Pilates Side Kick Series för Toning låren

Pilates sidospark övningar stärker och tonar höfterna och benen, samt utvecklar kärnstyrkan genom att utmana buken.

Övningarna i denna serie är underbara för toning och förstärkning av höfter och lår och mage. De betonar längd och använder kraftkärnans muskler för att stabilisera stammen när underkroppen rör sig självständigt. 

1. Side Kick Series Intro och Set Up

03:55

Titta nu: 4 Pilates Side sparkar för att tona dina lår Kärna

Uppställningen för sidosparkserien är i grunden densamma för alla övningar. Att ställa in god anpassning och behålla den genom övningarna är nyckeln till att göra dem effektiva. Se installationsanvisningarna nedan.

Övningsanvisningarna i denna serie har indikatorer för övningen och en länk till mer omfattande instruktioner. Vänligen gå igenom de fullständiga instruktionerna om du inte har sett dem tidigare, eftersom övningarna exakt kommer att ge de bästa resultaten.

Sida Kick Series Set Up

• Ligga på din sida och lina upp dina öron, axlar, höfter, knän och anklar.
• Stoppa huvudet på din hand, var noga med att lyfta revbenen bort från mattan så att ryggen och nacken hålls i linje. Du kan ändra denna position genom att nå din nedre arm rakt ut längs mattan ovanför huvudet och vilar huvudet på det.
• Framsidan vilar fast, handflatan ner, på mattan framför bröstet. Använd den här handen för att stabilisera, men beror inte på det – beror på din abs.
• Flytta dina ben något framåt av dina höfter. Detta kommer att hjälpa din balans och skydda din rygg.
• Vrid benen något ut från höfterna, i Pilates ställning.
• Dubbelkolla din linje upp. Axlarna ska staplas en ovanpå varandra, liksom höften. Öron, axlar och höfter är i en linje, med knäna och anklarna lite framåt.

2. Sida Kick Fram / Bak

Kick Front

• Lyft det övre benet några inches. Flex foten och skicka energi ut genom hälen.
• Med foten böjd, sväng toppbenet framåt. Vid full längd av din spark, gör en liten puls spark.

Längre tillbaka

• Håll längden i benet och genom hela kroppen, peka tån och svepa det övre benet på baksidan. Paus, men gör inte en andra spark.
  Viktigt: Räck dig bara så långt bakåt som du kan gå utan att krossa lågbacken eller flytta bäckenet. Återigen är en stor del av utmaningen med träningen att använda kärnmusklerna för att hålla hela kroppens bagage stabil.
• Flex foten och sparka framåt.
• Upprepa denna övning 5 till 10 gånger.

Kneeling side kick tar utmaningen av denna övning ett steg längre. Var noga med att prova den när du är bekväm med den.

3. Sidkick upp / ner

Lara Kolesar, av Peter Kramer, med tillstånd av Kolesar Studios

Sparka upp

• Dubbelkolla din linje upp. Dina axlar ska staplas en ovanpå varandra, liksom höften. Dessutom är dina axlar och höfter i linje med knäna och anklarna lite framför.
• Se till att bukmusklerna dras in och uppåt.
• Nu, förlänga ännu mer genom överbenet, sparka upp mot taket (smidigt, använd din abs för kontroll).
• Håll höftbenen staplade. Se till att bäckenet inte lutar tillbaka för att låta benet gå upp.

Control Down

• Dra upp dina magar uppåt i motsats till förlängningen av benet när du kontrollerar benets nedstigning.

4. Sidbenliftar

Peter Kramer, med tillstånd av Kolesar Studios

Medan denna övning inte är en kick, utmanar den utmaningen liknar andra övningar i denna serie.

Andas in
Ta andan ner längden på din ryggrad, vilket gör hela din kropp väldigt lång från topp till tå.

Andas ut
Använd dina magar för att ta båda benen upp några inches av din matta. Fokusera på att hålla dina inre ben tillsammans, hela vägen från sittbenen till klackarna.

Andas in
Läng dina ben ner på mattan. Använd kontrollen.

Gör denna övning 5 till 8 gånger.
Se de fullständiga anvisningarna för sidliftar för mer information, länkar och tips.

5. Inre lårliftar

Lare Kolesar, av Peter Kramer, med tillstånd av Kolesar Studios

För inre lårliftar är topparmen och benet i nya positioner, men den ursprungliga inställningen är densamma som för andra övningar i denna serie.
Ta foten av ditt övre ben upp till vila framför dina höfter.
Tråga din övre hand bakom kalven och ta tag i utsidan av fotleden. För mer stabilitet, modifiera det så fotstödet framför låret och topphanden är platt på golvet framför bröstet.
Andas in

Håll bottenbenet rakt, använd din inre lår för att höja den några inches från golvet. Känslan är att du förlänger benet så länge att det ökar upp från golvet.
Andas ut

Behåll den känslan av längd när du sakta sänker benet till golvet.
Gör 5 till 8 uppsättningar på varje sida.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Sitt högt på golvet, abs i ingrepp och ben förlängda och tillsammans framför dig. Rotera ribcage till höger, håll näsan i linje med bröstbenet och mitten av ingreppet. Lyft ribcage av höfterna för att rotera längre till höger, växa längre, vrid så långt som möjligt. Gå tillbaka till centrum; Upprepa till vänster för att slutföra en rep. Gör 10 reps, håll sista vridningar i 30 sekunder vardera.

Sitt (eller stå) högt, med abs ingrepp, benen korsade och axlarna nedåt. Dra ut armarna fram till axelns nivå framför dig och korsa höger arm över vänster. Lås albuerna, lyfta händerna mot taket och arbeta sedan för att vrida händerna runt tills palmerna möter varandra. Håll i ca 45 sekunder; varva ner och upprepa på andra sidan.

Oavsett om du dansar till klassisk, modern, jazz eller hiphop-musik, behöver dansare en enorm mängd styrka och flexibilitet för att få musiken till liv genom sina kroppar. Även om ditt dagliga liv kanske inte kräver att du lyfter ditt ben mot himlen eller böjer bakåt, kan danssträckor för att öka flexibiliteten hjälpa dig att undvika skador i dina vanliga aktiviteter.

Kombinationen av rörelser som används i denna vanliga danssträcka ger en effektiv sträckning för rygg, sidor, armar och ben. Sitt på golvet där dina ben sträcker sig rakt framför dig. Nå dina armar i taket med fingrarna utsträckta och palmerna vetter mot varandra. Dra din vänstra sida genom att trycka vänstermen mot taket i fem till 10 sekunder. Upprepa på andra sidan. Därefter sträcker du båda armarna framför dig. Håll ryggen rakt, gångjärn framåt i midjan och nå för tårna. Gå så långt som möjligt och håll sträckan i 10 till 15 sekunder. Toe berör kan utföras i både sittande och stående position. Den stående versionen tenderar att vara lite farligare än den sittande sträckan, eftersom den lägger större stress på knä och nedre delen.

Som stressas under träningspasset ingen av dessa övningar bör orsaka dig någon smärta. Om du känner ont måste du använda ett mindre rörelseområde i den sträckan. Det krävs mycket träning för att öka flexibiliteten, var därför tålamod med dig själv och lyssna på den feedback som din kropp ständigt skickar dig till. Läs mer hur länge efter träning börjar du se resultat? – En uppdelning efter mål.

När ska jag göra detta träningspass?
Du kan göra denna rutin när som helst på dagen, men eftersom den här blandade Pilates yoga-träningen är så mjukt, gör det en bra stretching-träning före sänggåendet. Börja just denna rutin ungefär en timme innan du vill gå och sova, och du kan till och med finna att du somnar snabbare och får en mer grundlig vila. Den enda gången du inte ska använda denna sträckningsrutin är precis före en mer intensiv träning (långvarig sträckning bäst sparas för efter träning, för att förhindra oönskade skador). Om du känner att du behöver en lång sträcka, kan det till och med göra en bra cool down workout.

Om du kan ägna 10 minuter varje dag till stretching och flexibilitet, kommer du att se och känna resultaten inom några veckor. Men om du inte har 10 minuter om dagen, behöver du inte oroa dig. Enligt Mayo Clinic sträcker sig även ett par gånger i veckan fortfarande fördelaktigt.

Om du är fast besluten att sträcka före och efter träning, sträva efter 5-10 minuters dynamisk sträckning före din aktivitet och ytterligare 5 till 10 minuters statisk sträckning efter. Håll varje sträcka i 10 till 30 sekunder och upprepa två till fyra gånger , spenderar en kumulativ på 60 sekunder i varje sträcka.

Yoga är en typ av flexibilitetsträning som kommer med många fördelar. De som regelbundet övar yoga är ofta mer avslappnade och känner mindre stress hela dagen. Muskler blir också smalare och starkare och lederna blir mer flexibla över tiden. Den som aldrig deltagit i yoga bör börja i en nybörjars klass eller använda en nybörjares instruktionsvideo. Det är viktigt att inte gå vidare till mer avancerade steg tills de elementära har blivit befäst.

2) Flexibilitetsträning kan hjälpa till med någon form av sport, men det är viktigt att vara försiktig, inte försöka för mycket för tidigt och det viktigaste är att komma ihåg att sträckning på kalla muskler har visat sig faktiskt främja skada. Om du till exempel kör, försök att göra ca 5 minuters uppvärmning innan du sträcker; När du får bättre flexibilitet, kan det till och med fungera bäst för att du ska sträckas helt efter träningen är klar.

---