6 essentiella sträckor för att minska ryggsmärta
Få ett ryggsträckningsövningsprogram för att minska ryggsmärta, förbättra rörligheten och förhindra ryggskador.
Lågryggsmärta kan ha många orsaker, inklusive täta eller svaga rygg-, ab- eller kärnmuskler, muskelförstoringar eller stammar eller en hernierad skiva. Detta sträckningsprogram kan hjälpa till att minska ryggont och hjälpa till att förhindra skador på ryggen.
Partiell Crunch – Pelvic Tilt övning för ryggsmärta
Gula hundproduktioner / Getty Images
Bekkenhöjden är generellt den första träningen som rekommenderas för att återhämta sig från ryggsmärta och utveckla spinalstabilisering.
Hur man gör den partiella knäcken
- Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på golvet.
- När du andas ut kontrakterar du magmusklerna och trycker på den lilla ryggen i golvet.
- Lyft huvudet och axlarna något upp från golvet när du når dina fötter med fingertopparna.
- Håll i 5 till 10 sekunder.
- Koppla av och återgå till startpositionen.
- Upprepa 5 till 10 gånger.
Katt-ko sträck för ryggsmärta
Mark Dadswell / Getty Images
Den här enkla sträckan, som ibland kallas kattkosträckningen, sträcker försiktigt musklerna i lågryggen och hjälper till att reglera ryggraden och bäckenet. Det är särskilt användbart att lindra smärtan vid en låg ryggstam. Så här gör du det korrekt.
Hur man gör katt-ko sträcka
- Börja på dina händer och knän.
- Kontrakt dina magmuskler. (Försök att dra din navel mot din ryggrad.)
- Långsamt rygg på ryggen och skjut upp det mot taket.
- Låt huvudet falla framåt och krulla bäckenet under.
- Håll i 10 sekunder. Du borde känna en mild sträcka i ryggen.
- Återgå till startpositionen.
- Lyft upp huvudet och låt bäckenet falla framåt när din mage når ner mot golvet.
- Håll positionen i 10 sekunder och återgå till startpositionen.
- Upprepa ca 5 till 10 gånger.
Benägen bakre förlängning för ryggsmärta
Hamish Blair / Getty Images
Den benägna baktillägget är en något mer avancerad och intensiv ryggsträcka. Så här utför du det på ett säkert sätt.
Hur man gör den benägna bakre förlängningen
- Börja i ett nedåtriktat läge på golvet.
- Lyft upp din torso långsamt; Placera dina armbågar under axlarna och händerna fast på marken. Din nedre del kommer att vara något välvd.
- Skjut in i marken och räta långsamt dina armbågar för att öka förlängningen i din nedre del. Gå bara så bekvämt som möjligt och sluta om du upplever smärta. Du borde känna en bekväm, mild sträcka.
- Håll positionen i 15 sekunder.
- Återgå till startpositionen.
- Upprepa 5 till 8 gånger.
Hip Opener och Lower Back Stretch
Jonathan Daniel / Getty Images
I detta foto visar Chicago Bears-backen Devin Hester en enkel stretching-övning som öppnar höfterna och sträcker sig nedre delen av ryggen. Denna övning sträcker musklerna i kärnan, höfterna, ljummen och nacken.
Hur man gör Hip Opener och Lower Back Stretch
- Börja i ett framåtlångt läge och släpp ditt vänstra knä till marken.
- Placera din högra armbåge på insidan av ditt högra knä som bilden.
- Tryck din högra armbåge försiktigt in i ditt högra knä och vrid din torso till vänster.
- Nå din vänstra arm bakom dig tills du känner en mild sträckning i din rygg och höger ljung.
- Håll sträckan i ca 20 till 30 sekunder. Släpp och repetera på det andra benet.
Du kan ändra denna sträcka baserat på din egen anatomi, flexibilitet och begränsningar. Var noga med att hålla ditt framåt knä över eller bakom fotleden, inte framför den.
Spinal twist sträck för ryggsmärta
ballyscanlon
Spinal twist stretch bör göras noggrant och långsamt. För att undvika överbelastning, tvinga aldrig knäna till marken. Låt dina knän falla bara så långt som bekvämt. Med tiden ökar du naturligtvis ditt rörelseområde i denna sträcka. Så här gör du på ett säkert sätt spinalsträckningen.
Hur man gör spinal twist sträcka
- Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på golvet.
- Låt långsamt knäna ner mot golvet tills en mild sträckning känns i ryggraden.
- Håll i 10 sekunder och återgå till startpositionen.
- Låt sedan knäna sakta falla till andra sidan tills en mild stretch känns.
- Håll i 10 sekunder och återgå till startpositionen.
- Upprepa flera gånger på varje sida.
Knän till bröststräckan för ryggsmärta
ballyscanlon
Att ta båda knäna i bröstet är ett enkelt sätt att släppa spänningar i ryggen och försiktigt sträcka hamstringarna. Denna enkla spinalböjningsrörelse är ett utmärkt sätt att avsluta en ryggsträckning eller träning.
Hur man gör knäna till bröstet bak flexion sträcka
- Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på golvet.
- Ta långsamt knäna mot bröstet och ta försiktigt benen strax under knäskyddet.
- Håll den här positionen i 20 sekunder och återgå till startpositionen.
- Vila några sekunder och upprepa sträckan flera gånger.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Följande två övningar mobiliserar försiktigt den övre ryggraden genom rotation. Låsning av täta muskler i överkanten kommer att förbättra den totala spinalhälsan (4).
Lågryggsmärta är inte bara den vanligaste och dyra orsaken till arbetsrelaterad funktionsnedsättning i USA, det är den tredje dyraste sjukdomen när det gäller hälso-och sjukvårdspenger (2). Det drabbar 80% av amerikanerna vid något tillfälle under deras liv, med symtom som sträcker sig från tråkig värk till försvagande skarpa skyttsår.
Under tiden är de mina 6 favoritbäckens golvsträckor som jag delar med alla mina klienter. De är enkla, enkla och viktigast avkopplande.
smärta med sittande
djup smärta i rumpan
smärtsamt sex
smärta under eller efter kissa eller pooping
smärta med att sätta in en tampong eller med gynntest
smärta sitter på en cykel
penis smärta
smärta med orgasm
smärta med ejakulation
buksmärtor
blåsmärta
testikel eller scrotal smärta
labia smärta
- Lättnar stress och trötthet
- Ökar flexibiliteten
- Stimulerar njurarna
- Förbättrar matsmältningen
- Förbättrar cirkulationen
- Öppnar bröstkorgen för att rensa passagerna i hjärtat och lungorna
- Förhöjer humör
- Stärker armar och axlar
Ryggsmärta kan vara extremt försvagande. Vakna på morgonen och inte kunna stå, gå eller sitta bekvämt betyder att du är i för en dag av elände. Saken är, ibland ryggsmärta smygar på dig utan varning.
Sciatic smärta utlöses när ryggkotorna i ryggraden komprimeras. De flesta lider rapporterar smärta i nedre delen av ryggen och höfterna. Läkare avskyr överklagande smärtstillande medel och rekommenderar stretching övningar som ger muskel och nerv relief.
Denna grundläggande yogaställning öppnar höfterna och det finns olika sätt att göra det, beroende på ett ”s flexibilitet. För dem med ischias, nybörjare” s pose är fällbara duva pose, för att starta behandlingen.
Ryggkonstruktionen är byggd så att ryggraden, när den är rätt inriktad, stöder hela kroppen med balans och styrka. Ryggraden har fyra naturliga kurvor som existerar för att balansera kroppen: en sakral kurva som lutar bäckenet något under, en ländryggkurva som bukar lågryggen något, en bröstkurva i mitten och övre ryggen och en liten kurva som cervikal ryggraden stiger upp för att stödja skallen. När vi slår på våra skrivbord hela dagen kommer vi hem till loungen på soffan, den rätta justeringen av ryggraden förstörs och det kan orsaka övre ryggsmärta.
- Axlarna runda framåt: Bröstkorgens naturliga kurva blir mer uttalad, vilket gör bröstet mer konkavt och avrundar axlarna framåt.
- Huvudstöd framåt: Som svar svarar huvudet framåt efter kurvan.
- Lumbar ryggrad: Ländryggen rinner också, eftersom dessa förändringar uppträder i övre ryggen och förstör den naturliga kurvan i motsatt riktning.
