Probiotiska livsmedel för att öka din matsmältningsflora

Medan vi ofta når för probiotiska tillskott för att förbättra vårdhälsan finns det många färska livsmedel som är ännu mer fördelaktiga. Läs mer.

Din matsmältningskanal spelar värd för en mångfald av ”bra” bakterier och jäst som hjälper till vid matsmältning samtidigt som man förhindrar ”dåliga” bakterier eller jäst från att orsaka skada. Vi hänvisar till dessa mikroorganismer som probiotika.

Du kan stödja den sunda floran i din matsmältningsorgan genom att ta över-the-counter probiotiska tillskott som är lätta att använda och lätt hittade i de flesta större drogbutiker.

Men piller är inte det enda sättet att få probiotika i din kost. Det finns gott om färska och fermenterade livsmedel med högt probiotiskt värde samt prebiotiska livsmedel som innehåller fructooligosackarider (FOS) som är kända för att främja probiotisk tillväxt.

Här är 10 du borde veta om.

1. Yoghurt

Cultura RM / Diana Miller / Getty Images

Yoghurt är förmodligen den mest kända kosttillskottskällan för probiotika men är också fördelaktig av många andra skäl. Det är en utmärkt källa till kalcium, protein och kalium och ger en imponerande nio gram protein per sex ounce servering.

Beroende på varumärket kan yoghurt innehålla var som helst mellan 90 och 150 miljarder CFU (kolonibildande enheter) av probiotika per gram.

2. Syrkål

Poppy Barach / Getty Images

Sauerkraut är en utmärkt källa till probiotika, fiber, mangan, kalium, järn, kalcium och vitamin C. På nackdelen tenderar det att vara högt i natrium, så det kan inte vara det bästa valet om du är låg -odium diet.

Som en probiotisk källa kan koncentrationen av laktobacillusbakterier i surkål nå över en triljon CFU per gram.

3. Miso

MIXA / Getty Images

Miso är en pasta gjord av jästgås och används i många olika japanska och asiatiska livsmedel. Miso är hög i järn och B-komplexa vitaminer men innehåller också mycket natrium, så det kan inte vara bra om du skär ner på salt.

Som med surkål skapar fermentationsprocessen en bakterierig miljö i miso, som översätter till minst 100 miljarder CFU probiotika per gram.

4. Kefir

Alex Potemkin / Getty Images

Kefir tillverkas vanligtvis av fermenterad ko mjölk, så den liknar yoghurt och lika rik på kalcium och protein. Kefir kan också tillverkas av får- och getmjölk och främjas ofta som en hälsosammare och kraftfullare version av yoghurt.

Medan volymen probiotika kan variera, kommer de flesta kvalitetsprodukter från kefir att ha minst 70 miljarder CFU av laktobacillus-bakterier per gram.

5. Kimchi

RunPhoto / Getty Images

Kimchi, den koreanska nationalrätten, tillverkas huvudsakligen med jästkål och har en underbar kryddig och smakfull smak. Kimchi är en utmärkt källa till probiotika men är också rik på fibrer, vitamin A, vitamin C, kalcium och de typer av antioxidanter som vanligtvis finns i korsväxtgrönsaker.

Från en probiotisk synpunkt, förvänta dig samma nivå av CFU per gram som surkål.

6. Tempeh

Maximilian Stock Ltd./Getty Images

Tempeh är gjord av kokad och jäst soja. Den har en läcker nutty smak och används i många vegetariska och veganska rätter. Förutom sitt probiotiska värde är tempeh en utmärkt källa till kalcium, magnesium, kalium och mangan. Som en probiotisk källa levererar tempeh cirka 10 miljarder CFU probiotika per gram.

7. Kombucha

Foto: Alexandra Shytsman

Kombucha är sötad fermenterad svart te som innehåller både jäst och bakterier. Den härstammar i Kina och har en lite sur smak som många tycker om att tilltala. Fermenteringsprocessen är robust på grund av den höga sockerhalten och orsakar bildandet av ett tjockt gelatinskikt ovanpå känt som SCOBY (symbiotisk odling av bakterier och jäst).

När det gäller probiotiska värden har kombucha ungefär 10 miljarder CFU per gram. Medan hälsosam, kan kombucha inte vara den ideala probiotiska källan för människor som kämpar med en Candida-jästinfektion.

8. Kronärtskockor

Kronärtskockor är inte probiotiska i sig men kan öka mag-tarmfloran som en del av en probiotisk diet. Kronärtskockor är rika på prebiotiska FOS att matsmältningsbakterier behöver trivas. Dessutom är de höga i magnesium, kalium, vitamin C och mangan.

Förutom att vara rik på kostfiber innehåller kronärtskockor en förening som kallas cynarin vilket ökar gallproduktionen i levern och i sin tur löser kolesterol från kroppen.

9. Bananer

Foto: Alexandra Shytsman

Bananer är också rika på prebiotiska FOS och innehåller pektin och resistent stärkelse som ytterligare bidrar till matsmältningen. Dessutom är de en viktig källa till koppar, mangan, kalium, vitamin C och vitamin B-6.

Bananer rankar relativt lågt på glykemiskt index (GI) och har nästan ingen fett. Ur en kosthållning innehåller bara en banan cirka 100 kalorier och består mestadels av vatten och kolhydrater.

10. Asparges

Asparges är rik på kostfiber, inklusive prebiotisk FOS som främjar probiotisk tillväxt. Asparges är också hög i nästan alla vitaminer och mineraler som är tänkbara medan de är mycket låga i kalorier.

Om det är en mindre niggle att äta sparris, är det att den innehåller en svavelhaltig förening kallad merkaptan som, när den bryts ner under matsmältningen, ger urin en karakteristisk skarp lukt.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Agricultural Research Service: US Department of Agriculture. ”USDA matkomposition databaser.” Washington, D.C .; uppdaterad maj 2016.

Tänk på att de flesta av de randomiserade kontrollerade försöken som har studerat fördelarna med att äta mat med lägre GI och glykemiska belastningar har varit kortsiktiga studier. Det begränsar giltigheten att denna typ av kost är lika fördelaktig på lång sikt. Vid Internationella Vetenskapliga Konsensusöverenskommelsen 2015 från International Quality Consortium för konsumtion drogs slutsatsen att det fortfarande finns frågor om hur tillämpligt GI är för allmän användning. Det verkar som om individer med diabetes och metaboliska syndrommarkörer (som högre systoliskt blodtryck) tenderar att få de bästa fördelarna med att använda ett lågt glykemiskt index / laddningsdiet för viktminskning, kontroll av diabetes och minimering av risken för hjärt-och kärlsjukdomar.

Därefter introducerades glykemisk belastning, ett annat koncept som var relaterat än det glykemiska indexet. Det infördes efter det glykemiska indexet i slutet av 1990-talet och används för att kvantifiera en livsmedels totala glykemiska effekt jämfört med dess kolhydratinnehåll. Därför består den glykemiska belastningen av det glykemiska indexet (det vill säga maten som påverkar blodsockret) samt den totala kolhydrathalten i den maten.

Den typ av karb påverkar många processer i kroppen. Författaren citerar bara en studie och en studie som inte tittade på kroppsbyggare, bara en liten grupp människor som inte har mycket muskel eller bryr sig om att vara kroppsbyggare.

• jordnötter
• Kronärtskocka
• Sparris
• Broccoli
• Blomkål
• Selleri
• körsbär
• Gurka
• Grapefrukt
• Gröna bönor
• Sallad, alla sorter
• Mager yoghurt
• ärtor
• Peppar, alla sorter
• Sojabönor
• Spenat
• tomater
• Zucchini

• En studie visade att 30 minuters cykling var 15 minuter efter att ha ätit vitt bröd minskade Glycemic Index med ungefär en tredjedel [29]. Denna studie var emellertid på typ 1-diabetiker och individerna hade en konstant infusion av insulin.
• En annan studie visade att 45-60 minuters träning minskade blodsockernivån under de följande 24 timmarna [30].
• Studier av typ 2-diabetiker tyder på att träning generellt sänker blodglukos (enligt HA1c) [31] [32].

De flesta glykemiska indexexemplen visar två livsmedel, med den höga G.I. mat som har en högre topp blodglukos och ett större inkrementellt område under kurvan (iAUC). Detta är dock inte alltid fallet och Glykemiskt Index är endast baserat på IAUC, så en mat som snabbt spikar blodglukosen och då nivån faller snabbt kan ha en lägre iAUC än en mat som håller blodglukosen vid en måttlig nivå för längre tid. Det betyder att Glycemic Index ensamt inte kan berätta för oss så mycket som vi skulle vilja.

Gilla en såg eller en hammare eller en skruvmejsel är det glykemiska indexet bara bra för att göra vad den var avsedd att göra. Det mäter effekten av en fast dos kolhydrater på blodsocker, och det är allt det gör. Det är oblivious till proteinkvalitet, så kan inte ge äggkredit för en perfekt uppsättning av essentiella aminosyror. Det är oblivious till fettkvalitet, så kan inte belöna vild lax för sin höga koncentration av omega-3.

Precis som med alla bra åtgärder och de flesta bra verktyg ligger en viss komplexitet till grund för det uppenbara enkelheten hos det glykemiska indexet. Åtgärden representerar faktiskt det området under blodglukoskurvan, planerad i en period av 2 timmar efter intag av testmat. Om du någonsin tog kalkyl, kan du komma ihåg att beräkningen av området under en kurva var huvudfokus för denna avancerade matematikgren, utvecklad av Sir Isaac Newton. Lyckligtvis för resten av oss krävs ingen kalkylkännedom för att förstå det glykemiska indexet GI: Höga antal medelvärden ökar blodsockret mer och låga siffror betyder att de höjer det mindre.

Således om två matvaror bara är 5-10 olika så kan detta i huvudsak ignoreras, eftersom det motsatta kan vara sant i ett senare test. Leta efter stora skillnader för att få en idé för vad som är sunt och vad som inte är.

Nedan är det glykemiska indexet så att du kan urskilja vilka livsmedel som är höga i socker och vilka är säkra att äta i större kvantiteter, men förstå hur borden fungerar är viktigt. Först och främst måste du vara medveten om att det finns många siffror för något matobjekt. Detta beror på att det har gjorts flera studier på varje mat. Ta till exempel något som älskling och siffran är ”32-87 som berättar att i en studie det visat sig ha ett glykemiskt värde av 32 och i en annan var det 87. En tredje siffra kan då vara medelvärdet från dessa två studier vilket i detta fall är 55.

---