Viktliftning Säkerhetstips för förebyggande av skador
Träning med vikter är inte alltför farligt så länge som några åtgärder följs. Lär dig hur du ser till att du har en säker lyftupplevelse.
Liksom de flesta fysiska aktiviteter där repetitiv eller kraftig rörelse är inblandad kan viktutbildning orsaka skador. Men jämfört med andra idrottsaktiviteter och sport som fotboll är skademängderna relativt låga.
En studie publicerad i Journal of Strength and Conditioning Research fann att fotboll, fotboll och vintersport orsakar 10 till 20 gånger mer skador per 100 timmars deltagande än viktträning och tyngdlyftning.
Kunskap förhindrar skada
Du kan undvika skada genom att använda en försiktig och kunnig inställning till viktträning. Din teknik – din form och hur du utför träningen – är avgörande för att minimera skador. Det är också bedömningar om träningstypen och den belastning du försöker lyfta, trycka eller trycka, särskilt i förhållande till din befintliga fitness, styrka, ben och muskelhälsa samt skadestatus.
Låt oss gå igenom de viktigaste säkerhetssäkerhetsproblemen i viktutbildning, med tanke på att ”säkerhet” kan vara en relativ term. vad som är farligt för dig kan inte vara farligt för någon med mer erfarenhet, träning eller annan kroppsstruktur.
Nybörjare kontra erfarna viktskolor
När du tränar över tiden bygger kroppen styrka, uthållighet, bulk och jämn flexibilitet och hållbarhet i senor, ledband och muskler. Denna progressiva anpassning kallas en ”träningseffekt”, och det är en anledning till att du uppmuntras att träna regelbundet, konsekvent och med endast gradvis ökning av intensitet, belastning eller tid.
Om du har haft en lång träning i vikt, kommer du sannolikt att kunna göra övningar med större komplexitet och kanske större risk än en nybörjare.
Mycket av informationen nedan är för nybörjare.
Din flexibilitet och anatomi
Oavsett om du kan utföra en viss övning säkert kan det bero på din befintliga ben- och muskelstruktur, antingen inneboende eller som följd av tidigare skada eller olycka. Till exempel gör jag inte häftklammern med vikten på axlarna eller gör pulldowns med baren bakom huvudet. Även en liten vridning av axeln i den här riktningen är obekväma och förmodligen farlig för mig, eftersom jag har haft rotator manschettskador på båda axlarna.
Var medveten om positioner, övningstyper och belastningar som gör att du känner att du förlänger leder, ledband, muskler och senor för långt bortom ditt naturliga intervall. Alternativa övningar som fungerar samma muskler finns ofta. Utmana dig själv, men använd sunt förnuft.
Utför övningen korrekt
Varje övning har riktlinjer för korrekt form och tekniskt utförande. Se till att du följer de allmänna riktlinjerna för att behålla korrekt form.
Överanvändning kontra strukturella skador i viktträning
Om du tränar ofta och intensivt, är chansen att du får vad som kallas en ”överanvändning” skada vid något skede av din träning. Detta härrör ofta från en överarbetad sena, vilket kan orsaka tendonit.
Tendons förenar muskel till ben. Skadan kan vara trivial och svara på vila, eller det kan bli ett kroniskt problem. Överanvändningsskador är vanliga hos idrottsmän och tunga tränare, även om en kort inskränkning av träningen ofta förbättrar skadan.
Mer allvarliga skador uppstår när en struktur bryts eller slits bort med tiden. Slitna eller ansträngda muskler och ledband, senor som dras från ben och slitna och brutna brosk som misslyckas med att skydda ben från att gnugga ihop brukar innehålla allvarligare problem som vanligen krävs för medicinsk behandling.
De stora tre skadorna
I viktliftning är de mest skadade områdena nedre rygg, axlar och knän. Mest relaterade skador är överanvändningsskador och en mindre andel är allvarligare. Den nedre delen är dock överst på listan, och detta är konsekvent i många sporter. Det betyder utan tvekan en mänsklig anatomisk svaghet.
I en studie av professionella tyngdlyftare sa utredarna att ”skador som är typiska för elitviktare är främst överanvändbara skador, inte traumatiska skador som äventyrar gemensam integritet.”
Det skulle emellertid vara ett misstag att tro att träning med vikter på rekreations- och fitnessnivå ger dig större risk för dessa skador än att vara stillasittande.
Gradvis applicering av vikt på musklerna och lederna genom att använda bra teknik i ett lämpligt träningsprogram kommer sannolikt att göra dig starkare och mer resistent mot skada än om du inte gjorde någon styrketräning. Även personer med arthritis tycker att viktträning förbättras snarare än att försämra deras tillstånd.
Även om övningar som squat sätter press på knä, är halva squats snarare än fulla squats hela vägen relativt säker när de görs ordentligt. De flesta knäskador i idrott härstammar från plötslig vridning, hyperextension och sidokollisionsstyrkor som förekommer i fotboll, basket och vintersport, snarare än knäböjningen och sträcker sig under belastning i tyngdlyftning.
Övningar som är potentiellt farliga
Här är en lista över vikt träningsövningar som ofta noteras som potentiellt farliga. Du måste dock överväga denna lista i samband med din erfarenhetsnivå och kända förmågor eller brister, som diskuterades tidigare i den här artikeln.
Medan de flesta övningar kan vara farliga vikter är tung – denna lista innehåller övningar som har föreslagits som mer sannolikt att orsaka skada, även om lämplig teknik för denna övning följs (den berörda delen är också upptagen). Orsaken är vanligtvis att träningsrörelsen placerar någon del av din led i en kompromisslös position där skada är mer sannolikt att uppstå.
- Full knep (knä)
- Ben förlängningsmaskin (knä)
- Upprätt rad, smalt grepp (axel)
- Lat Pulldown bakom huvudet (axel)
- Militär, overhead, tryck bakom huvudet (axel)
- Kabelrad, avrundad baksida (bakåt)
- Barbell god morgon, rundad baksida (bakåt)
- Stiff-legged deadlift med rundad rygg (baksida)
- Sittande benpress med överdriven vikt (nedre delen av ryggen)
- Sitt upp med raka ben istället för knäböjda (nedre delen av ryggen)
- Minska situp [nedre delen]
- Rör tår, raka ben (nedre delen av ryggen)
Allmänna poäng på bra form
- Håll ryggen rakt när du böjer på höfterna för övningar som kramar, deadlifts, god morgon, böjda rader och kabelrader. Huvuddelen är att även om ryggen ligger i vinkel mot marken och lutar framåt är den rak och inte krökt vid ryggraden.
- Lossa inte explosionerna explosivt. Denna rekommendation är ofta överdriven. Powerlifting bänkpressar krävs för att låsa ut armbågarna i tävling. Ingen skada kommer att göras genom att räta ut armbågen eller knäleden så länge du inte krossar dem hårt under belastning.
- Låt inte knäna böja mycket inåt eller utåt, eller armbågarna faller bak eller framåt när man kör lyft eller trycker på. Du vill ha maximal support och för att förhindra att ledningen kompromissas under tryck.
- Håll huvudet fortfarande så mycket som möjligt och nacken under kontroll när viktträning. Var mycket säker på att du vet vad du gör om du sänker en vikt bakom huvudet på det cervicala ryggraden.
- Var försiktig med övningar som lägger axelleden utöver en rörelse eller under en belastning som du inte känner dig bekväm med. Axeln har det mest komplexa rörelsemotståndet i alla led. Du vill inte känna smärta i axelledet vid förlängning, flexion, bortförande eller rotation. I tryckövningar, som bänkpressar och axelpressar, håller armbågarna och överarmarna sig mycket mindre än parallellt med golvet när du sänker vikten. Det här är bra säkerhet för nybörjare. (I bänkpresskonkurrens måste baren sänkas till bröstet.)
- Använd en kompis eller ”spotter” assistent vid lyftning av tunga fria vikter. Lyft i lätta vikter om du är osäker.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Artikelkällor
- Calhoon G, Fry AC. Skador och profiler av Elite Competitive Weightlifters. J Athl Train. Jul; 34 (3): 232-238, 1999.
- Hamill BP. Relativ säkerhet för tyngdlyftning och viktträning. J Strength and Conditioning Research, 8,1: 53-57, 1994.
Eftersom poledans blir alltmer populär utvecklas fler säkerhets tips och förebyggande åtgärder för att undvika olyckor och allvarliga skador. Så här är artikeln om Topp säkerhets tips för Pole Dancing för att förebygga skada…
Här är de viktigaste sakerna du behöver komma ihåg för att säkerställa din säkerhet innan du gör den pole dancing motion av din.
Dessa 3 saker är inte nödvändiga men kan hjälpa mycket för att minska risken för skador, särskilt den första.
1) Kraschmattor. Dessa kommer att dämpa dig från att träffa direkt golvet vilket kan leda till allvarliga skador.
Ryggskador är en verklighet, nästan alla arbetstagare står inför i viss mån, oavsett om du jobbar med konstruktion eller tvingas sitta vid ett skrivbord hela dagen. En ryggskada från arbete är extremt vanlig.
Tänk på livet med ryggskada. Allt skulle vara annorlunda. Kanske skulle du inte kunna utföra vissa uppgifter, eller kanske du inte kan arbeta. Kanske skulle du inte kunna göra mycket av någonting. Att ta rätt steg för att förebygga skador är lätt att följa och kan vara skillnaden mellan det liv du lever nu och ett liv förbrukat med smärta.
Utövandet av träning och tävling med vikter kan resultera i olika skador och skador på idrottaren. Skälet till skador kan innebära slarv, utrustningsproblem, träningshallen själv, kläder, lyftarens fysiska och mentala förberedelser, dålig teknik, oförmåga att övervinna trötthet och överarbete och många andra faktorer. Låt oss titta på några av dessa faktorer och hur vi kan mildra dem för att förhindra skada.
Overtraining är också problematisk. Genom övertraining menar jag inte att jag har en extremt tung träning. Övertraining är resultatet av kronisk träning utöver dina återhämtningsförmåga. Det är därför vi har periodisering. Vi överträder medvetet för en viss tid, men sen laddar vi ut våra träningssessioner för att påverka eventuell anpassning till de högre belastningarna. Om denna lossning försenas för länge är skada och organismer uppdelning de oundvikliga resultaten.
Vintersport är ett bra sätt för barn och föräldrar att komma ut och vara aktiva tillsammans. Sledding, skidåkning, snowboard och skridskoåkning är idéer för vintersport som kan involvera hela familjen under vintermånaderna.
Vintersport är beroende av is, snö och kullar för att bestämma aktivitetshastigheten. Denna ökade hastighet är det som orsakar många av skadorna. Christine Boyd, MD är en pediatrisk idrottsmedicinläkare vid Stanford Children’s Health och har några viktiga rekommendationer för föräldrar att komma ihåg denna vintersäsong.
3 Vanliga orsaker till ryggskador
Tung lyftning Vridning i midjan medan du lyfter eller håller en tung last Lyft eller lyfter objekt med besvärliga eller udda former Arbetar i obekväma, obekväm positioner Sitter eller står för långt i ett läge Slipning på vått golv eller is Sov i dålig position eller på en dålig madrass
1 Ryggsäkerhet och lyftskador
UNIVERSITET i NORTHERN COLORADO Tillbaka säkerhet och lyftskador förebyggande
