardio, Styrka och Sträcka

Idag är ditt schema detsamma som dag 1, men med en ny cardio träning. Idag väljer du antingen en 13-minuters träningspass eller en 10-minuters cykelträning, men gärna kombinera träningspasset om du vill ha något längre. 

• Träning 1: Nybörjare går eller cyklar
  Längd: 10-13 minuter
• Träning 2: Grundstyrka
  Längd: 10-15 minuter
  Utrustning som behövs: Lätta hantlar, en träningsboll eller stol och en matta.
• Träning 3: Lugnande sträcka

Dag 4: Aktiv vila

Det finns inget på ditt schema idag, men försök att hålla dig aktiv så mycket du kan genom att ta raster, gå, sträcka och flytta. Några ideer:

• Använd trappan minst 3 gånger idag
• Använd din lunchtid för att ta en 10-minuters promenad
• Sitt på en träningsboll när du tittar på TV
• Gå hunden i ytterligare 5 minuter

Dag 5: Vandring och sträckning

• Träning 1: Hitta minst 10 minuter för en snabb promenad idag.
• Träning 2: Sittande sträcka
  Längd: 5-10 minuter  

Dag 6: Kardio, styrka och sträcka

• Träning 1: Nybörjare Cardio
  Längd: 20 minuter
• Träning 2: Grundstyrka
  Längd: 10-15 minuter
  Utrustning som behövs: Lätta hantlar, en träningsboll eller stol och en matta.
• Träning 3: Grundsträcka

2. Vecka 2 av 6

Kvinnor sträcker sig. Tara Moore / Getty Images

För vecka 2 kommer du att märka några små förändringar som hjälper dig att sakta utvecklas. Du kommer att ha nya, längre kardio träningspass och du gör en extra uppsättning av varje övning under dina träningstrender. 

Ändra alltid träningspasset så att det passar din träningsnivå, schema och mål och lyssna på din kropp och ta extra vilodagar efter behov. 

Vecka 2 Fokus på … F.I.T.T.

Denna vecka ligger ditt fokus på F.I.T.T. principen, som vägleder oss för att inrätta träningsprogram. Denna princip omfattar:

• Frekvens – Den här veckan gör du kardio 3 gånger och styrketräning 3 gånger, vilket följer de grundläggande träningsriktlinjerna för att komma igång och förbättra din hälsa. Vi kommer att utvecklas genom hela programmet genom att gradvis lägga till mer frekvent träning.
• Intensitet – Under de första veckorna kommer du att fokusera på måttlig intensitet eller om en nivå 5-6 på uppfattad utmaningsskala. När du utvecklas kommer du gradvis att ändra intensitetsnivåerna i dina träningspass med intervallträning och andra tekniker.
• Tid – Din träning började på ca 10-20 minuter. Varje vecka lägger vi gradvis tid till dina träningspass för att bygga uthållighet och hjälpa dig att bränna mer kalorier.
• Typ – Det är viktigt att börja med aktiviteter du tycker om, men det är också viktigt att korsa och blanda saker för att hålla både din kropp och sinne förlovad. Senare i programmet väljer du nya aktiviteter att lägga till i rutinen.

När du tränar med tillräcklig intensitet, tid och frekvens, börjar du se förändringar i vikt, kroppsfett, uthållighet och styrka. När din kropp anpassar sig till dina nuvarande FITT-nivåer, är det dags att manipulera en av flera av dem. Det här programmet hjälper dig att lära dig hur du gör det.

Dag 1: Kardio, styrka och sträcka

Din konditionsträning i veckan bygger på förra veckans grundläggande träning med ytterligare 5 minuter. Din styrka träning är densamma, men du gör 2 uppsättningar av varje övning med en kort vila däremellan. 

• Träning 1: 25-minuters kardio
• Träning 2: Grundstyrka
  Längd: 2 uppsättningar av varje övning, 10-20 minuter
  Utrustning som behövs: Lätta hantlar, en träningsboll eller en stol och en matta
• Träning 3: Lugnande sträcka

Dag 2: Vandring och sträckning

Idag ska du göra din träningspass, men med ytterligare 5 minuter. Du kommer att avsluta med sittande stretch för rygg, nacke och axlar.

• Träning 1: Hitta minst 15 minuter för en snabb promenad idag.
• Träning 2: Sittande sträcka

Dag 3: Cardio, Styrka och Sträcka

Din nya cardio träning idag innebär intervallträning med vilken maskin eller aktivitet som helst.

• Träning 1: Grundintervaller
  Längd: 21 minuter

• Träning 2: Grundstyrka
  Längd: 2 uppsättningar av varje övning, 10-20 minuter
  Utrustning som behövs: Lätta hantlar, en träningsboll eller en stol och en matta.
• Träning 3: Lugnande sträcka

Dag 4: Aktiv vila

Det finns inget på ditt schema idag, men försök att hålla dig aktiv så mycket du kan genom att ta raster, gå, sträcka och flytta. Några ideer:

• Spela ett aktivt spel, som Wii Fit Plus
• Gör några crunches eller pushups medan du tittar på TV
• Stäng av TV: n tidigt och sträck ut i några minuter före sängen
• Gå hunden i ytterligare 5 minuter

Dag 5: Vandring och sträckning

• Träning 1: Hitta minst 15 minuter för en snabb promenad idag.
• Träning 2: Sittande sträcka

Dag 6: Kardio, styrka och sträcka

3. Vecka 3 av 6

Hantlar på gym. Marc Romanelli / Getty Images

I veckan ser du några stora förändringar i ditt schema från tidigare veckor. Vi är uppe ante genom att dela upp dina kardio- och styrketräning, vilket ger dig 3 dagars kardio och 2 dagars styrketräning. Genom att dela upp dina träningar kan du ge mer energi till varje rutin, vilket kan göra det möjligt för dig att förbättra din prestanda och göra mer med din träningstid.

Vecka 3 Fokusera på … Spårningsprogress

En av de viktigaste sakerna du ska göra på din träningsresa är att spåra dina framsteg. Att veta var du är och hur du förbättrar är viktigt för att du ska vara motiverad och veta att du är på rätt spår. Några ideer:

• Viktminskning – Viktminskning är ett populärt sätt att mäta hur du gör, men kom ihåg att viktminskning är ofta långsammare än vi förväntar oss, och det kan ta veckor eller månader för att se betydande förändringar. Du kan mäta detta genom att väga dig själv, ta dina mätningar, få ditt kroppsfett testat och / eller märka hur du ser ut eller hur dina kläder passar.
• Övningar avslutad – Ett annat sätt att spåra dina framsteg är att fokusera mindre på resultaten och mer på resan. Om du vill gå ner i vikt vet du att du behöver träna regelbundet. Att ställa in ett mål för att slutföra ett visst antal träningspass varje vecka kan hjälpa dig att hålla fokus på processen medan du firar dina prestationer.
• Hälsoförbättringar – Övning kan göra mer för dig än bara hjälpa dig att gå ner i vikt. Det kan också hjälpa dig att sova bättre, ge dig mer energi eller göra dagliga uppgifter enklare. Tänk på vad du vill förbättra (t.ex. att gå uppför trappan på jobbet utan att gå ut, kunna leka med dina barn eller barnbarn utan att bli trött osv.) Och notera det i din veckovisa checklista. Varje vecka, checka in med dig själv för att se hur långt du har kommit.
• Styrka och uthållighet – Det motiverar när du ser och känner dig själv starkare. Håller koll på hur många uppsättningar, reps och hur mycket vikt du använder varje vecka kan berätta om du blir starkare och märker när övningar blir enklare.

Dag 1: Cardio och Stretch 

Dagens kardio träning bygger på tidigare träningspass, och tar upp till 30 minuters kontinuerlig träning. 

• Träning 1: 30-minuters kardio
• Träning 2: Sträcka med band

Dag 2: Total kroppsstyrka och yoga 

Dagens styrketräningsträning erbjuder mer övningar än tidigare träningspass, vilket innebär mer intensitet och utmaning. För den här träningen ska du utföra 2 uppsättningar av 15 reps av varje övning, vila 20-30 sekunder mellan uppsättningar. 

• Träning 1: Total kroppsstyrka
• Längd: 2 uppsättningar med 15 reps, 30-45 minuter
• Utrustning som behövs: Hantlar, en skivstång (ersättningsvaror om det behövs), ett steg eller en bänk, en träningsboll och ett motståndsband.  
• Träning 2: 10-minuters yoga (valfritt)

Dag 3: Aktiv vila 

Det finns inget på ditt schema idag, men försök att hålla dig aktiv så mycket du kan genom att ta raster, gå, sträcka och flytta. Några ideer:

• Använd en stegräknare hela dagen och försök att få åtminstone 5000 steg
• Gå runt huset varje gång en kommersiell kommer fram under din favorit TV-show
• Gå 2 varv runt parkeringsplatsen på jobbet innan du går in
• Gå hunden i ytterligare 5 minuter

Dag 4: Intervall Cardio och Stretch 

Dagens nya intervallträning ökar träningstiden till 25 minuter och det tar dig lite längre ut ur din komfortzon.  

• Träning 1: Intervall Cardio
  Längd: 25 min
• Träning 2: Sträcka med band

Dag 5: Total kroppsstyrka 

• Träning 1: Total kroppsstyrka
• Längd: 2 uppsättningar med 15 reps, 30-45 minuter
• Utrustning som behövs: Hantlar, en skivstång (ersättnings dumbbells om det behövs), ett steg eller en viktbänk, en träningsboll och ett motståndsband.

Dag 6: Cardio och Sträck 

4. Vecka 4 av 6

Kvinna dricksvatten. Robert Daly / Getty Images

Den här veckan tar vi en andning så att du kan ta dig tid till att träda i ditt nya träningsprogram. Det betyder att du kommer att göra samma träningspass som förra veckan utan nya rutiner, utmaningar eller förändringar. Det är viktigt att ge dig själv tid att behärska övningar, jobba med att visa upp för dina träningspass och ta reda på hur saker och ting går. 

Fokusera på … Belöna dig själv 

Att vara motiverad att träna är inte alltid lätt, men det bidrar till att belöna dig själv för att uppnå dina mål. I veckan är ditt mål att räkna hur du ska belöna dig själv. Några ideer:

• Planera en massage, ansiktsbehandling eller annan spabehandling
• Hämta ny musik
• Ta dig tid att läsa en bok, lyssna på musik eller koppla av
• Planera en framtida resa eller äventyr
• Tillbringa lite tid på att göra din favorit sak

Hur kommer du att belöna dig själv i veckan? Planera det nu så att du kan se fram emot det hela veckan.

Dag 1: Cardio och Stretch

• Träning 1: 30-minuters kardio
• Träning 2: Sträcka med band

Dag 2: Total kroppsstyrka

• Träning 1: Total kroppsstyrka
  Längd: 2 uppsättningar med 15 reps, 30-45 minuter
  Utrustning som behövs: hantlar, en skivstång, ett steg eller en viktbänk, en träningsboll och ett motståndsband

Dag 3: Aktiv vila

Det finns inget på ditt schema idag, men försök att hålla dig aktiv så mycket du kan. Några ideer:

• Samla minst 20 minuters gång idag
• Förklara en ”No TV” -natt och spela spel med din familj
• Se hur många aktiviteter du kan göra idag utan att sitta ner
• Sitt på en träningsboll när du arbetar på datorn 

Dag 4: Intervall Cardio och Stretch

• Träning 1: Intervall Cardio
• Träning 2: Sträcka med band

Dag 5: Total kroppsstyrka

• Träning 1: Total kroppsstyrka
  Längd: 2 uppsättningar med 15 reps, 30-45 minuter
  Utrustning som behövs: hantlar, en skivstång, ett steg eller en viktbänk, en träningsboll och ett motståndsband

Dag 6: Cardio och Sträck

5. Vecka 5 av 6

Kvinna som kör på löpband. Blanda bilder – Erik Isakson / Getty Images

I veckan kommer du till slutet av programmet, och efter förra veckans vila ökar vi utmaningen ännu en gång med helt nya träningspass och en bonusövningsdag. Det betyder att du kommer att träna 6 dagar i veckan, men det är alltid valfritt. 

Vecka 5 Fokusera på … Stressrelief

I veckan vill jag att du ska fokusera på dina stressnivåer. Speciellt, hur stressad är du och är dina träningspassar som hjälper till att lindra lite av den stressen? Oavsett om du gör intensiv hjärt eller avslappnande stretch kan träning hjälpa till att lindra spänningar, förbättra koncentrationen och ge dig energi att uppnå mer varje dag.

Tänk på hur du känner efter dina träningspass. Känner du dig energisk och redo att möta dagen? Om så är fallet är du på rätt väg. Om du känner dig dränerad kan det vara ett tecken på att du gör för mycket och kan behöva mer vila. 

Dag 1: Cardio Medley and Stretch

Dagens kardio träning tar dig igenom en 40-minuters rutin med hjälp av en löpband, elliptisk tränare och en stationär cykel. 

• Träning 1: Cardio Medley
• Utrustning som behövs: Löpband, elliptisk och stationär cykel (eller några 3 kardio-maskiner)
• Träning 2: Grundsträcka

Dag 2: Total kroppsstöd och yoga

Dagens styrketräning tar dig till nästa nivå med nya (och hårdare) övningar och ett helt nytt format som ökar intensiteten och sparar tid.

• Träning 1: Total kroppsuppsättning
  Längd: 40-60 Min
  Nivå: Beg / Int
  Utrustning som behövs: barbell (kan dela hantlar här om det behövs), olika viktiga hantlar, ett steg eller en bänk och en träningsboll
• Träning 2: Morgon och kvälls yoga

Dag 3: Aktiv vila

Det finns inget på ditt schema idag, men försök att hålla dig aktiv så mycket du kan genom att ta raster, gå, sträcka och flytta.

Dag 4: Intervall Cardio och Stretch

Idag får du ett helt nytt intervallkardio träning som involverar både kullar och sprintar för att driva intensiteten till en nivå 8 på denna uppfattade träningsdiagram.

• Träning 1: Intervall Cardio
  Längd: 30 minuter
• Träning 2: Sittande sträcka

Dag 5: Total kroppsuppsättning

• Träning 1: Total kroppsuppsättning
  Längd: 40-60 Min
  Utrustning som behövs: olika viktade hantlar, ett steg eller en plattform, skenor och en träningsboll

Dag 6: Cardio och Sträck

Dagens träning är enkel och rak, flyttar mellan nivå 5 och 6.

• Träning 1: Cardio Endurance
  Träning 2: Sträcka med band

Dag 7: Bonus Cardio

Den här veckan ökar vi utmaningen genom att lägga till en bonuskardio-träning. Välj någon aktivitet och arbeta i en jämn, måttlig takt i minst 20 minuter. 

6. Vecka 6 av 6

Kvinna lyfter vikter. John Lund / Marc Romanelli / Getty Images

Grattis för att göra det här långt! Det är inte lätt att starta ett träningsprogram, och det är ännu svårare att behålla det. Du har gjort just det genom att hålla fast vid programmet.

Vi vecklar upp den här veckan med samma schema och träningspass du följde förra veckan, så det finns inga större förändringar att oroa dig för. 

Vecka 6 Fokusera på … Vad är nästa?

Det är viktigt att behålla den dynamik du har arbetat så svårt att skapa, så tänk på vad som är nästa. Ett alternativ är att fortsätta med samma träningspass eller använd nedanstående idéer för att fortsätta:

• Övningsprogression – Den här artikeln visar hur du byter träningspass för mer utmaning.
• Ändra träningspasset – Här lär du dig hur du byter träningspass.

Dag 1: Cardio Medley and Stretch

• Träning 1: Cardio Medley
  Längd: 40 min
  Utrustning som behövs: löpband, elliptisk och stationär cykel (eller någon 3 kardio-maskiner)
• Träning 2: Grundsträcka

Dag 2: Total kroppsstöd och yoga

• Träning 1: Total kroppsuppsättning
  Längd: 40-60 Min
  Nivå: Beg / Int
  Utrustning som behövs: barbell (kan dela hantlar här om det behövs), olika viktiga hantlar, ett steg eller en bänk och en träningsboll
• Träning 2: Morgon och kvälls yoga

Dag 3: Aktiv vila

Du vet vad du ska göra här.

Dag 4: Intervall Cardio och Stretch

• Träning 1: Intervall Cardio
  Träning 2: Sittande sträcka

Dag 5: Total kroppsuppsättning

• Träning 1: Total kroppsuppsättning
  Längd: 40-60 Min
  Utrustning som behövs: hantlar, ett steg, skenor och en träningsboll

Dag 6: Cardio och Sträck

• Träning 1: Cardio Endurance
  Längd: 35 min
• Träning 2: Sträcka med band

Dag 7: Bonus Cardio

Du kan göra samma Bonus Cardio du gjorde förra veckan, eller välj något nytt.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Theodore hamnade på ett sjukhus, där hon var sederad. När hon vaknade, rensade, i psykavdelningen, sa hon till en läkare om Natural Lipo X. Senare lärde hon sig att guarana-frösextret i piller kan innehålla dubbelt så mycket koffein som kaffebönor. Stämningen hävdar att piller också olagligt inbegriper sibutramin, ett stimulans som FDA har varnat kan leda till ångest, sömnlöshet och till och med hjärtattacker. och fenolftalein, en laxermedel som nu anses vara möjligen cancerframkallande. På etiketten ingår inte tillverkarens namn och adress, vilket krävs av FDA.

Det betyder att reglerna är mindre strikta, vilket oundvikligt varit en välsignelse för industrin. Före 1994 fanns det cirka 4 000 kosttillskott på marknaden. Idag räknas de ungefär 85 000. Några 180 miljoner amerikaner spenderar mer än 32 miljarder dollar om året på kosttillskott, varav många ligger i viktminskningskategorin.

Under de senaste åren har FDA gått efter mer än 70 smittade viktminskningsprodukter, många med namn som Slim Burn, 24 Hours Diet och Natural Model, efter att ha upptäckt att de hade blivit förfalskade med odeklarerade stimulanter, diuretika och antidepressiva läkemedel, ofta i mängder som överskrider de maximala rekommenderade doserna vid vilka sådana läkemedel kan ordineras.

Vad är det egentligen i de Internetdjursdrogerna
”Kosttillskott kan representera nästa stora drogsäkerhetskatastrof”, säger Steven Nissen, MD, en kardiolog vid Cleveland Clinic och en förebyggande rådgivande styrelseledamot. ”Vi vet inte exakt vad de flesta kosttillskott innehåller, så vi vet inte om de verkligen är säkra.” Allt fler, viktminskningsprodukter – tillsammans med kosttillskott som avser att behandla sexuell dysfunktion eller förbättra atletisk prestanda – blir ”förfalskade” med potentiellt farliga ingredienser av deras tillverkare. ”Ursprungligen skulle tillverkarna kasta in något som koffein för att ge dig en spark”, säger Tod Cooperman, MD, VD för ConsumerLab.com. ”Nu lägger de till i föreningar som du hittar i receptbelagda läkemedel utan att inkludera den informationen på deras etiketter.” Några av dessa produkter – som oftast säljs på Internet så att tillverkarna kan undvika regulatorer – kan inkludera versioner av Meridia, Viagra, Cialis eller Levitra utan konsumenternas kunskaper.

Anorexiantia är läkemedel som verkar i hjärnan för att hjälpa till att sänka en persons aptit. De har en effekt på hjärnans delar som hjälper till att kontrollera hur full du känner. Anorexiants används som behandling för viktminskning, tillsammans med en vanlig plan för kost och motion. Det finns olika typer av aptitdämpande medel, inklusive amfetaminliknande stimulanser och nya viktminskningsläkemedel som verkar på neurotransmittorer i hjärnan.

Nyare receptbelagda viktminskningsläkemedel som Qsymia (phentermin och topiramat), Belviq (lorcaserin), Contrave (bupropion och naltrexon) och Saxenda (liraglutid) indikeras för kronisk, långvarig användning men endast om tillräcklig viktminskning (som skisserat i paketet märkning) inträffar. Om en viktminskning på 3 till 4 procent inte har uppnåtts efter 12 till 16 veckor, stoppas långvarig behandling vanligtvis.

Om du använder någon av de viktminskningsprodukter som FDA varnar för, rekommenderar FDA att du slutar ta dessa produkter och omedelbart rådgöra med din vårdpersonal – och söka råd från en hälsovårdspersonal innan du köper viktminskningsprodukter .

Men FDA-testen visade att vissa av produkterna innehöll odeklarerade ingredienser inklusive sibutramin (ett kontrollerat ämne), rimonabant (ett läkemedel som inte godkänts i USA), fenytoin (ett antisläkemedel) och fenolftalin (en lösning som används i kemiska experiment och en misstänkt cancerframkallande medel).

Debases Bagchi, PhD, CNS, är adjungerad professor i toxikologi vid Creighton University School of Pharmacy i Omaha, Neb. Han är också vice vd för forskning och utveckling hos InterHealth Nutraceuticals, vilket gör en HCA-innehållande fettbrännare heter CitriMax. Bagchi säger att HCA stimulerar nedbrytningen av fett, även om studier av denna produkt har haft motstridiga och inte särskilt uppmuntrande resultat. Han och personen säger också att det hjälper till att undertrycka aptit.

”Ephedra [som kommer från ma huang] är effektiv. Speciellt när den kombineras med aspirin och andra ingredienser, säger Heymsfield. ”Men det höjer blodtrycket och kan orsaka dödliga hjärtsjukdomar, hjärts arytmier och stroke. Annonserna är väldigt bedrägliga för ma huang angående säkerhet.”

Kava verkar vara effektiv vid behandling av ångest, men det kan orsaka leverskador. FDA utfärdade en varning om kava 1993. Biverkningen – även känd som awa, Piper methysticum och kava-kava – är förbjuden i Tyskland, Kanada och Schweiz.

Denna åtgärd används för hosta, ont i halsen, laryngit, bronkit och astma. Men det har varit kopplat till leverskador och cancer. Coltsfoot är också känt som hostwort, farfarae folium leaf och foalswort.

---