10 misstag att undvika när man startar en diet med låg karbid
Det finns några vanliga snubblor du kan stöta på när du börjar äta med lågt carb. Här är 10 vanliga misstag och hur man undviker dem.
En låg-carb diet kan vara extremt effektiv för att tappa överflödigt fett, och studier visar att det kan också bidra till att minska risken för insulinresistens och diabetes. Eftersom det eliminerar mat som vi har en tendens att överdriva (kan du säga brödkorg?), Slutar du spara dig massor av kalorier. Och eftersom kolhydrater spetsar blodsocker, har du också mer stabiliserade nivåer.
Men som med de flesta dieter finns det några vanliga snubblor du kan stöta på när du börjar på denna specialiserade kost som begränsar vissa livsmedel. Från att förvänta sig resultat för tidigt för att överindesluta i andra makronäringsämnen för att misslyckas med att planera, kan några av dessa missförhållanden försvåra dina bästa avsikter på en låg-carb-diet.
Men de behöver inte! Här är 10 av de vanligaste misstagen i lågt kolhydrater och hur man undviker dem.
Ät för få kolhydrater
Low-carb dieting, medan det kan verka självförklarande först, har nyanser och detaljer som är viktiga att komma ihåg för din framgång. För att upprätthålla en hälsosam kost när du går på lågt kol, är det viktigt att du får en hälsosam mängd av alla makronäringsämnen (proteiner, fetter och kolhydrater).
Kom ihåg att lågkolväten inte betyder nej-karb. Grönsaker, både stärkelse och icke-stärkelse, innehåller kolhydrater, liksom frukter och andra hälsosamma livsmedel som du ska äta
Om du äter för få kolhydrater i början kan du drabbas av en carb-krasch och bestämma att kolhydrater inte är för dig. Det är synd om en enkel justering eller två oftast kan få dig igenom starten bekvämt till de stora belöningarna i slutet av det.
Hur hjälper din kropp att anpassa sig till en diet med lågt karbid under den första veckan
Övermatning ”tillåtet” mat
Eftersom du håller dina kolhydrater låga (var som helst mellan 50 och 100 gram beroende på din träningsnivå) kan du hitta dig själv för att nå fler makronäringsämnen du inte behöver begränsa, som protein och fett. Det betyder ofta att det överdrivs på kött och ost, vilket inte bara kan ha hälsorisker, men kan också orsaka viktökning eftersom dessa livsmedel innehåller mycket kalorier.
Så går low-carb är inte en licens att äta så mycket av dessa livsmedel som du vill. Istället följer matkolramiden med låg karbohydrid för att hitta den optimala mängd makronäringsämnen åt dig och låt din aptit vara din guide-eat när du är hungrig och slutar när du är bekväm.
Skimping på grönsaker
Ibland säger folk att de inte mår bra att äta en diet lägre i kolhydrater. Och det visar sig att de äter nästan inga grönsaker eller frukt. Detta kommer inte att fungera på lång sikt.
Low-carb pyramiden har grönsaker vid basen. Med andra ord borde du äta mer av dem än någon annan mat!
Som regel ska hälften av din tallrik eller mer fyllas med grönsaker.
Även frukt, särskilt frukt som är låg i socker, har en viktig roll i en komplett låg-carb diet. Och dessa extremt hälsosamma livsmedel innehåller de mikronäringsämnen som kroppen behöver för att fungera bra och vara hälsosam, så att de inte bara hjälper din midja. De kommer också att gå långt mot att förebygga kronisk sjukdom.
4 smutsiga sätt att göra grönsaker smak gott
Att vara rädd för fett
Att skicka bort från fett är så skadligt som att det är överkonsumtivt eftersom fett är en viktig del av en hälsosam kost. Trots det faktum att ”fettfattig” fluga har blivit allmänt missgynnad och hälsosamma fetter har visat sig förbättra allt från högt kolesterol till hjärnhälsa, går det knappast en dag att du inte ser eller hör ett negativt budskap om fett i dieten. Detta och en önskan att gå ner i vikt snabbt kan leda till att du försöker få en fettfattig version av en låg-carb diet.
I början kan du se resultat om du använder mycket av ditt eget fett (i motsats till att du äter det). Fettförlusten ökar emellertid oundvikligen och du kan då bli Mer hungrig om du inte lägger lite fett i din diet.
Ingenting kommer att sabotera en diet snabbare än hunger. Så låt inte detta hända dig. Ha en halv avokado med dina ägg och klä dina sallader med olivoljebaserade förband.
Glömmer Fiber
Att äta tillräckligt med grönsaker och frukt går långt mot att du får tillräckligt med fibrer i din kost, vilket kan förhindra gastrointestinala störningar, som förstoppning och uppblåsthet som människor ofta upplever när man skär upp högkolhydrat, fiberfibrer (tänk korn och potatisar).
Bekanta dig med fiber med lågt kolhydrat (de flesta av dem finns i produktporten, så se till att du har huvudet!) Och de olika typerna av fibrer du behöver få varje dag. Också, du kanske vill behålla fiberfiber lin och chia frö, liksom en låg-carb bran spannmål, som All-Bran, till hands om du blir säkerhetskopierad.
Upptäck de bästa högfibrermat som är låga på karbohydrater
Brist på planering
När du börjar ett nytt sätt att äta, kommer du utan tvekan att gå in i gamla vanor som behöver bytas till nya friskare. Du kan inte längre slå dig självlöst i automaten eller kör-thru. Det här är en bra sak. Att pausa att ompröva våra vanor är ett konstruktivt steg mot förbättringar i våra liv.
Men när det gäller ätning är det viktigt att planera för en stund tills dina nya vanor kommer naturligt. Ingenting kommer sabotera dina mål snabbare än att inse att du är hungrig men du vet inte vad du ska äta, du har inget i kylskåpet, eller du har ingen tid att laga mat.
Måltidsplanering före mataffären samt batchmatlagning – som plockar en dag i veckan för att göra en massa måltider som du kan äta under hela veckan – kan vara ett utmärkt verktyg för att du alltid ska ha mat på plats . Det är också en bra idé att hålla låga carb-mellanmål till hands.
Komma in i en Rut
Det finns människor som äter samma saker dag efter dag och gillar det på det sättet. Men uppriktigt sagt, de flesta av oss gillar variation och kommer att bli uttråkad väldigt snabbt om det inte är inbyggt i det sätt vi äter.
Det finns många sätt att undvika låg-carb-tristess. Det finns ingen anledning att inte äta en mängd olika livsmedel och faktiskt är en varierad kost sannolikt bättre för oss näring. Varje kök på planeten har lågkarbo-alternativ. Du behöver bara hoppa över stärkelsen och sockret. Också, de flesta rätter kan vara ”carbed.”
På en Low Carb Diet? Gör inte dessa misstag
Fallande Prey till ”Low-Carb” förpackade livsmedel
Var försiktig med låg-carb glass, måltid ersättning barer och andra ”behandlar” märkt låg-carb eller sockerfri. De innehåller ofta ingredienser som maltitol, vilket är lika illa som socker på många sätt. Maltitol är ett kolhydrat som påverkar blodsockret. I allmänhet förtjänar produkter som pratar om sina ”nätkarbohydrater” eller ”slaggcarbs” noggrann granskning av ingredienserna och noggrann experimentering.
Låter Carbs Lurk
Du äter low-carb. Du mår bra, och vikten släpper ut som om det är magiskt. Du är inte hungrig mellan måltiderna. Du har energi. Du kan koncentrera dig bättre. ja!
Så, du tror att du får en bit rostat bröd. Det spelar ingen roll, du känner dig fortfarande bra. Du tror att du kommer att ha lite låg-carb-glass – du förlorar fortfarande vikt. Även lite socker i ditt kaffe kan inte skada, kan det? Kanske inte, men …
Något har skickat dig över din egen personliga carb-gräns. Plötsligt har du begär, du är hungrigare, du vinner och du är i en ond cykel som är svår att bryta med att äta kolhydrater, vara hungrigare och äta mer kolhydrater.
Ibland händer det mer subtilt, men det är vanligt att låta fler och fler kolhydrater krypa in, ibland omedvetna. Om det händer är det dags att ta del i lager och förmodligen börja om, åtminstone för några dagar, att bryta den cykeln.
Hur man undviker Carb Creep
Hoppa över träning
Det finns en frestelse att lämna motion när man pratar om dieter med lågt karbohydrater eftersom det ofta kan bli framgångsrika i början vid sitt uppehållstillstånd. Det finns dock flera anledningar att prata om träning i någon dietdiskussion (Atkins kallade det ”icke förhandlingsbart”):
- Övning sänker insulinresistensen. Detta är förmodligen delvis varför träning ensam tenderar att hjälpa många människor att förlora några pund.
- Övning är bra för våra kroppar på så många sätt.
- Medan vi kan gå ner i vikt med kosten ensam, åtminstone till viss del, är vi mycket osannolikt att kunna behålla en betydande viktminskning utan motion.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Förespråkarna av låga carb dieter hävdar att kolhydrater är den verkliga orsaken bakom fetma-epidemin. Eftersom utbredd övervikt är ett nytt fenomen för mänskligheten, måste en syndebock hittas och de lilla carbers meddelade det som kolhydrater.
Insulin till lågkarber är som vitlök till vampyrer. Det bör undvikas till varje pris eftersom de tror att det inte är kalorier som gör människor feta men det är insulin.
Om du vill förlora överflödigt fett, överväg att gå på en kolhydrater med låg fetthalt. Forskning har visat att denna diet minimerar insulinresistens, liksom möjligheten att få diabetes. Detta beror på att denna diet eliminerar livsmedel som de flesta människor tenderar att överskatta och livsmedel som vanligtvis orsakar en stigning i blodsockernivån. Men det finns olika utmaningar som kommer med att vara på en ingen carb diet, till exempel med höga förväntningar på att kosten kommer att fungera snabbt, konsumera för mycket av de andra makronäringsämnena och inte planera din diet ordentligt. Detta kan få allvarliga effekter på dig.
Om du inte får tillräckligt med kolhydrater, kommer du att uppleva en carb-krasch, vilket kan få dig att dra slutsatsen att ingen carb-diet inte är bra för dig. Men det borde inte vara så eftersom du vet hur man gå om denna diet då du inte kommer att uppleva en krasch som kan göra att du bestämmer dig för att gå av kosten.
Studien noterade att ”längre och större studier krävs för att bestämma den långsiktiga säkerheten och effekten av lågkolhydrathaltiga proteiner med hög fetthalt.”
Carb cykling innebär att äta mycket lågt kolhydrater livsmedel under en viss mängd dagar, följt av en dag att äta högre carb måltider. Detta hjälper kroppen att undvika fettförbrännande platåer som kan utvecklas efter veckor med lågt carb-diet.
I den här artikeln ser vi på de misstag som kan göras och därmed områden du kan adressera. Se till att du även ser vår guide om hur du följer en hälsosam låg carb-diet.
Problemet med snacking är att det håller nivåer av insulin i kroppen för högt mellan måltiderna och det är just det vi vill undvika om vi vill gå ner i vikt.
Fråga någon vad deras favorittips är …. De är nästan alla höga kolhydrater. Crackers, pretzels, chips, kakor …. Alla gå till snacks för både barn och vuxna. Kokhydratinnehållet i mellanmål rekommenderas typiskt vid 15-30 gram. Bara en kopp av de tunna förtunnelsestickorna innehåller 36 gram kolhydrat. En 8-uns behållare med lowfat jordgubbs yoghurt innehåller 43 gram kolhydrat. Endast 15 kakor av typen Triscuit-typ innehåller 45 gram kolhydrat. Det är lätt att äta mer än du behöver.
Äta rakt ut ur förpackningen … .. äta medan du tittar på tv … .. äter på långa bilresor … .. det här kallar vi ”mindless” ätande. Du slutar alltid äta mer än vad du tänkte. Du tittar ner, och chipväskan är väsentligen tom. Mindful äta är övningen att ägna stor uppmärksamhet åt din mat. Att sakta ner, njuta av smaken, äta en bit i taget, få flera bett ut ur bara en cracker, luktar maten … .. Det här är alla principer som ingår i den uppmärksamma ätstimulansen.
