4 veckor mellanliggande 5K träningsplan
Om du anmält dig till en 5K som är fyra veckor bort, här är ett mellanliggande träningsschema som förbereder dig att köra en bra tävlingstid.
Om du har anmält dig till en 5K-tävling som är en månad bort och du inte har tränat specifikt för det, har du fortfarande tid att driva en skrymmande värdtävlingstid. Detta fyra veckors träningsprogram (se nedan) är utformat för mellanliggande löpare som för närvarande kör minst 15 mil per vecka. (Om du är en nybörjare som vill köra en 5K som är fyra veckor bort, använd det här 4-veckors nybörjare 5K-schemat. Om du letar efter ett mer utmanande schema, prova det här 4 veckors avancerade 5K-schemat.)
Om du är en mellanliggande löpare och du har mer tid att träna, prova detta 8-veckors mellanliggande 5K-schema.
Utbildningsanmärkningar
Tempo Runs (TR): Tempo körningar hjälper dig att utveckla din anaeroba tröskel, vilket är avgörande för snabb 5K racing. Börja din körning med 10 minuters lätt körning, fortsätt sedan med 15 till 20 minuters körning på cirka 10 sekunder per kilometer långsammare än din 10K-radie och sluta med 10 minuter nedkylning. Om du inte är säker på vad din 10K-race är, kör du i en takt som känns ”bekvämt svårt”.
Hill repeats (HR): För dina bergsupprepningar, plocka en kulle ca 200 till 400 meter lång som inte är för brant. Försök att springa upp i din 5K-racesatsning. Återför dig nerför backen i en lugn takt. Din andning bör vara lätt och avslappnad när du börjar din nästa upprepning.
5K Intervall träning: Kör dina intervall träningspass i 5K-rasen, med en två minuters lätt återhämtning mellan varje intervall. Du bör starta och avsluta dina träningspass på 5 k med en mil som är lätt att springa för att värma upp och svalna.
Long Runs (LR): Du tränar inte för långdistansevenemang, men långa körningar hjälper dig att utveckla din uthållighet, vilket är viktigt i 5K racing. Du borde göra dina långa körningar i en bekväm, konversationstakt. Du borde kunna andas lätt och prata i fullständiga meningar. Din enkla taktlöpningar (EP) bör också göras i detta arbete.
Vila dagar: På vilodagar kan du ta ledig dag eller göra lite lätt korsträning (CT), som cykling, simning, elliptisk träning, styrketräning eller annan aktivitet du tycker om.
4 veckor mellanliggande 5K schema
Vecka 1
Dag 1: 40 min CT eller vila
Dag 2: 25 min TR + 2 hill repeats
Dag 3: 30 min CT eller vila
Dag 4: [4 min @ 5K ansträngning + 2 min EP] x 3
Dag 5: Resten
Dag 6: 5 miles LR
Dag 7: 3 miles EP
Vecka 2
Dag 1: 40 min CT eller vila
Dag 2: 30 min TR + 3 hill repeats
Dag 3: 30 min CT eller vila
Dag 4: [4 min @ 5K ansträngning + 2 min EP] x 4
Dag 5: Resten
Dag 6: 7 miles LR
Dag 7: 3 miles EP
Vecka 3
Dag 1: 40 min CT eller vila
Dag 2: 25 min TR + 3 hill repeats
Dag 3: 30 min CT eller vila
Dag 4: [4 min @ 5K ansträngning + 2 min EP] x 3
Dag 5: Resten
Dag 6: 6 miles LR
Dag 7: 3 miles EP
Vecka 4
Dag 1: 30 min CT
Dag 2: Resten
Dag 3: 20 min TR
Dag 4: Resten
Dag 5: 3 miles EP
Dag 6: Resten
Dag 7: 5K Race!
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Att ta rätt mat är oerhört viktigt när du tränar för en 5K. Om du inte ger bränslet för att kroppen ska brinna, skulle du inte kunna få styrka eller förlora den vikt du desperat försöker kasta. Se därför till att du tar en välbalanserad kost under träningspasset, inklusive magert protein, frukt, grönsaker och jämn fett. Dessutom är det också viktigt att ta korta, regelbundna måltider istället för att hoppa över dem eftersom det bara skulle öka din vikt och resultera i en prestandaförlust vid nästa träningspass.
En av de viktigaste grunderna i hur man tränar för en 5K är att veta när man vilar och när man ska träna. Varje träningsplan markerar träningsdagar och vilodagar så att din kropp kan återhämta sig och bli starkare efter varje träningspass. Över träning är aldrig en bra ide eftersom det kan leda till skador. Därför är det bäst att lyssna på din kropp under träning och öka vilotiden om du upptäcker att din kropp inte har blivit helt återhämtad. Att få åtta timmar natt sömn är också nödvändig för att återhämta sig efter träning.
Resten: Utbildningsplanen innehåller ”vila” dagar. Dessa hjälper dig att återhämta sig från dina körningar och se till att du taper din träning den sista veckan så att du är redo att rocka din lopp.
Tempo kör: Tempo Runs är en kontinuerlig körning med uppvärmning, bygga upp till en rast takt och sedan svalna till slut. Uppvärmningen ska vara ca 5-10 minuter lätt och sedan 10-15 i snabbare takt och avsluta med en 5-10 minuters nedkylning. Var noga med att lyssna på din kropp när du kör tempo som de är mycket användbara för att utveckla anaerob tröskel vilket är extremt viktigt för en mycket snabb 5k racing.
Löpare som planerar att gå in i en 5K-tävling borde spendera åtta till tolv veckor och förbereda sig för loppet. Detta kommer att se till att du slutför körningen i god tid och njut av dig själv. Utbildning för en 5K fokuserar på fem nyckelområden:
De flesta mellanliggande träningsprogram är konstruerade för att fokusera på uthållighet och hastighet så att löpare kan köra 5K-rasen bekvämt och arbeta för att förbättra sina personliga register. Till skillnad från nybörjare utbildningsprogram som rekommenderar kortare avstånd och en kombination av löpning och promenader eller avancerad utbildning i vilken löpare logga cirka 30 miles (48,2 kilometer) i veckan för att förbättra hastigheten fokuserar mellan utbildning på distans en dag, hastighet varandra och en kombination av de två på andra dagar. Träningsprogrammen varierar, men en sak som alla nivåer delar är minst en hel dag i vila (dag ett) varje vecka för att ge kroppen en chans att återhämta sig. Så här gör du de andra dagarna:
Vila är inte bara en ledig dag; Det är en viktig och planerad del av ett träningsprogram. Vila ger dina muskler möjlighet att återhämta sig och stärka.
Tisdag – Standard uppvärmning, kör 8 x hill repeats. Kör upprepningarna vid vad som känns som 5K-takt. Kör 20 till 50 meter över toppen av kullen. Jog tillbaka ner.
Planen innehåller ”valfria” dagar när du har möjlighet att vila, springa eller korsa (XT) med icke-påverkande kardio, t.ex. cykling eller elliptisk träning. Du blir snabbare om du väljer resten alternativ endast när du känner att din kropp behöver den.
Vecka 1
Måndag: RESTEN
Tisdag: INTERVAL RUN 5 min @ RPE 1 + 5 min @ RPE 2 + 5 x (1 min @ RPE 5/2 min @ RPE 1) + 5 min @ RPE 2 + 5 min @ RPE 1
Onsdag: LÄTT SPRINGA 40 min @ RPE 2
Torsdag: OPTIONAL: WALK, RUN eller XT 40 min @ RPE 2 eller Resten
Fredag: INTERVAL RUN / WALK 5 min @ RPE 1 + 5 min @ RPE 2 + 3 x (3 min @ RPE 4/2 min @ RPE 1) + 5 min @ RPE 2 + 5 min @ RPE 1
Lördag: XT 40 min @ RPE 2
Söndag: LONG RUN WITH FAST FINISH 5 miles @ RPE 2 + 1 mile @ RPE 3
