Pilates övre kroppsövningar: Rygg, axlar och armar

Här är 5 sätt att förbättra din övre kropps träning med Pilates. Dessa övningar bidrar till att öka ton och flexibilitet i axlar, armar och rygg.

Din överkropp kommer att dra nytta av Pilates som du ton och få flexibilitet i dina armar, axlar och rygg. Men det är inte gjort med isoleringsövningar. En övre kroppsövning med Pilates övningar måste övervägas i samband med enhetlig utveckling av hela kroppen. Flexibilitet och styrka i överkroppen är integrerade med kärnan och förenas mot en större funktion av hela.

Med dessa nyckelfaktorer i åtanke är det fem sätt att du kan använda Pilates för att fokusera på tonen och flexibiliteten i dina armar, axlar och övre rygg.

1. Lär dig rörelserna för dina armar och axlar

Innan du lägger övningar och styrka utmaningar, vill du vara säker på att du rör dina armar och axlar på sätt som håller dem integrerade, kopplade till din kärna och slänger inte din kroppshållning. Detta är en lätt men viktig del av en Pilates-baserad övre kroppsövning.

Axelstabilitet eller skapulär stabilitet är något som din instruktör tränar på under träning. Du kommer att höra din instruktör säger att dra dina axelklingor (scapulae) ner, slappna av axlarna och slå på din scapulae på ryggen. Där din scapulae placeras är en visuell aning om din axelstabilitet. Om du har dem ritade, ritade ihop eller vinklade ut är de mindre stabila än när de är i neutral position.

• Armarna över positionen hjälper dig att hålla justeringen av din torso. Våra armar lyfts upp över huvudet när du ligger i neutral ryggradsposition. Du tar sedan ner dem till golvet bakom dig medan du andas ut och sedan backa upp över huvudet när du inhalerar. Det bidrar också till att förbättra rörelseområdet i dina axlar.
• Ängelarmens rörelse görs också när den ligger i neutralt ryggradsposition. Det hjälper dig att lära dig hur du använder dina armar och axlar utan att förlora justeringen av ryggen och ribbburet. Du sopar dina armar ut från dina sidor längs golvet som om du gör en snöängel.

2. Arbeta vapen och axlar med hela kroppen

Plankar och plankbaserade övningar som Pilates push-up är perfekta för att bygga överkroppen och kärnintegriteten.

• Det finns tre versioner av plank som ofta används i Pilates. Den släta planken är gjord med raka armar och händerna på marken direkt under dina axlar. Delfinplanet är gjort med böjda armar och armbågar och underarmar på marken. Sidoplanet utmanar dig eftersom det är naturligt instabilt. Hela kroppen behöver stabilitet för att stödja dig under sidplanen.
• Pilates push-ups är mycket olika från gym klassiker. Startpositionen står och du kurver dig ner och går in i en plankposition innan du sänker dig i en uppskjutning, vänder sedan tillbaka till en planka och går tillbaka till en stående position.
• Bakåtbyggnadsövningar inkluderar svan, ko, simning och planka. De stärker ryggen och är en viktig motvikt mot Pilates övningar.

3. Använd Pilates Magic Circle

Den magiska cirkeln, även kallad Pilatesringen, hjälper dig att tona alla delar av din övre rygg och armar. Det lägger till motstånd för armarna och axlarna och ger feedback till kärnan. Om du använder det ordentligt, motstår frisläppandet och klämmer in det, kommer du att använda excentrisk sammandragning som hjälper till att skapa längre muskler. Pilates magiska cirkel övre rygg träning använder denna enhet.

4. Lägg till handvikter till din matutbildning

Lägga till lätta handvikter, toningbollar eller handledsvikter ökar toning effekten på dina armar och axlar och utmanar dig för att hålla axlarna integrerade med kärnan. Det finns många sätt att lägga handvikt i dina Pilates mat träningspass. Nyckeln är att de måste vara lätta (1 till 3 pund) och inte dra din kropp ur anpassning.

5. Öka axel och arm flexibilitet

Sträcka och styrka går ihop. Du vill inte ha styrka utan flexibilitet och du vill inte vara flexibel utan styrkan att integrera och använda den. Det här är mycket viktigt i överkroppsarbetet där du ofta har ett mål att utveckla ett bra utbud av rörelse och flexibilitet för vardagen. Inkorporera arm och axelsträckor i din dagliga rutin.

Ett ord från Verywell

För att komma i form med Pilates, kommer du att använda dessa idéer i full kropp Pilates träning. Njut av matutövningar hemma och utöka dina träningspassar med Pilates utrustningskurser. Du kommer att bygga din överkroppsstyrka och flexibilitet.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

När du använder en träningsboll ordentligt kan du bidra till att stärka dina magmuskler och ryggmuskler. Det här är muskler som skyddar din ryggrad. Dessa muskler hjälper till att upprätthålla kärnstabiliteten i kroppen. Vi använder ofta denna grupp av muskler när vi utför många av våra dagliga aktiviteter, som att lyfta och nå. Använda träningsbollen kan hålla dina stabilisatormuskler mer konditionerade. Vissa muskler i kärnområdet inkluderar rectus abdominis, transverse abdominis, obliquus abdominis och erector spinae. Dessa muskler hjälper våra kroppar att röra sig i någon riktning. En stark kärna kan skydda ländryggen och hjälpa till att balansera alla viktbärande spänningar. Dessa kärnmuskler stabiliserar ryggraden, bäcken och axeln.

Även när du bara sitter på bollen, går den ihop med stabilisatormusklerna. Du måste använda dina mag- och ryggmuskler för att hålla balansen på bollen. Träning med träningsboll på rätt sätt kan vara bra för hälsosam hållning. Det är viktigt att behålla korrekt inriktning när du använder en träningsboll för att förhindra skada.

Energizing inte utmattande
De flesta former av regelbunden träning kan lämna dig utmattad och utarmad efter träningen. Pilates- och yogametoder fokuserar på kontrollerad andning och en blandning av högkvalitativa rörelser som inte trötar din kropp ut som traditionell viktträning och kardio träning. Dessa typer av pilates och yoga rutiner, om korrekt utförd, kommer definitivt att få dig att känna dig mer energiserad och uppdaterad efter dina träningspass.

Nu när kardio- och dietinformationen har täckts, kan vi prata om olika metoder för att rikta kärnmusklerna och hjälpa till att stärka buken med pilates och yoga.

Viktiga bollar kallas också medicinbollar. Att träna med en, välj en vikt som låter dig göra 10 reps av var och en av dina övningar, men det kommer att göra rörelserna utmanande. En av fördelarna med denna form av träning är enkelheten med vilken du kan använda bollen. Ställ med fötterna axel längd från varandra och håll bollen med båda armarna i brösthöjd och kasta bollen till marken med ökande kraft. För extra utmaning, håll bollen i en stående position, och sedan squat så långt du kan och hoppa upp till fötterna. Upprepa varje övning 10 gånger.

Yoga övningar inkluderar olika poses med fokus på andningstekniker. Poser för nybörjare inkluderar Downward Dog, där dina armar och ben är raka, dina händer och fötter är platta på golvet och dina höfter är upptagna och bildar en ”V” -form med kroppen. Poser hålls vanligtvis för tre andetag. Avancerad yoga kan inkludera ett ökat tempo, snabbare rörelser och mer repetitioner för snabbare kaloriförbränning.

”Min bror är en maratonlöpare, och han kan kanske gå ifrån mig, men jag är mer flexibel och har bättre kärnstyrka”, säger Rudiger. ”Jag tar upp det när någon säger yoga är bara en stretching class.”

”Att göra dessa kroppsövningar ökar konsekvent och bygger upp styrka,” säger Chen. ”Oroa dig inte för att göra misstag eller få alla rörelserna rätt. I början är det bara att vara där och göra det tillräckligt.”

• Ingen läckage, inget krångel
• Finns i fyra olika färger som matchar din inredning
• Har en all-inclusive online träningsguide
• Stödjer 2200 lbs

Denna träningsboll är tjockare och studier för att man ska kunna utföra olika övningar medan de är starka. Dess förmåga att stödja mer än 2200 kg gör det till en perfekt boll för balans, yoga och Pilates. Det kan också användas som en fitnessbollstol för att förbättra kroppsställningen.

---