Övre kroppsövningar för löpare

Försök med att integrera övre kroppsövningar i din löpande rutin för att springa starkare och fortsätta att vara utan skador.

Övre kroppsstyrka är avgörande för att köra stark och skadafri. En stark överkropp kan hjälpa oss att springa med bättre form, förhindra skador, springa mer effektivt och minska trötthet. Du kommer även att upptäcka att löpande kullar och sprint blir enklare när du stärker din överkropp.

Prova att integrera dessa övre kroppsövningar i din rutin 2x i veckan och du kommer att börja märka en skillnad i din löpning.

1. Hur man gör en Tricep Dip

Flickr Redaktionell / Getty Images / Getty Images

Denna övning kommer att stärka dina triceps, musklerna som löper på baksidan av din överarm, från din axel till din armbåge. Allt du behöver för denna övning är en robust stol eller bänk.

1. Sitt på kanten av en säker bänk eller stol, med knäna böjda. Placera händerna i händerna på axelbredd i stolen. Håll ryggen rakt och din abs drog in.
2. Skjut din rumpa utanför stolen och stödja din vikt med dina händer. Dina knän borde förbli böjda.
3. Räta upp dina armar, men håll armbågarna något böjda.
4. Långsamt böj dina armbågar tillbaka för att sänka din kropp mot golvet tills dina armbågar ligger i en 90 graders vinkel. Din kropp borde bara rensa stolen.
5. Tryck ner i stolen för att räta ut armbågarna och återgå till startpositionen. Detta kompletterar en rep.
6. Gör 10 till 15 reps per uppsättning och sikta på att göra två till tre uppsättningar.

Avancerad version: I stället för att hålla knäna böjda, förläng dina ben ut framför dig, med dina klackar vilande på golvet. Gör sedan 15-20 reps per set och fyll i två till tre uppsättningar.

2. Stående Dumbell Overhead Shoulder Press

Blanda bilder

Den övre axelpressen hjälper till att arbeta med dina axlar och triceps. Om du är ny i styrketräning börjar du med lätta hantlar (3 till 5 pund) och sedan ta examen till tyngre (5 till 10 lbs).

1. Stå med fötterna axelbredd från varandra.
2. Börja med hantlar i axelhöjd, med palmerna vända framåt.
3. Skjut hantlarna över huvudet tills dina armar är helt förlängda. Med hjälp av en långsam, styrd rörelse sänker du hantlarna till startpositionerna.
4. Upprepa för 15 till 20 reps för en uppsättning. 

Fyll i två uppsättningar.

3. Hur man gör en push-up

Blanda bilder – Erik Isakson / Getty Images

Push-ups är en utmärkt övre kroppsstyrkande övning för löpare. De hjälper dig att förbättra din totala styrka och engagera din kärna. Så här gör du en grundläggande push-up:

1. Gå in i en plankposition med dina händer placerade planterade något bredare än axelbredd från varandra.
2. Placera dina fötter men du känner dig mest bekväm – antingen nära varandra eller lite bredare från varandra. Fördjupa dig på tårna, så balanserar du på dina händer och tår.
3. Sänk långsamt din kropp tills bröstet nästan berör golvet.
4. Låt inte din rumpa sakta eller sticka upp när som helst. Håll din kropp i plankens position – en rak linje från topp till tå.
5. Inhale när du långsamt böjer dina armbågar och sänker dig själv tills dina armbågar är i 90 graders vinkel.
6. Medan du behåller en tät kärna, andas ut som du trycker dig tillbaka till startpositionen. Fortsätt trycka marken bort från dig tills dina armar är nästan i rak position igen (men lås inte dina armbågar).
7. Upprepa för 15 till 20 reps eller så många som du kan samtidigt behålla bra form.

Modifierad push-up: Om du inte är redo för en vanlig push-up, kan du börja på böjda knän. Börja på dina händer och knän, med händerna direkt under axlarna. Med dina knän på golvet, lägg ner på marken på samma sätt som en vanlig push-up, men du kan använda dina knän, snarare än fötterna, för att hjälpa till att stabilisera din kropp.

När du går framåt kan du börja med grundläggande uppstart för så många som du kan slutföra och sedan byta till ändrade push-ups för resten av uppsättningen.

4. Hur man gör en Triceps Overhead Extension övning

Alexandr Sherstobitov / Getty Images

Här är en annan bra övning för att stärka dina triceps. Du behöver en hantel för den här. Välj en som du bekvämt kan lyfta över huvudet. När du blir starkare kan du använda en tyngre hantel.

1. Stå med fötterna höftbredd från varandra. Vik båda händerna runt hantelhandtaget och håll hanteln bakom huvudet. Håll dina handflator uppåt.
2. Håll dina axlar ner och dina armbågar så nära dina öron som möjligt. Håll ryggen rak, axlarna avslappnad och abs förlovad.
3. Tryck långsamt på hanteln genom att utsträcka dina armar rakt ovanför. Räta ut armbågarna tills dina armar är vertikala. Dina armbågar ska peka framåt och vara raka men inte låsta. Försök att hålla dina överarmar vertikala mot golvet under träningen och armbågarna är axelbredd från varandra. Hantel ska vara direkt över huvudet med palmerna vända uppåt och hanteln hänger vertikalt från händerna.
4. Böj dina armbågar långsamt och kontrollerat, sänka hanteln bakom huvudet. Försök att hålla dina övre armar stationära och rör bara underarmarna. Se till att du rensar huvudets baksida. Fortsätt böj dina armbågar tills de är i 90 graders vinkel.
5. Höj långsamt hanteln upp ovanför huvudet.
6. Upprepa för 10 till 12 reps för en uppsättning. 

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Lunges kan förbättra muskeldefinitionen i dina ben, och de är ”lätta att göra hemma efter din löpande träning. En studie publicerad i en 2009-utgåva av” Journal of Strength and Conditioning Research ”fann att lunges kan hjälpa till att förbättra körhastigheten och hamstringen styrka. Du kan utföra lungor genom att helt enkelt ta ett stort lunge eller steg framåt med ett ben tills det motsatta knätet nästan rör golvet. Tryck tillbaka kroppen i en stående position och upprepa. långsamt puls upp och ner för att verkligen känna bränna och maximera muskeldefinitionen i dina ben.

Muskel-toning överkropp övningar – som biceps, triceps och axel träningspass – kan också hjälpa till att förbättra dina körningar, speciellt under sprintning. Du kan utföra övre kroppsövningar med bara hantelvikter eller din egen kroppsvikt. Pushups är ett exempel på muskel-toning övningar du kan slutföra med din egen kroppsvikt. Håll i lätta hantelvikter, prova bicepskrullar, tricepsförlängningar och backbacks, främre höjningar, laterala höjningar och stående axelpressar. Medan du ligger platt på din rygg kan du använda hantelvikter för att slutföra hantelkorgspressar, som liknar en bänkpress.

(en) Med fötterna vilande på en stabilitetskula, placera dina palmer på bänken, fingrarna vända framåt och botten lyfts av bänken. (B) När du andas ut, böj dina armbågar för att sakta sänka dina höfter. När du känner motståndet, andas in och räta ut dina armar när du tar dina höfter i startpositionen. Var noga med att hålla gluten och kärnan täta. Utför 15 reps.

(en) Med fötterna axelbredd isär, håll en vikt i varje hand, handflatorna framåt. (B) Krama din bicep när du tar din högra knytnäve mot axeln och återvänd sedan till startpositionen. (C) Upprepa till vänster. Tänk kraft, inte fart! Det är ett rep. Utför 15 reps.

Naturligtvis är starka benmuskler avgörande för att springa snabbt, men många löpare underskattar vikten av överkroppsstyrka för bra löpande prestanda. Mag- och ryggmusklerna spelar en viktig roll för att stabilisera din överkropp. En svag kärna leder till kompensationsrörelser, vilket minskar din framdrivning. En stark överkropp är avgörande för att garantera en effektiv överföring av energi från kroppen till benen. Utan detta kan rätt armteknik inte ge optimalt stöd till benen. En effektiv löpform hjälper dig att springa fortare och spendera mindre energi.

Den högra armtekniken gör din löpform effektiv. Du kan dock inte springa med optimal form tills du bygger upp din överkropp (speciellt dina kärnmuskler).

Det här är en ganska utmanande variation av det klassiska kroppsviktiga lungan som riktar sig till axlarna, kärnan, gluten, hamstrings och quadriceps, vilket gör det till en total kroppsövning per excellens.

Börja med att stå högt med fötterna axelbredd från varandra medan du håller en tallrik, ett par hantlar eller en skivstång rakt över axlarna. Se till att armarna är raka med armbågarna låsta.

Alternerande hantelrader kan utföras för att förbättra mitten bak, bicep och kärnstyrka. Utför 10-12 reps av denna övning åt gången. Du kan utföra denna övning medan du böjer på höfterna så att din torso är parallell med golvet. Håll dina armar raka när du böjer dina höfter så att hantlarna hänger rakt ner. Dra hantellen i ena handen och böj din armbåge och höja din övre arm mot mittbacken. Sänk armen och upprepa sedan med den andra armen. Bygg upp till 1-4 uppsättningar.

Dessa är bara några av övningarna som kan utföras för att förbättra löpande ekonomi och effektivitet. Du kan se att dessa löpande övningar inte bara är för benen men för hela kroppen. Som det var sagt tidigare är det viktigt att utföra en total kroppsövning för att förbättra dina löpförmågor och inte bara fokusera på att springa som träning ensam. Du bör ändra övningar efter behov och börja med lätta vikter när du börjar bygga upp din styrka. Det är viktigt att låta musklerna vila, så att de inte utför förstärkning av samma kroppsregion tillbaka till ryggdagar. Försök att undvika att springa dagen efter att du har gjort benen så att benmusklerna kan återhämta sig. Undvik att springa innan du gör dina ben träningspass för att få ut det mesta av dina träningspass.

---